Comment faire de l'exercice avec un poignet cassé?

Pour faire de l'exercice avec un poignet cassé, faites une promenade ou un jogging, ce que vous pouvez faire en toute sécurité tant que vous gardez votre poignet dans une position neutre.

Les fractures peuvent être difficiles à gérer, surtout lorsqu'elles interfèrent avec votre programme d'exercice régulier. Cependant, si vous vous trouvez avec un poignet cassé, vous n'avez pas besoin de mettre l'exercice en veilleuse jusqu'à ce que votre poignet soit guéri.

Méthode 1 sur 4: faire des exercices d'aérobie

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Allez vous promener ou faire du jogging. La marche et le jogging ont de nombreux avantages pour la santé et peuvent être facilement pratiqués avec un poignet cassé. En fonction de votre objectif d'exercice, vous pouvez ajuster votre distance et votre intensité pour rendre l'exercice plus difficile.
- Assurez-vous de garder votre poignet dans une position neutre lorsque vous marchez.
- Resserrez légèrement les muscles de votre ventre et gardez le dos droit pour engager vos muscles abdominaux.
- La marche et le jogging réguliers ont de nombreux avantages pour la santé, notamment le renforcement des os et des muscles, le maintien d'un poids santé et l'amélioration de la coordination et de l'équilibre.
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Faites une partie de tennis. Le tennis est l'un de ces sports que vous pouvez pratiquer d'une seule main. Cela donne également une belle variabilité à la marche et au jogging. Comme pour la marche, gardez votre poignet cassé dans une écharpe en position neutre à tout moment tout en utilisant votre main indemne pour jouer.
- En plus de brûler les graisses et d'améliorer votre condition cardiovasculaire, le tennis aide également à développer les muscles de vos jambes et en particulier du bras et de l'épaule avec lesquels vous jouez.
- Sauter et courir aideront également à améliorer la densité osseuse et la solidité osseuse.
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Jouer au foot. Le football implique beaucoup de course à pied et est un excellent moyen d'améliorer votre condition cardiovasculaire, tout en vous amusant avec vos amis. Fixez votre poignet cassé dans une écharpe et donnez des coups de pied à vos pieds.
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Suivez un cours de danse ou d'aérobic. En plus d'offrir les mêmes bienfaits pour la santé que les exercices ci-dessus, la danse / aérobic le fait avec style. Et si vous êtes fatigué d'un type de cours, changez-le et essayez les différents choix disponibles, tels que le jazzercise, la Zumba ou le step aérobie.
- Assurez-vous d'avoir votre poignet positionné de manière neutre et évitez tous les mouvements qui l'engagent (effectuez-les d'une seule main).
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Faites de la randonnée et profitez de la nature. La randonnée est un excellent entraînement qui peut être très fatigant selon l'itinéraire que vous empruntez. Montez prudemment ces collines, car vous ne voulez pas tomber et blesser davantage le poignet. Marcher en montée augmentera votre débit cardiaque et brûlera des calories supplémentaires. N'oubliez pas de profiter du paysage. En plus d'améliorer votre condition physique, cela peut également être très relaxant et soulager le stress.

La fléchette est un autre exercice que vous pouvez faire avec un poignet cassé.

