Comment être calme?

Dormez suffisamment. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment ou que votre cycle de sommeil est perturbé, cela peut vous exposer au stress (surtout si vous êtes déjà inquiet). Le sommeil permet à vos muscles et à votre cerveau de se détendre et de se réparer afin que vous puissiez commencer la journée avec une anxiété «de base» plus faible. Même de petites perturbations de votre sommeil peuvent affecter considérablement votre mémoire, votre jugement et votre humeur. Obtenez le sommeil dont vous avez besoin pour vous aider à rester calme tout au long de la journée.

• La recommandation pour les adultes est de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Ce chiffre est plus élevé pour les adolescents.
• Les personnes qui ne dorment pas suffisamment signalent des symptômes de stress, tels que se sentir irritable, en colère ou accablée, bien plus que les personnes qui dorment suffisamment.
• Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les soirs, y compris le week-end. Cela aidera votre corps à réguler votre sommeil.
• Évitez les siestes après 17 heures, les dîners copieux, les stimulants le soir et les écrans à lumière bleue avant de vous coucher. Ceux-ci peuvent tous interférer avec votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil.

Limitez la caféine, l'alcool et la nicotine. La caféine est un stimulant qui peut vous aider à vous sentir plus alerte et énergique, mais elle exagère également les réactions de votre corps au stress. Si vous devez boire de la caféine, essayez d'éviter d'en boire plus de 200 mg par jour (environ deux tasses de café infusé). Ne buvez pas de caféine après 17 heures pour éviter d'interférer avec votre cycle de sommeil.

• Les stimulants perturbent également vos cycles de sommeil.
• L'alcool est un dépresseur, ce qui signifie qu'il réduit la tension ou le stress dans le corps et ralentit les réactions. Cependant, utiliser de l'alcool comme moyen de se débarrasser du stress est une mauvaise idée car votre anxiété reviendra une fois que l'alcool aura disparu de votre système (et l'alcool ne résoudra pas vos problèmes de racine). De plus, l'intoxication peut aggraver le stress pour vous ou pour les autres. Cela peut faciliter l'endormissement, mais cela perturbe également gravement votre sommeil paradoxal, vous laissant fatigué, la gueule de bois et épuisé le lendemain.
• Si vous buvez de l'alcool, assurez-vous de le faire avec modération. L'Institut national sur l'abus d'alcool et l'alcoolisme recommande que si vous êtes un homme, vous ne devriez pas boire plus de 4 verres par jour et pas plus de 14 verres par semaine. Si vous êtes une femme, ne buvez pas plus de 3 verres par jour et pas plus de 7 verres par semaine.
• Une "boisson standard" peut être inférieure à ce que vous pensez. La NIAAA définit une boisson comme 12 grammes de bière ordinaire, 8 à 9 grammes de liqueur de malt, 5 grammes de vin ou une dose de 1,5 gramme de spiritueux à 80 degrés.
• La nicotine est également un puissant stimulant qui exagère les réactions de stress de votre corps. Fumer est très mauvais pour la santé, et plus vous fumez longtemps, plus les dommages sont graves. Sachez cependant qu'arrêter de fumer peut être très stressant en soi, donc arrêter de fumer pendant une période de stress élevé n'est peut-être pas la meilleure idée.

Évitez la négativité lorsque vous le pouvez. Une exposition trop fréquente à la négativité peut encourager votre cerveau à faire des pensées négatives une habitude. Cela ne fera évidemment pas grand-chose pour l'état d'esprit calme que vous cherchez à cultiver!

• Parfois, les gens ont besoin de se défouler. C'est parfaitement sain. Cependant, assurez-vous que la plainte ne dure pas trop longtemps. Même 30 minutes d'une expérience stressante comme écouter quelqu'un d'autre se plaindre peuvent augmenter vos hormones de stress.
• Si vous vous trouvez dans une situation où vous ne pouvez pas éviter la négativité, comme au travail, essayez de vous créer mentalement un «endroit sûr» calme. Repliez-vous là-bas lorsque la pression devient trop forte.

