Comment rester calme quand on est furieux?
Vous pouvez répéter des mots qui vous rappellent, comme «paix», «restez calme» ou «respirez».
Parfois, vous pouvez vous retrouver dans une situation où vous devez rester calme malgré votre colère; par exemple, au travail ou en prenant soin d'un enfant. Dans ces situations, vous devez trouver des moyens de garder votre sang-froid et de ne pas perdre votre sang-froid. Vous pouvez essayer des techniques de relaxation - essayez-les avant de vous mettre en colère, afin de savoir ce qui fonctionne pour vous - ou essayez de penser à la situation d'une manière différente. Vous pouvez également modifier votre emplacement pour vous aider à rester calme, que vous vous asseyiez simplement pour essayer de vous détendre ou que vous quittiez la pièce pour faire une pause.
Méthode 1 sur 3: utiliser des techniques de relaxation
- 1Prenez des respirations profondes et relaxantes. Apprenez à respirer par le ventre afin de prendre des respirations profondes et efficaces. La respiration superficielle ne réduit pas les niveaux de stress et peut en fait contribuer à l'anxiété.
- Visualisez l'air provoquant l'expansion de votre diaphragme/ventre. Respirez l'air par le nez jusqu'à votre ventre. Expirez par le nez en tirant votre ventre vers votre dos.
- Essayez la technique de respiration 4-7-8 pour vous calmer. Le ventre inspire par le nez en comptant jusqu'à quatre. Retenez votre souffle en comptant jusqu'à sept. Puis expirez par la bouche en émettant un sifflement en comptant jusqu'à huit.
- 2Répétez un mot ou une phrase apaisante pour vous aider à vous détendre. Vous voudrez peut-être choisir à l'avance des mots qui ont un effet calmant et relaxant sur vous, afin que la prochaine fois que vous serez en colère, vous puissiez les utiliser immédiatement. Pensez à un mot, une phrase ou une citation qui vous détend. Entraînez-vous à prononcer les mots à voix haute, avant de vous retrouver dans une situation exaspérante, afin qu'ils deviennent habituels et confortables.
- Vous pouvez répéter des mots qui vous rappellent, comme «paix», «restez calme» ou «respirez». Assurez-vous de dire ces mots d'une voix douce et réconfortante.
- Vous pouvez nommer ce que vous ressentez ou pensez, puis vous rappeler de changer vos pensées pour adopter un modèle plus productif. Par exemple, vous pourriez dire: «En ce moment, je suis très en colère. Je peux prendre de grandes respirations et ne pas laisser ma colère me contrôler. Je peux contrôler ma colère.
- Vous pouvez répéter une partie d'une prière ou un verset religieux que vous trouvez réconfortant et apaisant.
- Si vous trouvez que l'humour aide à dissiper votre colère, vous pouvez vous répéter quelque chose qui vous fait généralement rire ou sourire. Essayez de conserver une image ou une vidéo amusante dans votre téléphone à laquelle vous pouvez accéder rapidement lorsque vous êtes contrarié.
- 3Visualisez quelque chose qui vous calme. Lorsque vous vous sentez en colère, fermez les yeux, respirez profondément et imaginez quelque chose qui vous rend calme, paisible ou heureux. C'est aussi une bonne idée de pratiquer cela même lorsque vous ne vous sentez pas en colère. Plus vous pratiquez cela, plus il vous sera facile d'utiliser votre image apaisante lorsque vous en aurez besoin. Ce que vous imaginez dépend de vous - différentes choses peuvent détendre différentes personnes.
- Vous pourriez imaginer une scène paisible qui vous détend, comme une plage tropicale ou des bois tranquilles.
- Vous pourriez imaginer le visage souriant de votre conjoint ou de votre petit-enfant dormant dans vos bras.
- Vous pouvez même penser à un objet qui vous détend, comme un arbre, une fleur ou votre courtepointe préférée.
- 4Commencez à compter. Si vous vous sentez furieux et prêt à exploser, respirez profondément et commencez à compter avant de répondre. Vous pouvez compter jusqu'à 50 ou 100 - prenez le temps dont vous avez besoin pour répondre sans vous mettre en colère. Respirez profondément pendant que vous comptez pour vous-même.
- Vous pouvez également garder un œil sur votre montre. Réglez une minuterie sur deux minutes (ou tout ce dont vous avez besoin) pour respirer profondément et vous calmer avant de réagir.
