Comment prévenir les maladies cardiaques?
Pour réduire votre risque de maladie cardiaque, mangez plus d'aliments contenant des acides gras oméga-3, comme le saumon, les graines de lin et les noix, et évitez les aliments contenant des gras trans, comme les aliments frits, la margarine et les produits de boulangerie transformés. En plus de changer votre alimentation, intégrez de l'exercice régulièrement à votre routine quotidienne, même si c'est aussi simple que de prendre les escaliers ou de marcher un peu plus loin que d'habitude. Enfin, réduisez les habitudes malsaines comme le tabagisme et la consommation excessive d'alcool. Pour connaître les conseils de notre critique médical sur l'interrogation de votre médecin sur le cholestérol et la tension artérielle, faites défiler vers le bas!
Contactez immédiatement votre médecin si vous pensez que vous pourriez être à risque de maladie cardiaque ou d'autres conditions qui augmentent votre risque de développer des maladies cardiaques telles que l'hypertension artérielle, les taux élevés de cholestérol ou le diabète.
La maladie cardiaque est un terme générique qui couvre une variété de conditions cardiovasculaires, y compris les maladies des vaisseaux sanguins, la maladie coronarienne, l'arythmie, les malformations cardiaques congénitales et les infections du cœur. Bien que la maladie cardiaque soit une maladie grave, vous pouvez prendre certaines mesures simples pour réduire votre risque de développer une maladie cardiaque, comme une alimentation saine pour le cœur, rester actif, gérer le stress et arrêter de fumer. Certains facteurs sont incontrôlables, mais vous pouvez vous protéger des maladies cardiaques en prenant en charge les facteurs que vous pouvez contrôler.
Méthode 1 sur 3: manger des aliments sains pour le cœur
- 1Augmentez votre consommation d'aliments contenant des acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont un type sain de gras polyinsaturés. Les acides gras oméga-3 offrent une protection contre les maladies cardiaques et peuvent être trouvés dans des aliments tels que le saumon, le maquereau, les graines de lin et les noix et certains suppléments de vitamines et de minéraux.
- Essayez d'incorporer du poisson sauvage à votre alimentation deux fois par semaine (les poissons d'élevage ne sont souvent pas aussi riches en oméga 3).
- Les seules études sur l'utilisation des oméga-3 pour prévenir les maladies cardiaques ont été menées en petits groupes sélectionnés, de sorte que des recherches supplémentaires doivent être effectuées.
- 2Augmentez le nombre de fruits et légumes que vous consommez chaque jour. Fixez-vous un objectif de 10 portions de produits frais ou surgelés par jour. Les substances végétales saines présentes dans les fruits et légumes peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques.
- 3Optez pour les grains entiers et réduisez votre consommation de glucides. Ils sont une excellente source de fibres et contiennent plusieurs nutriments sains qui peuvent aider à réguler la tension artérielle et à améliorer la santé cardiaque globale. Bien que les grains entiers soient bien meilleurs que les grains raffinés, il a été démontré qu'un régime pauvre en glucides améliore la santé cardiovasculaire.
- Remplacez les produits céréaliers raffinés par des produits à grains entiers.
- Choisissez des farines de blé entier, du pain de grains entiers à 100%, des céréales riches en fibres, des pâtes de grains entiers, de l'avoine coupée en acier, du riz brun et de l'orge.
- Éloignez-vous des farines blanches ou raffinées, du pain blanc, des gaufres surgelées, des biscuits, du pain de maïs, des nouilles aux œufs, des barres granola, des collations riches en matières grasses, du pain rapide, des gâteaux, des tartes, des beignets et du maïs soufflé au beurre.
- Choisissez des glucides complexes contenant plus de 5 g de fibres pour rester en bonne santé.
Les substances végétales saines présentes dans les fruits et légumes peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques. - 4Gardez vos portions sous contrôle. Bien que ce que vous mangez soit important pour la santé cardiaque, la quantité que vous mangez est également un facteur d'amélioration de la santé cardiaque globale. Évitez de trop manger, ce qui peut entraîner un excès de graisse, de cholestérol et de calories. Garder la taille des portions sous contrôle est essentiel à une alimentation saine. Utilisez des tasses à mesurer, des cuillères et des balances pour mesurer la taille de vos portions jusqu'à ce que vous vous familiarisiez suffisamment pour les reconnaître à vue uniquement. Voici quelques façons de se souvenir des portions appropriées:
- 3 onces de viande maigre a à peu près la taille d'un téléphone intelligent.
- 0,25 tasse de noix équivaut à peu près à la taille d'une balle de golf.