Évitez le stress là où vous le pouvez. Évidemment, vous ne pouvez pas éviter tout le stress de votre vie. Vivre du stress et des événements désagréables fait partie de l'être humain. Cependant, vous pourrez peut-être réduire ces facteurs de stress avec quelques changements. Si vous pouvez réduire la quantité de stress dans votre vie, même de façon modeste, cela peut vous aider à gérer les autres choses bouleversantes que vous ne pouvez pas éviter.

• Essayez des choses "déjouantes" qui vous dérangent. Par exemple, si la longue file d'attente à l'épicerie après le travail vous frustre, essayez d'y aller plus tard dans la nuit. Si l'heure de pointe fait bouillir votre sang, essayez de partir un peu plus tôt.
• Recherchez la doublure argentée. Lorsque vous pouvez recadrer les expériences afin d'en tirer quelque chose de positif, vous augmentez votre capacité à gérer le stress. Par exemple, si vous avez eu des problèmes de voiture et que vous deviez courir pour prendre le bus pour vous rendre à l'école, pensez à: vous avez fait de l'exercice et une histoire. Ce n'est pas la plus argentée des doublures, mais c'est mieux que de se concentrer sur la façon dont l'événement a été bouleversant.

Passez du temps avec vos proches. Des études ont montré que le fait d'avoir un solide réseau de soutien social composé d'amis, de membres de la famille et de proches peut favoriser un sentiment d'appartenance et de sécurité. Cela peut même renforcer votre confiance en vous et votre estime de vous-même.

• Une étude a montré qu'avoir un «meilleur ami» avec qui partager vos émotions peut réduire considérablement le cortisol, l'hormone du stress dans votre corps. Cela aide également à protéger votre expérience de la négativité des événements désagréables.
• Amusez-vous avec les autres. Des études montrent que passer du bon temps avec ses proches peut aider à réduire vos sentiments de colère et à augmenter vos sentiments de positivité.
• Si vous pouvez rire avec des amis, c'est encore mieux. Le rire libère des endorphines, ces substances chimiques qui améliorent l'humeur dans votre cerveau et qui vous rendent heureux. Il peut même augmenter la capacité de votre corps à tolérer la douleur physique!
• Assurez-vous de passer du temps avec des personnes positives. Les humains peuvent «attraper» les émotions des autres, tout comme nous attrapons un rhume. Si vous fréquentez des personnes qui se concentrent sur leur stress et leur négativité, cela vous affectera. D'un autre côté, si vous passez du temps avec des personnes qui se soutiennent mutuellement de manière positive et saine, vous vous sentirez mieux.

Méditer. La méditation consiste à arrêter d'être dans le moment présent, immobile et à accepter. Des études ont montré que la pratique de la méditation peut favoriser la relaxation, des sensations de bien-être, voire renforcer votre système immunitaire. Cela peut même aider à reconnecter les réponses au stress de votre cerveau. Il existe de nombreux types de méditation, bien que de nombreuses recherches aient été menées en faveur de la «méditation de pleine conscience». Essayez de pratiquer la méditation pendant 30 minutes chaque jour - vous verrez des résultats significatifs en aussi peu que deux semaines.

