Comment gérer la douleur chronique au travail?

Faites appel à votre équipe de gestion de la douleur pour vous aider à gérer votre douleur chronique au travail.

La douleur chronique - la douleur que vous ressentez au quotidien ou qui persiste pendant plus de trois mois - n'a pas à ruiner votre vie professionnelle. Faire face à la douleur chronique est difficile mais possible. Commencez par vous adapter aux besoins de votre corps grâce à la respiration profonde, la relaxation musculaire et le tai-chi. Concentrez l'énergie de votre esprit sur la réduction de la douleur en méditant ou en pratiquant la pleine conscience. Contactez des médecins, des thérapeutes et même des collègues pour obtenir une aide et un soutien supplémentaires.

Méthode 1 sur 4: soulager votre corps

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Respirez profondément. Lorsque la douleur frappe, votre corps modifie naturellement son rythme respiratoire à un niveau agité. Au lieu de céder à cette réaction, modifiez vos schémas respiratoires et gardez-les sous contrôle. Inspirez lentement et répétez mentalement le mot «In». Ensuite, expirez lentement jusqu'à ce que vos poumons soient complètement dégagés et dites mentalement «Dehors».
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Déplacez-vous toutes les 15 minutes environ. Se tenir debout ou assis trop longtemps au même endroit peut aggraver la douleur, alors faites une pause d'une minute toutes les 15 minutes juste pour vous lever, vous étirer ou vous promener.
- Si vous craignez d'avoir l'air improductif, donnez un «but» à vos pauses. Marchez jusqu'au refroidisseur d'eau, vérifiez le télécopieur ou trouvez une raison de consulter un collègue. Dites à tous ceux qui demandent que prendre de courtes pauses améliore même la productivité!
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Étirez-vous, si possible. Tenez-vous debout dans votre cabine et tendez la main vers le ciel. Ensuite, penchez-vous lentement et touchez vos orteils, si vous le pouvez. Ou, le matin au lit, passez quelques minutes à étirer vos jambes et votre dos. Les étirements aident à détendre les muscles et les articulations, soulageant ainsi la douleur. Si vous ne savez pas comment procéder, vous pouvez même trouver des vidéos en ligne montrant de courtes séances d'étirement.
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Sortez du bureau pour déjeuner. Faites une promenade à l'extérieur pendant 10 ou 15 minutes. Même assis dehors sur un banc et lire un livre peut réduire votre niveau de stress et vous aider à réduire votre douleur. Trouvez une activité qui vous convient et respectez-la.
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Effectuez une relaxation musculaire progressive. Il s'agit d'une technique où vous fléchissez puis détendez chaque groupe musculaire de votre corps. Un thérapeute peut vous montrer comment activer ces muscles en séquence rapidement et efficacement. Le but de cet exercice est de chasser la douleur et de reprendre le contrôle de votre corps.
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Faites une courte pause de qigong ou de tai-chi. Téléchargez quelques vidéos d'instructions ou guides audio sur votre téléphone et écoutez-les pendant que vous progressez dans une routine rapide pendant le déjeuner ou une pause. Le Qi Gong et le Tai Chi sont pratiqués à un rythme lent et nécessitent un contrôle corporel et une concentration étroite.
- Ils n'ont pas non plus besoin de beaucoup d'espace, vous pouvez donc même vous asseoir ou vous tenir debout à votre bureau pendant quelques instants et effectuer quelques mouvements pour réduire la douleur.
- Lorsqu'ils sont combinés à la méditation, le qigong et le tai-chi se sont avérés aussi efficaces pour soulager la douleur que les médicaments sur ordonnance.
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Utilisez un tiers de votre force. La douleur chronique s'accompagne parfois d'une force de préhension et d'un mouvement limités. Pour réduire la douleur au minimum, essayez d'utiliser seulement 30% de votre force lorsque vous saisissez des objets au travail. Cela signifie que vous n'utilisez qu'environ un tiers de la force que vous avez dans vos mains, vos poignets, vos coudes et vos épaules.
- La même règle s'applique à votre amplitude de mouvement, c'est-à-dire jusqu'où vous pouvez déplacer certaines articulations. Par exemple, essayez de plier votre colonne vertébrale à seulement 30% de sa courbure maximale possible - soyez prudent lorsque vous ramassez des objets sur le sol ou que vous transportez des objets.

De nombreuses personnes souffrant de douleur chronique travaillent avec une équipe de gestion de la douleur.

