Comment manger avec une dyslipidémie?
Perdre du poids, faire de l'exercice régulièrement, boire avec modération et arrêter de fumer aident à réduire votre cholestérol et à traiter la dyslipidémie.
La dyslipidémie est une façon élégante de dire que vous avez trop de lipides dans votre sang. Pour la plupart des gens, cela signifie que leur taux de cholestérol est trop élevé, car le cholestérol est le lipide le plus courant. Votre médecin peut le confirmer par un simple test sanguin. Malgré son nom effrayant, la dyslipidémie est très courante et traitable. Cependant, vous devez contrôler votre alimentation et apporter des changements à votre mode de vie. En suivant un régime pauvre en graisses riche en fruits frais, en légumes et en fibres, vous pouvez réduire votre taux de cholestérol avec succès.
Méthode 1 sur 3: suivre un régime hypocholestérolémiant
- 1Ajoutez plus de fibres solubles à votre alimentation. Les fibres solubles limitent la quantité de cholestérol que votre corps absorbe, donc augmenter votre apport en fibres est un excellent moyen d'améliorer votre taux global de cholestérol. Essayez de consommer au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour pour réduire votre taux de cholestérol.
- Les bonnes sources de fibres solubles comprennent l'avoine, l'orge, le son, les noix, les graines, les lentilles et les pois.
- Vous pouvez également obtenir des fibres insolubles à partir de légumes verts à feuilles, de fruits et de grains entiers. C'est bon pour votre digestion, mais pas pour abaisser votre taux de cholestérol.
- 2Mangez autant de fruits et légumes frais que possible. Un régime principalement à base de plantes est très sain et efficace pour réduire votre cholestérol. Essayez d'inclure 1 à 2 portions de fruits ou de légumes dans chaque repas et prenez-en d'autres tout au long de la journée.
- Vous pouvez également utiliser des légumes en conserve ou surgelés si vous n'avez pas accès à des types frais. Cependant, assurez-vous de bien égoutter et rincer les légumes en conserve pour réduire leur teneur en sel.
- Les fruits secs sont également un excellent moyen d'ajouter des fruits à votre alimentation. Cependant, si vous comptez les calories, faites attention, car les fruits secs peuvent contenir beaucoup de calories.
- 3Obtenez vos protéines de sources maigres ou non animales. Les viandes rouges ou foncées contiennent beaucoup de graisses saturées qui augmenteront votre taux de cholestérol. Remplacez-les par du poulet ou du poisson à la viande blanche pour vos portions de viande. Vous pouvez également obtenir des protéines végétales à partir de noix, de lentilles, de haricots, de quinoa et de pois chiches.
- La volaille à viande blanche contient moins de graisses saturées que la viande brune. Tenez-vous-en aux poitrines de poulet plutôt qu'aux ailes ou aux cuisses et évitez l'oie et le canard.
- Retirez la peau de la volaille et du poisson pour réduire davantage la graisse.
- 4Éliminez les aliments et les boissons sucrés de votre alimentation. Les sucres ajoutés peuvent également augmenter votre taux de cholestérol et avoir un impact sur votre santé en général. Essayez d'éliminer autant de sucres ajoutés que possible et de maintenir votre apport quotidien entre 25 et 36 grammes au maximum. Cela signifie éliminer les desserts sucrés, les bonbons et les sodas, ainsi que d'autres aliments riches en sucres ajoutés.
- Le sucre ajouté est différent des sucres naturels, comme ceux des fruits. Vous devez éviter les sucres ajoutés plutôt que les sucres naturels.
- Prenez l'habitude de vérifier les étiquettes nutritionnelles de tout ce que vous achetez. De nombreux aliments contiennent beaucoup de sucre ajouté que vous ne réalisez pas.
- Faites également attention à la quantité de sucre que vous ajoutez à votre café et à votre thé.
- 5Grignotez de la crème glacée faible en gras ou du gel-o pour le dessert. Vous n'êtes pas obligé d'éliminer tous les desserts de votre alimentation. Certaines variétés faibles en sucre et en matières grasses peuvent vous aider à satisfaire votre gourmandise tout en respectant votre alimentation. La crème glacée faible en gras et le Jell-O sont des choix populaires qui contiennent relativement moins de sucre que les autres desserts.
- Vous pouvez également prendre l'habitude d'avoir des fruits pour le dessert à la place. Cela élimine complètement les desserts transformés.
- Un jour de triche de temps en temps, c'est bien. Vous pouvez avoir d'autres desserts pendant les vacances ou lors d'occasions spéciales sans causer beaucoup de problèmes.
Vous pouvez parfois manger de la viande rouge, mais assurez-vous qu'elle est faible en gras.
Méthode 2 sur 3: réduire votre consommation de graisses
- 1Obtenez seulement 25 à 35% de vos calories quotidiennes provenant des graisses. Un régime pauvre en graisses est important pour traiter la dyslipidémie. Si vous regardez les étiquettes nutritionnelles, il devrait y avoir une section qui dit «Calories provenant des graisses». Utilisez-le pour additionner le nombre de calories dans votre alimentation quotidienne provenant des graisses. Gardez le résultat entre 25 et 35% de vos calories quotidiennes totales et n'obtenez pas plus de 7% de vos calories quotidiennes à partir de graisses saturées.
- Si vous suivez un régime de 2000 calories, limitez votre consommation de matières grasses à 500-700 de ces calories. Seuls 140 devraient provenir de graisses saturées.
