Comment combiner les aliments pour faire des protéines complètes?
Pour combiner les aliments pour obtenir une protéine complète, mangez des légumineuses à 100% de grains entiers tout au long de la journée. Alternativement, vous pouvez associer des légumineuses avec des noix et des graines pour obtenir une protéine complète. Pour obtenir une variété de légumineuses, essayez de manger des haricots, des lentilles, des arachides ou des pois. Vous pouvez incorporer des noix et des graines en mangeant des noix, des amandes et des graines de citrouille. Envie de quelque chose de différent? Choisissez l'une des protéines végétales considérées comme une protéine complète en soi, comme le soja, le quinoa ou le sarrasin. Pour apprendre de notre critique diététiste comment ajouter des produits laitiers et des œufs à votre alimentation pour obtenir une protéine complète, continuez à lire!
Pour combiner les aliments pour obtenir une protéine complète, mangez des légumineuses à 100% de grains entiers tout au long de la journée.
Beaucoup de gens se demandent peut-être ce qu'est une protéine complète - en particulier ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien. Une protéine complète est une source de protéines contenant les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire de manière adéquate. La plupart des gens peuvent consommer des quantités adéquates de protéines complètes sans problème. Mais pour ceux qui sont végétariens ou végétaliens, les protéines complètes jouent un rôle important dans leur alimentation et leur santé.
Méthode 1 sur 2: préparer des protéines complètes
- 1Consommez quotidiennement des quantités adéquates de protéines. En général, les femmes doivent en consommer environ 46 g par jour et les hommes environ 56 g par jour.
- Gardez une trace de votre apport en protéines tout au long de la journée. Vous pouvez utiliser un journal ou une application de suivi des aliments sur votre téléphone pour voir combien vous avez besoin de manger au fur et à mesure que vous progressez dans la journée.
- Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus de protéines que d'autres. Si vous effectuez un exercice modéré à intense pendant plus de 45 minutes par jour ou que vous essayez de perdre du poids, la quantité totale de protéines que vous devriez consommer peut être plus élevée.
- 2Combinez les bons types d'aliments. La combinaison de certaines protéines d'origine végétale vous donnera une protéine complète. Essayez de consommer une variété de grains entiers, de noix et de légumineuses - ces aliments, ensemble, fourniront tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fabriquer une protéine complète.
- Combinez les légumineuses et les grains entiers pour une protéine complète. Les exemples incluent: le riz et les haricots, les lentilles et l'orge, le boulgour aux haricots ou le beurre d'arachide sur du pain de blé entier à 100%.
- Combiner les légumineuses avec des noix et des graines fournit également une protéine complète.
- 3Mangez 100% de grains entiers. Les grains entiers fournissent un composant essentiel à la préparation de protéines complètes. Incluez une variété de grains entiers chaque semaine pour vous assurer d'avoir une alimentation diversifiée. Manger 100% de grains entiers augmente vos chances d'obtenir des protéines complètes dans votre alimentation.
- Les grains entiers ne sont pas transformés et contiennent toutes les parties du grain - le germe, l'endosperme et le son. Ils sont généralement plus riches en nutriments comme les fibres et les protéines par rapport aux céréales transformées comme la farine blanche ou le riz blanc.
- Des exemples de grains entiers comprennent: l'avoine ou la farine d'avoine, les pâtes de blé entier à 100%, le boulgour, le sarrasin, le millet, le quinoa ou le riz brun.
- 4Mangez une variété de noix et de légumineuses. Les autres groupes alimentaires clés qui constituent une protéine complète sont les légumineuses et les noix. Encore une fois, choisissez une variété à manger chaque semaine.
- Des exemples de légumineuses comprennent: les haricots, les lentilles, les arachides et les pois. Exemples de noix / graines: noix, amandes, noix de cajou, graines de citrouille, graines de sésame, pistaches ou pacanes.
- Les noix sont également une excellente source de graisses saines. Ceci est important à prendre en compte, surtout si vous suivez un régime végétarien ou végétalien et que vous avez un apport limité de certaines graisses saines.