• Commencez par trouver un endroit calme sans distractions. N'allumez pas la télévision ou l'ordinateur. Essayez de vous donner un minimum de 15 minutes pour méditer, bien que 30 soit encore mieux.
• Fermez les yeux et prenez quelques respirations de nettoyage en profondeur. Continuez à respirer profondément et uniformément pendant que vous méditez.
• Imaginez-vous comme un témoin extérieur de vos pensées. Regardez-les passer et reconnaissez-les sans essayer de les juger comme «bons» ou «mauvais», «bons» ou «faux». (Cela peut demander un peu de pratique. Ce n'est pas grave.)
• Posez-vous quelques questions pour guider votre méditation. Commencez par demander «Qu'est-ce que mes sens me disent?» Remarquez ce que vous entendez, sentez et ressentez. Par exemple, la pièce est-elle froide ou chaude? Entendez-vous les oiseaux, le ronronnement d'un lave-vaisselle?
• Demandez-vous «Que fait mon corps?» Remarquez toute tension (ou relaxation) que vous ressentez dans votre corps sans le juger.
• Demandez-vous «Que font mes pensées?» Remarquez s'ils sont critiques, acceptants, inquiets, etc. Il peut être facile de se laisser entraîner dans un cycle où l'on se juge pour ne pas avoir «assez bien médité». Permettez-vous de remarquer vos pensées sans vous juger pour elles.
• Demandez-vous «Que font mes émotions?» Comment vous sentez-vous en ce moment? Stressé, calme, triste, content?

Pratiquez la pleine conscience. La pleine conscience a reçu beaucoup d'attention scientifique récemment. De nombreuses études montrent qu'il peut aider à favoriser le calme, vous aider à vous sentir capable de réguler vos émotions, de changer votre façon de réagir aux choses, voire d'augmenter votre capacité à gérer la douleur. La pleine conscience se concentre sur le fait d'être conscient de vos pensées et de vos expériences du moment, sans jugement. Cela peut prendre un peu de pratique, mais l'utilisation de techniques de pleine conscience peut vous aider à vous calmer rapidement et à favoriser un sentiment général de bien-être.

• Essayez la «méditation aux raisins secs». La pleine conscience se concentre sur la conscience de vos expériences dans le moment présent sans jugement. Croyez-le ou non, vous pouvez pratiquer votre pleine conscience avec une poignée de raisins secs en 5 minutes par jour.
  • Engagez vos sens. Tenez le raisin sec. Retournez-le dans vos doigts. Remarquez ce que vous ressentez dans votre main. Remarquez sa texture. Regardez-le bien. Examinez ses couleurs, ses crêtes, ses variations. Sentez-le, en remarquant l'arôme.
  • Placez le raisin sec dans votre bouche. Remarquez ce que vous ressentez dans votre bouche sans mâcher. Vous avez l'eau à la bouche? Pouvez-vous goûter quelque chose? Maintenant, commencez à mâcher. Remarquez comment la saveur se développe. Remarquez la texture dans votre bouche pendant que vous le mangez. Pendant que vous avalez, remarquez le mouvement de vos muscles pendant que vous le faites.
• Faites une promenade consciente. Il est facile d'être tellement absorbé par le stress de la vie quotidienne que nous ne remarquons pas la beauté qui nous entoure. Se concentrer sur le fait d'être conscient de ce que vous vivez pendant une promenade peut aider à développer des compétences de pleine conscience.
  • Faites une promenade par vous-même. Pendant que vous marchez, essayez de remarquer autant de détails que possible. Utilisez tous vos sens. Imaginez que vous êtes un explorateur d'un autre monde qui n'a jamais vu cet endroit auparavant. Remarquez les couleurs, les odeurs, les sons, etc., autour de vous. Au fur et à mesure que vous remarquez chaque détail, reconnaissez-le consciemment, par exemple "Je suis conscient que je vois une belle fleur rouge ". Remarquez comment ces expériences vous font vous sentir.

Définissez vos points forts. Il est difficile de se sentir calme et serein si vous ne connaissez pas vos propres forces. Prenez un peu de temps pour vous examiner et découvrir les choses uniques qui font de vous, vous. Rappelez-vous à quel point vous êtes capable. Tenir un journal peut être un excellent moyen de découvrir des choses positives sur vous-même. Voici quelques questions pour vous aider à démarrer:

• Qu'est-ce qui vous fait vous sentir comme une personne forte?
• Quelles émotions ressentez-vous lorsque vous vous sentez confiant ou fort?
• Quelles qualités définissent vos atouts? Cela pourrait être des choses comme «la compassion» ou «la famille» ou «l'ambition» - tout ce que vous pensez vous communique. Prenez un moment pour passer en revue chacun d'eux. Lesquels préfères-tu?
• Vous pouvez également essayer de vous écrire des déclarations positives chaque jour. Par exemple, rappelez-vous des choses que vous avez bien faites ce jour-là, ou dites-vous quelque chose que vous aimez ou respectez à votre sujet.

