Comment contrôler les brûlures d'estomac avec l'exercice?
Intégrez l'exercice à un mode de vie sain, en modifiant vos habitudes le cas échéant pour réduire et contrôler les brûlures d'estomac.
Si vous souffrez de brûlures d'estomac fréquentes, l'exercice peut vous aider à les contrôler. Étant donné que le surpoids augmente votre risque de souffrir de brûlures d'estomac, vous pouvez également vouloir faire de l'exercice pour perdre du poids en excès ou pour maintenir votre poids à un niveau sain. Cependant, il est important de garder votre exercice modéré plutôt qu'intense. Intégrez l'exercice à un mode de vie sain, en modifiant vos habitudes le cas échéant pour réduire et contrôler les brûlures d'estomac.
Partie 1 sur 3: choisir des exercices adaptés aux brûlures d'estomac
- 1Concentrez-vous sur des entraînements à faible impact. Un exercice vigoureux et intense peut en fait exacerber, plutôt que contrôler, votre reflux acide. Surtout si vous êtes un débutant, une marche rapide dans votre quartier est un bon point de départ.
- La musculation, notamment au niveau d'intensité associée à la musculation, est déconseillée aux personnes qui souffrent de brûlures d'estomac fréquentes.
- Si vous voulez faire de la musculation, essayez d'utiliser des appareils d'exercice à faible impact plutôt que de vous entraîner avec un banc de musculation ou des poids libres.
- La marche ou le jogging léger est un bon moyen de faire de l'exercice si vous avez des brûlures d'estomac. Cependant, gardez à l'esprit que le jogging ou la course à pied peuvent perturber votre estomac à cause des bousculades et des rebonds impliqués.
- Le yoga ou le Pilates peuvent également être de bonnes formes d'exercice si vous souffrez de brûlures d'estomac fréquentes. Vous voudrez peut-être éviter les poses qui vous obligent à vous incliner ou à vous pencher à la taille, ou qui exercent une pression excessive sur votre abdomen, car elles peuvent perturber votre système digestif.
- 2Marchez tous les jours pour rester actif. La marche est généralement un moyen facile de garder votre corps actif et d'améliorer votre condition physique globale. C'est aussi un exercice facile à intégrer dans votre vie de tous les jours, même si vous n'avez pas le temps pour un programme d'entraînement intensif.
- Par exemple, lorsque vous faites des courses, garez-vous dans un espace plus éloigné pour pouvoir marcher un peu, plutôt que de chercher la place de stationnement la plus proche possible.
- Lorsque vous avez le choix, prenez les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur.
- Si vous êtes débutant, commencez par une marche rapide de 5 ou 10 minutes par jour. Travaillez progressivement jusqu'à 20 minutes de marche rapide chaque jour.
- Pour travailler dans votre routine habituelle, faites une brève promenade autour du pâté de maisons pendant 5 ou 10 minutes dans une heure ou deux après chaque repas.
- 3Faites des exercices de respiration pour renforcer votre sphincter inférieur de l'œsophage (SIO). Lorsque vous souffrez de brûlures d'estomac, en particulier si vous avez reçu un diagnostic de reflux gastro-œsophagien (RGO), le renforcement de votre ERP et de votre diaphragme peut réduire vos brûlures d'estomac.
- Un exercice de respiration important consiste à pratiquer la «respiration diaphragmatique». Pour ce faire, développez votre abdomen et détendez vos muscles abdominaux pendant que vous inspirez. Contractez ensuite vos muscles abdominaux en expirant pour chasser l'air.
- Cet exercice de respiration rend votre respiration consciente et active votre diaphragme. En revanche, généralement, lorsque vous respirez, vous utilisez simplement les muscles de votre paroi thoracique.
- Pendant que vous pratiquez la respiration diaphragmatique, placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen.
- Pendant que vous inspirez, vérifiez que la main sur votre abdomen monte plus haut que la main sur votre poitrine. Cela signifie que vous aspirez de l'air dans vos poumons avec votre diaphragme.
- Inspirez et expirez lentement et complètement. Vous devriez faire cet exercice deux ou trois fois par jour. Chaque fois que vous effectuez cet exercice, prenez au moins 20 respirations profondes et conscientes.
Si vous souffrez de brûlures d'estomac fréquentes, l'exercice peut vous aider à les contrôler. - 4Prévoyez de faire de l'exercice une demi-heure par jour. Le maintien d'un mode de vie généralement actif est essentiel pour contrôler les brûlures d'estomac. Cela ne signifie pas que vous devez faire de l'exercice pendant 30 minutes d'affilée. Cependant, vous devriez essayer de faire de l'activité physique tout au long de la journée.
