Comment faire un régime quand on est difficile?
Pour suivre un régime en tant que mangeur difficile, dressez une liste des aliments que vous aimez et recherchez les textures ou les saveurs que beaucoup d'entre eux ont en commun. Vous remarquerez peut-être que vous préférez les aliments croquants aux aliments mous, ou vous préférerez peut-être des aliments aux saveurs plus douces. Essayez de préparer des aliments plus sains pour les rendre plus familiers et attrayants. Par exemple, si vous aimez la texture croquante des croustilles, essayez de rôtir le chou frisé avec de l'huile d'olive et du sel pour une alternative plus saine. Expérimentez avec des herbes, des épices et de l'ail pour ajouter de la saveur aux aliments que vous n'aimez généralement pas. Si vous n'arrivez toujours pas à apprécier les aliments sains, vous pouvez essayer un régime avec les aliments que vous aimez habituellement, mais avec des portions réduites. Cependant, il sera probablement difficile d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin avec cette approche, alors parlez à votre médecin des suppléments vitaminiques que vous pouvez prendre pour rester en bonne santé. Pour plus de conseils de notre co-auteur diététique, comme comment obtenir de l'aide pour un trouble alimentaire sélectif, continuez à lire!
Il n'y a pas de remède clair pour une alimentation difficile, autre que de pratiquer des mécanismes d'adaptation pour essayer de maintenir une alimentation saine.
Tout le monde a certains aliments qu'il n'aime pas, mais parfois avoir trop de préférences peut limiter vos options et rendre difficile le maintien d'une alimentation saine. Pour les adultes, être pointilleux sur ce que vous mangez peut être un défi et peut entraîner des problèmes médicaux comme un trouble alimentaire sélectif dans les cas graves. Même en tant que mangeur difficile, il existe des moyens de tenir compte de vos préférences dans le cadre d'un régime alimentaire sain qui peut vous aider à perdre du poids, à contrôler votre tension artérielle ou à atteindre vos objectifs de santé. Commencez par déterminer ce que vous aimez et ce que vous n'aimez pas, puis élaborez un plan de repas qui se concentre sur vos préférences, mais qui s'efforce également d'inclure des aliments sains dans des portions appropriées.
Partie 1 sur 4: identifier vos préférences alimentaires
- 1Faites la liste des aliments que vous aimez. Soyez précis sur les types de saveurs et de textures qui vous plaisent. De nombreux mangeurs difficiles ont tendance à trouver à la fois sucré et amer des goûts extrêmes, et optent donc souvent pour des aliments plus doux, notamment des produits à base de blé, des céréales et des pommes de terre. Notez si vous préférez les aliments doux comme la pizza, les frites et le fromage grillé; ou si vous aimez seulement manger des aliments avec certaines textures, comme des craquelins croustillants et du pop-corn.
- Déterminez ce que vous voulez manger au quotidien. Dressez la liste de tous vos aliments préférés et décrivez la saveur et la texture de chacun d'eux. Ensuite, passez en revue les aliments pour voir ce qu'ils ont en commun.
- Par exemple, vous préférerez peut-être la pizza au pepperoni car elle est salée, croquante et servie chaude. Ou vous pouvez préférer la pizza au fromage nature car elle est au fromage, croquante, piquante et ne contient aucune autre saveur trop amère, sucrée ou forte.
- 2Notez tous les aliments qui brisent les affaires. Pour certains mangeurs difficiles, cela peut inclure des aliments au goût amer, comme des fruits acides ou des légumes verts à feuilles. Vous pouvez également avoir des problèmes avec les aliments qui partagent une certaine texture, comme les aliments pâteux comme le yogourt et les épinards à la crème. Dressez la liste de vos aliments qui brisent les affaires et notez pourquoi chacun d'entre eux ne vous intéresse pas.
- Lorsque vous dressez la liste des aliments décisifs, soyez précis sur la saveur ou la texture des aliments que vous n'aimez pas. Par exemple, vous pouvez ne pas aimer les bananes parce qu'elles ont une texture pâteuse, ou vous pouvez avoir du mal avec les fortes saveurs de vinaigre dans des aliments tels que le ketchup, la choucroute ou les cornichons.