Utilisez des affirmations de soi. Une fois que vous avez déterminé certains de vos attributs positifs, rappelez-vous-en! Cela peut sembler gênant de vous dire ces choses au début, mais considérez: vous dites probablement à vos proches à quel point ils sont géniaux tout le temps, n'est-ce pas? Pourquoi ne pas faire la même chose pour vous-même? Essayez ce qui suit pour vous aider à renforcer votre confiance en vous et à augmenter votre calme:

• Dites-vous des affirmations à haute voix dans le miroir. Regardez-vous dans les yeux et répétez-vous quelque chose de positif, comme «Je suis un bon ami et une personne aimante» ou «J'aime la façon dont mon sourire illumine mon visage quand je suis heureux».
• Si vous rencontrez des pensées méchantes envers vous-même, changez-les en affirmations de vous-même en les recadrant. Par exemple, imaginez que vous vous surprenez à penser: «Je suis tellement stressé que je ne pourrai jamais le comprendre!»
• Reformulez ceci en une déclaration positive: «Je suis stressé en ce moment et j'apprends de nouvelles choses chaque jour pour me rendre plus fort.»

Soyez gentil avec vous-même. Être calme commence par être amoureux de soi (ce qui est complètement différent d'être égocentrique). C'est trop courant pour nous d'adopter un ton négatif avec nous-mêmes et d'être notre propre critique le plus méchant. Cela peut arriver parce que nous nous en tenons à des attentes irréalistes ou parce que nous oublions de nous montrer la même compassion que nous montrons aux autres. Le calme ne peut s'installer lorsque vous ne ressentez que de l'autocritique, de la haine de soi et un manque de confiance en soi. Prenez le temps de calmer votre critique intérieur et rappelez-vous que vous êtes digne d'amour, de dignité et de compassion - de vous-même comme des autres.

• Parlez doucement à vous-même. Lorsque le discours intérieur négatif surgit, entraînez-vous à le remettre en question avec des contre-pensées ou des mantras positifs.
• Par exemple, si vous vous surprenez à vous inquiéter et à vous dire que vous ne pouvez pas gérer une situation, posez-vous les questions suivantes:
  • Cette pensée est-elle gentille avec moi-même? Si ce n'est pas le cas, changez la pensée en une pensée plus gentille: «Je suis inquiet en ce moment, mais je peux gérer ça.»
  • Est-ce que cette pensée me fait me sentir capable et sûr de moi? Sinon, concentrez-vous sur vos forces et vos capacités: «Je crains de ne pas en savoir assez pour le faire, mais je suis intelligent et je peux apprendre rapidement.»
  • Dirais-je cette pensée à un ami qui était inquiet? Si non, pourquoi te le dirais-tu?
• N'oubliez pas que tout le monde fait des erreurs. Il peut être facile de vous maintenir à un niveau de perfection que vous n'attendriez jamais de vos proches. Rappelez-vous votre humanité commune. Reconnaissez votre erreur, puis concentrez-vous sur la façon de la corriger et de faire les choses différemment à l'avenir. Cela vous permet de rester concentré sur une croissance positive, plutôt que de vous battre pour le passé.
• Sachez à quel point vous êtes précieux. Rappelez-vous quotidiennement les vertus, les forces et la beauté que vous apportez au monde. Si vous avez du mal à penser à des choses positives, demandez de l'aide à vos amis.