Méthode 2 sur 4: soulager votre esprit

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Distrayez-vous. Sélectionnez une distraction saine et incontournable qui requiert toute votre attention. Lorsque vous êtes frappé par une vague de douleur, sortez cet objet et concentrez-vous dessus jusqu'à ce que vous sentiez la douleur refluer. Dans un environnement de travail, une distraction appropriée pourrait être un bon livre, votre iPad, de la musique et des écouteurs, ou même du coloriage pour adultes.
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Visualisez le fait de mettre la douleur de côté. Imaginez votre douleur comme un objet dans votre esprit, puis ouvrez une boîte et placez-la à l'intérieur. Vous pouvez même visualiser le verrouillage si cela vous aide. D'autres visualisations de gestion de la douleur incluent le fait de placer votre douleur derrière un mur ou d'imaginer votre douleur comme une ampoule que vous éteignez ou tamisez.
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Faites une pause méditation pleine conscience. Le but ici est de calmer votre esprit et de vous concentrer sur un seul sens, comme la vue, l'ouïe, l'odorat ou la sensation. Mettez toute votre attention à analyser les sons que vous entendez dans votre bureau et ignorez tout le reste. Vous constaterez peut-être que votre cerveau est tellement concentré sur cette autre tâche que la douleur devient secondaire ou inexistante.
- Une autre option consiste à faire un «scan corporel» où vous examinez chaque partie de votre corps à tour de rôle jusqu'à ce que vous identifiiez les sources de douleur. Ensuite, vous vous concentrez sur l'envoi de toute votre énergie de guérison à ces endroits.
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Entrez dans l'imagerie guidée. Fermez les yeux, mettez des écouteurs avec de la musique apaisante ou des sons de la nature et visualisez-vous dans un endroit apaisant. Cela devrait être quelque part spécifique à vos intérêts, comme la plage ou les montagnes. Faites cela pendant quelques minutes minimum au moins trois fois par semaine. C'est un excellent moyen de réduire la douleur juste avant un événement stressant, comme une réunion importante.
- Si vous ne savez pas par où commencer, un thérapeute peut vous guider tout au long du processus d'imagerie en vous fournissant des indices verbaux.
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Installez un feu vert dans votre espace de travail. Il s'agit d'une méthode expérimentale de soulagement de la douleur, mais de plus en plus de personnes ne jurent que par elle. Procurez-vous une machine à feu vert portable (disponible à l'achat en ligne ou dans un magasin de fournitures médicales ou thérapeutiques) et placez-la dans votre espace de travail, à plusieurs mètres de votre visage. Ensuite, tournez-vous et faites face à votre corps pendant environ 45 minutes, quatre fois par semaine.
- Cela pourrait être une bonne façon de passer au moins quelques-uns de vos déjeuners au travail. Ou, vous pouvez allumer le feu vert pendant que vous lisez ou travaillez sur de la paperasse.
- La luminothérapie a été utilisée pour traiter une variété de maladies, y compris le trouble affectif saisonnier (TAS). Les ondes lumineuses pénètrent dans vos yeux et stimulent votre système nerveux et endocrinien pour libérer des produits chimiques positifs dans votre circulation sanguine.

Si vous vous absentez du travail pendant un certain temps en raison de douleurs ou de blessures, collaborez avec votre médecin pour savoir comment et quand reprendre le travail.

Méthode 3 sur 4: changer vos habitudes de travail

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Adaptez votre emploi du temps à vos besoins physiques. Travailler du lundi au vendredi, de 9 h à 17 h, n'est peut-être pas dans votre meilleur intérêt, et les heures supplémentaires peuvent être hors de question. Si votre santé se détériore ou si votre douleur s'aggrave lorsque vous travaillez, essayez de réduire vos heures. Travaillez 3 à 4 jours par semaine à temps partiel au lieu d'abandonner complètement le travail.
- Évitez de voyager pour le travail, si possible. Rester assis dans un avion ou dans une voiture pendant de longues périodes peut exacerber la douleur, tout comme la pression peut changer lorsque vous prenez l'avion.
- Si vous avez une énergie ou une force limitée, hiérarchisez vos tâches. Travaillez d'abord sur vos tâches les plus importantes et utilisez votre énergie restante pour ce qui reste.
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Rendez votre espace de travail ergonomique. L'ergonomie est la science de la conception de produits pour les rendre efficaces et confortables à utiliser. Faites des folies sur une chaise ergonomique ou un clavier d'ordinateur pour votre espace de travail et configurez votre bureau pour qu'il soit aussi ergonomique que possible. Ne concevez pas votre espace de telle sorte que vous deviez tordre votre corps fréquemment – soyez capable de vous asseoir dans une bonne posture avec une bonne posture de la tête vers l'avant. La mise en place d'un espace de travail confortable peut grandement améliorer votre douleur au travail.
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Gardez des fournitures de confort sur votre lieu de travail. Apprenez à reconnaître les causes des poussées de douleur chez vous et ayez des articles sur votre lieu de travail qui soulagent votre inconfort. Gardez une variété de vêtements à portée de main si vous êtes sensible aux changements de température et ayez un sac de glace ou un coussin chauffant à disposition. Ayez vos analgésiques à portée de main. Soyez aussi préparé aux poussées au travail qu'à la maison.
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Prenez vos médicaments pour minimiser la douleur et les effets secondaires. Apprenez à quel moment prendre vos médicaments. Trouvez un moyen d'équilibrer les effets secondaires de vos analgésiques, comme la somnolence, en les prenant pour maximiser le soulagement de la douleur. Cela peut nécessiter quelques essais et erreurs, mais une fois que vous avez défini un calendrier, respectez-le.
- Prenez toujours vos médicaments selon les directives de votre professionnel de la santé. Si vos médicaments vous rendent groggy, envisagez de discuter avec votre médecin des options sans somnolence.
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Enquêter sur les emplois de commutation. Lorsque vous commencez à ressentir des accès de douleur réguliers, asseyez-vous et évaluez votre capacité à travailler dans votre environnement actuel. Il peut être utile de noter toutes les tâches que vous effectuez. Ensuite, passez en revue ceux qui seront difficiles ou impossibles avec votre état.
- Consulter la liste peut également vous aider à formuler ce que vous voulez dans un nouvel emploi, si vous décidez de commencer une recherche. Par exemple, si soulever des objets lourds provoque de la douleur, cela peut être un facteur décisif pour tout nouveau poste.

