Comment prévenir les blessures lors de la pratique d'un sport?
Les blessures liées à la chaleur sont un risque souvent négligé de la pratique d'un sport, mais elles sont faciles à prévenir.
Le sport et les activités physiques sont censés être amusants, mais si vous ne faites pas attention, vous risquez de vous blesser gravement. Bien qu'il ne soit pas possible de prévenir toutes les blessures, il existe de nombreuses mesures pratiques que vous pouvez prendre pour réduire considérablement vos chances de vous blesser en pratiquant votre sport. Commencez par être conscient des besoins de votre corps et suivez les directives de votre sport.
Partie 1 sur 3: Préparez votre corps pour votre sport
- 1Se remettre en forme. Les blessures sont beaucoup plus probables si vous poussez votre corps au-delà de son niveau de forme physique. Afin de réduire vos chances de vous blesser en pratiquant un sport, commencez un programme d'exercice régulier et mettez -vous en forme avant le début de la saison.
- Utilisez des exercices de conditionnement pour vous aider à renforcer les muscles que vous utiliserez le plus pour votre sport.
- Faire un examen physique avant le début de la saison est une bonne idée, car votre médecin peut vous dire si vous êtes suffisamment en forme pour pratiquer votre sport.
- 2Réchauffer. Vous ne devriez jamais commencer à pratiquer votre sport sans vous être d'abord échauffé. Les exercices d'échauffement augmenteront le flux sanguin vers vos muscles et aideront à augmenter votre flexibilité, ce qui rend les blessures moins probables.
- Marcher rapidement ou faire du jogging pendant cinq à dix minutes est un excellent moyen de s'échauffer.
- 3Refroidir. Il est tout aussi important de se rafraîchir après votre entraînement que de vous échauffer avant. Cela permet à votre rythme cardiaque de revenir à la normale et empêche les muscles de devenir trop raides.
- Vous pouvez vous rafraîchir de la même manière que vous vous échauffez. Marcher ou faire du jogging pendant quelques minutes est très efficace.
La pratique de différents sports qui défient différents groupes musculaires peut aider à prévenir les blessures dues à une surutilisation. - 4Donnez une pause à votre corps. Pratiquer le même sport tous les jours peut augmenter considérablement votre risque de blessures dues à une surutilisation, qui sont causées par un stress répétitif sur une partie spécifique du corps. Pour éviter ce genre de blessures, évitez régulièrement votre sport.
- Si vous pratiquez votre sport régulièrement, prenez au moins un jour de congé par semaine pour donner à votre corps une chance de récupérer.
- Si vous pratiquez votre sport toute l'année, prenez au moins un mois de congé chaque année.
- La pratique de différents sports qui défient différents groupes musculaires peut aider à prévenir les blessures dues à une surutilisation.
- 5Évitez la déshydratation et les coups de chaleur. Les blessures liées à la chaleur sont un risque souvent négligé de la pratique d'un sport, mais elles sont faciles à prévenir. Assurez-vous de rester aussi frais que possible et de boire beaucoup de liquide avant, pendant et après le match.
- Si vous jouez dehors par temps chaud, portez un chapeau pour vous protéger du soleil.
- Les symptômes d'un coup de chaleur comprennent des étourdissements, de la fatigue, des maux de tête, de la confusion, des nausées, une pâleur, une faiblesse, un pouls faible et une transpiration abondante. Si vous ressentez l'un de ces problèmes, arrêtez immédiatement de pratiquer le sport, installez-vous dans un endroit frais et buvez de l'eau. Vous pourriez avoir besoin de soins médicaux si vos symptômes ne disparaissent pas après quelques minutes.
- 6Maintenez une nutrition adéquate qui répond aux exigences de votre sport. Lors de la pratique d'un sport, selon le type de sport, il peut y avoir des exigences accrues pour le corps en matière de nutrition. Par exemple, les sports de musculation peuvent nécessiter plus de protéines, tandis que les sports d'endurance peuvent nécessiter plus de glucides. Il est préférable de parler à un nutritionniste ou à un diététiste pour évaluer les bons besoins nutritionnels recommandés afin de maintenir une intensité appropriée dans votre sport.
- 7Écran pour les modèles de mouvement appropriés. Chaque sport nécessite que votre corps bouge avec les bons schémas - certains sports vous obligent à changer rapidement de direction, d'autres peuvent vous obliger à balancer une batte. Si certains muscles ne sont pas activés ou sont tendus, cela peut entraîner des tensions dans d'autres zones, comme les articulations. Au fil du temps, il existe un risque accru de blessures. Vous voudrez peut-être obtenir un écran de mouvement fonctionnel par un entraîneur ou un entraîneur certifié pour évaluer les limites. Il a été démontré que les écrans de mouvement de la pré-saison prédisent le risque de blessure.
- Des écrans de mouvement appropriés évaluent l'étanchéité et les limites de l'amplitude des mouvements. L'entraîneur peut, par exemple, vous faire effectuer un squat ou une fente et vérifier votre forme et votre équilibre pour détecter tout signe de tension ou de limitation.
Partie 2 sur 3: étirement
- 1Incorporez des étirements à votre entraînement. Bien que vous puissiez être tenté de concentrer toute votre énergie sur le renforcement de votre force et de votre endurance, il est également important de vous concentrer sur la flexibilité. L'intégration d'étirements à votre programme d'exercices régulier vous aidera à vous protéger des blessures.
- Les étirements peuvent également vous aider à améliorer votre amplitude de mouvement, ce qui peut faire de vous un meilleur athlète, ce qui présente de multiples avantages.