- Si vous avez des allergies à certains aliments, ajoutez-les également à la liste des aliments de rupture.
- 3Faites la liste de vos préparations alimentaires préférées. Parfois, les mangeurs difficiles se tournent vers certains aliments parce qu'ils préfèrent une certaine préparation, comme frits au lieu de cuits à la vapeur, ou tranchés au lieu de purée. Par exemple, vous préférerez peut-être des pommes de terre cuites au four plutôt qu'en purée, ou des épinards conservés frais dans une salade plutôt que cuits à la vapeur ou cuits.
- Vous pouvez également apprécier certains aliments seuls ou uniquement lorsqu'ils sont combinés avec d'autres aliments. Par exemple, vous n'aimez peut-être pas les épinards dans vos pâtes, mais vous pouvez manger une salade d'épinards seule.
Si vous n'arrivez toujours pas à apprécier les aliments sains, vous pouvez essayer un régime avec les aliments que vous aimez habituellement, mais avec des portions réduites.
Partie 2 sur 4: choisir le bon régime
- 1Fixez vos objectifs. Vous ne pouvez pas choisir le bon régime alimentaire tant que vous ne savez pas ce que vous voulez atteindre avec votre régime alimentaire. Vous cherchez à perdre du poids, à contrôler votre tension artérielle, à vous adapter à un problème de santé ou à autre chose? Notez vos objectifs, ainsi que vos raisons de vouloir les atteindre.
- Gardez une liste de vos objectifs avec vous. De cette façon, lorsque vous rencontrez un médecin ou un diététicien, vous pouvez leur expliquer ce que vous voulez accomplir.
- 2Examinez les différentes options de régime alimentaire. Les régimes à la mode tels qu'un régime paléo ou céto ne sont généralement pas plus bénéfiques qu'un régime alimentaire holistique impliquant un apport calorique équilibré et régulé. Recherchez un régime alimentaire qui vous permet d'avoir facilement une alimentation contrôlée et équilibrée qui peut s'adapter à vos préférences alimentaires.
- Recherchez différents régimes alimentaires tels que le régime DASH, le régime alimentaire méditerranéen ou différents régimes hypocaloriques. La perte de poids se produit généralement sur tout plan qui crée un déficit calorique, alors recherchez un plan qui peut vous aider à suivre votre apport calorique tout en respectant les aliments que vous aimez.
- Pour les mangeurs difficiles, le suivi des calories et des macronutriments peut être plus attrayant que de s'inscrire à toute forme de régime alimentaire, car cela vous permet plus de flexibilité dans ce que vous mangez. En règle générale, un régime équilibré comprend environ 30% de protéines, 30% de matières grasses et 40% de glucides.
- Essayez de manger exactement comme vous le feriez normalement, mais réduisez la taille de vos portions. Manger 500 calories de moins par jour vous permettra de manger les aliments que vous aimez et de perdre environ une livre par semaine.
- Pour vous aider à suivre les calories et les macronutriments, vous pouvez utiliser une application qui compte vos calories pour vous simplement en entrant la nourriture et la taille de la portion.
- 3Associez les aliments que vous aimez à des aliments plus sains. Examinez vos aliments «oui» et réfléchissez aux façons dont vous pouvez les incorporer dans des plats avec différents types d'ingrédients sains. Optez pour des quantités modérées d'aliments que vous aimez et des quantités plus élevées d'aliments qui vous offrent une variété nutritionnelle comme les fruits, les légumes et les protéines maigres.
- Par exemple, émiettez une tranche de bacon dans des choux de Bruxelles pour créer un plat qui a une saveur que vous appréciez et beaucoup de vitamines et de nutriments.
- Garnissez votre hamburger d'avocat, de laitue et de tomate pour incorporer des légumes ajoutés à votre repas. Optez pour une salade d'accompagnement avec une vinaigrette légère au lieu de frites pour la rendre encore plus saine.
- Mettez des herbes fraîches sur des pommes de terre rôties et servez-les en accompagnement de saumon ou de truite poêlé. Vous pouvez également incorporer des pommes de terre dans un burrito avec des haricots, du fromage, de la laitue, des tomates et des oignons pour créer un repas plus sain et sans viande.
