Comment faire de l'exercice avec un pied cassé?
Avoir un pied cassé peut rendre l'exercice difficile, mais en adaptant un peu votre entraînement, vous pouvez toujours obtenir vos gains ou votre cardio pendant que vous récupérez. Pour les exercices cardio, concentrez-vous sur les exercices du haut du corps, comme utiliser un vélo de bras au gymnase ou la boxe à l'ombre en position assise. Même marcher avec des béquilles peut donner à votre haut du corps un bon entraînement. Pour suivre votre entraînement en force, faites des exercices de musculation avec haltères ou des flexions des biceps assis. Pour un entraînement plus difficile, soulevez des poids depuis un banc incliné. Si vous ne pouvez pas vous rendre à une salle de sport, vous pouvez toujours faire des pompes à partir de vos genoux ou avec votre bonne jambe. Vous pouvez également travailler avec un physiothérapeute, qui vous aidera à récupérer et à choisir les exercices à faire entre-temps. Si vous ressentez une douleur ou un gonflement autour de votre pied cassé, arrêtez l'exercice et informez votre médecin. Pour plus de conseils de notre co-auteur médical, y compris comment utiliser les anneaux pour faire de l'exercice avec un pied cassé, lisez la suite!
Si vous ressentez une douleur ou un gonflement autour de votre pied cassé, arrêtez l'exercice et informez votre médecin.
Avoir un pied cassé peut être ressenti comme une blessure débilitante. Selon le type, la gravité et l'emplacement de la rupture, vous pourriez envisager des semaines, voire des mois, dans une botte plâtrée ou immobilisante. Cependant, avoir un pied cassé ne signifie pas que vous serez complètement immobilisé. Dans la plupart des cas, lorsque vous avez un pied cassé, vous n'êtes pas obligé d'arrêter de faire de l'exercice, il vous suffit d'ajuster votre routine.
Méthode 1 sur 3: faire des exercices cardiovasculaires du haut du corps
- 1Utilisez un vélo de bras. Un vélo à bras est un appareil d'exercice cardiovasculaire qui ressemble à un vélo stationnaire, mais les pédales sont pour vos mains plutôt que pour vos pieds. Les vélos à bras sont disponibles dans une variété de styles, de ceux que vous pouvez placer sur une table ou un bureau, à des vélos à bras qui incluent un siège et une variété de niveaux de résistance.
- Pour utiliser un vélo à bras, asseyez-vous, mettez vos mains dans les pédales et déplacez vos bras d'avant en arrière pour faire tourner les pédales.
- 2Jetez des coups de poing. Bien que vous ne puissiez pas faire de coups de pied de ronde ou d'autres mouvements de kickboxing avec une jambe cassée, vous pouvez toujours frapper. Punching the air, ou shadowboxing, est un excellent entraînement cardiovasculaire.
- Pour shadowbox, asseyez-vous sur une chaise solide et serrez les poings. Ensuite, commencez à frapper l'air devant vous. Continuez à lancer des coups de poing pendant environ 30 minutes ou aussi longtemps que vous le pouvez. Vous pouvez même diviser vos entraînements de shadowboxing en trois segments de 10 minutes tout au long de la journée.
- Incluez différents types de coups de poing dans votre entraînement. Par exemple, vous pouvez lancer des coups de poing juste devant vous appelés jabs, plier votre bras en forme de «L» et lancer un crochet, ou monter par le bas et délivrer un uppercut.
- 3Allez vous promener avec des béquilles. Si vous avez un pied cassé, vous avez peut-être été invité à utiliser des béquilles. Vous pouvez marcher avec vos béquilles en utilisant une méthode en trois points, c'est-à-dire lorsque vous placez les béquilles à environ six à 30 centimètres (30,5 cm) devant vous, puis utilisez votre bon pied pour entrer dans cette position.
- Utilisez vos mains pour supporter le poids de votre corps. Ne supportez pas votre poids corporel avec vos aisselles.
- N'exercez pas plus qu'une légère pression sur votre pied cassé.
- Essayez de vous promener dans votre maison pendant quelques minutes par heure. Vous pouvez également envisager de faire le tour du pâté de maisons plusieurs fois par jour lorsque vous commencez à vous sentir plus fort.
Vous voulez protéger à tout moment le processus de guérison de votre pied cassé.
Méthode 2 sur 3: se concentrer sur l'entraînement en force
- 1Faites une variation push-up. Les pompes sont un excellent moyen de renforcer la force du haut du corps et vous pourrez peut-être les faire avec de légères modifications. Essayez de faire des pompes sur vos genoux ou de faire des pompes inclinées en vous tenant debout sur une jambe. Placez vos mains sur un comptoir ou une chaise solide et faites des pompes. Assurez-vous que votre pied blessé ne touche pas le sol et que vous n'exercez pas de pression dessus.
- 2Utilisez des anneaux pour faire de l'exercice. Si vous avez des anneaux installés ou que vous pouvez vous rendre dans une salle de sport, essayez un ensemble de rangées de bagues, également appelées pompes inversées. Tenez les anneaux avec vos bras tendus. Tirez sur les anneaux en pliant les bras jusqu'à ce que les anneaux atteignent votre poitrine.