- 1 tasse de légumes équivaut à peu près à une balle de baseball.
Méthode 2 sur 3: faire d'autres changements de style de vie
- 1Perdez du poids si vous êtes en surpoids. Porter un poids supplémentaire met votre cœur à rude épreuve, ce qui peut causer des maladies cardiaques plus tard dans la vie. Vous courez un risque encore plus élevé si vous portez un excès de poids autour de votre taille. Efforcez-vous de maintenir un poids santé pour éviter les complications du surpoids maintenant ou plus tard dans la vie.
- La perte de 5 à 7% de votre poids corporel peut aider à améliorer la glycémie et à prévenir le diabète, les maladies métaboliques et les crises cardiaques.
- Vérifiez votre IMC à l'aide du calculateur IMC de l'European Heart Association: ici
- 2Faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes cinq jours par semaine. Faire 30 minutes d'activité physique modérée cinq jours par semaine vous aidera à vous protéger des maladies cardiaques. Développer de bonnes habitudes d'exercice dès le plus jeune âge et maintenir ces habitudes pour votre vie améliorera vos chances de rester en forme et de profiter des bienfaits de l'exercice pour votre cœur.
- Visez plus de 150 minutes d'exercices d'intensité modérée tout au long de la semaine.
- Comme alternative, vous pouvez faire 25 minutes d'activité vigoureuse trois jours par semaine et une sorte d'entraînement musculaire d'intensité modérée à élevée deux fois par semaine.
- Essayez de vous lever et de marcher au moins une fois par heure pour ne pas rester sédentaire pendant de longues périodes.
- 3Gérer le stress. Le stress cause des dommages à vos artères qui peuvent entraîner des maladies cardiaques, il est donc important de développer des techniques de gestion du stress. Essayez le yoga, les exercices de respiration profonde, la méditation ou une autre technique de relaxation pour aider à contrôler votre niveau de stress.
- Une étude a montré que la méditation abaissait efficacement la pression artérielle systolique et diastolique en moyenne de 4,7 et 3,2 mm Hg.
- 4Avoir fait le plein de sommeil. Ne pas dormir suffisamment peut entraîner toutes sortes de problèmes de santé, notamment l'obésité, l'hypertension artérielle et même une crise cardiaque. Prenez des mesures pour améliorer la qualité de votre sommeil et assurez-vous de dormir sept à huit heures par nuit.
- Limitez votre consommation de caféine et éliminez toute caféine après 14 h.
- Essayez de vous coucher à la même heure chaque nuit pour réguler votre cycle veille-sommeil.
- Faites de l'exercice régulièrement pour augmenter les niveaux de sérotonine.
- Évitez de regarder la télévision ou d'utiliser un ordinateur portable lorsque vous êtes au lit.
Votre médecin peut vous recommander des précautions supplémentaires pour vous éviter de développer une maladie cardiaque et pour vous aider à maintenir une bonne santé cardiovasculaire.
Méthode 3 sur 3: obtenir de l'aide de votre médecin
- 1Demandez des tests de dépistage de santé réguliers à votre médecin. Garder un œil sur votre tension artérielle, votre taux de cholestérol et votre glycémie peut vous aider à rester en bonne santé. La pression artérielle, le cholestérol et la glycémie sont des facteurs majeurs dans le développement des maladies cardiaques, mais vous pouvez les garder sous contrôle en les faisant vérifier souvent.
- Tension artérielle. Faites vérifier votre tension artérielle tous les deux ans. Vous devrez peut-être vous faire contrôler plus souvent si vos chiffres sont élevés ou si vous présentez un risque d'hypertension artérielle. Votre tension artérielle doit rester inférieure à 130/80.
- Cholestérol. Les informations sur le cholestérol sont devenues plus détaillées et reposent davantage sur des lipoprotéines plus petites que sur le cholestérol global. Par conséquent, demandez à votre médecin d'exécuter un panel de cholestérol pour vérifier vos niveaux de CRP, ou protéine C-réactive. Des taux élevés de CRP sont liés à une inflammation des artères, qui peut être liée à une maladie cardiaque. Un simple test sanguin peut vérifier vos taux de CRP. Vous pourriez avoir besoin de médicaments contre le cholestérol si vous avez un LDL supérieur à 189 si vous ne souffrez pas de diabète sucré ou de maladie cardiovasculaire.