- Si vous êtes un débutant qui n'a jamais fait d'exercices très concentrés auparavant, commencer par une routine d'exercices de 30 minutes peut être trop stressant pour votre corps et en fait augmenter vos brûlures d'estomac.
- Cependant, l'ajustement de quelques minutes d'exercice tout au long de la journée s'additionnera. Par exemple, si vous alliez faire une promenade de 10 minutes le matin, une autre à l'heure du déjeuner et une troisième le soir, cela ferait 30 minutes.
- Vous voudrez peut-être envisager de télécharger une application de fitness ou d'exercice pour votre téléphone intelligent afin de mieux suivre vos progrès, en particulier si vous essayez d'étaler votre exercice au cours de la journée.
- 5Consultez votre médecin. Si vous voulez contrôler vos brûlures d'estomac grâce à l'exercice, parlez à votre médecin généraliste ou à votre spécialiste gastro-intestinal des exercices et des routines qui vous conviennent le mieux.
- Certains exercices ou types d'exercices peuvent ne pas être utiles pour vous, en fonction de votre situation particulière et des détails de vos brûlures d'estomac chroniques.
- Votre médecin comprendra mieux les causes de vos brûlures d'estomac et pourra vous orienter vers des exercices qui vous aideront.
Partie 2 sur 3: gérer les brûlures d'estomac pendant votre entraînement
- 1Attendez deux heures après un repas pour faire de l'exercice. Vous pouvez éviter les brûlures d'estomac pendant votre entraînement en laissant suffisamment de temps entre votre repas et votre entraînement pour permettre à votre nourriture de bien digérer.
- Bien que de nombreuses personnes puissent bénéficier d'une petite collation environ une demi-heure avant de faire de l'exercice, en particulier si elles prévoient de faire des exercices plus intenses, cela n'est pas recommandé si vous souffrez de brûlures d'estomac chroniques.
- Pour éviter les brûlures d'estomac pendant l'exercice, il est généralement préférable de faire de l'exercice à jeun ou presque.
- Laissez les aliments que vous mangez pendant les repas digérer avant de commencer même un exercice modéré. Gardez à l'esprit que cela ne s'applique pas nécessairement si vous ne faites qu'une brève promenade de 5 ou 10 minutes. Ce genre d'activité peut normalement être fait sans se soucier de la dernière fois que vous avez mangé.
- 2Exercice en position verticale. Les exercices qui vous obligent à les exécuter en position allongée peuvent exacerber les brûlures d'estomac. Cela inclut des exercices qui vous obligent à vous pencher à partir de la taille, tels que des redressements assis ou des crunchs.
- La marche ou le vélo sont de bons exercices pour les personnes souffrant de brûlures d'estomac fréquentes précisément parce que vous pouvez les faire en position verticale. Vous pouvez avoir des problèmes de reflux acide si vous utilisez un vélo d'appartement couché.
- De nombreux exercices de base peuvent être modifiés pour les personnes souffrant de reflux acide, afin qu'elles puissent continuer à travailler les mêmes groupes musculaires sans être dérangées par la douleur des brûlures d'estomac.
- Si vous envisagez de faire de la musculation, vous aurez généralement moins de problèmes de brûlures d'estomac si vous soulevez des poids en position debout ou assis debout sur un appareil de musculation, plutôt que de vous allonger comme vous le feriez pour faire des exercices tels que des développé couché.
Pour éviter les brûlures d'estomac pendant l'exercice, il est généralement préférable de faire de l'exercice à jeun ou presque. - 3Évitez les exercices qui mettent trop de pression sur votre abdomen. De nombreux entraînements abdominaux et exercices de musculation exercent une pression sur vos abdominaux, ce qui peut provoquer une poussée de brûlures d'estomac chroniques.
- Cela n'est pas seulement vrai pour les exercices tels que les redressements assis et les redressements assis, mais également pour les exercices qui vous obligent à vous pencher sur le côté ou à la taille en position debout.
- Les rameurs peuvent également exercer une pression importante sur votre abdomen, provoquant potentiellement un reflux acide.
- Si vous cherchez un bon exercice pour renforcer votre tronc sans aggraver vos brûlures d'estomac, essayez de faire des planches. Mettez-vous au sol en position de pompe, puis pliez les coudes à 90 degrés et placez vos mains et vos avant-bras à plat sur le sol.
- Lorsque vos coudes sont directement sous vos épaules et que vous êtes sur vos orteils, votre corps doit ressembler à une planche (d'où le nom de l'exercice). Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez en respirant. Essayez d'augmenter votre temps avec chaque planche que vous faites.
