Comment être en meilleure santé en 14 jours?

Essayez de vous engager à faire du cardio 30 minutes cinq jours par semaine — Si vous le pouvez, essayez de vous engager à faire du cardio 30 minutes cinq jours par semaine, ce qui correspond aux 150 minutes recommandées.

Il peut être difficile de s'engager à adopter un mode de vie sain. Rester dans de vieilles routines confortables semble souvent plus facile que de faire des changements. En adoptant un mode de vie actif, une alimentation saine et en consacrant du temps à des activités qui favorisent le bonheur, vous pouvez améliorer votre vie en seulement deux semaines. Bien que la santé soit un effort de toute une vie, commencer lentement et s'engager pour deux semaines de santé est la meilleure façon de voir qu'un mode de vie différent est possible et plein d'avantages pour le corps et l'esprit.

Méthode 1 sur 3: se mettre en forme

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Laissez tomber votre voiture. Cela peut être délicat selon l'endroit où vous vivez, mais passer moins de temps dans la voiture et plus de temps à pied vous aidera à perdre du poids, à réduire le stress et à améliorer votre humeur. Si vous avez le choix, marchez pour vous rendre au travail ou à l'épicerie au lieu de conduire. Sinon, prévoyez trente minutes par jour pour vous promener.
- Appelez un ami pour qu'il vous accompagne. Cela vous donnera une dose d'exercice sain et d'activité sociale.
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Faites un programme d'entraînement. Déterminez combien de temps vous disposez chaque jour pour vous entraîner. Soyez réaliste dans vos attentes et élaborez un plan auquel vous pouvez vous tenir.
- La quantité d'exercice recommandée pour les adultes en bonne santé est de 2,5 heures (150 minutes) par semaine d'activité aérobie modérée et de musculation deux fois ou plus par semaine. Cela peut être divisé pour s'adapter à votre style de vie.
- Si vous le pouvez, essayez de vous engager à faire du cardio 30 minutes cinq jours par semaine, ce qui correspond aux 150 minutes recommandées. Ou peut-être qu'un cours de cardio d'une heure (comme la danse Zumba) trois fois par semaine convient mieux à votre emploi du temps. Ou peut-être avez-vous besoin de le rompre encore plus, avec 20 minutes le matin avant le travail et 20 minutes de marche supplémentaires pendant votre pause déjeuner.
- La rédaction d'un programme d'entraînement réaliste vous aidera à planifier des séances d'entraînement qui peuvent être accomplies dans votre délai et vous rendra plus susceptible d'atteindre vos objectifs.
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Incorporez de la musculation. Le renforcement de la force crée une masse musculaire maigre et vous fait paraître et vous sentir en bonne santé et tonique. La meilleure façon de s'entraîner efficacement en force est de faire des mouvements composés (mouvements qui font travailler plus d'un groupe musculaire) tels que les squats, les deadlifts et le développé couché.
- Parlez à un entraîneur ou à un ami compétent pour apprendre à exécuter en toute sécurité des mouvements composés avec du poids.
- Vous pouvez également utiliser des poids portatifs pour vous concentrer sur des zones spécifiques des bras. Lorsque vous utilisez des poids portatifs ou que vous faites des exercices de poids corporel, visez 10 à 15 répétitions, trois fois chacune.
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Commencez à faire un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Quand il s'agit de perdre du poids et de se mettre en forme, faire des activités cardio pendant de courtes périodes de temps à très haute intensité est le meilleur pari. Bien que courir quelques kilomètres par jour ou faire une longue marche soient d'excellentes activités pour soutenir un mode de vie sain, il a été prouvé que le corps réagit le mieux au travail à son maximum pendant des intervalles plus courts.
- Gardez à l'esprit que HIIT ne convient pas à tout le monde. Parlez à votre médecin avant d'essayer cet entraînement.
- Choisissez une activité cardio que vous aimez. La marche, la course, la natation et le vélo elliptique sont toutes de bonnes options.
- Commencez par un échauffement d'environ cinq minutes. Choisissez ensuite une durée d'intervalle plus courte, par exemple 30 secondes. Faites ensuite 30 secondes d'effort de haute intensité de l'activité choisie, suivies d'une période de récupération plus longue, par exemple une à trois minutes. Répétez l'exercice dix fois. Par exemple, si vous êtes un coureur, essayez le sprint total pendant 30 secondes d'affilée, reposez-vous pendant une minute et répétez 10 fois. Augmentez l'intervalle de temps à mesure que vous êtes en meilleure forme.
- Ne faites cela que deux à trois fois par semaine pour éviter les blessures ou l'épuisement professionnel. Complétez avec quelques entraînements cardio plus longs et plus lents pour la distance tout au long de la semaine.
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Entraînez-vous à la maison. S'entraîner à la maison est bon marché, rapide et efficace. Prenez quelques pièces d'équipement telles que des barres de poussée, des poids portatifs, des balles ajustées, des bandes d'exercice ou des cloches de bouilloire. Assurez-vous de faire travailler chaque groupe musculaire majeur par des exercices de cardio, de musculation et de musculation.
- Lorsque vous planifiez un entraînement à la maison, donnez-vous suffisamment de temps pour effectuer une routine d'échauffement, de cardio ou de musculation et une récupération.
- Essayez de faire 30 minutes de cardio trois fois par semaine et 20 à 30 minutes de force trois fois par semaine, suivies d'étirements.
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Trouvez un copain d'entraînement. Travailler avec quelqu'un d'autre vous permet non seulement de rester sur la bonne voie, mais rend le fitness plus amusant! Trouvez quelqu'un avec un horaire similaire au vôtre qui vous gardera motivé.

