Comment améliorer la santé du cerveau grâce à l'activité physique?
Bon nombre des études effectuées sur l'activité physique et la santé du cerveau ont été menées sur des personnes qui marchaient comme seule forme d'activité.
La plupart des gens savent que participer à une activité physique régulière est excellent pour la santé. Il peut vous aider à maintenir un poids santé ou à perdre du poids, à réduire votre risque de développer un diabète ou une hypertension artérielle et à stabiliser votre humeur. En plus de ces avantages étonnants pour la santé, une activité physique régulière s'est également avérée bénéfique pour la santé de votre cerveau. De nombreuses études ont montré que l'activité physique régulière augmentait la taille de certaines parties du cerveau, améliorait les connexions entre les cellules cérébrales et a aidé à prévenir l'apparition de la démence. Les bienfaits de l'activité physique pour votre cerveau sont vastes, alors commencez à incorporer les bons types et quantités d'activité pour aider à améliorer la santé de votre cerveau.
Méthode 1 sur 3: intégrer l'activité physique pour améliorer la santé du cerveau
- 1Marchez tous les jours. Bon nombre des études effectuées sur l'activité physique et la santé du cerveau ont été menées sur des personnes qui marchaient comme seule forme d'activité. D'autres activités favorisent la santé du cerveau, mais la plupart des recherches portent sur la marche.
- Pour promouvoir la santé du cerveau, visez 120 à 150 minutes de marche rapide pendant la semaine. Vous devez également viser à marcher pendant au moins 30 minutes par séance.
- La marche rapide signifie que vous devriez marcher à une intensité modérée - pas pour une promenade tranquille. Assurez-vous que votre fréquence cardiaque est légèrement élevée et que vous devriez vous sentir un peu essoufflé.
- Les professionnels de la santé recommandent de commencer avec seulement 10 minutes à la fois si vous avez de la difficulté à marcher ou à pratiquer une activité physique.
- 2Pensez à faire du jogging. Comme la marche, certaines études ont montré que le jogging ou la course à pied peuvent produire les mêmes bienfaits pour le cerveau que la marche. De plus, les avantages ont été constatés plus tôt par rapport au groupe de marche.
- Le jogging et la course à pied sont des exercices d'intensité plus élevée. Des études ont montré que cela entraînait une connectivité accrue dans le lobe temporal beaucoup plus rapide et les participants ont remarqué des temps de réaction et un apprentissage du vocabulaire beaucoup plus rapides.
- Comme la marche, il est suggéré de faire du jogging pendant au moins 30 minutes à la fois et de viser un total d'environ 150 minutes par semaine.
- Commencez par 10 minutes de jogging mélangées à de la marche pour vous aider à travailler jusqu'à 30 minutes de jogging la plupart des jours.
- 3Faites régulièrement d'autres exercices cardio. La marche et la course peuvent être difficiles pour les articulations, en particulier les articulations des pieds, des hanches et des genoux. Donc, si ce ne sont pas des activités qui vous conviennent, essayez d'autres exercices cardio pour aider à améliorer la santé du cerveau:
- La natation
- Monter les escaliers
- Dansant
- Faire du sport
- Utilisation de l'elliptique
- Faire de l'aquagym
- Cyclisme
Méthode 1 sur 3: intégrer l'activité physique pour améliorer la santé du cerveau. - 4Incluez 2 jours d'exercices de renforcement musculaire. Comme les types d'exercices cardiovasculaires, il existe également des avantages associés à la musculation ou aux exercices de résistance.
- Il est recommandé de faire des exercices de musculation environ 1 à 2 jours par semaine. Assurez-vous de travailler tous les principaux groupes musculaires.
- Les activités de musculation peuvent inclure: soulever des poids libres, utiliser des appareils de musculation, faire du yoga ou du pilates.
- Incluez toujours des exercices cardiovasculaires et de musculation. Certaines études montrent que le seul fait de faire de la musculation n'offre pas beaucoup d'avantages en matière de santé cérébrale.
- 5Évitez les longues poussées sans activité. Il est important de commencer à inclure une activité physique régulière maintenant au lieu d'attendre plus longtemps pour commencer à être actif. De plus, vous ne souhaitez pas arrêter votre activité pendant une longue période.
