Comment calculer l'apport en protéines?
Pour calculer votre apport en protéines, commencez par vous peser 5 matins de suite et calculez votre poids moyen. Votre poids moyen est plus fiable que votre poids d'un jour donné, car votre poids peut varier considérablement. Une fois que vous avez votre poids moyen, multipliez-le par 0,36 pour obtenir votre apport recommandé en protéines en grammes. Plus généralement, sachez que bien que la plupart des gens aient besoin de protéines pour représenter 10 à 25% de leurs calories quotidiennes totales, différentes personnes ont besoin de différentes quantités de protéines. Par exemple, si vous êtes un enfant ou un adolescent, vous devez fabriquer des protéines de 20 à 25% de vos calories. Pour cette raison, envisagez de travailler avec un diététicien pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin. Pour obtenir des informations de notre réviseur diététiste sur la façon d'inclure des protéines dans vos repas, faites défiler vers le bas!
Pour calculer votre apport en protéines, commencez par vous peser 5 matins de suite et calculez votre poids moyen.
Les protéines sont l'un des nutriments les plus importants du corps, effectuant diverses tâches dans notre corps, notamment en tant qu'enzymes et hormones (y compris l'insuline). L'apport nutritionnel recommandé (RDA) en protéines définit la quantité nécessaire pour une personne moyenne en bonne santé et convient à environ 97% de la population. La quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour dépend de vos besoins caloriques personnels, en tenant compte de votre âge, de votre sexe, de votre état de santé général, de votre niveau d'activité et de votre besoin de perdre ou de prendre du poids. Il est important de calculer la bonne quantité de protéines car trop de protéines peut causer des problèmes de santé. Un excès de protéines peut stresser et surcharger les reins, être converti en graisse corporelle, provoquent une déshydratation et augmentent éventuellement le risque de diabète, de maladie rénale et de cancer de la prostate.
Partie 1 sur 2: déterminer votre apport en protéines
- 1Rencontrez un diététicien. Étant donné que les besoins de chaque personne varient et dépendent d'un certain nombre de facteurs, envisagez de travailler avec un diététiste nutritionniste agréé, qui a été formé pour déterminer vos besoins alimentaires spécifiques.
- Demandez à votre médecin de vous recommander un nutritionniste ou trouvez un diététiste nutritionniste de l'Académie de nutrition et de diététique.
- 2Calculez votre apport nutritionnel recommandé (RDA) pour les protéines. Pesez-vous le matin après être allé aux toilettes. Faites cela pendant cinq matins et calculez votre poids moyen. Multipliez votre poids moyen en livres par 0,36. Le résultat est votre apport recommandé en protéines en grammes. L'AJR pour les protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, c'est pourquoi vous devez multiplier votre poids par 0,36.
- Vous pouvez également utiliser des calculatrices en ligne pour déterminer votre RDA: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/
- Par exemple, une personne pesant 54 kg devrait manger 43,2 grammes de protéines par jour (120 x 0,36 = 43,2).
- 3Déterminez votre RDA en pourcentage. Une autre façon de regarder l'apport en protéines est de regarder les pourcentages. Selon votre âge, votre sexe, votre état de santé général, votre niveau d'activité et si vous avez besoin de perdre ou de prendre du poids, votre objectif en protéines devrait être d'environ 10 à 25% de vos calories quotidiennes totales.
- Bien que ce montant puisse sembler élevé lorsqu'il est exprimé en pourcentage, les diététistes rappellent que le RDA est le montant minimum nécessaire pour fonctionner. La plupart des Européens tirent 16% de leurs calories des protéines, alors qu'ils devraient en consommer davantage.
Combien de protéines dois-je manger pour perdre du poids chez une femme de 55 ans, j'ai calculé que je pense à 80 grammes. - 4Ajustez votre RDA. Certaines personnes ont besoin de plus de protéines que d'autres. En général, les enfants et les adolescents ont besoin de plus de protéines (20 à 25% des calories) que les adultes. Les hommes ont besoin de plus de protéines que les femmes. Et les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de plus de protéines que les femmes non enceintes (75 à 100 g par jour). Les populations plus âgées peuvent avoir besoin de plus de protéines pour se prémunir contre la sarcopénie, alors visez 1,2 g de protéines par kg.