- Lorsque vous utilisez les anneaux, laissez votre pied blessé reposer sur la bonne jambe.
- Vous pouvez également faire des tractions régulières en utilisant des anneaux, mais assurez-vous que vos pieds ne touchent pas le sol. Gardez les genoux pliés et laissez-vous revenir doucement sur le sol.
- 3Effectuez un développé couché avec haltères. Allongez-vous sur un banc avec le dos droit. Tendez vos bras perpendiculairement à votre corps, les coudes pliés. Soulevez tout droit et verrouillez, en resserrant votre poitrine. Ramenez lentement les poids sur votre poitrine.
- Vos pieds doivent reposer sur le sol avec le pied blessé sur un oreiller ou allongé.
- Cet exercice fonctionne sur les épaules et les triceps.
- Utilisez la quantité de poids avec laquelle vous êtes à l'aise.
- 4Appuyez sur l'épaule à un bras en position assise. Choisissez votre poids, puis asseyez-vous le dos droit. Commencez avec les coudes pliés et soulevez tout droit. Cela fonctionne sur la poitrine, les épaules et les triceps.
Pour plus de conseils de notre co-auteur médical, y compris comment utiliser les anneaux pour faire de l'exercice avec un pied cassé, lisez la suite! - 5Essayez une rangée verticale d'haltères assis. Choisissez une quantité de poids que vous pouvez soulever relativement facilement. Asseyez-vous le dos droit. Commencez avec vos bras à vos côtés et soulevez-les pour que les poids se retrouvent à vos aisselles. Cela fonctionne sur les trapèzes (pièges) et les biceps.
- 6Faites des boucles de biceps. Asseyez-vous le dos droit et choisissez vos poids. Commencez avec vos bras à vos côtés, puis faites pivoter les paumes de vos mains pour que les paumes soient tournées vers l'intérieur. Soulevez et vers le haut, en tournant les paumes vers l'extérieur de sorte que les poids se retrouvent à la hauteur des épaules et se détournent de votre corps.
- Vous pouvez également le faire sur une pente.
Méthode 3 sur 3: faire de l'exercice en toute sécurité avec un pied cassé
- 1Consultez votre médecin au sujet de votre désir de continuer à vous entraîner. L'exercice peut être bénéfique pour la récupération, mais dans certains cas, vous devrez peut-être rester complètement éloigné de votre pied pendant quelques semaines. Demandez à votre médecin avant de commencer une routine d'exercice de quelque nature que ce soit.
- Si vous ressentez une douleur ou un gonflement, informez votre médecin.
- Assurez-vous de revenir pour tous les examens recommandés par votre médecin
- 2Travaillez avec un physiothérapeute. Faire de la physiothérapie peut vous aider à récupérer et c'est aussi un bon moyen de vous renseigner sur les exercices appropriés que vous pouvez faire. Votre médecin peut vous orienter vers un physiothérapeute qui peut travailler avec vous pour développer un programme d'exercices à domicile adapté à votre blessure.
Dans la plupart des cas, lorsque vous avez un pied cassé, vous n'êtes pas obligé d'arrêter de faire de l'exercice, il vous suffit d'ajuster votre routine. - 3Portez un équipement spécial pour les pieds comme indiqué. Les os de votre pied devront être immobilisés pendant au moins quelques semaines afin qu'ils puissent se reconnecter. Pour aider à garder votre pied immobile, vous devrez peut-être porter un équipement spécial, comme une attelle ou une botte.
- Si on vous a demandé de porter quelque chose comme ça, assurez-vous de le faire. N'arrêtez pas de porter la pédale avant que votre médecin ne vous ait dit que tout allait bien.
- Certains exercices nécessiteront des ajustements pour votre pied cassé. Prenez le temps qu'il faut pour protéger votre pied blessé.
- Après une à deux semaines, vous pourrez peut-être pousser un peu plus les répétitions, mais le plus important est de permettre à votre pied de guérir tout en maintenant vos entraînements.
- Soyez très prudent lorsque vous vous entraînez. N'oubliez pas de vous échauffer, de vous rafraîchir et de vous étirer. Après l'échauffement, gardez les répétitions relativement faibles, surtout au début. Vous voulez protéger à tout moment le processus de guérison de votre pied cassé.
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Questions et réponses
- Pendant combien de jours dois-je appliquer de la glace dessus?Cela dépend du gonflement et de la douleur, mais généralement pendant 1 à 3 jours. Demandez à votre médecin si vous n'êtes pas sûr ou si la glace n'aide pas.
Les commentaires (3)
- Des idées très simples mais efficaces.
- Beaucoup d'aide.
- C'était une grande source d'inspiration pour les choses à faire avec un pied cassé. J'ai proposé quelques entraînements plus intenses, mais je suis sûr que vous pouvez en créer vous-même pour les niveaux d'intensité et la factorisation de l'âge.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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