Méthode 2 sur 4: faire des exercices de renforcement musculaire

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Renforcez les muscles de vos jambes. Vous pouvez engager les différents muscles de votre corps sans utiliser ni déranger votre poignet cassé. Pour renforcer les muscles de vos jambes, faites de simples squats et fentes et gardez vos bras neutres sur les côtés de votre corps.
- Faites des squats en vous tenant dans une position large, face vers l'avant et en gardant le dos droit. Tout en poussant vos hanches, vos fesses en arrière et vos genoux légèrement vers l'avant, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient légèrement parallèles au sol. N'oubliez pas de garder les pieds et les genoux pointés dans la même direction. Vos genoux ne doivent jamais dépasser vos orteils. Redressez et répétez.
- Faites des fentes alternées en avançant avec une jambe. Ensuite, abaissez votre corps en fléchissant la hanche et le genou de la jambe avant jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Revenez vers le haut et avancez en utilisant la jambe opposée.
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Renforcez les muscles de votre dos. Bien que de nombreux exercices pour le dos nécessitent l'utilisation d'haltères et de poids, vous pouvez faire des exercices de poids corporel qui peuvent être effectués avec un poignet cassé.
- Faites des ponts en vous couchant sur le sol sur le dos, les bras reposant à côté de votre corps. Gardez vos pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Soulevez lentement vos fesses jusqu'à ce que vos genoux et vos épaules forment une ligne droite. Restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes, puis abaissez et répétez.
- La fléchette est un autre exercice que vous pouvez faire avec un poignet cassé. Allongez-vous sur le ventre et gardez vos bras tendus vers vos pieds à côté de votre corps. Soulevez le haut du corps et les jambes du sol en même temps en utilisant les muscles de votre dos. Comptez jusqu'à 10 - 15, détendez-vous et répétez.
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Renforcez vos muscles abdominaux. Les abdominaux sont facilement travaillés avec un poignet cassé lorsque vous choisissez des exercices tels que des torsions et des craquements.
- Pour commencer avec des craquements, allongez-vous à plat sur le sol, le bas des jambes sur un banc. Gardez votre bras avec votre poignet cassé sur le côté à tout moment et ramenez votre autre bras derrière votre cou. Soulevez le haut de votre corps du tapis en contractant vos muscles abdominaux. Soulevez votre torse aussi haut que possible tout en gardant le bas du dos sur le sol. Ramenez votre torse vers le bas et répétez.
- Avec des torsions, vos deux bras sont étendus de chaque côté pendant que vous vous allongez sur le dos. Pliez légèrement les genoux et soulevez vos jambes du sol avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Ensuite, abaissez vos jambes d'un côté jusqu'à ce que le côté de votre cuisse touche le sol. Revenez au milieu et allez de l'autre côté. Répétez d'un côté à l'autre.

Y compris comment fabriquer une écharpe pour votre poignet cassé — Pour plus de conseils de notre co-auteur médical, y compris comment fabriquer une écharpe pour votre poignet cassé, continuez à lire!

Méthode 3 sur 4: faire de la physiothérapie pour un poignet cassé

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Faites des exercices de flexion et d'extension du poignet. La flexion et l'extension du poignet sont l'un des nombreux exercices qui sont importants pour remettre votre poignet dans l'état où il se trouvait avant la blessure. Cependant, ne commencez aucun de ces exercices avant que votre médecin ne vous dise que vous le pouvez. Commencez lentement et arrêtez si vous ressentez de la douleur.
- Placez votre avant-bras avec le mauvais poignet sur la table.
- Placez votre main face à la paume vers le bas et étendez votre poignet et votre main au-delà du bord de la table.
- Déplacez votre main vers le haut en pliant votre poignet et fermez votre main en un poing.
- Ensuite, abaissez la main et détendez vos doigts.
- Chaque position doit être maintenue pendant six secondes.
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Faites des retournements de main. Cet exercice ne doit être fait qu'après que votre médecin ou votre physiothérapeute vous a donné le feu vert. Faites l'exercice huit à douze fois, mais seulement s'il ne fait pas de douleur.
- Asseyez-vous et placez le poignet et l'avant-bras affectés sur votre cuisse avec la paume vers le bas.
- Retournez votre main, de sorte que votre main soit maintenant face à la paume vers le haut et repose sur la cuisse.
- Répétez les retournements pour alterner entre la paume vers le bas et la paume vers le haut.
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Essayez des exercices de déviation radiale et ulnaire. La déviation radiale et ulnaire du poignet est le mouvement de déplacer votre poignet d'un côté à l'autre. Commencez lentement et si aucune douleur n'est présente, répétez 8 à 12 fois.
- Tenez la main avec le poignet cassé devant vous, paume vers le bas.
- Pliez votre poignet lentement aussi loin que possible, d'un côté à l'autre.
- Chaque position doit être maintenue pendant six secondes.
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Étirez les extenseurs de votre poignet. L'étirement des extenseurs du poignet peut être un exercice efficace pour remettre votre poignet en forme. Lorsqu'aucune douleur n'est présente, répétez ce mouvement deux à quatre fois.
- Étendez votre bras avec le poignet cassé.
- Pointez les doigts vers le sol.
- Utilisez votre autre main et pliez votre poignet jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement léger à modéré dans l'avant-bras.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
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Étirez vos fléchisseurs de poignet. L'étirement des fléchisseurs du poignet peut être difficile avec un poignet cassé au début. Commencez lentement et n'en faites pas trop si vous ressentez de la douleur.
- Étendez votre bras avec le poignet cassé devant vous, la paume tournée vers le corps.
- Pointez vos doigts vers le plafond en pliant votre poignet en arrière.
- Utilisez votre autre main pour plier doucement le poignet vers vous ou appuyez-le contre un mur.
- Lorsque vous sentez un étirement dans l'avant-bras, arrêtez.
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Faites une flexion intrinsèque. C'est un exercice qui vous aidera à retrouver votre adhérence après la blessure.
- Reposez votre poignet cassé sur la table d'un côté contre la surface, en tenant vos doigts droits.
- Pliez vos doigts vers vous à partir de l'articulation qui relie vos doigts à votre paume, mais gardez les doigts autrement droits afin de former un angle de 90 degrés.
- Revenez à la position de départ et répétez.
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Faites un exercice d'extension MP. Ceci est un autre exercice pour vous aider à retrouver votre adhérence et devrait idéalement être fait huit à 12 fois par session.
- La paume vers le haut, placez la bonne main sur une table.
- Prenez votre main blessée et enroulez les doigts autour du pouce de la main qui est bon.
- Déroulez lentement les articulations de la main blessée.
- Ne pliez que deux des articulations supérieures sous vos doigts pour que vos doigts ressemblent à un crochet.
- Revenez à la position à laquelle vous avez commencé et répétez.
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Faites des exercices avec les doigts et le pouce. Pour tirer le meilleur parti de ces exercices, ils doivent être effectués le plus rapidement possible.
- Utilisez le pouce sur votre main blessée et touchez le bout de chaque doigt avec. Faites-le aussi vite que possible.
- Demandez à votre main blessée de faire face à la paume vers le haut et pliez votre pouce vers la base des petits doigts. Ensuite, étirez-le aussi loin que possible sur le côté.