- Si vous souffrez d'une maladie des reins ou du foie, vous devez diminuer la teneur en protéines de votre alimentation selon les recommandations de votre médecin.
- 5Considérez comment les protéines fonctionnent. Les protéines peuvent agir comme des hormones, devenant des messagers chimiques qui indiquent aux cellules quoi faire et quand le faire. Les protéines sont également des enzymes, des substances qui peuvent effectuer des réactions chimiques indéfiniment. De plus, les protéines agissent comme des anticorps qui se lient aux particules infectieuses ou étrangères. Les anticorps sont l'une des principales lignes de défense de l'organisme.
- Les protéines constituent également la structure et le support de chaque cellule du corps. Les protéines de transport permettent aux substances d'entrer et de sortir des cellules.
- 6Comprendre comment les protéines sont construites. Lorsque nous mangeons des protéines entières, les groupes d'acides aminés sont décomposés en acides aminés individuels puis re-séquencés en n'importe quels acides aminés dont notre corps a besoin à ce moment particulier. Les acides aminés sont liés et repliés de différentes manières. Il existe vingt types d'acides aminés présents dans les protéines qui se répartissent en trois groupes principaux:
- Acides aminés essentiels: Vous devez les obtenir de votre alimentation, car ils ne peuvent pas être fabriqués par votre corps.
- Acides aminés non essentiels: Ils sont produits par l'organisme.
- Acides aminés conditionnels: Ce sont ceux que nous serions normalement capables de produire en quantité nécessaire, mais en période de stress et de maladie, nous avons besoin de plus.
Partie 2 sur 2: inclure des protéines dans votre alimentation
- 1Faites la distinction entre les protéines riches en nutriments et les protéines de qualité inférieure. Manger des protéines de haute qualité ou riches en nutriments vous sera plus bénéfique que de consommer des protéines de qualité inférieure. Par exemple, manger des protéines riches en graisses saturées vous sera moins bénéfique que de manger une protéine maigre qui contient également d'autres nutriments. Tout en mettant l'accent sur les viandes maigres et autres sources de protéines, ne pensez pas que vous devez abandonner la viande.
- Par exemple, même si la viande rouge contient des protéines, elle peut également augmenter la tension artérielle et le cholestérol. Au lieu de cela, choisissez des viandes maigres comme la dinde ou les haricots.
- 2Incluez des protéines de viande et de poisson. Le bœuf et le porc contiennent des niveaux élevés de protéines, mais ils doivent être consommés avec modération. Au lieu de cela, mangez plus de viandes maigres, notamment du poulet et de la dinde sans peau. Vous pouvez également manger du poisson comme le thon ou le saumon.
- L'œuf a la valeur biologique la plus élevée de toutes les protéines. La valeur biologique fournit une mesure de l'efficacité avec laquelle le corps utilise les protéines consommées dans l'alimentation. Les œufs et autres protéines animales sont considérés comme des protéines «complètes», car ils contiennent tous les acides aminés essentiels. 2 œufs contiennent 13 grammes de protéines.
