Comment boire de la poudre de protéine?

Puis ajoutez de la poudre de protéine — Si vous voulez éviter complètement la formation de grumeaux, ajoutez d'abord du lait, puis ajoutez de la poudre de protéine et mélangez le lait et la poudre avec une fourchette.

La poudre de protéines est extrêmement utile pour renforcer les tissus musculaires et pour prendre du poids, ce qui la rend très populaire parmi les personnes qui s'entraînent régulièrement. Il existe de nombreuses façons d'incorporer de la poudre de protéines dans votre alimentation, mais il est généralement plus facile de la mélanger à des boissons. Choisissez une poudre de protéine, comprenez les besoins de votre corps, puis préparez un shake, mélangez-le avec de l'eau ou du lait, ou ajoutez-le à votre café du matin pour un coup de pouce nutritionnel.

Méthode 1 sur 4: choisir une poudre de protéine

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Sélectionnez la poudre de protéine de lactosérum pour une option de pré-entraînement. La poudre de protéine de lactosérum est fabriquée avec un sous-produit du processus de fabrication du fromage et est l'une des variétés les plus populaires. Bien qu'il y ait un débat quant à savoir si les boissons protéinées sont meilleures avant ou après une séance d'entraînement, les protéines de lactosérum sont rapidement digérées et peuvent servir à stimuler l'énergie et la forme physique avant une séance d'entraînement.
- Vous pouvez également boire des protéines de lactosérum après une séance d'entraînement, car sa digestion rapide aide vos muscles à se réparer très rapidement.
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Choisissez de la caséine ou de la poudre de protéine de pois pour favoriser une digestion lente. La caséine est un produit chimique qui provient du lait, et bien que le lactosérum soit rapidement digéré, la caséine met beaucoup de temps à se décomposer. Il en va de même pour la poudre de protéine de pois, car elle libère progressivement des acides aminés au fur et à mesure que vous la digérez. Choisissez ces poudres de protéines pour une boisson de fin de soirée que vous pouvez digérer pendant que vous dormez.
- La caséine provient de produits d'origine animale et n'est donc pas adaptée aux régimes végétaliens. Si vous souhaitez digérer lentement votre poudre de protéines et que vous ne voulez pas de produits d'origine animale, optez plutôt pour la poudre de pois.
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Essayez la poudre de protéine de soja ou d'œuf pour leur teneur en acides aminés. La poudre de protéines de soja et d'œuf contient des acides aminés essentiels qui aident à développer les muscles plutôt qu'à les réparer. La teneur en protéines est la même que les autres, ce qui rend la poudre de protéine de soja et d'œuf idéale pour ceux qui cherchent à développer rapidement leurs muscles.
- La poudre de protéine de soja a tendance à être bon marché, tandis que la poudre de protéine d'œuf a tendance à être très chère. Si le budget est un problème, optez pour la poudre de protéine de soja pour obtenir des acides aminés supplémentaires.
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Optez pour la poudre de protéines de chanvre ou de riz pour des nutriments supplémentaires. La poudre de protéines de chanvre et de riz est un peu plus difficile à trouver que les autres options énumérées ici, mais elles contiennent également d'autres nutriments. La protéine de riz contient des vitamines B, ce qui est idéal pour les régimes végétaliens ou végétariens, car elles ne se trouvent normalement que dans les produits d'origine animale, tandis que la protéine de chanvre contient des acides gras et beaucoup de fibres.
- La poudre de protéines de chanvre et de riz ne contient pas autant de protéines que les autres types de poudre de protéines, alors assurez-vous de compléter votre alimentation en protéines en plus d'utiliser ces options.

La poudre de protéine de soja a tendance à être bon marché, tandis que la poudre de protéine d'œuf a tendance à être très chère.

Méthode 2 sur 4: répartir correctement la poudre de protéines

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Vérifiez votre apport régulier en protéines avant de commencer à prendre de la poudre de protéines. La quantité régulière de protéines recommandée pour la plupart des gens est de 0,36 g par 1 lb (0,8 g par 1 kg), donc si vous pesez 150 lb (68 kg), vous devez ingérer 109 g (3,8 oz) de protéines chaque jour par la nourriture, les boissons et les suppléments. Prenez une semaine pour noter le contenu nutritionnel de vos aliments et boissons et notez les domaines dans lesquels vous manquez.
- Si vous consommez moins que la quantité habituelle recommandée, envisagez d'abord de modifier votre alimentation ou de prendre des suppléments avant d'utiliser de la poudre de protéines. La poudre de protéines peut vous donner un coup de pouce, mais elle peut également vous faire prendre du poids si elle n'est pas utilisée pendant que vous vous entraînez régulièrement.
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Doublez votre apport en protéines si vous prévoyez de vous entraîner régulièrement. Bien que la quantité recommandée soit suffisante pour la plupart des gens, ceux qui font régulièrement de la musculation doivent en prendre le double pour permettre à leurs muscles de repousser et de devenir plus forts. La quantité recommandée pour ceux qui soulèvent régulièrement des poids et font de la musculation est de 0,72 g pour 1 lb (1,6 g pour 1 kg) de poids.
- Par exemple, si vous pesez 150 lb (68 kg), vous devez en prendre 218 g (7,7 oz) par jour pour réparer et renforcer vos muscles.
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Buvez des mélanges de protéines avant ou après votre entraînement. Il n'y a pas de moment recommandé pour boire des shakes ou des mélanges protéinés avant ou après l'entraînement. La recherche montre que tant que vous consommez des protéines pendant votre entraînement, vous en récolterez les bénéfices.
- Il y a un débat pour savoir s'il est préférable de boire des shakes protéinés avant ou après une séance d'entraînement. Faites ce qui vous semble le plus confortable et qui convient le mieux à votre style de vie.
CONSEIL D'EXPERT