Les autres groupes alimentaires clés qui constituent une protéine complète sont les légumineuses et les noix. - 5Incluez des protéines végétales qui sont des protéines complètes. Il existe quelques protéines d'origine végétale qui sont déjà considérées comme une protéine complète. Le soja, le quinoa, les graines de chanvre ou le sarrasin sont d'excellentes sources de protéines complètes.
- Conservez le quinoa ou le sarrasin cuit dans votre réfrigérateur ou congélateur pour un plat d'accompagnement à grains rapides ou la base de votre plat principal.
- Les graines de chanvre peuvent être ajoutées aux smoothies, saupoudrées sur les salades ou ajoutées à votre yogourt du matin. Ils sont également une bonne source de graisses saines.
- 6Consommez une variété de légumineuses et de céréales tout au long de la journée. On pensait autrefois qu'il fallait consommer un grain entier et une légumineuse à chaque repas afin de bénéficier d'une protéine complète. Des études ont maintenant montré que tant que vous consommez les deux aliments tout au long de la journée, votre corps sera en mesure d'obtenir tous les acides aminés nécessaires.
- Les journaux alimentaires, les applications ou les plans de repas peuvent vous aider à voir comment vous pouvez inclure une variété de protéines végétales tout au long de la journée. Gardez une trace pour vous assurer d'inclure une grande variété de protéines.
- Les légumineuses sont la pierre angulaire d'un régime végétarien ou végétalien en raison du manque de protéines animales consommées.
- 7Concevez un plan de repas. Un plan de repas bien pensé vous aidera à vous assurer d'avoir une alimentation saine et riche en protéines chaque jour. Lorsque les choix alimentaires sont limités, vous devez faire très attention pour vous assurer de ne pas manquer. Ceci est particulièrement utile si vous êtes occupé et n'avez pas le temps de considérer chaque source de protéines que vous consommez chaque jour.
- Prenez une heure ou deux pendant votre temps libre et élaborez un plan de repas hebdomadaire. Assurez-vous de tenir compte des protéines complètes et d'inclure une grande variété de protéines végétales chaque jour.
- Écrivez la liste d'épicerie correspondante à votre plan de repas afin d'avoir une liste prête à l'emploi et vous n'achetez que ce dont vous avez besoin dans le magasin.
Méthode 2 sur 2: incorporer d'autres sources de protéines
- 1Incluez les produits laitiers et les œufs. Les produits laitiers et les œufs sont tous deux considérés comme des protéines complètes. Si vous êtes végétarien et que vous consommez ces types de produits d'origine animale, ils constituent un moyen facile d'ajouter des protéines complètes saines à votre alimentation et d'améliorer considérablement votre consommation globale de protéines.
- Incorporez une grande variété de produits laitiers - le fromage, le yogourt, le lait et le fromage cottage sont tous assez riches en protéines. De plus, ils contiennent d'autres nutriments bénéfiques comme le calcium et le potassium.
- Les œufs ne sont pas seulement une excellente source de protéines complètes, mais contiennent également des graisses saines et des minéraux essentiels à votre alimentation. Essayez des œufs pour le petit-déjeuner ou faites bouillir quelques œufs pour une collation rapide l'après-midi.
- 2Cuisinez avec des produits à base de soja. Le tofu, le tempeh et même le seitan sont également considérés comme des protéines complètes. Ils sont légèrement moins transformés que les substituts de viande, mais constituent une option satisfaisante et riche en protéines.
- Le tofu, le tempeh et le seitan peuvent être intimidants à préparer. Recherchez des recettes et des conseils en ligne ou dans des livres de cuisine pour savoir comment cuisiner ces ingrédients uniques.
- Essayez plusieurs recettes à base de tofu ou de tempeh. Vous ne l'aimerez peut-être pas au début, mais après l'avoir essayé préparé de différentes manières, vous trouverez peut-être quelques recettes que vous appréciez.