- Diabète. L'âge recommandé pour commencer le dépistage du diabète est de 45 ans, mais vous devez demander à votre médecin à quel moment vous devriez commencer à subir un dépistage en fonction de vos antécédents médicaux et de vos facteurs de risque. Même le prédiabète est maintenant traité par les médecins comme un facteur de risque de développement du diabète et des maladies cardiovasculaires. Faites-vous dépister pour une glycémie anormale, surtout si vous avez entre 40 et 70 ans et si vous êtes en surpoids ou obèse.
- 2Renseignez-vous sur le syndrome métabolique. Le syndrome métabolique - qui fait référence à un ensemble de facteurs de risque qui augmentent votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète - est de plus en plus courant à mesure que de plus en plus de personnes mènent un mode de vie sédentaire. Les facteurs de risque comprennent un excès de graisse autour de la taille, un taux élevé de triglycérides, une glycémie élevée ou une pression artérielle élevée.
- Combattez le syndrome métabolique en vous attaquant à tous les facteurs de risque que vous pourriez avoir. Faites de l'exercice et changez votre alimentation pour perdre du poids si vous souffrez d'obésité abdominale. Limitez votre consommation d'alcool, gérez votre stress et suivez d'autres directives pour un mode de vie sain pour le cœur.
- 3Parlez à votre médecin du rôle de l'inflammation. Des études récentes montrent que l'inflammation est un facteur de risque d'athérosclérose largement négligé. La meilleure façon de tester actuellement l'inflammation est de demander à votre médecin de vérifier vos taux de CRP.
- L'inflammation peut être causée par une perte de masse musculaire, un cancer, des maladies inflammatoires (comme la polyarthrite rhumatoïde ou le lupus), un syndrome métabolique et des lésions de la paroi artérielle, souvent causées par le cholestérol LDL oxydé, le tabagisme, l'hypertension et l'hyperglycémie. Assurez-vous de faire vérifier toutes les conditions par votre médecin avant de supposer que vos taux de CRP sont dus à une maladie cardiaque.
- 4Obtenez de l'aide pour arrêter de fumer. Le tabagisme est un contributeur majeur au développement des maladies cardiaques et c'est la principale cause de décès évitables. Si vous fumez, faites tout votre possible pour arrêter de fumer. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les programmes d'abandon du tabac et les médicaments qui peuvent vous aider à arrêter de fumer plus facilement.
- Une étude a montré que fumer pendant deux ans augmente de 36% le risque de décès par maladie cardiovasculaire.
- 5Parlez à votre médecin pour obtenir des conseils sur la modération de la consommation d'alcool. Boire de l'alcool avec modération peut offrir certains avantages pour votre cœur, mais en boire trop peut nuire à votre santé cardiaque. Vous ne devriez pas boire plus d'un verre par jour si vous êtes une femme et pas plus de deux verres si vous êtes un homme. (Les hommes de plus de 65 ans ne devraient également boire qu'un seul verre par jour.) Plus d'alcool que cela peut augmenter votre risque de développer une maladie cardiaque.
- Si vous avez souvent du mal à vous arrêter à un seul verre, discutez de vos options avec votre médecin.
La maladie cardiaque est un terme générique qui couvre une variété de conditions cardiovasculaires, y compris les maladies des vaisseaux sanguins, la maladie coronarienne, l'arythmie, les malformations cardiaques congénitales et les infections du cœur. - 6Informez votre médecin de vos autres préoccupations. Si vous avez des antécédents de maladie cardiaque dans votre famille, vous devez vous assurer que votre médecin en a connaissance. Votre médecin peut vous recommander des précautions supplémentaires pour vous éviter de développer une maladie cardiaque et pour vous aider à maintenir une bonne santé cardiovasculaire.
- De nombreuses formes de maladies cardiaques peuvent être héréditaires; on pourrait être en parfaite santé et développer encore une maladie cardiaque si ses (grands) parents en étaient atteints. Recherchez vos antécédents familiaux pour voir si vous êtes susceptible de développer une maladie cardiaque particulière.
- La maladie cardiaque est une maladie grave qui, si elle n'est pas traitée, peut être mortelle. Contactez immédiatement votre médecin si vous pensez être à risque de maladie cardiaque ou d'autres conditions qui augmentent votre risque de développer des maladies cardiaques telles que l'hypertension artérielle, les taux élevés de cholestérol ou le diabète.
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Questions et réponses
- L'utilisation à long terme de suppléments d'oméga-3 est-elle bonne pour moi?De nombreux médecins conviennent que les oméga-3 sont bons pour votre cœur. Lorsque vous achetez des suppléments, recherchez ceux fabriqués à partir de sources naturelles ou biologiques.
Questions sans réponse
- Comment se débarrasser des maladies cardiaques
Les commentaires (2)
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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