Méthode 4 sur 4: fabriquer une écharpe pour un poignet cassé

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Procurez-vous un grand bandage triangulaire pour faire une écharpe. Lors de l'exercice avec un poignet cassé, il est recommandé d'utiliser une écharpe pour maintenir les écritures dans une position neutre. En plus de fournir une protection, le harnais empêche le poignet de mouvements excessifs qui pourraient aggraver la blessure.
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Prenez le bandage triangulaire et faites-le glisser sous le bras blessé. La pointe du bandage doit dépasser le coude.
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Tirez le bout du bandage. Faites-le doucement afin que la pointe soit tirée vers l'épaule opposée au bras affecté et autour de votre cou.
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Tirez le côté opposé vers le haut. Prenez la partie qui pend et tirez-la sur le bras blessé. Les pointes doivent se rencontrer derrière le cou.
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Demandez à quelqu'un de vous aider à faire un nœud. Cette étape pourrait être impossible pour vous de le faire vous-même.
- Au-dessus de la clavicule, demandez à votre assistant de faire un nœud.
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Ajustez le harnais. Demandez à votre assistant d'ajuster le harnais pour qu'il supporte le bras jusqu'à votre petit doigt.
- Placez l'élingue autour de votre coude en tournant la pointe avec une épingle de sûreté ou en la rentrant.

Vous n'avez pas besoin de mettre l'exercice en veilleuse jusqu'à ce que votre poignet soit guéri — Cependant, si vous vous trouvez avec un poignet cassé, vous n'avez pas besoin de mettre l'exercice en veilleuse jusqu'à ce que votre poignet soit guéri.

Conseils

N'utilisez pas d'appareils d'exercice qui vous obligent à utiliser les mains. Même si vous pensez pouvoir le faire d'une seule main, ne le faites pas! Cela peut entraîner une blessure supplémentaire.
Demandez à votre médecin avant tout exercice. De la sueur peut s'accumuler à l'intérieur de votre plâtre, provoquant des démangeaisons et une éventuelle moisissure ou moisissure. Une transpiration abondante peut également affecter le plâtre!
N'allez pas nager avec un poignet cassé et gardez le plâtre au sec pendant les averses (enveloppez un sac en plastique dessus), à moins que vous n'ayez un plâtre en fibre de verre avec une doublure imperméable spécialement conçue pour être mouillée.
Discutez avec votre médecin avant de faire de l'exercice. Assurez-vous qu'elle est consciente de ce que vous aimeriez faire et demandez-lui de vous conseiller sur ce que vous pouvez faire et ce que vous ne devriez pas faire.

Mises en garde

N'exercez pas de pression sur votre poignet sans l'approbation d'un médecin.

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