- 3Achetez et goûtez des substituts de viande. De nombreuses entreprises vendent des substituts de viande à base de TVP (protéine végétale texturée). Les articles peuvent inclure des hot-dogs, de la charcuterie, du fromage, des hamburgers, des pépites de poulet et même du bacon.
- Goûtez à quelques substituts de viande. Il existe une variété de marques et elles peuvent être un substitut de viande rapide et facile.
- N'oubliez pas que ces aliments sont généralement hautement transformés pour ressembler et avoir le goût de la viande. Si vous essayez d'éviter les aliments transformés ou si vous maintenez un régime alimentaire complet, il serait préférable de minimiser ces types de produits dans votre alimentation.
Une protéine complète est une source de protéines contenant les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire de manière adéquate. - 4Testez le goût de certains suppléments de protéines. Tout le monde n'a pas le temps de prendre un repas complet avec suffisamment de protéines. Les suppléments protéiques se présentent sous la forme de barres protéinées et de boissons frappées et peuvent ajouter des quantités adéquates de protéines à votre alimentation (surtout si vous êtes pressé).
- Choisissez un supplément qui contient une quantité adéquate de protéines. La plupart des barres devraient contenir au moins 10 g de protéines, tandis que la plupart des boissons protéinées devraient contenir au moins 15 à 20 g de protéines.
- Il existe des centaines de marques de suppléments protéiques. Achetez des échantillons individuels ou des barres à essayer avant d'acheter de plus grandes quantités.
- Assurez-vous de trouver un supplément qui correspond à votre régime alimentaire général. Si vous essayez de perdre ou de maintenir votre poids, vous voudrez peut-être trouver un supplément hypocalorique.
- 5Consommez occasionnellement des produits carnés. Si vous ne suivez pas un régime végétarien ou végétalien strict, vous pouvez envisager d'ajouter des produits carnés comme la volaille, la viande rouge, le poisson / crustacés ou le porc à votre alimentation.
- Les produits à base de viande sont de merveilleuses sources de protéines. Ils contiennent des quantités très élevées de protéines et sont toujours des sources de protéines complètes à 100%.
- De plus, ces types de produits d'origine animale contiennent de grandes quantités de fer, de vitamines B et d'autres nutriments essentiels à une alimentation saine.
- 6Achetez des ressources sur les protéines complètes. Consultez un livre de bibliothèque ou des ressources en ligne et informez-vous sur les protéines et les acides aminés. Cela vous préparera à comprendre comment choisir différents aliments à inclure dans votre alimentation.
- Une protéine complète contient les 9 acides aminés essentiels qui comprennent l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Le corps ne peut pas les fabriquer, ils doivent donc être complétés par un régime alimentaire.
- Renseignez-vous sur les différentes combinaisons d'aliments qui fourniront tous les acides aminés essentiels chaque jour.
- Pensez à acheter des livres de cuisine ou à suivre des blogs en ligne pour des recettes conçues pour vous donner des protéines complètes.
- 7Parlez avec des amis ou des membres de la famille végétariens ou végétaliens. Souvent, les personnes qui ont suivi un régime végétarien ou végétalien pendant de longues périodes connaissent bien les protéines complètes et peuvent vous donner de bons conseils.
- Demandez des recettes qui leur plaisent et qui contiennent des protéines complètes.
- Parlez de vos difficultés ou de ce que vous ne comprenez peut-être pas et demandez des trucs et des conseils.
- Les protéines sont un nutriment essentiel à votre alimentation et à votre santé en général. Visez à atteindre votre objectif minimum quotidiennement, mais ne vous inquiétez pas de manquer votre objectif quotidien de temps en temps.
Essayez de consommer une variété de grains entiers, de noix et de légumineuses - ces aliments, ensemble, fourniront tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fabriquer une protéine complète. - Comprendre les acides aminés et les protéines complètes peut être difficile. Essayez de vous concentrer sur les types d'aliments que vous devez manger régulièrement plutôt que sur la chimie et la science de base.