Si vous en êtes capable, faites une courte pause mentale et concentrez-vous sur autre chose pour vous aider à rester calme. - 5Essayez la relaxation musculaire progressive. La relaxation musculaire progressive est une technique apaisante puissante où vous contractez et relâchez les muscles de votre corps en commençant par vos orteils et en vous déplaçant vers le haut de votre tête.
- Pour faire cet exercice, allongez-vous dans un endroit confortable et fermez les yeux. Vous voudrez peut-être même mettre des écouteurs et écouter de la musique douce et apaisante ou des sons de la nature, tels que les vagues de l'océan.
- Commencez par contracter les muscles de vos pieds et maintenez le nombre de cinq. Ensuite, relâchez et détendez-vous pendant 30 secondes.
- Ensuite, déplacez-vous vers vos mollets, contractez les muscles en pointant vos orteils et comptez jusqu'à cinq. Ensuite, relâchez et détendez-vous pendant 30 secondes.
- Continuez à serrer, relâcher et détendre chaque groupe musculaire de votre corps en remontant vers votre tête.
- 6Appelez un ami ou un membre de votre famille. Parler avec un ami ou un membre de la famille qui vous soutient peut être un excellent moyen de vous calmer. Essayez d'appeler un ami ou un membre de votre famille qui, vous le savez, vous écoutera et vous soutiendra pendant que vous essayez de vous calmer.
- Essayez de dire quelque chose comme: «Je me sens vraiment en colère en ce moment et j'ai besoin d'en parler. Avez-vous le temps d'écouter?»
- Partagez avec votre ami ou un membre de votre famille ce qui vous met en colère, puis écoutez leurs suggestions et leurs paroles de soutien.
Méthode 2 sur 3: changer votre façon de penser
- 1Distrayez-vous. Si vous en êtes capable, faites une courte pause mentale et concentrez-vous sur autre chose pour vous aider à rester calme. Vous devrez peut-être vérifier mentalement pendant quelques minutes, appeler un ami et parler pendant un moment, ou vous distraire avec quelque chose dans votre environnement.
- Par exemple, si votre patron dit quelque chose d'exaspérant lors d'une réunion de service et que vous ne voulez pas le confronter, vous pouvez commencer à penser à ce que vous voulez faire pour le dîner ce soir-là. Vous pourriez commencer à préparer une liste d'épicerie mentale.
- Tant que vous n'êtes pas impoli (par exemple, si vous êtes dans une conversation en tête-à-tête), vous pouvez sortir votre téléphone et jouer à un jeu pendant quelques minutes pour rester calme. Cela peut fonctionner si vous attendez un vol retardé ou dans la salle d'attente pour voir votre médecin.
- 2Trouvez de l'humour dans la situation. Prenez du recul par rapport à ce que vous ressentez sur le moment et concentrez-vous sur quelque chose dans la situation qui pourrait vous faire rire. Parfois, les choses qui nous mettent en colère peuvent être assez ridicules!
- Par exemple, si vous vous disputez avec quelqu'un dont l'apparence vous rappelle toujours un âne, vous pourriez vous imaginer vous disputer avec un vrai âne.
- Parfois, vous pourriez vous retrouver à dire que, après réflexion, c'est vraiment idiot. Il peut être utile de désamorcer la situation en l'attirant également à l'attention de l'autre personne. Par exemple, «Pourquoi nous disputons-nous sur ce que porte le bébé? Elle va cracher dessus dans une heure de toute façon!»
- 3Regardez les modèles. Vous sentez-vous en colère contre les mêmes choses ou à peu près à la même heure chaque jour? Pensez à ce que vous pouvez faire pour modifier votre comportement la prochaine fois que vous rencontrez ce scénario, ou comment vous pouvez l'éviter complètement en premier lieu.
- Par exemple, faire sortir tout le monde le matin pour aller au travail et à l'école peut être un gros problème. Il se peut que vous soyez toujours en retard ou que vos enfants dorment trop longtemps et que vous commencez votre journée stressé. Vous pouvez souvent vous retrouver en colère.
- Trouvez des moyens d'éviter les situations déclenchantes ou de réduire la probabilité que ces situations vous mettent en colère. En prenant l'exemple du matin pressé, vous pourriez vous réveiller plus tôt, mettre des réveils dans les chambres de vos enfants ou prendre une douche la veille.