Une fois que vous avez votre poids moyen, multipliez-le par 0,36 pour obtenir votre apport recommandé en protéines en grammes. - 3Inclure des protéines végétales. Les végétariens ont besoin d'au moins 3,5 grammes de protéines par jour (pour un régime de 2000 calories). Vous pouvez facilement obtenir des protéines saines à partir d'œufs et de produits laitiers. Si vous êtes végétalien, vous pouvez obtenir des protéines à partir d'une variété d'aliments à base de plantes comme:
- Produits à base de soja (Mangez 75 grammes de tofu pour obtenir 21 grammes de protéines)
- Substituts de viande
- Légumineuses (essayez 0,75 tasse de lentilles cuites pour 13 grammes de protéines)
- Noix (essayez 0,25 tasse d'amandes pour 8 grammes de protéines)
- Des graines
- Grains entiers (Mangez 0,5 tasse de pâtes à grains entiers pour 4 grammes de protéines)
- 4Mangez beaucoup de fruits et légumes. Bien qu'ils ne contiennent pas autant de protéines que d'autres aliments comme la viande ou les produits laitiers, les fruits et légumes offrent des protéines et d'autres nutriments importants. Les fruits et légumes les plus riches en protéines comprennent:
- Pomme de terre avec la peau (5 grammes de protéines)
- 0,5 tasse de brocoli (2 grammes de protéines)
- Avocat (3 grammes de protéines)
- Banane (1 gramme de protéine)
- 5Mangez des protéines laitières. Les produits laitiers sont un excellent moyen pour les végétariens et les non-végétariens d'obtenir des protéines. La recherche suggère que les protéines du lait peuvent être plus faciles à digérer que les protéines de viande, de soja ou de blé. Pensez à inclure:
- 1 tasse de lait (8 grammes de protéines)
- 0,5 tasse de fromage cottage (15 grammes de protéines)
- 1,75 gramme de cheddar (12 grammes de protéines)
- 0,75 tasse de yaourt (8 grammes de protéines)
- 6Suivez les protéines dans votre alimentation. Suivez la quantité de protéines dans tout ce que vous mangez pendant la journée. Le service de recherche agricole de l'USDA dispose d'une base de données sur la nutrition consultable sur son site Web ici: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Cela facilite le suivi du nombre de grammes de protéines que vous consommez.
- Par exemple, l'apport en protéines d'un simple petit-déjeuner comme des flocons d'avoine avec des myrtilles, du lait et du yaourt se décomposerait comme suit:
- 1 tasse d'avoine (10,65 g de protéines), 0,5 tasse de bleuets (0 protéine), 1 tasse de lait écrémé (4,26 g de protéines) et 0,5 tasse de yogourt grec nature (10, 19 g de protéines) = 25,1 grammes de protéines.
- Par exemple, l'apport en protéines d'un simple petit-déjeuner comme des flocons d'avoine avec des myrtilles, du lait et du yaourt se décomposerait comme suit:
- 7Calculez votre apport quotidien en protéines. Une fois que vous avez suivi toutes vos protéines pour la journée, déterminez si vous avez mangé suffisamment de protéines. Par exemple, si vous pesez 54 kg, vous devriez manger au moins 43,2 grammes de protéines par jour, selon l'USDA. Si vous constatez que vous n'avez mangé que 40 grammes, essayez d'inclure plus de protéines dans votre alimentation.
- N'oubliez pas qu'il existe des circonstances particulières dans lesquelles vous pourriez avoir besoin de plus de protéines dans votre alimentation. Par exemple, si vous pesez 54 kg, mais que vous allaitez, vous devriez manger au moins 71 grammes de protéines par jour.
L'AJR pour les protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, c'est pourquoi vous devez multiplier votre poids par 0,36.
- De nombreux athlètes et culturistes consomment des quantités plus élevées de protéines chaque jour. Mais la communauté médicale et scientifique ne sait toujours pas si l'augmentation des protéines dans l'alimentation joue un rôle dans la construction d'une masse musculaire importante.
- Les calculateurs nutritionnels en ligne peuvent également déterminer les apports recommandés en glucides, vitamines, minéraux, graisses et cholestérol. Ils peuvent également déterminer votre indice de masse corporelle (IMC). Essayez la calculatrice de l'USDA ici: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/
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Questions et réponses
- Comment saurai-je combien de protéines j'ai mangé?Vous pouvez consulter la valeur nutritive et la comparer à la quantité de portions que vous avez mangées.
Questions sans réponse
- Combien de protéines dois-je manger pour perdre du poids à 55 femmes j'ai calculé je pense 80 grammes
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