- Pensez à ajouter des suppléments si vous avez de la difficulté à préparer des recettes ou des repas contenant suffisamment de protéines. Mélangez la poudre de protéines avec du lait, de l'eau, du jus, du café ou d'autres liquides pour créer des milk-shakes protéinés ou des smoothies.
- Si suivre un régime végétalien ou végétarien strict rend trop difficile la consommation de suffisamment de protéines, envisagez d'ajouter des produits laitiers ou des œufs durables et éthiques.
Lisez aussi: Comment passer à un mode de vie végétarien?
Questions et réponses
- Un homme qui lutte contre le cancer devrait-il manger plus de protéines par jour que les 56 grammes recommandés?Il est avantageux de manger environ 120 à 200 grammes.
- Le fromage à base de lait de chèvre ou de brebis est-il également une source de protéines?Oui. Le lait de chèvre et de brebis est en fait plus facile à digérer pour le corps humain que le lait de vache traditionnel.
- Manger une tortilla de farine avec des haricots satisfera-t-il mes besoins en protéines?Peut-être, mais vous voudrez peut-être plus que cela pour avoir une protéine complète. Essayez d'y ajouter de la viande.
- La farine blanche non blanchie et les pistaches feraient-elles des protéines entières?Alors que les pistaches sont une bonne source de protéines, quatre ne le sont pas et n'ont pas besoin d'être incorporées dans un régime protéique.
- Le yogourt est-il une protéine complète?Oui, les produits laitiers sont une protéine complète et le yogourt est un produit laitier. Évitez cependant le yogourt qui a ajouté du sucre.
- L'avoine est-elle une source complète de protéines?Non, combinez l'avoine avec une autre protéine d'origine végétale comme le beurre de noix ou ajoutez-y des noix ou des graines de lin.
- Le maïs est-il un grain pour faire d'une légumineuse une protéine complète?Le maïs est un grain et combiné (dans la même journée) avec des légumineuses, comme les haricots, les pois ou les lentilles, créera une protéine complète.
- Comment les aliments protéinés peuvent-ils être combinés pour se compléter?Manger une variété de protéines végétales peut se compléter pour fabriquer des protéines complètes.
- Quels aliments sont des protéines complètes?Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés. La viande, les œufs et les produits laitiers sont des protéines complètes, mais les aliments à base de plantes peuvent être combinés pour se compléter.
Les commentaires (14)
- Un excellent article informatif. Cela m'a permis de mieux comprendre comment adopter une alimentation nutritive en remplaçant la viande contenant des graisses et du cholestérol. L'article m'a montré comment mélanger les grains entiers et les légumineuses. Merci, guide.
- Merci, j'ai appris que le sésame est complet et que le riz brun est une protéine de meilleure qualité que le riz blanc.
- Confirmation de la combinaison d'aliments.
- La possibilité de choisir la poudre de protéine appropriée pour un homme combattant le cancer a été utile.
- Super d'avoir des choix!
- Cet article m'a aidé à réaliser à quel point il est important pour moi de m'assurer que je mange des protéines complètes. Je ne savais pas que les acides aminés pouvaient être consommés le même jour pour obtenir le plein de neuf essentiels et pas, en particulier, au même repas.
- C'était un excellent article de base pour les protéines complètes.
- Informations claires sur les combinaisons de protéines avec de bonnes illustrations simples.
- J'avais besoin d'un rappel. J'ai oublié les protéines complètes, donc je suis prêt à manger sainement et à manger correctement en tant que végétalien et à bénéficier de toute cette bonne nutrition!
- Je suis très heureux que l'article parle et considère les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.
- Cela m'a rappelé la science derrière cela et comment se concentrer sur l'alimentation, y compris la réduction du cholestérol.
- Les informations sont simples, précises et bien organisées.
- Cet article m'a vraiment aidé à réfléchir aux aliments que je peux associer pour atteindre mon apport quotidien en protéines.
- 9 acides aminés, calcul des protéines nécessaires quotidiennement, tous utiles!
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