Essayez de manger quelque chose de léger avant votre entraînement, puis buvez de la poudre de protéines par la suite. Manger quelque chose de léger avant de faire de l'exercice peut vous donner de l'énergie, et boire de la poudre de protéines après l'exercice peut aider votre corps à réparer ce que vous avez décomposé pendant l'entraînement.
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Prenez de la poudre de protéine 3 ou 4 fois par jour à quelques heures d'intervalle. Si vous prenez la totalité de la quantité quotidienne recommandée de protéines en une seule fois, vous ne vous sentirez pas très bien et votre corps ne pourra pas la digérer correctement. Répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée en 3 ou 4 séances pour maintenir votre système digestif en marche et donner à votre corps une chance de s'adapter.
- Répartissez votre consommation de protéines à environ 3 ou 4 heures d'intervalle pour digérer complètement le repas ou la boisson précédent avant de passer au suivant. Les protéines sont extrêmement rassasiantes, vous n'aurez donc probablement pas envie de manger quoi que ce soit pendant quelques heures de toute façon!

De riz ne contient pas autant de protéines que les autres types de poudre de protéines — La poudre de protéines de chanvre et de riz ne contient pas autant de protéines que les autres types de poudre de protéines, alors assurez-vous de compléter votre alimentation en protéines en plus d'utiliser ces options.

Méthode 3 sur 4: faire un shake protéiné pour les entraînements

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Choisissez une base liquide et un ajout fruité à mélanger avec votre poudre de protéines. Il existe une grande variété de recettes pour préparer vos propres shakes protéinés. Chaque recette a trois composants principaux: la base liquide, les fruits pour la saveur et la poudre de protéine.
- La base liquide est généralement une forme de lait ou de yaourt, mais l'eau plate est également parfaitement utilisable et réduira les calories du shake. Optez pour du lait ou du yaourt si vous voulez plus de protéines, mais utilisez de l'eau si vous ne voulez pas dépasser votre apport quotidien.
- Certains fruits courants à inclure dans un shake protéiné incluent les bananes, les baies et les mangues, mais choisissez les fruits que vous aimez. Évitez les fruits juteux comme les raisins et les oranges, car leurs saveurs ne seront pas aussi fortes et rendront votre shake beaucoup plus liquide.
CONSEIL D'EXPERT

Je recommande de mélanger vos protéines avec du lait d'amande, ou vous pouvez manger une banane avec pour donner à votre corps l'énergie dont il a besoin pour se réparer.
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Versez votre base liquide dans le blender avant toute autre chose. Versez environ 1 tasse (240 ml) de la base liquide de votre choix dans le mélangeur. Le lait, l'eau et même le yaourt léger sont d'excellentes options pour la base liquide, mais suivez la recette qui vous convient le mieux. Vous pouvez utiliser plus ou moins de liquide si vous souhaitez que votre shake soit plus ou moins liquide, selon vos préférences personnelles.
- Assurez-vous d'utiliser au moins 0,5 tasse (120 ml) de liquide pour mélanger efficacement tous les ingrédients ensemble.
- Pour une option sucrée, mélangez 1 tasse (250 ml) de lait d'amande à la vanille, 30 g (2 c. à soupe) de poudre de protéines, 1 banane et une poignée de baies hachées.
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Mélangez votre poudre de protéine et votre base liquide dans le blender. Mesurez 30 g (2 c. à soupe) de la poudre de protéine de votre choix et mélangez-la avec la base liquide de votre choix. Vous n'avez pas besoin de dissoudre complètement la poudre, car le mélangeur le fera pour vous plus tard, mais essayez d'éviter d'en mettre trop sur les côtés.
- Vous pouvez perdre de la poudre de protéines si elle reste collée aux parois de votre récipient, alors veillez à mettre toute la poudre dans le liquide pour un apport maximal en protéines.
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Ajoutez des fruits, des noix et d'autres ajouts pour apporter de la saveur à votre shake. Ajoutez vos fruits et autres ajouts au mélangeur et poussez-les vers le bas avec un presse-purée ou avec vos mains pour tout faire rentrer. Si vous utilisez un récipient à shake spécialisé pour mélanger vos ingrédients, remplissez-le simplement jusqu'au sommet avec des fruits et d'autres ingrédients.
- Utilisez une poignée de baies, une banane entière ou d'autres fruits hachés à ajouter à votre mélangeur pour une touche sucrée et savoureuse.
- Vous pouvez également ajouter une poignée de noix, comme des amandes ou des cacahuètes, à votre smoothie pour plus de fibres, de protéines et de saveur. Mélangez-le un peu plus longtemps pour briser ces ingrédients plus durs.
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Mélangez le mélange à basse vitesse et augmentez progressivement la vitesse à haute. Démarrez le mélangeur à basse température pour tout mélanger et augmentez lentement la vitesse à haute pendant une minute. Cela permet d'obtenir le mélange le plus équilibré de tous les ingrédients et garantit que tout est broyé et réparti uniformément dans la boisson.
- Si le shake semble encore trop liquide, ajoutez un peu plus de garnitures et de yaourt pour l'épaissir.
- Si le shake semble trop épais pour être bu, ajoutez un peu plus de votre base liquide et mélangez à nouveau pour le détendre.

