Comment assouvir sa faim sans trop manger?

Mangez des protéines et des glucides complexes à chaque repas. Des études ont montré que les protéines peuvent vous garder rassasié plus longtemps par rapport aux repas qui sont principalement composés de glucides. De plus, les grains entiers, les fruits et les légumes sont des glucides complexes ou des aliments riches en fibres et contenant d'autres nutriments, qui vous permettent également de vous sentir rassasié plus longtemps.

• Les graisses saines peuvent également être utilisées pour améliorer la satiété sans trop manger. Envisagez d'associer des protéines à des glucides complexes OU des protéines à des graisses saines.
• Les options de protéines maigres comprennent: la volaille, le bœuf maigre, le poisson, les crustacés, les noix, les lentilles, les haricots et les produits laitiers faibles en gras. Incluez une variété de ces aliments à base de protéines dans votre alimentation.
• Les aliments comme les baies, les lentilles, les haricots, les grains entiers (comme la farine d'avoine ou le riz brun) et le brocoli sont riches en fibres et sont considérés comme un glucide complexe.
• Les combinaisons de repas riches en protéines et contenant des glucides complexes sont: un muffin anglais de blé entier avec du fromage faible en gras et un œuf brouillé, des flocons d'avoine avec des fruits et des noix, une salade verte mélangée avec des crudités, du poulet grillé et une vinaigrette faible en gras, un wrap de blé entier avec de la charcuterie, du fromage faible en gras et de la laitue ou un sauté de crevettes et de légumes servi sur du riz brun.
• Les combinaisons de collations riches en protéines et contenant des glucides complexes sont: un yogourt avec des fruits et du granola à grains entiers, des carottes et du houmous, une pomme avec du beurre de cacahuète ou des crudités en tranches avec une trempette faible en gras et un bâtonnet de fromage.

Évitez les repas riches en glucides. Les repas qui contiennent beaucoup de glucides ou sont principalement des glucides sans beaucoup de protéines ou de graisses ne vous rassasient pas longtemps par rapport à un repas qui est une combinaison de protéines, de glucides et de graisses.

• Les aliments riches en glucides comprennent des aliments comme: le pain, le riz, les pâtes, les tortillas/wraps, les haricots, les pommes de terre, le maïs et les lentilles.
• Essayez d'avoir environ 0,33 de vos repas pour être un aliment riche en glucides.
• Assurez-vous d'avoir une source de protéines maigres à chaque repas - environ la moitié de vos repas ou collations doivent être à base de protéines - en plus d'une ou deux portions de fruits ou de légumes.

Choisissez des aliments entiers plutôt que des aliments transformés. Les aliments hautement transformés (même ceux à faible teneur en calories) devraient constituer une très petite partie de votre alimentation. Des études ont montré qu'ils ne sont pas aussi satisfaisants à long terme. Lorsque votre corps est nourri avec des aliments transformés, il doit éliminer les déchets pour absorber la vraie nutrition. Parfois, vous êtes sous-alimenté et vous avez encore faim. Mangez des aliments entiers pour éviter cela.

• Les aliments transformés font généralement référence à des aliments qui contiennent de nombreux additifs (comme des arômes ou des colorants), des conservateurs et qui ont subi de multiples changements pour devenir le produit final.
• Voici des exemples d'aliments transformés à limiter: les desserts, les «packs de 100 calories», les céréales raffinées (comme le pain blanc ou le riz blanc), les plats surgelés, les chips et les biscuits.
• La plupart de vos choix devraient être des aliments entiers ou des aliments peu transformés. Exemples: fruits et légumes frais ou surgelés, protéines maigres fraîches ou surgelées, pains à 100% de grains entiers, pâtes ou céréales et produits laitiers.

Buvez 64 oz de liquides clairs par jour. Souvent, même une légère déshydratation peut vous donner faim, alors qu'en fait, vous n'avez besoin que de quelques gorgées d'eau. Restez hydraté quotidiennement pour éviter cette erreur.

• Achetez une bouteille d'eau pour vous aider à garder une trace de vos grammes chaque jour. Cela peut également vous aider à voir les progrès que vous avez accomplis tout au long de la journée.
• Si vous n'êtes pas fan d'eau, essayez d'autres options comme: le thé glacé diététique, le café non sucré, l'eau au citron ou l'eau aromatisée.

Écrivez votre définition de la faim. Il peut être difficile de conserver de petites portions ou de ne pas grignoter lorsque vous avez faim. Cependant, il est également important de comprendre et de définir ce qu'est la véritable faim physique. Vous pouvez avoir «faim» lorsque vous vous ennuyez, stressé ou en colère et que vous êtes tenté de manger.

• La faim physique apparaît progressivement. De plus, votre estomac peut sembler vide ou grogner ou faire des bruits. La faim physique disparaît également même après une petite portion de nourriture.
• Si plusieurs heures se sont écoulées depuis votre dernier repas ou collation, il se peut que vous ayez physiquement faim. Mangez votre collation ou votre repas prévu.
• Si vous remarquez que vous avez «faim» sans signes de faim physique, réfléchissez aux autres raisons pour lesquelles vous pourriez avoir envie de manger.
• Rappelez-vous, avoir faim est OK. Vous devriez avoir faim avant votre repas et vous pourriez avoir faim au moment du coucher. Ceci est normal et attendu.

Asseyez-vous pour manger. Il peut être facile de manger dans la voiture, lors d'une réunion de travail ou en regardant la télévision. S'asseoir pour manger attirera votre attention sur votre repas. Cela peut vous aider à vous en tenir à une portion plus petite.

• Allez plus loin et déconnectez-vous de toute technologie. Éteignez la télévision, les ordinateurs et les téléphones afin de pouvoir être pleinement attentif à votre repas.
• Établissez une règle selon laquelle vous ne mangez que lorsque vous êtes assis à une table ou à un bureau. Cela aidera à réduire les repas ou les collations inutiles.