Comment relancer votre métabolisme grâce à un régime?
Il existe certains suppléments que vous pouvez ajouter à votre routine quotidienne en plus de votre alimentation pour aider à relancer votre métabolisme.
Votre métabolisme de base, également connu sous le nom de taux métabolique de base (BMR), est l'ensemble des réactions biochimiques qui aident à fournir et à utiliser de l'énergie. Stimuler votre métabolisme grâce à votre alimentation est obtenu en vous assurant que votre corps dispose de suffisamment d'énergie grâce à un apport sain en nutriments essentiels, vitamines et minéraux. Ceux-ci sont nécessaires pour exécuter toutes vos réactions biochimiques aux niveaux les plus efficaces, ce qui stimulera votre métabolisme. Lancez votre métabolisme en choisissant des aliments sains qui soutiennent ces processus, en mangeant au bon moment et en faisant des choix de vie sains.
Partie 1 sur 3: changer vos habitudes alimentaires
- 1Mangez des protéines de viande de qualité. Les protéines sont le principal nutriment nécessaire au développement musculaire. Le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux. Augmenter votre masse musculaire vous aide non seulement à perdre du poids, mais améliore également votre métabolisme. Pour obtenir plus de protéines dans votre alimentation, incorporez plus de protéines de viande dans votre routine quotidienne. Il doit s'agir de viandes maigres de haute qualité contenant des protéines complètes, qui contiennent les acides aminés nécessaires à la production musculaire. Essayez d'obtenir de la viande sans hormones et sans antibiotiques et du bœuf nourri à l'herbe lorsque c'est possible. Les bonnes viandes comprennent:
- Volaille maigre et sans peau, y compris le poulet et la dinde
- Dinde hachée maigre
- Bœuf haché maigre ou morceaux de bœuf parés
- Buffle débarrassé de l'excès de graisse
- Porc maigre paré de l'excès de gras
- Poissons, y compris le thon, le saumon, les sardines et le maquereau
- 2Consommez des formes supplémentaires de protéines. En plus des protéines de viande, vous pouvez consommer des protéines sous de nombreuses autres formes. Ceci est particulièrement utile si vous êtes végétarien ou si vous avez des problèmes de santé qui vous obligent à limiter votre consommation de viande. Les protéines végétales contiennent également des acides aminés complets qui aideront à la croissance musculaire. Incorporez-en plus dans votre alimentation chaque jour. Ces aliments comprennent:
- Œufs et blancs d'œufs
- Noix et graines
- Produits laitiers, comme le lait faible en gras, le yogourt et le fromage
- Produits de soja, tels que le tofu et le lait de soja
- Lentilles, pois et haricots, falafel
- Grains copieux, comme l'avoine et le quinoa
- Lait écrémé en poudre qui peut être ajouté dans des milk-shakes, des soupes, des sauces, des sauces, des casseroles, etc.
- Proteinne en poudre
- Quorn
- 3Incorporez des graisses plus saines à votre alimentation. Les acides gras oméga-3 sont la forme la plus saine de graisses que vous pouvez consommer. Les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation, ce qui aide à réduire l'excès de graisse, qui est l'un des types d'inflammation les plus courants. Ils aident également à équilibrer la glycémie et à réguler votre métabolisme global.
- On pense également que les oméga-3 aident à réguler la réponse à certaines hormones, telles que la leptine et l'adiponectine, qui contribuent au contrôle de la faim et du poids.
- Ceux-ci se trouvent dans de nombreux poissons, y compris le saumon, le thon, le hareng, le maquereau et les sardines. Ils peuvent également être trouvés dans l'huile de lin, l'huile de noix et les huiles de bourrache.
Pour relancer votre métabolisme, augmentez votre activité physique quotidienne. - 4Choisissez des aliments entiers. Les aliments entiers sont des aliments qui ne sont pas transformés, qui sont les aliments qui se trouvent dans la nature (comme les fruits et légumes entiers). Ces aliments sont plus complexes et contiennent plus de nutriments, ce qui signifie qu'ils nécessitent plus d'énergie et brûlent plus de calories au fur et à mesure que vous les digérez. En choisissant des aliments entiers, vous forcez votre corps à travailler plus fort.
- Gardez à l'esprit que le terme «transformé» peut désigner de nombreuses choses - les épinards lavés et mis en sac, par exemple, sont considérés comme transformés. Un traitement minimal comme celui-ci (ou couper des légumes, etc.) est très bien. Essayez simplement d'éviter les aliments hautement transformés tels que les fast-foods ou les aliments emballés et contenant beaucoup d'agents de conservation et d'additifs.
