Comment démarrer un régime cétogène pour perdre du poids?
Si vous souhaitez commencer un régime cétogène pour perdre du poids, limitez le nombre de glucides que vous mangez afin qu'ils ne représentent que 5 à 10% de votre apport calorique quotidien. Vous devez également inclure des protéines dans votre alimentation, ce qui vous aidera à éviter les fringales tout au long de la journée. Essayez de consommer 25 à 30% de vos calories quotidiennes en protéines. La majorité de votre alimentation doit être composée de graisses, alors mangez beaucoup d'aliments comme les avocats, les noix, les viandes grasses et les jaunes d'œufs. Si vous mangez ainsi pendant plusieurs jours, votre corps devrait entrer en cétose et commencer à perdre du poids en eau. Pour en savoir plus sur les risques d'un régime cétogène auprès de notre co-auteur diététiste, continuez à lire!
Si vous souhaitez commencer un régime cétogène pour perdre du poids, limitez le nombre de glucides que vous mangez afin qu'ils ne représentent que 5 à 10% de votre apport calorique quotidien.
Un régime cétogène (également connu sous le nom de «cétose nutritionnelle») est un régime riche en graisses, en protéines et faible en glucides. Avec un régime cétogène, votre cerveau utilise des cétones (un sous-produit de votre métabolisme brûle les graisses) comme carburant, au lieu du glucose. Étant donné que les humains peuvent brûler du glucose ou des cétones pour obtenir de l'énergie, ce changement est possible, bien qu'il existe une certaine controverse autour des régimes cétogènes concernant à la fois leur efficacité et leurs avantages pour la santé. La cétose maintient votre corps dans un métabolisme de «jeûne» ou de famine, et encourage par conséquent la perte de poids en brûlant les réserves de graisse. Bien que le passage à un régime cétogène puisse être difficile au début, vous devriez commencer à voir des résultats après quelques semaines.
Partie 1 sur 3: Commencer un régime cétogène
- 1Parlez à votre médecin. Bien que le régime cétogène soit fondé sur des faits médicaux et nutritionnels, il n'y a pas d'opinion universelle dans la communauté médicale selon laquelle le régime est efficace pour perdre du poids. Votre médecin personnel pourra vous conseiller si le régime vous convient personnellement.
- Certaines sources considèrent un régime cétogène comme un moyen efficace de contrer les symptômes de certaines maladies - comme l'épilepsie - plutôt qu'un régime amaigrissant.
- Si vous êtes enceinte ou diabétique, travaillez avec votre médecin afin qu'il puisse surveiller et ajuster vos médicaments pendant que vous suivez ce régime.
- Si vous êtes diabétique de type 1, demandez l'autorisation d'un médecin bien formé en nutrition avant de commencer ce régime.
- 2Reconnaissez les risques possibles d'un régime cétogène. Un régime cétogène - et mettre votre corps en cétose en général - présente des risques pour quiconque souffre de problèmes cardiaques ou rénaux. Si vous présentez un risque de maladie cardiaque ou rénale, évitez les régimes cétogènes.
- Un régime cétogène prescrit des quantités modérées de protéines et de grandes quantités de graisses.
- Un régime cétogène ajoutera également de la tension à vos reins. Les aliments riches en protéines augmentent la quantité de calcium dans votre urine. Ceci, à son tour, peut fatiguer vos reins et entraîner le développement de calculs rénaux.
- 3Commencez par un régime général faible en glucides comme atkins pour vous soulager de la cétose nutritionnelle. Le régime Atkins est riche en graisses et en protéines, pauvre en glucides et encouragera votre corps à brûler les cétones pour obtenir de l'énergie. Atkins est un «juste milieu» décent entre un régime régulier (souvent riche en glucides) et un régime cétogène à faible teneur en protéines.
- Cette étape est facultative, mais peut faciliter la période de transition vers un régime cétogène.
- 4Calculez vos «macronutriments». Les macronutriments sont des nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité, et ils fournissent de l'énergie sous forme de calories. Le calcul de votre apport en macronutriments vous permettra de voir les niveaux actuels de votre consommation de graisses. Avec ces informations, vous pouvez décider comment réduire votre consommation de glucides et de protéines et augmenter votre consommation de matières grasses.