- Purée de légumes comme les épinards ou les champignons dans une sauce pour pâtes. Cela peut aider à ajouter des nutriments à votre sauce tout en évitant les textures ou les saveurs écrasantes. Associez-le à des pâtes de grains entiers pour tirer le meilleur parti de votre plat.
- 4Préparez des aliments sains de manière familière. Essayez différentes préparations d'aliments que vous aimez et n'aimez pas de manière nouvelle ou intéressante. Préparez des légumes comme le brocoli ou le chou-fleur en les rôtissant ou en les cuisant au barbecue pour ajouter une texture croquante et une saveur fumée. Ajoutez des fruits et légumes en purée aux sauces pour masquer les saveurs fortes tout en profitant de leurs bienfaits.
- Mélanger le chou-fleur ou le brocoli crus dans de l'huile d'olive, du sel de mer et du poivre. Faites rôtir le chou-fleur ou le brocoli au four pour créer un plat de légumes croquants et fumés.
- Vous pouvez également faire des chips de chou frisé en coupant du chou frisé frais, en le saupoudrant d'huile d'olive et de sel et en le faisant cuire au four. Les chips de chou frisé ont le croquant d'une chips de pomme de terre, et certaines personnes les apprécient comme substitut.
- Cuire à la vapeur du poisson et de la viande, enveloppés dans du papier d'aluminium, pour donner à ces aliments un intérieur moelleux et savoureux et un extérieur croustillant.
- 5Ajoutez différentes saveurs à des aliments sains que vous n'aimez pas. Améliorez les aliments que vous n'appréciez peut-être pas en ajoutant des épices telles que du sel et du poivre, de l'ail et des herbes fraîches, en particulier aux légumes, à la viande ou au poisson. Si vous n'aimez pas le saumon, par exemple, masquez un peu le goût de poisson en réalisant un saumon en croûte de poivre avec une petite noisette de beurre à l'aneth.
- Vous pouvez également déguiser des aliments que vous n'aimez pas en ajoutant des sauces comme la sauce satay aux arachides, la sauce teriyaki et la sauce chili. N'oubliez pas de regarder d'abord leur contenu nutritionnel, car les sauces peuvent être riches en sucres cachés et en sodium.
- 6Recherchez les micronutriments dans votre alimentation. Essayez d'obtenir des vitamines et des minéraux à partir de versions plus saines des aliments que vous aimez. Souvent, les mangeurs difficiles craignent de ne pas obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux essentiels avec des préférences restreintes. Vous pouvez obtenir plusieurs vitamines et minéraux en optant pour des aliments de remplacement qui ne choquent pas votre palais difficile.
- Par exemple, si vous cherchez à ajouter plus de vitamine D à votre alimentation, mais que vous n'aimez pas les aliments riches en vitamine D comme le saumon, optez pour des céréales de petit-déjeuner enrichies. La plupart des laits sont également enrichis en vitamine D, ce qui vous permet d'obtenir ce nutriment dont vous avez besoin dès votre petit-déjeuner.
- Une autre option est d'avoir des patates douces au lieu de bananes si vous n'aimez pas les aliments pâteux, mais que vous cherchez à ajouter du potassium à votre alimentation. En fait, une patate douce moyennement cuite contient 543 mg de potassium, plus qu'une banane moyenne, qui en contient 422 mg.
- 7Optez pour des aliments de meilleure qualité. Certains mangeurs difficiles n'apprécient pas certains aliments sains, car ils peuvent sembler fades ou rassis. Recherchez des aliments de meilleure qualité, en particulier des produits frais, pour vraiment profiter des saveurs des aliments plus sains. Plus la nourriture est fraîche, meilleur sera son goût.
- Essayez de chercher dans les marchés fermiers locaux des produits frais, du pain et même des condiments tels que des huiles et des vinaigres. Vous pouvez souvent trouver des options plus riches et plus savoureuses que celles que vous trouveriez dans les magasins.
