Comment éviter les gras trans?
Pour éviter de manger des gras trans, lisez les étiquettes de chaque produit que vous prévoyez d'acheter afin de connaître la quantité de gras trans qu'il contient. Recherchez les ingrédients, comme l'huile hydrogénée et le shortening, qui contiennent généralement des gras trans. Vous devez également limiter la quantité de produits de boulangerie emballés dans votre alimentation, comme les biscuits, les tartes et les gâteaux. De plus, limitez la quantité de croustilles ou de maïs soufflé que vous mangez, car ces deux produits contiennent des gras trans. Pour les repas principaux, essayez de manger du poisson au lieu de la viande rouge, qui contient souvent des niveaux élevés de graisses. Si vous achetez du beurre d'arachide, choisissez une marque naturelle plutôt que des types transformés, qui contiennent souvent des huiles hydrogénées. Pour obtenir des conseils de notre co-auteur diététique, y compris comment éviter les gras trans lorsque vous mangez au restaurant, continuez à lire!
Pour éviter de manger des gras trans, lisez les étiquettes de chaque produit que vous prévoyez d'acheter afin de connaître la quantité de gras trans qu'il contient.
Les gras trans ajoutent de la saveur et augmentent la durée de conservation des aliments, c'est donc un ingrédient idéal pour les restaurants et les fabricants de produits alimentaires. Le corps traite les graisses trans comme les graisses saturées, qui obstruent les artères, augmentent votre taux de cholestérol et augmentent votre risque de maladie cardiaque et d'autres conditions. Les gras trans augmentent votre (mauvais) cholestérol LDL et abaissent votre (bon) cholestérol HDL, car ils sont indigestes et restent donc dans le corps et obstruent vos artères. Pour éviter les gras trans, lisez les étiquettes et évitez les aliments frits et la plupart des aliments préemballés.
Méthode 1 sur 3: vérifier soigneusement les aliments
- 1Lisez les étiquettes nutritionnelles. Un élément clé d'une alimentation saine est de lire les informations nutritionnelles de chaque aliment que vous achetez. Regardez sur l'étiquette la quantité de gras trans contenue dans un produit. Idéalement, vous devriez manger un produit sans gras trans.
- Vous pouvez trouver des gras trans sous les gras et les gras saturés.
- 2Vérifiez les ingrédients pour les huiles hydrogénées. Les fabricants doivent maintenant indiquer la teneur en gras trans sur leurs étiquettes. Recherchez les expressions «partiellement hydrogéné», «hydrogéné» ou «shortening». Ces types d'ingrédients contiennent des gras trans.
- Si un produit indique 0 gramme (0,0 oz) de gras trans, il se peut que ce ne soit pas zéro. Recherchez le mot «hydrogéné» dans les ingrédients. Cela signifie que la nourriture contient des gras trans. La FDA autorise les fabricants de produits alimentaires à inscrire les gras trans à 0 gramme (0,0 oz) s'ils contiennent moins de 0,5 gramme (0,02 oz) de gras trans. Plusieurs portions d'aliments contenant des huiles hydrogénées, même si elles indiquent zéro gramme de gras trans, peuvent nuire à votre santé.
- 3Demandez à votre serveur quelles huiles sont utilisées. Au restaurant, demandez au serveur quelle huile est utilisée pour préparer vos plats. Si possible, demandez une huile plus saine. Une autre option consiste à sauter les aliments frits et à opter plutôt pour les aliments grillés, cuits à la vapeur, sautés ou cuits au four.
- Les articles cuits à la vapeur et grillés sont les moins susceptibles de contenir des gras trans.
- Soyez prudent avec les éléments ajoutés tels que la vinaigrette et les condiments, qui peuvent contenir des gras trans. Un condiment à base d'huile d'olive est un bon choix.
Recherchez les ingrédients, comme l'huile hydrogénée et le shortening, qui contiennent généralement des gras trans.
Méthode 2 sur 3: éviter les aliments courants contenant des gras trans
- 1Évitez les produits de boulangerie préemballés. La plupart des produits de boulangerie que vous achetez déjà cuits, préemballés ou prêts à préparer contiennent des gras trans. Cela comprend les croûtes et le glaçage. Lisez l'étiquette pour vous en assurer, mais éliminer les produits de boulangerie transformés est l'un des meilleurs moyens de réduire considérablement vos gras trans.
