Comment augmenter le mucus intestinal?
Vous pouvez lire les recherches à jour sur l'augmentation du mucus intestinal et de la santé intestinale du laboratoire Sonnenburg de Stanford ici: https://sonnenburglab.stanford.edu/publications.html.
Vos intestins ont une couche de mucus qui les protège des infections et de l'inflammation. Une carence dans cette couche de mucus peut augmenter votre risque d'inflammation intestinale, de maux d'estomac, de diarrhée et de maladies chroniques comme la colite. Naturellement, vous voudrez soutenir votre mucus intestinal pour améliorer votre santé gastro-intestinale globale. La meilleure méthode consiste à obtenir la dose recommandée de fibres, ce que vous pouvez faire en suivant une alimentation saine et en prenant des suppléments. De plus, suivez quelques conseils de style de vie pour soutenir votre santé gastro-intestinale globale.
Méthode 1 sur 2: suivre un régime riche en fibres
- 1Consommez 25 à 38 g de fibres chaque jour. La fibre est le principal nutriment qui aide à maintenir votre mucus intestinal. Pour garder votre couche de mucus en bonne santé, consommez la quantité minimale recommandée de fibres chaque jour. Ce niveau est de 25 g pour les femmes et de 38 g pour les hommes. Essayez d'obtenir au moins cette quantité de votre alimentation ou de vos suppléments.
- Consultez votre médecin pour élaborer le plan idéal pour consommer plus de fibres si vous avez une carence.
- Vous pouvez également travailler avec une diététiste professionnelle pour concevoir un régime alimentaire riche en fibres.
- 2Mangez des fruits, des légumes et des noix frais pour obtenir des fibres naturelles. Au lieu d'aliments transformés ou préparés, choisissez des variétés fraîches de fruits et de légumes pour le dosage de fibres le plus élevé. Les noix comme les amandes, les pistaches et les arachides contiennent également de grandes quantités de fibres naturelles. Incluez au moins une portion de ces aliments dans chaque repas pour maintenir votre apport en fibres régulé.
- Les meilleures sources végétales de fibres sont les légumes-feuilles comme le chou frisé et les épinards, les haricots et les pois.
- Les baies, les poires, les pommes et les bananes mûres sont des fruits riches en fibres. Gardez la peau sur les pommes et les poires pour la dose la plus élevée de fibres.
- Les légumes surgelés sont également une bonne option pour atteindre votre niveau quotidien de fibres.
- 3Passez aux produits à grains entiers pour une dose supplémentaire de fibres. Le pain et les pâtes blancs ou enrichis ne contiennent pas autant de fibres que les variétés à grains entiers. Si vous mangez normalement des produits à base de pain blanc, passez aux options de grains entiers pour augmenter votre apport en fibres.
- En règle générale, évitez les produits blancs. Cela signifie généralement qu'ils sont blanchis et enrichis, ce qui élimine la plupart de leurs nutriments naturels.
- Vous pouvez également incorporer plus de grains entiers dans votre cuisine. Le quinoa, l'orge, l'avoine et le riz brun sont tous riches en fibres.
- Passez également aux pâtes à grains entiers. Une portion de spaghettis à grains entiers contient environ 6 g de fibres.
Naturellement, vous voudrez soutenir votre mucus intestinal pour améliorer votre santé gastro-intestinale globale. - 4Utilisez des céréales et du pain enrichis en fibres. Certains produits ont ajouté des fibres. Habituellement, ce sont des produits céréaliers comme les céréales, le pain et les flocons d'avoine. Recherchez les aliments «enrichis en fibres» pour obtenir un coup de pouce supplémentaire.
- N'oubliez pas de toujours vérifier la valeur nutritive de ces produits. Ils peuvent être répertoriés comme étant enrichis en fibres, mais contiennent beaucoup moins de fibres que les autres produits naturels.
- Suivez les recommandations de service pour les produits enrichis. Ils peuvent causer des maux d'estomac ou des gaz si vous en prenez trop.
- 5Prenez des suppléments de fibres si vous n'en avez pas assez dans votre alimentation normale. Il existe de nombreux suppléments que vous pouvez utiliser pour augmenter votre apport en fibres. Habituellement, ils se présentent sous forme de poudre. Vous mélangez la poudre dans une boisson et l'avalez en une seule fois. Suivez toutes les instructions sur tout produit que vous utilisez pour les meilleurs résultats.
- Suivez les instructions de dosage de ces produits. En prendre trop peut provoquer des gaz et des maux d'estomac.
- Les suppléments de fibres n'interagissent généralement avec aucun médicament, mais consultez votre médecin avant de commencer à en utiliser un pour vous en assurer.
- 6Consultez une diététiste professionnelle si votre état ne s'améliore pas. Si vous avez modifié votre régime alimentaire et que vous ne voyez toujours pas les résultats souhaités, vous ne gérez peut-être pas correctement votre alimentation. Consultez une diététiste pour obtenir des conseils d'experts sur la conception et le suivi d'un régime riche en fibres. Ces professionnels peuvent vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels.