Pratiquez le pardon avec vous-même et avec les autres. Être incapable de pardonner vous oblige au mécontentement et à la guerre interne. Garder de vieilles rancunes, être amer et alimenter une colère constante créent une agitation intérieure qui vous enchaîne à revivre les blessures du passé. Aimez-vous vraiment trimballer ce boulet et cette chaîne? Pire encore, votre santé est affectée par des griefs de longue durée et votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque, votre santé physique et spirituelle en souffriront.

• Rappelez-vous que lorsque vous pardonnez, vous supprimez les sentiments toxiques de votre vie; il ne s'agit pas de cautionner ce qu'une autre personne a fait, mais de ne plus laisser les actions de cette personne ruiner votre vision de la vie.
• Lorsque vous vous sentez en colère contre quelqu'un qui vous a blessé, essayez de vous arrêter et de réfléchir. Respirez lentement pendant une seconde. La colère améliore-t-elle votre vie? La haine que vous ressentez vous rend-elle heureuse? Est-ce que les gens qui vous aiment vraiment voudraient que vous continuiez à souffrir comme ça? La réponse à toutes ces questions est «non»… alors libérez ces sentiments négatifs et recherchez plutôt des sentiments positifs.

Soyez patient. La patience est génératrice de calme. L'impatience est source d'agitation et de turbulence. L'impatience dit «Je le veux MAINTENANT» et lorsque «ça» n'apparaît pas maintenant, vous risquez de perdre votre sang-froid et de faire monter la tension artérielle. L'impatience est souvent liée à des attentes déraisonnables envers le monde et les autres (vous attendez trop de vous-même et des autres) et est souvent liée au perfectionnisme, qui ne laisse aucun espace pour faire des erreurs ou ralentir. Une personne calme, en revanche, est pleinement consciente que des erreurs se produisent parfois et qu'accélérer les choses est susceptible d'engendrer des erreurs, non de les atténuer.

• Si vous vous surprenez à vouloir vous précipiter pour faire quelque chose, arrêtez-vous et évaluez la situation. Quelqu'un mourra-t-il si vous n'obtenez pas ce dont vous avez besoin maintenant? Sinon, considérez que le fait de stresser à propos de cette situation ne fera qu'empirer votre vie et pourrait même altérer votre jugement.
• Si vous avez encore du mal à être patient, vous devrez peut-être simplement vous entraîner davantage. Commencez par essayer d'être patient avec les petites choses, comme faire la queue à l'épicerie. Distrayez-vous en lisant tous les titres des magazines sur la ligne de paiement. Progressez dans des domaines plus difficiles de votre vie, comme la rage au volant ou la gestion de vos enfants.

Réfléchissez aux choses avant de commencer à vous inquiéter. La plupart du temps, il est normal de ne pas s'inquiéter. La plupart du temps, les nouvelles, les rumeurs, la négativité, la volatilité, les hauts et les bas insensés des systèmes humains ne sont que du bruit. Écoutez-en trop et vous vous enfoncez dans le bourbier de la course de rats, courant quelque part sans une carte claire en avant. Cela créera une inquiétude et un malaise intenses dans votre vie. Le sage sait quoi lire, qui écouter et quand ignorer les rumeurs (la plupart du temps). Le sage est calme parce que le sage accède à la connaissance et sait comment l'utiliser pour améliorer sa vie.

Ralentissez votre vie. Beaucoup de gens essaient de pousser, de pousser et de se diriger vers la sortie avant même que la porte ne soit ouverte (à la fois au sens métaphorique et non). Considérez toutes les fois où un avion atterrit et tout le monde se précipite pour descendre, mais tout ce qu'ils font, c'est se retrouver dans une file d'attente. Sachez quand il est vraiment important de vous dépêcher et quand vous pouvez ralentir. Vous constaterez que dans la plupart des situations, il est normal de ralentir.

• Ralentir vous permettra également de faire les choses de manière plus approfondie afin que vous puissiez les faire correctement et bien les faire la première fois. Cela vous évitera encore plus de stress par la suite.