Méthode 4 sur 4: gérer votre douleur avec l'aide des autres

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Engagez des collègues pour échanger des tâches, au besoin. Vous devrez peut-être demander à d'autres de porter des objets lourds pour vous ou vous permettre des pauses plus fréquentes pour vous lever. Essayez d'établir des relations de collaboration avec vos collègues et aidez-vous les uns les autres, au besoin. Par exemple, proposez de rester un peu tard pour faire une tâche pour quelqu'un d'autre s'il est prêt à faire le gros de vos tâches à votre place.
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Travaillez avec un professionnel de la gestion de la douleur. De nombreuses personnes souffrant de douleur chronique travaillent avec une équipe de gestion de la douleur. Ils peuvent vous aider à apprendre à gérer votre douleur grâce à des médicaments, des exercices de renforcement et des techniques de style de vie. Faites appel à votre équipe de gestion de la douleur pour vous aider à gérer votre douleur chronique au travail.
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Consultez un professionnel de la santé mentale au sujet de votre douleur. Les psychologues, les psychiatres et les thérapeutes peuvent vous aider à apprendre à gérer les aspects émotionnels de la douleur chronique, ce qui peut améliorer votre performance au travail et votre confort au travail. Discutez d'une référence à un professionnel de la santé mentale avec votre fournisseur de soins primaires ou votre équipe de gestion de la douleur.
- Les professionnels de la santé mentale peuvent vous aider à apprendre des techniques de relaxation, des habiletés d'adaptation et des moyens de gérer l'anxiété ou la dépression qui accompagnent la douleur chronique. Ils peuvent vous aider à remettre en question vos hypothèses et vos idées sur la douleur et à apprendre de nouvelles façons d'aborder vos problèmes de douleur.
- La thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider à apprendre de nouvelles techniques d'adaptation pour faire face à votre douleur.
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Retournez au travail avec l'aide de votre médecin, le cas échéant. Si vous vous absentez du travail pendant un certain temps en raison de douleurs ou de blessures, collaborez avec votre médecin pour savoir comment et quand reprendre le travail. Certaines blessures et chirurgies ont des délais et des limitations physiques spécifiques qui doivent être respectés pour assurer une bonne guérison. Prévoyez un retour au travail progressif, avec des niveaux d'activité croissants.
- Souvent, votre médecin peut fournir des instructions écrites à votre employeur sur ce que devrait être votre niveau d'activité acceptable. Essayez de travailler en équipe avec votre médecin et votre employeur.

Les thérapeutes peuvent vous aider à apprendre à gérer les aspects émotionnels de la douleur chronique — Les psychologues, les psychiatres et les thérapeutes peuvent vous aider à apprendre à gérer les aspects émotionnels de la douleur chronique, ce qui peut améliorer votre performance au travail et votre confort au travail.

Conseils

Encouragez votre employeur à se tourner vers l'Europe Workplace Wellness Alliance ou un programme similaire dans votre pays. Cette agence s'efforce d'améliorer la santé et le bien-être au travail grâce à des programmes de promotion de la santé et de bien-être. Cela peut être un atout pour les employés avec ou sans problèmes de douleur chronique.
Chaque matin, préparez un smoothie avec des fruits, du yaourt, une pincée de poivre noir, deux cuillères à café de curcuma et une cuillère à café de gingembre râpé. Le curcuma agit comme un analgésique naturel et le gingembre et le poivre augmentent son absorption. Certaines personnes prennent également des suppléments de curcuma.

Mises en garde

Vous devrez peut-être être patient et essayer plusieurs méthodes de soulagement de la douleur avant de voir des résultats. Mais, en fin de compte, cela vaudra bien vos efforts.

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