- Il existe trois types de macronutriments: les graisses, les protéines et les glucides. Les graisses fournissent plus de calories par gramme que les protéines ou les glucides.
- Il existe de nombreux calculateurs de macronutriments disponibles en ligne. Vous devrez saisir votre taille, votre poids, vos exercices quotidiens et vos informations alimentaires.
Atkins est un «juste milieu» décent entre un régime régulier (souvent riche en glucides) et un régime cétogène à faible teneur en protéines.
Partie 2 sur 3: Ajuster votre alimentation
- 1Mangez jusqu'à 20 ou 30 grammes de glucides par jour. Si vous déterminez - grâce à un calculateur de macronutriments - que vous mangez actuellement plus de 30 grammes de glucides par jour, cherchez des moyens de réduire votre consommation de glucides. Il est essentiel d'éviter les glucides avec un régime cétogène, car les glucides se transforment facilement en glucose, ce qui empêche votre corps de brûler les cétones pour produire de l'énergie.
- Vous ne devriez recevoir qu'environ 5 à 10% de vos calories quotidiennes provenant des glucides, en mangeant environ 20 à 30 grammes par jour.
- Concentrez-vous sur l'obtention de vos glucides uniquement dans les salades et les légumes non féculents.
- Évitez les aliments riches en glucides comme les pâtes et le pain.
- 2Mangez 2 à 8 grammes de protéines plusieurs fois par jour. Les protéines font partie intégrante de votre alimentation, et sans protéines, vous aurez très peu d'énergie. Vous pouvez également avoir plus faim ou développer des fringales tout au long de la journée. Cependant, trop de protéines diminuera les effets de perte de poids d'un régime cétogène.
- Vous devriez viser à consommer environ 25 à 30% de vos calories quotidiennes à partir de protéines.
- La quantité de protéines que vous mangez varie en fonction de la quantité de protéines dont vous avez besoin en tant qu'individu. Ceci est souvent lié au mode de vie, qu'il soit actif ou sédentaire.
- 3Mangez des graisses avec tous vos repas. Les graisses sont la pierre angulaire du régime cétogène et encourageront votre corps à brûler les cétones grasses comme carburant. En règle générale, les calories provenant des graisses devraient représenter 80 à 90% de vos repas. (Cependant, vous ne pouvez pas manger de graisses illimitées avec un régime cétogène; les calories peuvent toujours s'additionner et provoquer un gain de poids.) Des exemples d'aliments gras comprennent:
- Beurre et saindoux bio
- Huile de noix de coco
- Coupes grasses de viande biologique nourrie à l'herbe.
- Jaunes d'œufs et crème sure pleine de matière grasse
- Mayonnaise maison
- Crème fouettée épaisse et fromage à la crème
- Avocats et bacon
- Noix et beurres de noix
- 4Ne vous inquiétez pas trop des calories. Contrairement à de nombreux autres régimes amaigrissants, vous n'avez pas besoin de suivre activement le nombre de calories dans les plats que vous mangez pendant un régime cétogène. Étant donné qu'un régime cétogène réduit les fringales tout au long de la journée, vous serez probablement moins motivé à manger des calories en excès de toute façon.
- Si vous souhaitez suivre vos calories, utilisez la ventilation suivante comme guide (en supposant que vous consommerez environ 1500 calories par jour):
- 1050 calories provenant des graisses
- 300 calories provenant de protéines
- 150 calories provenant des glucides
- 5Restez hydraté. Une fois que votre corps est en cétose, vos reins commenceront à libérer l'excès d'eau que votre corps avait retenu. Cette eau retenue est une conséquence d'un régime riche en glucides, et une fois que vous réduisez votre consommation de glucides, la rétention d'eau diminuera également.
- En conséquence, vous devrez peut-être augmenter votre consommation quotidienne d'eau pour éviter la déshydratation.
- Les maux de tête et les crampes musculaires sont un signe de déshydratation. Vous devrez peut-être également augmenter votre apport en minéraux, en particulier en sel et en magnésium, car ceux-ci sont souvent perdus lorsque votre corps se débarrasse de l'eau retenue.
(Cependant, vous ne pouvez pas manger de graisses illimitées avec un régime cétogène; les calories peuvent toujours s'additionner et provoquer une prise de poids.