Lorsque vous utilisez des poids portatifs ou que vous faites des exercices de poids corporel, visez 10 à 15 répétitions, trois fois chacune.

Méthode 2 sur 3: changer votre alimentation

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Mangez plus de fruits et de légumes. Une alimentation riche en fruits et légumes est essentielle à la perte de poids. Il fournit également à votre corps des nutriments essentiels, tels que des vitamines, des minéraux et des fibres. Mangez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour et essayez de varier la couleur autant que vous le pouvez. Ajoutez des fruits et des légumes à chaque repas pour obtenir vos portions.
- Petit-déjeuner: ajoutez des épinards, des tomates ou des champignons à vos œufs du matin à la place du fromage. Si vous mangez des céréales ou des flocons d'avoine, ajoutez des fruits frais comme une banane, des myrtilles ou des fraises.
- Déjeuner: Essayez de faire une grande salade copieuse avec des légumes-feuilles, une protéine maigre, des noix, des fruits secs et des carottes, des poivrons, des oignons ou du brocoli. Ou ajoutez des légumes verts, de la tomate, de l'oignon ou du concombre à un sandwich ou à un wrap.
- Dîner: Au lieu de la sauce tomate en conserve, faites sauter du brocoli, de l'ail, des tomates et des poivrons dans de l'huile d'olive et mangez avec des pâtes de blé entier.
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Videz votre réfrigérateur. Si vous voulez vraiment commencer à prendre votre santé au sérieux, il est préférable de repartir de zéro. Débarrassez-vous de tous les aliments et aliments de base malsains que vous avez dans votre réfrigérateur et votre garde-manger. Cela éliminera toute tentation de revenir à vos anciennes habitudes. Donnez ce que vous pouvez à une banque alimentaire locale.
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Éliminez les aliments hautement transformés et les sucres raffinés. Les aliments transformés et les sucres sont liés à des maladies telles que le diabète, le cancer, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Ils vous remplissent sans apporter de nutriments. Remplissez votre garde-manger d'aliments naturels comme les grains entiers (avoine, quinoa, pains et pâtes de blé entier), fruits et légumes, légumineuses, noix, viande et produits laitiers riches en protéines ou en probiotiques (kéfir, yogourt grec, fromage cottage).
- Tenez-vous en à la règle de base de l'auteur Michael Pollan: ne mangez rien que votre arrière-grand-mère ne reconnaîtrait pas comme de la nourriture. Si vous ne pouvez pas prononcer un ingrédient ou si le produit contient plus de cinq ingrédients, optez pour quelque chose de plus naturel.
- Obtenez des édulcorants entièrement naturels. Pour les gourmands, utilisez du miel ou de l'agave au lieu du sucre dans votre café, thé et pâtisseries.
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Arrêtez de grignoter sans réfléchir. Manger quand vous n'avez pas faim est l'un des moyens les plus simples de prendre du poids indésirable. Ne grignotez que lorsque vous avez faim, et lorsque vous le faites, essayez de manger des collations riches en protéines, car cela vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps.
- Un morceau de pain grillé de blé entier avec du beurre de noix, un bâton de fromage mozzarella, un œuf dur ou du houmous avec des légumes sont d'excellentes options pour vaincre le crash du milieu de l'après-midi.