- Lorsque vous décidez des étirements que vous devriez faire, pensez aux blessures les plus courantes chez les personnes qui pratiquent votre sport et concentrez vos étirements sur ces groupes musculaires.
- Pensez également aux muscles qui sont tendus sur votre corps. Les muscles tendus sont plus susceptibles de se blesser, alors travaillez à augmenter leur flexibilité.
- Quel que soit le sport que vous pratiquez, assurez-vous d'étirer les principaux groupes musculaires, notamment les mollets, les cuisses, les hanches, le bas du dos, le cou et les épaules.
- Si les étirements vous font mal, reculez tout de suite. Vous ne devez jamais dépasser la douleur, car vous risquez de vous blesser.
Les exercices d'échauffement augmenteront le flux sanguin vers vos muscles et aideront à augmenter votre flexibilité, ce qui rend les blessures moins probables. - 2Faites des étirements dynamiques avant de jouer. Faites des étirements dynamiques (étirements qui impliquent des mouvements) avant votre partie. Celles-ci vous aideront à augmenter votre flexibilité.
- Les cercles des bras et les rotations de la hanche sont de bons exemples d'étirements dynamiques.
- N'oubliez pas de ne commencer à vous étirer qu'après avoir réchauffé vos muscles.
- Faire un peu de yoga ou de tai-chi peut également vous aider à vous étirer avant de jouer, car ces pratiques se concentrent toutes deux sur des étirements dynamiques.
- 3Faites des étirements statiques après avoir joué. Les étirements statiques (étirements qui impliquent de maintenir une pose pendant plusieurs secondes) doivent être effectués après votre refroidissement, jamais avant votre entraînement. Ces étirements aident à empêcher vos muscles de devenir trop tendus après votre entraînement.
- Les courbures et les plis vers l'avant sont d'excellents exemples d'étirements statiques.
- Maintenez chaque pose jusqu'à 30 secondes pour obtenir les meilleurs résultats.
Partie 3 sur 3: pratiquer votre sport en toute sécurité
- 1Comprenez et suivez les règles. Chaque sport a un ensemble de règles spécifiques conçues pour protéger les joueurs contre les blessures. Si vous jouez dans une équipe scolaire ou dans une ligue, il peut y avoir des règles supplémentaires. Par exemple, certaines équipes de football autorisent le plaquage, tandis que d'autres ne le font pas. Quelles que soient les règles, assurez-vous de les comprendre et de les respecter en tout temps.
- Les règles interdisent généralement les manœuvres dangereuses, comme glisser la tête la première au baseball ou s'enregistrer au hockey. Vous risquez non seulement d'être blessé si vous désobéissez aux règles, mais aussi d'être sanctionné.
- 2Utilisez le bon formulaire. Les blessures sont beaucoup plus susceptibles de se produire si vous n'utilisez pas la technique appropriée pour votre sport. Si vous n'êtes pas sûr de la bonne technique, consultez un entraîneur ou un entraîneur personnel.
- Cela vaut aussi bien pour l'entraînement que pour la pratique de sports. Il est assez facile de se blesser pendant l'entraînement si vous avez une mauvaise forme.
- 3Utilisez un équipement et un équipement de protection. Que vous pratiquiez un sport de manière compétitive ou simplement avec des amis, vous devriez toujours porter l'équipement de protection approprié pour votre sport. Chaque sport est différent et comporte ses propres risques, alors demandez à un entraîneur ou faites des recherches en ligne si vous ne savez pas quel équipement vous devriez utiliser.
- Les casques sont importants pour protéger votre tête lorsque vous pratiquez des sports qui impliquent un contact physique ou peuvent causer des chutes, notamment le football, le hockey, la planche à roulettes et le cyclisme.
- Les crampons sont des chaussures spéciales qui empêchent les chutes lorsque vous courez sur le gazon et doivent être utilisées lorsque vous pratiquez des sports comme le football, le soccer et le baseball.
- Certains sports exigent également que vous portiez un équipement de protection sur vos yeux, votre bouche, vos bras et vos jambes.
- Inspectez tout votre équipement pour détecter tout défaut avant de l'utiliser.
- Bien que les coussinets et les casques ne soient pas les accessoires les plus en vogue, ils sont conçus pour protéger le corps fragile, alors ne prenez aucun risque en ne les portant pas.
Bien qu'il ne soit pas possible de prévenir toutes les blessures, il existe de nombreuses mesures pratiques que vous pouvez prendre pour réduire considérablement vos chances de vous blesser en pratiquant votre sport. - 4Sachez quand vous arrêter. Vous pouvez être engagé dans votre sport et ne pas vouloir vous arrêter avant la fin du match, mais il est parfois préférable de le ralentir pour éviter les blessures. Écoutez toujours votre corps et soyez prêt à faire une pause quand vous en avez besoin.
- Accordez-vous une pause lorsque vous vous sentez fatigué. Les blessures sont plus susceptibles de survenir lorsque vos muscles sont fatigués.
- Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement l'activité que vous faites.
- Si vous subissez une blessure, ne recommencez pas à pratiquer votre sport tant que vous n'êtes pas complètement guéri. Même si vous vous sentez beaucoup mieux, vous pouvez faire plus de mal si vous vous poussez trop fort avant que votre corps n'ait eu la chance de se remettre complètement de la blessure.
- Faites toujours attention à ce que vous faites en pratiquant un sport ou en faisant de l'exercice. Certaines blessures sont causées par des erreurs de négligence.
- Évitez de faire du sport avec des personnes qui ne respectent pas les règles. Cela augmente les chances de tout le monde de se blesser.
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