- Lorsque la situation habituelle vous met en colère, vous pouvez penser: «Je suis toujours en colère à cette heure de la journée. Je vais toujours me sentir stressé lorsque cela se produit. Ce sera fini dans quelques minutes, Je n'ai pas besoin de me mettre en colère." Vous pouvez également essayer d'utiliser des techniques de relaxation comme la respiration profonde et la méditation pour vous préparer.
- 4Faites attention à ce que vous ressentez. Si vous vous sentez irritable, agité, anxieux, en sueur ou tout autre symptôme physique que vous avez normalement lorsque vous êtes en colère, essayez de trouver un moyen de vous retirer de la situation avant de devenir encore plus en colère. Apprenez les signaux physiques que vous ressentez lorsque vous commencez à vous énerver.
- Par exemple, vous sentez toujours votre cœur battre et vous serrer la poitrine lorsque vous vous fâchez. Faites attention à votre corps et sachez que vous devez prendre des mesures pour rester calme si vous commencez à vous sentir ainsi.
- Essayez de vous excuser quelques minutes pour vous regrouper. Vous pouvez aller aux toilettes ou sortir une seconde pour vous récupérer.
- Si vous n'êtes pas capable de vous éloigner de la situation, mais que vous vous sentez en colère, vous pouvez essayer une technique de relaxation rapide ou prendre de grandes respirations.
Réglez une minuterie sur deux minutes (ou tout ce dont vous avez besoin) pour respirer profondément et vous calmer avant de réagir. - 5Donnez aux gens le bénéfice du doute. Très probablement, vous faites de votre mieux la plupart du temps et faites de votre mieux pour traiter les autres avec gentillesse et courtoisie. Comprenez que la plupart des gens sont comme vous, font de leur mieux et essaient de ne marcher sur les pieds des autres. Donc, lorsque vous vous sentez en colère, arrêtez-vous et réfléchissez à la façon dont, très probablement, cette personne essaie simplement de passer sa journée, de la même manière que vous, et ne veut probablement pas vous causer de problèmes.
- Par exemple, vous pourriez vous dire: «Jamie n'est qu'un enfant, c'est pourquoi il vous pose toujours la même question» ou «Marie aime discuter avec tout le monde, c'est pourquoi elle revient pendant que vous travaillez». Vous pouvez également vous rappeler des moments où vous avez perdu votre sang-froid pour avoir de la compassion pour les autres personnes qui vivent la même chose.
- C'est une chose particulièrement bonne à garder à l'esprit lorsque vous traitez avec des représentants du service client de bas niveau qui ont peu de pouvoir dans leur capacité à modifier les politiques. Si vous êtes frustré par le niveau de service que vous recevez, vous pouvez dire: «Je comprends que vous n'avez probablement pas le pouvoir de changer cette politique. Je ne suis pas en colère contre vous, mais contre la situation. Pouvez-vous s'il vous plaît me diriger à quelqu'un qui pourra mieux m'aider à gérer ce problème?"
- 6Évitez de penser aux extrêmes. Corrigez vos schémas de pensée et évitez d'utiliser «toujours» ou «jamais» lorsque vous vous décrivez une personne ou une situation. Ces mots vous feront vous sentir plus prompt à la colère parce que vous aurez l'impression que votre colère est justifiée.
- Dire à quelqu'un "Tu fais toujours ceci" ou "Tu ne fais jamais cela" le mettra également sur la défensive et intensifiera la dispute et la colère.
- Au lieu de dire (à vous-même ou à une autre personne) "Vous ne jetez jamais votre linge sale dans le panier!" vous pourriez dire: «J'ai dû reprendre les chaussettes de Bill. Ça me rend fou quand il fait ça.
Méthode 3 sur 3: bouger pour garder son calme
- 1S'asseoir. Si vous êtes debout, essayez de vous asseoir pour dissiper votre colère. S'asseoir, s'allonger ou essayer de vous mettre à l'aise d'une autre manière peut aider votre cerveau à vous aider à vous détendre. Votre corps associe des postures détendues au fait d'être détendu.
- Si vous êtes debout lors d'une confrontation avec une autre personne, vous pourriez lui dire: «Asseyons-nous et essayons de résoudre ce problème.
