Comment manger végétalien en tant que diabétique?

Essayez de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Jetez votre dévolu sur les légumes verts à feuilles comme le chou frisé et les épinards, et les légumes jaune foncé comme les poivrons. Choisissez des fruits entiers, qui ont tendance à contenir beaucoup de fibres provenant de leur peau. Si vous aimez boire des jus de légumes ou de fruits, choisissez une boisson qui ne contient pas beaucoup de sucre ou de sirop en plus. Concentrez-vous sur les fruits et les légumes qui ont un IG inférieur, afin que votre glycémie ne monte pas en flèche aussi rapidement.

• Par exemple, les pommes et les oranges ont un indice glycémique bien inférieur à celui des pastèques. De même, les carottes bouillies et le taro ont un index glycémique inférieur à celui de la purée de pommes de terre et de la citrouille bouillie.
• Une portion de fruits frais correspond à peu près à la taille de votre poing fermé, tandis que 0,5 tasse (10-31 g) correspond à la taille d'une portion typique de légumes à feuilles.
• Idéalement, choisissez des fruits et des légumes qui n'ont pas beaucoup de gras, d'édulcorants, de sel ou de sauce ajoutés.

Mangez 6 portions ou plus de grains entiers chaque jour. Optez pour du pain et d'autres produits céréaliers labellisés «végétaliens», qui sont faits de grains entiers mais sans produits d'origine animale, comme les œufs ou le lait de vache. Complétez votre alimentation avec des aliments de base comme le riz brun et les pâtes à grains entiers, ainsi que certaines céréales. Gardez à l'esprit que les produits céréaliers ont un IG plus élevé et peuvent avoir un impact plus important sur votre glycémie.

• Par exemple, le pain de blé entier se classe au 74 sur 100 sur l'échelle IG, tandis que les spaghettis au blé entier ne se classent qu'au 48.
• Pour référence, 1 tranche de pain ou 0,5 tasse (70 g) de pâtes de blé entier = 1 portion.

Obtenez 0,8 gramme de protéines à base de noix, de haricots et de soja pour 1 kg (2,2 lb) de poids corporel. Choisissez des repas et des collations contenant beaucoup de protéines végétales, car les protéines peuvent être un peu difficiles à trouver lorsque vous supprimez la viande de votre alimentation. Vous pouvez obtenir beaucoup de protéines à partir de noix, comme les arachides, les noix de cajou et les noix du Brésil, ou vous pouvez préférer les lentilles et autres haricots. Au lieu de produits laitiers, recherchez des aliments et des boissons contenant du soja comme ingrédient de remplacement, comme le lait de soja ou le yogourt.

• Utilisez cette calculatrice pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin, en fonction de votre taille et de votre poids: https://calculator.net/protein-calculator.html.
• Le beurre d'arachide et d'amande sont d'autres excellentes sources de protéines qui sont faciles à glisser dans une collation ou un repas.
• Par exemple, vous pouvez avoir du yaourt de soja pour le petit-déjeuner et un chili à base de haricots pour le déjeuner.

Profitez de 2 à 3 portions de lait et de yogourt à base de plantes chaque jour. Remplacez le lait de vache et les autres produits laitiers par une alternative à base de plantes, comme le lait de soja ou d'amande. Heureusement, le lait de soja se classe très bas sur l'échelle IG et est facile à intégrer dans votre alimentation tout en gérant le diabète.

• Même s'il ne s'agit pas de produits laitiers, essayez de savourer 2 à 3 verres de lait de soja ou de yogourt riche en calcium chaque jour. Pour référence, 1 tasse (240 ml) de lait de soja équivaut à une portion.