- Les produits de boulangerie contenant des gras trans comprennent les biscuits, les gâteaux, les tartes, les beignets, les muffins, les croissants, le pain et les biscuits. Vous devez également faire attention avec les biscuits en conserve, les brioches à la cannelle en conserve et les croûtes de pizza surgelées.
- Beaucoup de gens pensent que fabriquer leurs propres produits de boulangerie est plus sain, mais de nombreux mélanges commerciaux pour gâteaux et muffins contiennent des gras trans. Assurez-vous de vérifier l'étiquette ou les produits qui indiquent qu'ils ne contiennent pas de gras trans ou d'huiles hydrogénées.
- Moins le produit est bon marché, plus il contient de gras trans. La plupart des mélanges à gâteaux commerciaux emballés contiennent des gras trans. Pour éviter les gras trans, achetez vos ingrédients individuellement et lisez attentivement les étiquettes.
- 2Évitez d'acheter des collations préemballées. De nombreuses collations que vous pouvez acheter en magasin contiennent des gras trans. Beaucoup sont cuits ou frits dans des huiles hydrogénées ou du shortening ou utilisent des gras trans pour aider à maintenir la saveur. Choisissez des marques avec de meilleurs ingrédients.
- Les croustilles, les croustilles de maïs, les croustilles tortilla, les craquelins, les coupes de pudding et le maïs soufflé sont des collations qui contiennent des gras trans. De nombreuses collations surgelées, comme les pains à pizza ou les bâtonnets de mozzarella, contiennent également des gras trans.
- 3Découpez les aliments frits. Les aliments frits contiennent souvent des gras trans. Cela comprend les aliments frits puis congelés ou les aliments frits que vous achetez dans les restaurants. Au lieu de cela, choisissez des aliments cuits au four ou grillés.
- Les frites, le poulet frit et autres viandes, les légumes frits et les produits de boulangerie frits contiennent tous généralement des gras trans.
- Tout ce qui est frit et préemballé contient des gras trans et en grande quantité.
- 4Éliminez les crèmes non laitières et la margarine. Bien que les produits laitiers comme le lait et le beurre ne contiennent pas de gras trans, de nombreux produits laitiers de remplacement en contiennent. Les crèmes à café non laitières contiennent souvent des huiles partiellement hydrogénées. Les margarines en bâton et certaines margarines molles contiennent également ces ingrédients.
- C'est la seule raison pour laquelle manger du beurre peut être une bonne idée. Le beurre fait de façon naturelle contient peu de gras trans.
- 5Évitez la restauration rapide. Les aliments de base de la restauration rapide contiennent généralement des gras trans. Les frites et les rondelles d'oignon sont généralement frits dans des huiles hydrogénées. Le poisson et le poulet frits utilisés dans les sandwichs, les filets de poulet ou les bâtonnets de poisson contiennent généralement des gras trans.
Les frites, le poulet frit et autres viandes, les légumes frits et les produits de boulangerie frits contiennent tous généralement des gras trans. - 6Découpez les boissons glacées et crémeuses. Les pâtisseries et les beignets ne sont pas les seules choses que vous obtenez dans les restaurants qui contiennent des gras trans. Les laits frappés, les cafés crémeux, les chocolats chauds et les boissons à base de crème glacée peuvent contenir de grandes quantités de gras trans.
- Le crémier utilisé par les cafés peut contenir moins de gras trans que ceux que vous trouvez dans le magasin, mais ils contiennent encore des gras trans. Demandez plutôt du lait sans gras dans votre café.
- 7Réduisez votre consommation de viande séchée. Les friandises et autres collations à base de viande peuvent contenir des protéines, mais elles peuvent également contenir plusieurs grammes de gras trans. Essayez de supprimer les collations à base de viande transformée, qui peuvent également contenir des quantités malsaines de sodium et d'autres additifs.
Méthode 3 sur 3: limiter les aliments pouvant contenir des gras trans
- 1Vérifiez soigneusement le granola et les céréales du petit déjeuner. Les barres granola, les barres de petit-déjeuner et les céréales sont généralement considérées comme saines, mais elles peuvent cacher des gras trans. Certains peuvent également déclarer qu'ils ne contiennent pas de graisse, mais qu'ils contiennent des huiles hydrogénées.