Assurez-vous de faire travailler chaque groupe musculaire majeur par des exercices de cardio, de musculation et de musculation.

Méthode 3 sur 3: réduire le stress et augmenter le bonheur

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Dormez suffisamment. Dormir sept à neuf heures par nuit est extrêmement important pour maintenir un mode de vie sain. Une bonne nuit de sommeil améliore votre capacité à apprendre, à prendre de bonnes décisions et à faire face au changement. Le manque de sommeil est également lié à la dépression, aux maladies cardiaques et à l'obésité.
- Tout le monde a besoin d'une quantité de sommeil différente. Certains se sentiront bien et reposés après six heures, d'autres après 10. Essayez de dormir un nombre d'heures différent par nuit et voyez quelle quantité vous fait vous sentir le mieux.
- Créez un bon rituel au coucher. Détendez-vous avec un livre pendant 30 minutes avant de vous coucher, ou étirez-vous et buvez une tisane. Il est également important de respecter un horaire de sommeil, même le week-end, afin que votre corps puisse rester cohérent.
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Pratiquez le yoga. Le yoga est une excellente activité pour créer de la force, de la flexibilité et une conscience corps-esprit. Il renforce le tronc, le dos, les bras et les jambes et vous permet de vous concentrer simplement sur la respiration et la présence dans votre corps.
- Investissez dans quelques cours pour apprendre la bonne technique. Après, vous pouvez continuer les cours ou pratiquer par vous-même.
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Commencez à méditer. La méditation vous aide à devenir plus connecté avec vous-même et le monde qui vous entoure. Cela vous aide à diminuer votre ego et à reconnaître vos pensées comme de simples pensées, des modèles qui encouragent la pleine conscience, la joie et le contentement.
- Commencez lentement. Donnez-vous sept à 10 minutes par matin pour vous asseoir et vous concentrer sur votre respiration.
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Gardez votre esprit stimulé. Les personnes ouvertes d'esprit et curieuses du monde qui les entoure ont tendance à avoir une meilleure santé mentale. L'apprentissage mène à la créativité et à une meilleure estime de soi. Essayez d'apprendre quelque chose de nouveau tous les jours!
- Lisez un livre qui vous intéresse pendant au moins 15 à 20 minutes par jour.
- Apprendre une nouvelle langue. Apprendre une autre langue maintient votre cerveau actif. Il élargit votre vision du monde et vous ouvre à de nouvelles opportunités de voyage. Téléchargez l'application Duolingo sur votre smartphone pour un outil d'apprentissage des langues simple et accessible.
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Prenez le temps de socialiser. Se donner du temps à passer avec ses proches conduit à un bonheur accru. Même si vous êtes occupé au travail, prendre seulement 30 minutes par jour pour prendre un repas ou parler au téléphone avec quelqu'un qui vous tient à cœur améliorera votre sentiment de connexion et votre estime de soi.

Conseils

Essayez de rester en bonne santé même après la fin de vos deux semaines.
Demandez à votre médecin de famille ce que vous pouvez faire pour être et rester en bonne santé.
Vous pouvez avoir un bonbon occasionnel mais ne mangez pas trop car cela pourrait ruiner votre alimentation!
Mélangez votre exercice. Allez courir un jour, puis faites du vélo, puis essayez de nager ou de danser. Cela vous empêche de vous ennuyer et empêche votre corps de se stabiliser.

Ou peut-être qu'un cours de cardio d'une heure (comme la danse Zumba) trois fois par semaine convient mieux à votre emploi du temps.

Mises en garde

Méfiez-vous de vos boissons caféinées le matin. Souvent, les lattes et autres boissons au café contiennent une quantité sournoise de sucre et de graisse. Choisissez des boissons à base de café et de thé à faible teneur en sucre et essayez le lait écrémé ou un autre lait à base de noix le matin.
Si vous avez une blessure ou un problème de santé, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
Laissez le temps à votre corps de récupérer entre les entraînements.
Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice ou si vous ne vous êtes pas exercé régulièrement, commencez avec prudence et progressez lentement. Cela réduit le risque de blessure et d'épuisement professionnel.

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