- 5Évitez les aliments faciles à digérer. Bien que certains aliments faciles à digérer, tels que les smoothies, soient bons pour vous, évitez-les si vous essayez de relancer votre métabolisme. Les smoothies sont faciles à digérer pour votre corps, ce qui signifie qu'il travaille moins pour les digérer. Au lieu de cela, mangez des aliments plus complexes qui obligeront votre corps à travailler plus dur pour les digérer.
- Évitez également les autres aliments mous, tels que les bananes, le yogourt et le pudding.
- Ces aliments faciles à digérer devraient être limités à un par jour, comme un smoothie ajouté avec votre petit-déjeuner ou une tasse de yogourt pour une collation.
- 6Économisez la plupart de vos calories pour les heures du matin. La meilleure façon de maintenir votre métabolisme actif toute la journée est de devenir actif le matin et de consommer la plupart de vos calories avant 16 heures. Cela permet à votre corps de digérer correctement vos aliments et de stimuler davantage votre métabolisme. Si vous mangez trop de calories après cette période, vous ne brûlerez pas autant de calories car votre métabolisme ralentit pendant que vous dormez.
- Cela signifie que tout excès de calories peut être transformé en graisse.
- Ne sautez jamais le petit-déjeuner si vous essayez de stimuler votre métabolisme. Il est difficile d'obtenir les bons nutriments et de stimuler votre métabolisme si vous ne mangez pas tôt dans la journée.
- Incorporez des protéines de haute qualité, maigres et complètes à votre petit-déjeuner pour vous assurer que votre métabolisme est super chargé tout au long de la journée, surtout si vous vous entraînez tôt le matin. Cela aide également à réduire la faim tout au long de la journée.
- 7Évitez de couper trop de calories trop rapidement. Si vous essayez de réduire votre apport quotidien en calories, évitez de le faire trop rapidement. Lorsque vous réduisez trop votre apport calorique quotidien à la fois, votre corps réagit en passant en mode famine. Cela signifie que votre corps conserve les calories et réduit en fait votre BMR.
- Une façon saine de contourner cette réaction consiste à calculer la quantité de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre BMR. Mesurez la quantité de calories que vous consommez actuellement chaque jour, puis réduisez-la de 10% chaque semaine ou deux jusqu'à ce que vous atteigniez l'apport calorique nécessaire pour maintenir votre BMR.
Partie 2 sur 3: utiliser d'autres méthodes naturelles
- 1Associez le régime à l'activité physique. La meilleure façon d'augmenter le métabolisme corporel est d'augmenter les niveaux d'exercice. Pour relancer votre métabolisme, augmentez votre activité physique quotidienne. Cela fera travailler votre corps plus, ce qui brûlera plus de calories et augmentera votre BMR. Il vous aide également à développer vos muscles, ce qui vous aidera à brûler encore plus de calories et à augmenter encore plus votre BMR.
- Lorsque vous augmentez votre activité physique tout en fournissant à votre corps des nutriments de qualité, vous aidez votre métabolisme à brûler plus de calories plus efficacement.
- Essayez d'incorporer plus de mouvement dans votre vie quotidienne. Par exemple, au travail, vous pouvez marcher avec vos collègues pour parler au lieu d'envoyer des courriels ou des messages, marcher ou faire du vélo pour vous rendre au travail, marcher pendant votre pause déjeuner, porter un podomètre et définir des étapes cibles pour chaque jour.
Bien que certains aliments faciles à digérer, tels que les smoothies, soient bons pour vous, évitez-les si vous essayez de relancer votre métabolisme. - 2Boire plus d'eau. Obtenir la bonne quantité d'eau chaque jour est essentiel pour avoir un BMR optimal et un potentiel de combustion des calories. Bien que la quantité quotidienne recommandée soit de six à huit verres de 8 oz (237 ml) d'eau par jour, augmenter cette quantité d'eau à dix à douze verres d'eau peut aider à stimuler votre métabolisme.
- Cela peut également vous aider à perdre du poids, car l'eau aide à réduire la faim.
- 3Buvez du thé vert. En plus de votre eau quotidienne, buvez du thé vert tous les jours. Des études ont montré que les catéchines du thé vert sont thermogéniques, ce qui signifie qu'elles aident à brûler des calories.
- Buvez quatre à six tasses ou verres de thé vert, qui peut être chaud ou glacé, tous les jours.
- Cela peut être utilisé comme base dans votre smoothie du matin ou comme collation.
- Évitez de le boire tard dans la nuit, sauf si vous achetez du thé décaféiné afin de ne pas perturber vos habitudes de sommeil.