- Assurez-vous de consulter un diététiste avec des licences et une formation appropriées. Pour trouver un professionnel certifié, visitez la page de recommandation de l'Académie de nutrition et de diététique à l'adresse https://eatright.org/find-an-expert.
Méthode 2 sur 2: soutenir une bonne santé intestinale
- 1Mangez des aliments probiotiques et des suppléments pour garder vos bactéries intestinales en bonne santé. Les bonnes bactéries dans votre intestin aident à garder les bactéries nocives sous contrôle, les empêchant d'éroder votre couche de mucus saine. Augmentez votre nombre de bactéries saines en mangeant des aliments riches en probiotiques ou en utilisant des suppléments probiotiques.
- Les aliments riches en probiotiques comprennent le yogourt grec, le kimchi, la choucroute, le miso et le tempeh.
- Assurez-vous que les suppléments que vous prenez contiennent des cultures vivantes de bactéries. Ce sont les plus efficaces. Suivez toutes les instructions de dosage de ces produits.
- Vous pouvez également manger des aliments prébiotiques, qui nourrissent les bactéries saines existantes dans votre intestin. Ceux-ci comprennent les asperges, le blé entier, les artichauts, les épinards, les poireaux, les oignons et l'ail.
Tout comme les probiotiques aident à augmenter les bonnes bactéries dans votre système digestif, les graisses saturées peuvent augmenter vos niveaux de bactéries nocives. - 2Évitez les aliments riches en graisses saturées pour empêcher la croissance de bactéries nocives. Tout comme les probiotiques aident à augmenter les bonnes bactéries dans votre système digestif, les graisses saturées peuvent augmenter vos niveaux de bactéries nocives. Limitez votre consommation d'aliments riches en graisses saturées pour garder vos bactéries intestinales équilibrées et saines.
- Les viandes rouges, les aliments transformés, les produits laitiers riches en matières grasses, les charcuteries et la peau de volaille sont tous riches en graisses saturées.
- Vous n'êtes pas obligé de supprimer complètement ces aliments. Limitez simplement votre consommation à 13 g par jour pour éviter les effets néfastes sur la santé.
- 3Faites de l'exercice régulièrement pour garder votre tube digestif en bonne santé. L'exercice régulier aide à déplacer les déchets dans votre système digestif, maintient un poids corporel sain et augmente la circulation vers votre système digestif. Tous ces éléments maintiennent votre tractus gastro-intestinal en bon état de fonctionnement. Visez au moins 30 minutes d'exercice 5 fois par semaine pour apporter à vos intestins les nutriments dont ils ont besoin pour maintenir un niveau sain de mucus.
- Les exercices d'aérobie comme la course, la natation, le vélo et le kickboxing sont les meilleurs pour la santé digestive.
- Vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice pour profiter de ces avantages. Une simple promenade quotidienne est également considérée comme un bon exercice.
- 4Gérez votre stress et votre anxiété. Votre santé mentale a un impact significatif sur votre santé physique. Le stress et l'anxiété peuvent nuire à votre santé gastro-intestinale et provoquer des maux d'estomac, de la diarrhée, des ballonnements et une inflammation. Si vous ressentez des niveaux élevés de stress ou d'anxiété, prenez des mesures pour réduire ces sentiments et améliorer votre santé digestive.
- Les techniques de relaxation comme la respiration profonde, la méditation et le yoga peuvent vous aider à vous détendre. Essayez de prévoir du temps calme le matin et le soir pour l'une de ces activités afin de réduire votre stress quotidien.
- Si vous avez de la difficulté à gérer votre stress ou votre anxiété, parlez à un thérapeute pour apprendre plus de techniques pour améliorer votre santé mentale.
- 5Arrêtez de fumer si vous fumez. En plus d'autres effets indésirables, le tabagisme peut causer de nombreux problèmes avec votre tractus gastro-intestinal, y compris des carences en mucus. Arrêtez de fumer dès que possible pour améliorer votre santé gastro-intestinale et votre santé globale.
- Il existe de nombreux autres avantages pour la santé à arrêter de fumer. Vous réduirez votre risque de maladie cardiaque, de cancer, d'emphysème et d'autres maladies associées au tabagisme.
- Si vous ne fumez pas, ne commencez pas. Il existe de nombreux effets négatifs sur la santé que vous voudriez éviter.
Une carence dans cette couche de mucus peut augmenter votre risque d'inflammation intestinale, de maux d'estomac, de diarrhée et de maladies chroniques comme la colite.
- Vous pouvez lire les recherches à jour sur l'augmentation du mucus intestinal et de la santé intestinale du laboratoire Sonnenburg de Stanford ici: https://sonnenburglab.stanford.edu/publications.html.
- N'oubliez pas que vous pouvez manger trop de fibres. La consommation de plus de 70 g par jour peut provoquer des ballonnements, des gaz, une indigestion, de la diarrhée ou de la constipation, et une perte de poids due à une saturation trop rapide.
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