Partie 3 sur 3: perdre du poids avec votre alimentation
- 1Utilisez un lecteur de cétone pour vérifier si vous êtes en cétose. Un lecteur de cétone mesurera un petit échantillon de votre sang, calculera votre glycémie et vous informera si votre corps est en cétose.
- Certains compteurs de cétone testent l'urine plutôt que le sang; cependant, le test de votre sang est plus précis que le test de votre urine.
- Les compteurs de cétone sont généralement en vente dans les pharmacies et également en ligne.
- Si vous êtes en cétose, votre corps brûlera ses réserves de graisse et vous commencerez à remarquer une perte de poids.
- 2Recherchez les symptômes de cétose (également appelés «grippe céto»). Dans les trois à sept jours suivant le début du régime, vous pouvez remarquer des symptômes tels que: une haleine ou une urine à forte odeur; légère nausée; haute énergie et clarté mentale; fatigue; ou diminution de l'appétit sans fringales.
- Si ces symptômes durent plus d'une semaine ou augmentent de gravité, vous devez consulter votre médecin. Des nausées sévères peuvent entraîner des vomissements et une déshydratation, qui sont malsains lorsqu'ils sont poursuivis pendant plusieurs jours.
- Beaucoup de ces symptômes disparaîtront une fois que vous serez adapté à la céto.
- Cette analyse des symptômes peut être effectuée à la place des tests, si vous êtes limité financièrement ou si vous ne souhaitez pas tester votre sang ou votre urine.
- 3Notez que votre santé s'est améliorée (après quelques semaines). Cela devrait également s'accompagner d'une perte de poids, et tout ballonnement ou inflammation que vous aviez déjà connu se sera grandement amélioré.
- Les recettes cétogènes sont facilement disponibles en ligne. Recherchez en ligne divers sites compatibles avec céto.
- Recherchez dans Pinterest (ou des applications similaires) de bonnes recettes cétogènes.
- Les recettes courantes comprennent des desserts riches en «bombe grasse», des sandwichs faibles en glucides et des repas légers à l'avocat et au saumon.
Un régime cétogène - et mettre votre corps en cétose en général - présente des risques pour quiconque souffre de problèmes cardiaques ou rénaux.
- La différence entre ce régime et un régime général à faible teneur en glucides est que les régimes à faible teneur en glucides favorisent généralement une haute teneur en protéines. Mais, pour certaines personnes, une haute teneur en protéines commence finalement à se convertir en glucose et réduit la perte de poids. Un régime modéré en protéines et riche en graisses fonctionne mieux pour perdre du poids dans ces cas.
- Certaines personnes font un Fat Fast pour démarrer leur régime cétogène. Ne le faites que si vous suivez déjà un programme à faible teneur en glucides.
- Envisagez un régime cétogène, en particulier si vous: êtes diabétique, hypoglycémique, résistant à l'insuline, si vous prenez du poids dans la région de votre estomac ou si vous prenez du poids avec des régimes typiques faibles en calories et en graisses.
- Il a été démontré qu'un régime cétogène réduit les symptômes de l'épilepsie chez les enfants.
- La cétose nutritionnelle ne doit pas être confondue avec l'acidocétose, une maladie diabétique dangereuse.
- Vous pouvez rencontrer une perte de cheveux lorsque vous commencez un régime cétogène. C'est parce que votre corps s'adapte à votre changement de régime. Consultez un médecin si votre perte de cheveux persiste après 3 mois avec ce régime.
- Une prise de poids peut survenir après l'arrêt du régime céto. Pour l'éviter, vous devez arrêter lentement le régime céto et réintroduire progressivement les glucides.
Lisez aussi: Comment reconnaître la faim si on est autiste?
Questions et réponses
- Puis-je manger des produits laitiers avec un régime cétogène?Non, mais vous pouvez remplacer le lait de coco ou d'amande. Les produits laitiers ne sont pas compatibles avec le régime céto.
- Est-il normal de prendre du poids le premier jour d'un régime céto?Il est normal de prendre une petite quantité de poids au cours d'une journée. Pour suivre avec précision vos progrès, vous ne devez vous peser que le matin, à jeun.
Les commentaires (1)
- Super intro.
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