- 4Travaillez avec une diététiste. Si vous ne savez pas exactement comment intégrer les aliments, les suppléments ou les changements nécessaires dans votre vie quotidienne, pensez à demander de l'aide à un professionnel de la santé, comme une diététiste. Ils peuvent vous aider à relancer votre métabolisme de manière sûre, saine et efficace.
- Si vous ne savez pas comment trouver un diététiste, demandez à votre médecin de vous recommander.
- 5Essayez des suppléments pour un coup de pouce supplémentaire. Il existe certains suppléments que vous pouvez ajouter à votre routine quotidienne en plus de votre alimentation pour aider à relancer votre métabolisme. Cela ne signifie pas qu'ils doivent remplacer les nutriments adéquats dans votre alimentation. Assurez-vous d'éviter les suppléments qui prétendent stimuler votre métabolisme et qui sont plutôt riches en caféine et en dérivés de l'éphédra. Suivez toujours les instructions du fabricant ainsi que celles de votre médecin. Les suppléments utiles comprennent:
- Le curcuma et le gingembre, qui sont thermogéniques, ce qui signifie qu'ils augmentent la chaleur dans le corps pour stimuler le métabolisme. Le curcuma contient également des antioxydants, qui aident à éliminer les sous-produits nocifs du processus digestif.
- Vitamines du complexe B, telles que B6 et B12, qui sont essentielles à la production d'énergie pour augmenter le métabolisme
- Le zinc et le sélénium, qui sont des minéraux nécessaires à de nombreuses réactions biochimiques qui aident votre métabolisme. En plus du supplément, le zinc se trouve dans les pétoncles, les huîtres, la viande de volaille brune et le bœuf. Le sélénium se trouve dans l'orge, les champignons, les noix du Brésil et les graines de tournesol.
- Les piments contiennent de la capsaïcine, un composé chimique qui peut stimuler le métabolisme.
Partie 3 sur 3: Comprendre le métabolisme
- 1Réfutez les mythes courants sur le métabolisme. C'est une idée fausse courante que les gens prendront du poids en raison d'un métabolisme lent. Bien que cela se produise parfois, la prise de poids est plus que probablement due à une abondance de mauvaises calories qui ne peuvent pas être utilisées par votre métabolisme pour générer de l'énergie et recharger votre corps.
- Afin d'éviter cela, mangez des protéines, des aliments entiers et de bonnes graisses pour fournir à votre corps suffisamment de nutriments qui vous aideront à brûler plus efficacement les calories ingérées.
Lorsque vous augmentez votre activité physique tout en fournissant à votre corps des nutriments de qualité, vous aidez votre métabolisme à brûler plus de calories plus efficacement. - 2Déterminez le fonctionnement de votre BMR. Il n'y a pas de guide strict pour déterminer votre BMR exact. Cela variera en fonction de la taille et de la composition de votre corps, qui est mesurée par votre poids et votre masse musculaire. Votre âge et votre sexe jouent également un rôle majeur dans les niveaux de BMR.
- Votre BMR utilise environ 70% des calories que vous ingérez quotidiennement et cette partie de votre taux métabolique ne peut pas changer; cependant, les 30% restants de votre taux métabolique peuvent changer. Le régime alimentaire est un moyen, et l'augmentation de votre activité physique et la construction de plus de masse musculaire aident également à brûler des calories et à augmenter votre taux métabolique.
- 3Vérifiez votre thyroïde. La thyroïde est une glande qui joue un rôle majeur dans le métabolisme. Si vous souffrez d'une insuffisance thyroïdienne, appelée hypothyroïdie, votre métabolisme fonctionnera mal. Si votre taux métabolique vous inquiète ou si vous présentez des symptômes d'hypothyroïdie, envisagez de demander à votre médecin de vérifier votre thyroïde. Ces symptômes comprennent:
- Prise de poids inexpliquée
- Fatigue
- Manque d'énergie
- Augmente la sensibilité au froid
- Chute de cheveux
- Peau sèche
- Faiblesse ou courbatures musculaires
- Règles anormalement abondantes
- Constipation
- Dépression
- 4Consultez votre médecin. Avant de commencer tout changement de régime, consultez votre médecin. Vous voulez leur faire savoir ce que vous prévoyez afin qu'ils puissent vous dire si vous faites des choix sains. Ils peuvent vouloir exécuter des tests pour toutes les conditions qui pourraient vous dissuader ou limiter la rapidité avec laquelle vous pouvez passer par le processus kickstart.
- Faites-leur également savoir que vous prévoyez de changer votre alimentation. Assurez-vous que les nouveaux aliments n'interagiront pas avec les conditions existantes que vous avez.
- Votre médecin peut également vous référer à une diététiste professionnelle qui peut vous aider à planifier vos repas et à choisir les meilleurs aliments pour votre métabolisme.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