- Les matières grasses contiennent 9 calories par gramme, vous pouvez donc également l'utiliser pour calculer votre apport total en matières grasses pour la journée.
- 2Remplacez les sources de graisses saturées par des graisses monoinsaturées ou des oméga-3. Les viandes rouges, ainsi que les aliments transformés, salés ou frits, contiennent tous beaucoup de graisses saturées. Remplacez ces sources par des graisses plus saines, monoinsaturées et oméga-3. Ceux-ci proviennent de la volaille, de l'huile d'olive, des noix et des poissons gras comme le saumon et le maquereau.
- Gardez toujours votre consommation de graisses saines dans la fourchette de 25 à 35%.
- 3Manger du blanc signifie des types de volaille. Bien que la volaille dans son ensemble contienne moins de graisses saturées que la viande rouge, certains types contiennent plus de graisses saturées que d'autres. La viande brune sur le poulet et la dinde, des ailes et des cuisses, a une teneur en matières grasses plus élevée que la viande blanche. Restez fidèle aux poitrines de poulet et de dinde pour un choix plus sain.
- Les oiseaux gibiers comme le canard et l'oie sont très riches en viande brune, ce qui signifie qu'ils sont également riches en graisses saturées. Limitez votre consommation de ces types de volaille.
- 4Choisissez des coupes maigres de viande rouge si vous l'achetez. Vous pouvez parfois manger de la viande rouge, mais assurez-vous qu'elle est faible en gras. Les coupes maigres doivent avoir une teneur totale en matières grasses de 8% ou moins, alors vérifiez toutes les viandes que vous achetez pour les types les plus maigres.
- Pour le bœuf, le porc et l'agneau, les coupes les plus maigres ont tendance à être de la longe ou du filet.
- Faites également un contrôle visuel de la viande. Achetez des coupes qui contiennent moins de graisse visible.
- 5Passez aux produits laitiers faibles en gras. Bien que les produits laitiers soient sains, ils contiennent également beaucoup de matières grasses. Passez au lait écrémé et au fromage et au yogourt faibles ou réduits en gras. De cette façon, vous pouvez obtenir les nutriments contenus dans les produits laitiers sans graisse.
Bien que la volaille dans son ensemble contienne moins de graisses saturées que la viande rouge, certains types contiennent plus de graisses saturées que d'autres.
Méthode 3 sur 3: cuisiner pour réduire le cholestérol
- 1Coupez le gras visible de toute viande que vous cuisinez. Que vous cuisiniez de la viande rouge ou blanche, il y aura probablement de la graisse visible autour des morceaux. Ces parties sont plus blanches que le reste de la viande. Prenez un couteau bien aiguisé et coupez-les avant de cuisiner pour réduire la quantité de graisse que vous consommerez.
- Soyez prudent lorsque vous manipulez un couteau. Coupez toujours sur une surface plane et stable pour éviter de glisser.
- 2Faites cuire ou griller les aliments pour éviter d'ajouter des graisses supplémentaires. Si vous poêlez ou faites frire des aliments, vous devrez utiliser beaucoup d'huiles. Cela augmente la quantité de graisse dans les aliments, même si vous utilisez des sources d'huile saines. Il est préférable de cuire, griller ou griller vos aliments à la place. De cette façon, vous n'avez pas à ajouter de graisses supplémentaires.
- Si vous faites griller, nettoyez la grille avant la cuisson. Les restes peuvent ajouter de la graisse et du sel à vos aliments.
- 3Faites cuire avec de l'huile d'olive au lieu du beurre ou de la margarine. Si vous devez utiliser de la lubrification pour cuisiner, choisissez une option saine comme l'huile d'olive. Ceci est rempli de graisses saines qui sont bien meilleures pour vous que le beurre ou la margarine.
- Vous pouvez également utiliser de l'huile d'olive au lieu de vinaigrettes, qui sont généralement riches en sel, en matières grasses et en sucre. Vous pouvez ajouter un peu de vinaigre pour plus de saveur.
- 4Remplacez le sel par d'autres épices et arômes. Éviter le sel est important dans un régime pauvre en cholestérol, et vous devez maintenir votre consommation en dessous de 2300 mg par jour. Mais cela ne signifie pas que votre nourriture doit être fade. Vous avez de nombreux autres choix de saveurs pour habiller vos repas. Essayez plutôt du romarin, de la sauge, de la muscade, de la poudre de chili, du poivre de Cayenne, du curry, du paprika ou du basilic pour parfumer votre nourriture à la place. Expérimentez et vous trouverez peut-être une combinaison de saveurs que vous aimez.
- Essayez de cuisiner à la maison plus que de sortir. Les restaurants ajoutent généralement beaucoup de sel et de beurre à leurs plats.
En suivant un régime pauvre en graisses riche en fruits frais, en légumes et en fibres, vous pouvez réduire votre taux de cholestérol avec succès.
- Votre médecin vous suggérera probablement de contrôler votre alimentation et de modifier votre mode de vie avant d'essayer un médicament. Si ceux-ci ne réussissent pas, ils prescriront probablement des médicaments.
- Perdre du poids, faire de l'exercice régulièrement, boire avec modération et arrêter de fumer aident à réduire votre cholestérol et à traiter la dyslipidémie. Suivez ces directives pour une approche équilibrée de votre santé.
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