- Des études ont montré à plusieurs reprises qu'à mesure que nous vieillissons, il est normal que certaines régions du cerveau deviennent plus petites et rétrécissent. L'hippocampe peut rétrécir de 2% chez les personnes sans démence - ce qui peut entraîner un déclin cognitif.
- Essayez de rester aussi actif que possible, quel que soit votre âge. Même en cas de blessure, de stress extrême ou à d'autres moments où l'exercice n'est pas une priorité, essayez de faire de votre mieux.
- Bien qu'il soit important de commencer à être actif le plus tôt possible, il n'est jamais trop vieux pour devenir actif. Vous pouvez voir les avantages d'une meilleure santé cérébrale à tout âge.
Méthode 2 sur 3: rester motivé et suivre l'exercice
- 1Parlez à votre médecin. Avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, il est important d'en parler à votre médecin. Il pourra vous dire si l'activité physique est sûre et appropriée pour vous.
- Si vous souhaitez améliorer la santé de votre cerveau et / ou prévenir tout type de déclin cognitif, parlez-en à votre médecin. Il ou elle sera en mesure de vous donner des suggestions en plus de l'activité physique pour garder votre cerveau en pleine forme.
- Informez votre médecin de votre programme d'exercice. Discutez des types d'exercices que vous ferez, de leur durée et de leur fréquence. Assurez-vous que votre médecin approuve votre exercice.
- Il serait sage de discuter également de votre alimentation et de votre mode de vie. Ces deux facteurs jouent également un rôle dans la santé de votre cerveau.
- 2Faites un plan d'exercice et un journal. Lorsque vous commencez une nouvelle routine, il peut être utile de vous mettre en place avec un plan et de tenir un journal pour suivre vos progrès avec votre plan.
- Pensez aux types d'exercices que vous voulez faire, à quelle fréquence et à quel moment vous les ferez. Écrivez ceci comme votre plan d'exercice. Vous pouvez choisir de le marquer sur un calendrier, dans votre agenda ou faire votre plan sur une feuille de papier de plan.
- Vous pouvez également conserver votre plan dans un journal. De cette façon, vous pouvez commenter votre plan, prendre des notes sur ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas et à quelle fréquence vous vous en tenez à votre plan.
- Suivez également vos progrès dans votre journal. Suivez la fréquence à laquelle vous faites de l'exercice, pendant combien de temps et ce que vous ressentez.
En plus de ces avantages étonnants pour la santé, une activité physique régulière s'est également avérée bénéfique pour la santé de votre cerveau. - 3Entraînement avec un ami. Si vous avez de la difficulté à obtenir ou à rester motivé avec votre programme d'exercice, essayez de vous entraîner ou d'être actif avec un ami.
- Des études ont montré que vous êtes plus susceptible de vous en tenir à un programme d'entraînement lorsque vous le faites avec un ami ou un membre de votre famille.
- Demandez à vos amis, votre famille ou vos collègues de vous rejoindre pour différents entraînements. Peut-être que votre conjoint va au gymnase avec vous le matin et que vous promenez votre chien avec votre ami après le dîner.
- Vous pouvez également envisager de suivre des cours d’exercice en groupe. Celles-ci sont amusantes et motivantes car il y a beaucoup de gens qui font tous de l'exercice ensemble.
- 4Configurez des récompenses pour vous-même. Une autre façon de rester motivé est de mettre en place de petites récompenses. Au fur et à mesure que vous atteignez vos objectifs ou que vous restez sur la bonne voie avec votre plan, vous aurez un plaisir à attendre.
- Mettez en place une récompense pour rester sur la bonne voie. Par exemple, si vous atteignez votre objectif d'exercice pendant un mois, vous achetez peut-être une nouvelle tenue d'entraînement ou un podomètre pour vous aider à continuer à atteindre vos objectifs.
- Si vous surveillez également votre poids, les objectifs liés à l'alimentation peuvent ne pas être une bonne idée. Tenez-vous-en à des articles comme de nouveaux vêtements, de nouvelles chansons, une sortie de film ou autre chose de séduisant.
Méthode 3 sur 3: Soutenir la santé du cerveau avec une alimentation saine
- 1Suivez le régime méditerranéen. Des études ont montré que les personnes qui suivent un régime de style méditerranéen étaient 60% moins susceptibles de développer une démence plus tard dans la vie. Protégez votre cerveau en suivant ce type de régime alimentaire.