À soupe) de poudre de protéine très lentement dans votre café tout en le remuant constamment pour éviter — Quel que soit le type de poudre de protéine que vous choisissez, le café chaud fait notoirement s'agglomérer la poudre de protéine - versez 30 g (2 c. à soupe) de poudre de protéine très lentement dans votre café tout en le remuant constamment pour éviter la formation de grumeaux.

Méthode 4 sur 4: mélanger la poudre de protéine dans d'autres boissons

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Mélangez de la poudre de protéines et de l'eau pour une boisson d'entraînement facile. L'eau est la chose la plus courante à mélanger avec la poudre de protéines car elle est très facile, très bon marché et elle n'a pas trop de goût. Ajoutez simplement 30 g (2 cuillères à soupe) de poudre de protéines dans un grand verre d'eau froide et mélangez-le avec une fourchette pour briser les grumeaux.
- Bien que ce ne soit pas très élaboré ou particulièrement délicieux, c'est parfait lorsque vous n'avez pas l'énergie nécessaire pour casser plusieurs ingrédients et préparer une boisson de spécialité.
- Ajoutez du miel à votre boisson pour la faire descendre un peu plus facilement et pour ajouter une saveur douce et onctueuse.
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Mélangez de la poudre de protéine avec du lait ou une alternative au lait pour plus de protéines. Le lait animal et le lait sans produits laitiers ont une teneur élevée en protéines, c'est donc un mélange parfait pour les personnes qui ont besoin de beaucoup plus que la quantité quotidienne recommandée. Mélangez 30 g (2 cuillères à soupe) de poudre de protéines avec un grand verre de lait et mélangez-le avec une fourchette pour augmenter à la fois votre apport en protéines et votre calcium.
- Optez pour le lait à la vitamine D, si disponible, pour compléter davantage votre nutrition.
- Un verre de lait fournit 0,33 de la quantité quotidienne recommandée de calcium, alors mélangez la poudre de protéines et le lait avec parcimonie.
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Mélangez de la poudre de protéines avec votre café pour un boost de protéines le matin. La protéine de lactosérum est particulièrement bonne pour le café car elle peut être une alternative à la crème (bien que vous puissiez toujours l'inclure également). Quel que soit le type de poudre de protéines que vous choisissez, café chaud fait notoirement poudre de protéines bouquet jusqu'à - verser 30 g (2 cuillères à soupe) de poudre de protéines très lentement dans votre café en remuant constamment pour éviter des touffes de se former.
- Vous pouvez également mélanger de la poudre de protéines et du café ensemble, ce qui donne une boisson mousseuse semblable à un cappuccino. Cela fonctionne mieux avec du café glacé.
- Si vous voulez éviter complètement la formation de grumeaux, ajoutez d'abord du lait, puis ajoutez de la poudre de protéine et mélangez le lait et la poudre avec une fourchette. Ensuite, ajoutez le café et remuez constamment pour briser les morceaux restants.

Conseils

Les shakers protéinés sont un excellent moyen de mélanger facilement de la poudre de protéines dans à peu près n'importe quoi. Ajoutez simplement 30 g (2 cuillères à soupe) de protéines et versez la boisson de votre choix dessus, puis secouez vigoureusement pendant environ une minute pour dissoudre la poudre.

Mises en garde

Évitez de dépasser votre quantité quotidienne recommandée de protéines ou vous pourriez souffrir d'indigestion et ne pas ressentir les avantages, car votre corps ne peut pas digérer plus que la quantité recommandée.

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