- Les exercices de respiration profonde peuvent également renforcer vos muscles abdominaux, bien qu'il vous faudra beaucoup plus de temps pour obtenir un ventre plat que si vous faisiez des redressements assis ou des craquements tous les jours.
- 4Buvez de l'eau pendant votre entraînement. Boire beaucoup d'eau pendant votre entraînement vous aidera à rester hydraté et peut également améliorer votre digestion.
- Gardez une bouteille d'eau avec vous pendant votre entraînement et prenez des gorgées tout au long de votre entraînement au besoin.
- Assurez-vous également de boire un ou deux verres d'eau après votre entraînement.
Partie 3 sur 3: modifier votre comportement
- 1Mangez plusieurs petits repas tout au long de la journée. À condition que votre horaire quotidien puisse s'adapter, vous aurez moins de problèmes de brûlures d'estomac si vous consommez de petits repas cinq ou six fois par jour plutôt que de manger trois gros repas.
- Idéalement, vous pouvez contrôler les brûlures d'estomac en mangeant de petites portions toutes les deux heures, votre dernier repas ayant lieu au moins deux ou trois heures avant d'aller vous coucher.
- Dans certains cas, votre horaire de travail ne vous permettra pas de modifier de manière significative votre horaire de repas.
- Si c'est votre cas, concentrez-vous sur la consommation de petites portions au moment des repas et essayez de compléter vos petits repas par des collations tout au long de la journée.
- Même si vous n'êtes pas en mesure de modifier de manière significative votre horaire de repas, vous devez tout de même éviter de vous entraîner dans les deux heures suivant le repas et éviter de vous allonger dans les deux ou trois heures suivant le repas.
- 2Arrêter de fumer. Si vous êtes actuellement un fumeur, faites un plan pour arrêter de fumer dès que possible si vous voulez contrôler vos brûlures d'estomac. La consommation de tabac, quelle qu'elle soit, affaiblit et détend le sphincter inférieur de l'œsophage, ce qui aggrave les brûlures d'estomac.
- Fumer entraîne également une prise d'air, ce qui peut entraîner une pression dans l'estomac et aggraver le reflux acide.
- D'autres usages du tabac tels que le trempage ou la mastication peuvent endommager votre œsophage, fatiguer vos muscles œsophagiens et provoquer des brûlures d'estomac.
- Si vous êtes prêt à arrêter de fumer, parlez-en à votre médecin et élaborez un plan de sevrage tabagique sain qui peut réduire les chances de recommencer à fumer.
Si vous voulez contrôler vos brûlures d'estomac grâce à l'exercice, parlez à votre médecin généraliste ou à votre spécialiste gastro-intestinal des exercices et des routines qui vous conviennent le mieux. - 3Limitez votre consommation d'alcool et de caféine. La caféine et l'alcool peuvent causer ou aggraver les brûlures d'estomac chroniques. Prenez une tasse de café le matin si vous le devez, mais éliminez les boissons gazeuses ou les boissons énergisantes de votre alimentation.
- Les boissons alcoolisées peuvent également exacerber les brûlures d'estomac, en particulier les boissons gazeuses telles que le champagne ou la bière.
- Essayez de vous limiter à une ou deux boissons alcoolisées une ou deux fois par semaine, ou seulement lors d'occasions spéciales.
- Si vous avez des problèmes de toxicomanie, demandez un traitement à un professionnel de la toxicomanie certifié ou rejoignez un programme de traitement ou un groupe de soutien.
- 4Prévoyez du temps chaque jour pour la méditation. La méditation a un certain nombre d'avantages pour la santé et peut réduire le stress global. Seulement 10 minutes de méditation par jour peuvent améliorer votre digestion et vous aider à contrôler vos brûlures d'estomac.
- Créez un endroit calme et relaxant pour effectuer votre méditation chaque jour. Essayez de trouver un endroit éloigné de toute distraction, comme le coin d'une chambre ou même la salle de bain.
- Pendant le temps que vous méditerez, débarrassez-vous de tous les appareils qui pourraient faire du bruit ou bourdonner avec des notifications.
- Concentrez-vous sur la respiration profonde. Votre esprit va probablement vagabonder vers d'autres choses, mais laissez ces pensées partir et revenez à votre respiration.
- Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable et essayez de rester immobile dans cette position pendant au moins 10 minutes. Au fur et à mesure que vous pratiquez plus longtemps, vous pouvez commencer à méditer pendant de plus longues périodes.
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