- Le régime méditerranéen se concentre sur les types d'aliments suivants: fruits, légumes, grains entiers, noix et graines, haricots, huile d'olive, poisson et fruits de mer ainsi que de nombreuses herbes et épices.
- Il limite spécifiquement les aliments comme: la viande rouge, la volaille, les produits laitiers et les sucreries. Ces aliments sont consommés, mais avec modération.
- 2Faites le plein de légumes-feuilles. En plus d'un régime de style méditerranéen, il a été démontré que manger beaucoup de légumes verts foncés est bénéfique pour la santé globale de votre cerveau.
- Des études ont montré que les personnes qui mangent au moins 3 portions de légumes verts foncés par jour ralentissent de 40% le déclin mental dû au vieillissement.
- On pense que les antioxydants et les flavonoïdes présents dans les verts foncés sont responsables des effets bénéfiques pour la santé.
- Les légumes-feuilles que vous pouvez essayer comprennent: les épinards, le chou frisé, le chou vert, la bette à carde ou la moutarde. Assurez-vous de noter qu'une portion est de 2 tasses.
Les bienfaits de l'activité physique pour votre cerveau sont vastes, alors commencez à incorporer les bons types et quantités d'activité pour aider à améliorer la santé de votre cerveau. - 3Mangez des graisses saines. Les graisses saines sont un autre groupe important d'aliments qui peuvent aider à prévenir le déclin mental et à améliorer la santé de votre cerveau. Présent en plus grande quantité dans le régime méditerranéen, ces graisses doivent être ajoutées à votre régime alimentaire pour aider à améliorer la santé de votre cerveau.
- Il a été démontré que les graisses saines, en particulier le DHA (ou l'acide docosahexaénoïque) aident à améliorer la mémoire et à aider votre cerveau à fonctionner plus efficacement. Ce n'est pas surprenant car le DHA est le type d'acide gras le plus répandu dans votre cerveau.
- Les aliments les plus riches en DHA comprennent: les noix, les algues et les poissons gras comme le thon, le saumon, le maquereau et les sardines. Remplacez une portion ou deux d'autres protéines par du poisson gras.
- Si vous n'êtes pas fan de fruits de mer ou si vous avez une allergie, discutez de la prise d'un supplément de DHA avec votre médecin comme alternative à ces aliments riches en DHA.
- 4Profitez des baies et des cerises. Comme les épinards et autres légumes verts foncés, les baies et les cerises sont riches en antioxydants et ont été associées à une amélioration de la santé du cerveau.
- Plus précisément, les baies (comme les framboises, les myrtilles ou les mûres) et les cerises contiennent les groupes antioxydants anthocyanines et flavonoïdes. Il a été démontré que ces groupes aident à stimuler la mémoire.
- Savourez une portion ou deux de ces aliments pour le cerveau autant de fois que vous le pouvez au cours de la semaine. Vous pouvez choisir soit frais soit congelé pour les mêmes avantages. Assurez-vous également de mesurer la portion appropriée. C'est environ 0,5 tasse de fruits par portion.
- 5Évitez les graisses saturées, les graisses trans, les sucres ajoutés, les céréales raffinées. Bien qu'il existe de nombreux aliments qui peuvent favoriser un cerveau plus sain, il y a des aliments que vous devriez éviter ou limiter car ils peuvent être nocifs pour votre cerveau.
- Les graisses saturées se trouvent dans les produits animaux - principalement des morceaux de viande grasse et des produits laitiers entiers. Ces graisses doivent être limitées à moins de 10% de votre apport calorique total. Des études ont montré qu'une consommation plus élevée de ce type de graisse peut entraîner une diminution du flux sanguin vers le cerveau.
- Les gras trans sont généralement d'origine humaine et doivent être évités à tout prix. On les trouve généralement dans les aliments frits, les pâtisseries, la margarine et les grignotines. La consommation de gras trans peut entraîner une diminution de la mémoire et un risque accru de dépression.
- Les sucres ajoutés et les céréales raffinées sont un autre groupe plus important d'aliments à limiter. Limitez les boissons sucrées, le pain blanc, les pâtisseries, le riz blanc, les bonbons, les biscuits, les gâteaux et les tartes. Ces aliments ont été associés à un risque accru de dépression.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