- Essayez d'aller chez un boucher local pour votre viande. Ils pourront vous aider à choisir des coupes tendres et savoureuses, et peuvent offrir des produits plus frais que votre supermarché local.
Pour suivre un régime en tant que mangeur difficile, dressez une liste des aliments que vous aimez et recherchez les textures ou les saveurs que beaucoup d'entre eux ont en commun.
Partie 3 sur 4: acheter de la nourriture
- 1Cherchez en ligne des idées de recettes. Certaines des meilleures ressources pour des idées de recettes saines sont les sites Web et les blogs sur les aliments. Si vous essayez de trouver des façons de préparer des épinards, par exemple, faites une recherche en ligne de recettes d'épinards et de feta ou de recettes d'épinards et de pâtes. Concentrez-vous sur l'association des aliments que vous aimez avec des aliments que vous n'aimez peut-être pas autant, mais que vous souhaitez intégrer à votre alimentation.
- Certains blogs se spécialisent même dans la création de recettes qui reproduisent des aliments indulgents ou réconfortants en utilisant des ingrédients sains. Le macaroni au fromage à la courge musquée et le gâteau au chocolat à base de banane sont des exemples courants.
- 2Achetez avec une liste. Il est important de toujours créer une liste d'ingrédients avant d'aller à l'épicerie pour acheter vos repas. De cette façon, vous êtes moins susceptible de vous concentrer uniquement sur les aliments que vous aimez manger et vous pouvez choisir des articles qui contribuent aux recettes et aux repas.
- Essayez d'équilibrer votre liste avec des proportions égales d'aliments que vous aimez et d'aliments plus sains. Essayez de rechercher des accords qui fonctionneront ensemble, comme de la purée de pommes de terre et du poulet maigre et sans peau.
- Recherchez les recettes à l'avance afin de savoir de quels ingrédients vous avez besoin. Cela peut vous aider à éviter de vous égarer et de choisir des aliments déséquilibrés pendant que vous magasinez.
- 3Préparez vos propres repas dans la mesure du possible. Essayer de maintenir une alimentation saine lorsque vous êtes un mangeur difficile consiste à mettre la main sur les ingrédients et à essayer de créer des repas dans votre cuisine. Faire vos propres repas signifie également que vous serez en mesure de décider de ce qui entre dans chaque plat et de vous pousser à ajouter de nouveaux ingrédients ou à préparer des ingrédients d'une manière différente.
- Lorsque vous sortez au restaurant, il peut être facile de se rabattre sur des commandes standard à faible valeur nutritionnelle ajoutée car vous n'êtes pas maître de la préparation. Manger à la maison vous permet de faire des choix plus sains tout en continuant à manger des aliments que vous aimez.
- Si vous rencontrez un manque de temps pendant la semaine qui vous empêche de préparer vos propres repas, vous voudrez peut-être consacrer quelques heures le week-end à la préparation des repas, où vous préparez des repas pour la semaine qui doivent simplement être réchauffés et servis le jour. de.
Essayer de maintenir une alimentation saine lorsque vous êtes un mangeur difficile consiste à mettre la main sur les ingrédients et à essayer de créer des repas dans votre cuisine.
Partie 4 sur 4: obtenir une assistance professionnelle
- 1Faites des recherches sur les troubles alimentaires sélectifs. De nombreux adultes qui ont des habitudes alimentaires très difficiles peuvent souffrir de troubles alimentaires sélectifs. La plupart des personnes atteintes de ce trouble sont gênées par leur incapacité à élargir leurs préférences alimentaires et essaieront de cacher leurs problèmes en évitant les événements sociaux impliquant de la nourriture ou en trouvant des excuses pour éviter de manger devant les autres. Cracher de la nourriture dans une serviette ou faire semblant de mâcher de la nourriture sont des moyens utilisés par les personnes atteintes de ce trouble pour manger en public en présence d'autres personnes.
- Les personnes atteintes de ce trouble peuvent également manger moins de 20 types d'aliments différents, associer certains aliments à la peur ou à l'anxiété et rejeter souvent des groupes d'aliments entiers, comme la viande ou les légumes.