- Si vous ne pouvez pas vous asseoir, essayez de ne pas ralentir ou contracter votre corps. Adoucissez votre position autant que possible. Vous pouvez également essayer de vous visualiser en train de vous détendre sur votre lit ou de vous asseoir dans votre chaise confortable préférée.
- 2Essayez quelques étirements doux. Les étirements peuvent aider à détendre vos muscles et à relâcher les tensions. Même juste une minute ou deux d'étirements doux pourrait vous aider à vous détendre et à vous recentrer. Concentrez-vous sur les zones où vous maintenez normalement une tension, comme votre cou, votre mâchoire ou vos épaules, et travaillez à détendre les muscles de ces zones.
- Vous pouvez également essayer le yoga pour vous détendre. Si vous connaissez certaines poses, prenez une minute pour en faire une que vous trouvez relaxante et centrée. Si vous n'êtes pas familier avec le yoga, essayez de suivre un cours pour apprendre de bons étirements!
- 3Aller se promener. Passez quelques minutes à marcher pour vous calmer. Sortir est idéal, mais si vous ne le pouvez pas, promenez-vous dans votre bureau, votre maison ou votre école. L'activité aérobique peut vous aider à réduire votre niveau de stress en quelques minutes seulement.
- Faire de l'exercice quotidiennement peut aider votre niveau de stress à rester bas toute la journée, même avant que vous ne vous mettiez en colère. Vous pourriez prendre l'habitude de vous promener le matin ou le soir.
- Si la marche n'est pas votre activité préférée, vous pouvez essayer un autre exercice d'aérobie pour bénéficier des mêmes avantages de réduction du stress, comme le vélo, la course ou la natation.
Faites attention à votre corps et sachez que vous devez prendre des mesures pour rester calme si vous commencez à vous sentir ainsi. - 4Prenez un temps mort. Si vous vous trouvez incapable de rester calme dans la situation, excusez-vous de la personne ou de l'environnement avant de vous mettre en colère. Déterminez où vous pourriez aller pendant quelques minutes pour vous ressaisir, ou prévoyez un autre moment pour faire face à la situation si possible. Assurez-vous simplement de revenir à la discussion. N'utilisez pas la pause comme excuse pour abandonner complètement la conversation.
- Vous pourriez dire: «Je dois m'excuser quelques minutes. Je trouve cela bouleversant et j'ai besoin de reprendre mes esprits.
- Vous pourriez dire: «Cette conversation est bouleversante et je veux vous parler l'esprit clair, sans colère. Pouvons-nous reporter cette réunion à demain? J'ai besoin de temps pour réfléchir».
- Excusez-vous et dirigez-vous vers la salle de bain, votre voiture ou un endroit où vous pouvez être seul pendant quelques minutes. Si la personne qui vous met en colère vous suit, vous pourriez lui dire: «S'il vous plaît, laissez-moi tranquille quelques minutes. J'ai peur de perdre mon sang-froid.»
- Trouvez un endroit calme pour méditer. Il a été démontré que la méditation réduit les niveaux de stress et d'anxiété, ainsi que l'irritabilité.
- Excusez -vous à votre retour. Vous pourriez dire: «Merci pour votre patience. Je suis désolé de vous avoir fait attendre. J'avais besoin de me calmer.»
- 5Sors. L'exposition à un parc ou à un autre espace vert pendant quelques minutes par jour peut être apaisante et réparatrice. Si vous vous sentez en colère, trouvez un moyen de prendre votre temps à l'extérieur. Mieux encore, utilisez ce temps pour faire une courte promenade.
- Votre pause ne doit pas être longue. Des études ont montré que cinq minutes à l'extérieur avaient des effets positifs sur l'humeur d'une personne.
- 6Contractez et détendez vos muscles. Utilisez la relaxation musculaire progressive si vous ressentez une tension dans votre corps. Essayez de contracter les muscles et de les détendre, en commençant par le bas du corps et en remontant jusqu'à la tête.
- Parfois, on nous donne le conseil de marteler un oreiller ou d'évacuer notre colère sur un autre objet. Cela ne fait qu'augmenter votre hostilité. Si vous ressentez de la colère ou de la tension dans votre corps, essayez une relaxation musculaire progressive pour aider à la dissiper.
Lisez aussi: Comment comprendre le TSPT?
Lisez aussi:
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