- Les flocons d'avoine préemballés peuvent également contenir des gras trans. S'il est riche en calories, il contient probablement des gras trans.
- Lisez attentivement l'étiquette et assurez-vous d'acheter des barres granola avec de bons ingrédients.
- Vous pouvez également préparer vos céréales ou vos barres granola à partir de rien. Cela peut prendre plus de temps, mais vous pouvez éviter les gras trans.
- 2Choisissez du beurre d'arachide naturel. De nombreux beurres d'arachide contiennent des huiles hydrogénées, ainsi que de grandes quantités de sucre, de sodium et de graisses saturées. Lisez les étiquettes sur les pots de beurre d'arachide et choisissez des marques naturelles qui ne contiennent pas de gras trans.
- Certains magasins d'aliments naturels vous permettent de faire votre propre beurre d'arachide en mettant les noix dans un moulin. C'est la meilleure façon de s'assurer que le beurre d'arachide est pur.
- 3Lisez les étiquettes sur les bonbons. De nombreux bonbons, en particulier ceux qui ne sont pas faits de chocolat, contiennent des gras trans. Les bonbons aromatisés aux fruits, les bonbons gélifiés, les bonbons avec des textures moelleuses et les enrobages de bonbons contiennent souvent des huiles partiellement hydrogénées.
- De nombreux bonbons remplis de crème contiennent des gras trans.
Le crémier utilisé par les cafés peut contenir moins de gras trans que ceux que vous trouvez dans le magasin, mais ils contiennent encore des gras trans. - 4Mangez des huiles tropicales avec parcimonie. Les entreprises tentent d'éliminer progressivement les gras trans, alors elles utilisent d'autres huiles à leur place. Les huiles tropicales, comme les huiles de noix de coco, de palmiste et de palme, sont des substituts populaires. Bien qu'ils ne contiennent pas de gras trans, ils contiennent de grandes quantités de gras saturés. Limitez la quantité d'aliments que vous mangez avec ces huiles. Essayez plutôt les huiles d'olive, d'arachide et de canola.
- Lisez les étiquettes et essayez de choisir des aliments qui ne contiennent pas ces huiles.
- Une astuce pour savoir s'il s'agit d'un gras trans est sa consistance. Les gras trans deviendront solides s'ils sont laissés au réfrigérateur. Certaines huiles de noix de coco sont pures tandis que d'autres se solidifieront.
- 5Soyez prudent avec les repas surgelés. De nombreux plats surgelés sont sains, mais beaucoup contiennent des gras trans, même s'ils proviennent d'une marque saine et sans poids. Les viandes peuvent être frites dans des huiles hydrogénées, des panures ou des sauces peuvent également contenir des huiles ou du shortening malsains. Les gras trans sont également ajoutés pour les aider à durer plus longtemps.
- La pizza surgelée contient aussi généralement des gras trans dans la croûte.
- Lisez attentivement l'étiquette pour vous assurer qu'elle ne contient pas ces ingrédients.
- 6Limitez votre consommation de crème glacée. Les produits laitiers contiennent naturellement des traces de gras trans en raison de leur teneur naturelle en gras. Ce type de gras trans n'est pas considéré comme aussi dangereux, mais la crème glacée et les autres produits laitiers contiennent toujours des quantités élevées de calories et de matières grasses, vous devriez donc limiter votre consommation.
- 7Réduisez la quantité de viande rouge que vous mangez. Le bœuf contient également naturellement des gras trans. Manger des hamburgers, du bœuf haché, des hot-dogs au bœuf et des steaks place les gras trans dans votre alimentation. Pour éviter les gras trans, consommez moins de viande rouge que les autres types de viandes.
- Essayez de manger du poisson au lieu de la viande. Le poisson en conserve est une bonne option.
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Questions et réponses
- Y a-t-il certains aliments à manger qui peuvent éliminer les gras trans?La meilleure façon de se débarrasser des gras trans est de faire de l'exercice régulièrement. Cela incitera votre corps à utiliser de l'énergie, éliminant les graisses trans utilisées pour stocker cette énergie. Manger un régime avec plus de légumes, de fruits et d'autres aliments sains contribue à ce processus.
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