- Les troubles alimentaires sélectifs peuvent commencer lorsque vous êtes jeune et développer des habitudes alimentaires difficiles. Cela peut ensuite s'aggraver avec l'âge et devenir un trouble de type TOC.
- Souvent, les personnes atteintes de troubles alimentaires sélectifs essaieront de manger différents aliments, mais leurs associations avec certains aliments sont si négatives qu'elles ne peuvent pas se forcer à le manger.
- 2Parlez à votre médecin si vous sentez que votre alimentation est incontrôlable. Il est important de parler à votre médecin si vous avez de la difficulté à ajuster vos habitudes alimentaires malgré l'essai de plusieurs méthodes ou solutions pratiques, comme changer vos options alimentaires ou préparer vos aliments différemment.
- Les enfants qui affichent des habitudes alimentaires difficiles devraient être encouragés à explorer et à essayer de nouveaux aliments. Cela les empêchera de développer des problèmes plus graves avec la nourriture à l'âge adulte.
- 3Rencontrez un diététicien. Que vous souffriez d'un trouble alimentaire sélectif ou que vous ayez simplement des préférences pointilleuses, travailler avec un diététiste professionnel peut vous aider à trouver des options qui vous conviennent. Un diététicien peut travailler avec vous pour trouver des options qui correspondent à vos aliments acceptables tout en vous aidant à équilibrer votre alimentation. Ils peuvent également travailler avec vous pour introduire de nouveaux aliments de manière nouvelle et intéressante afin que vous ne soyez pas immédiatement rebuté par eux.
- Apportez vos listes de vos aliments préférés et de vos aliments décisifs pour aider votre diététiste à comprendre ce que vous aimez et ce que vous n'aimez pas incorporé dans vos repas.
- 4Apprenez à faire face à vos habitudes alimentaires difficiles. Il n'y a pas de remède clair pour une alimentation difficile, autre que de pratiquer des mécanismes d'adaptation pour essayer de maintenir une alimentation saine. Si vous recevez un diagnostic de trouble alimentaire sélectif, vous pouvez envisager de rejoindre un groupe de soutien en personne ou en ligne pour discuter des moyens de faire face à ce trouble.
- Votre médecin peut également vous recommander de travailler avec un conseiller ou un thérapeute pour vous aider à reconnaître et à réagir aux causes profondes de votre trouble alimentaire sélectif. Si votre médecin vous recommande un traitement et qu'il est dans vos moyens, prenez rendez-vous dès que possible.
Lisez aussi: Comment faire fonctionner le régime?
Questions et réponses
- Y a-t-il un endroit où je peux obtenir un plan de repas pour moi en utilisant les aliments que je mange?Une diététiste professionnelle peut vous aider à élaborer un plan de repas intégrant les aliments que vous mangez habituellement. Il convient de noter, cependant, que si vous avez un régime très restrictif, ils peuvent vous recommander d'ajouter certains aliments pour vous aider à obtenir l'ensemble des nutriments dont vous avez besoin pour le fonctionnement quotidien optimal de votre corps.
- Est-ce normal que mon enfant de 12 ans pèse 115 lb?Le poids moyen dépend d'un certain nombre de facteurs, notamment leur taille, leur sexe, leur niveau d'activité et la progression de la puberté. Il n'y a pas de poids «idéal» pour un enfant de 12 ans, mais 115 livres est bien dans la fourchette moyenne d'un garçon ou d'une fille de 12 ans en bonne santé. N'oubliez pas que l'important est de vous concentrer sur de saines habitudes alimentaires, de rester actif et de passer des examens médicaux réguliers. Le nombre sur l'échelle n'est pas la meilleure mesure de la santé globale. Si vous craignez que votre enfant soit en surpoids ou en insuffisance pondérale, offrez votre soutien et travaillez avec un médecin pour trouver les meilleures solutions pour les besoins personnels de votre enfant.
- Je n'aime pas avoir des condiments sur ma nourriture comme du vinaigre ou de la sauce soja. Je me sens mal même quand je les sens. Comment pourrais-je traiter cela?Il n'est pas nécessaire d'utiliser ces condiments si vous préférez votre nourriture nature. Évitez-les simplement dans la mesure du possible.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
