Comment se coucher tôt?
Si vous voulez vous coucher tôt, éteignez vos lumières avant de vous coucher afin que votre corps ralentisse. De plus, essayez d'éviter les stimulants comme le café et la nicotine, car ils peuvent rendre le sommeil plus difficile. Le soir, prenez un petit repas et ne faites pas d'exercice dans les 2 heures qui précèdent le coucher pour laisser à votre corps le temps de se détendre par la suite. Enfin, pour prendre l'habitude de vous coucher tôt, effectuez la même routine chaque soir avant de vous coucher pour vous détendre, comme lire un livre. Pour savoir pourquoi c'est une mauvaise idée d'utiliser des ordinateurs et des tablettes juste avant d'essayer de dormir, et quand vous devriez contacter un professionnel pour obtenir de l'aide, continuez à lire!
Si vous voulez vous coucher tôt, éteignez vos lumières avant de vous coucher afin que votre corps ralentisse.
Vous avez décidé que vous avez besoin de plus de sommeil et que vous coucher plus tôt est la voie à suivre. Mais avec tant de distractions et de choses à faire qui peuvent nous tenir éveillés la nuit, c'est plus facile à dire qu'à faire. Heureusement, il existe des moyens de vous aider à préparer votre corps et votre esprit afin que vous puissiez atteindre votre objectif de vous coucher tôt et de vous réveiller bien reposé.
Partie 1 sur 4: décider quand aller au lit
- 1Décidez de ce que cela signifie pour vous de vous coucher tôt. "Tôt" et "tard" sont des termes relatifs pour décrire les heures de sommeil. Tout dépend du moment où vous devez ou pouvez vous réveiller chaque jour et de la quantité de sommeil que vous dormez.
- Il existe des variations d'une personne à l'autre, mais en général, les adultes ont besoin de 7,5 à 8,5 heures de sommeil par jour. Les enfants (5 ans et plus) et les adolescents auront besoin de plus de sommeil que cela, allant de 8,5 à 11 heures. Les nourrissons et les tout-petits auront besoin d'encore plus.
- 2Choisissez une bonne heure de coucher. Choisissez une heure de coucher suffisamment tôt pour vous permettre de dormir suffisamment, en fonction de votre âge et de votre emploi du temps.
- Si vous voulez savoir exactement combien de sommeil vous avez besoin ou obtenez, pensez à utiliser un journal du sommeil. Enregistrez simplement quand vous vous couchez chaque nuit et quand vous vous réveillez chaque jour, et calculez les heures de sommeil que vous avez eues entre les deux. Si vous enregistrez votre sommeil pendant quelques jours ou semaines, vous pouvez également calculer votre quantité moyenne de sommeil.
- 3Reconnaissez qu'un sommeil inadéquat peut être malsain. Rester éveillé tard peut être malsain quand cela devient une habitude à long terme. Se coucher tard et dormir peut contribuer à la prise de poids et au diabète, être corrélé à une mauvaise alimentation et à d'autres problèmes. Le simple fait de reconnaître l'importance de vos besoins en sommeil peut vous aider à commencer à améliorer votre situation.
- 4Reconnaître qu'un bon sommeil est nécessaire pour un fonctionnement optimal du cerveau. Ne pas dormir suffisamment peut avoir un impact négatif sur la mémoire, la vigilance, la concentration et d'autres fonctions cognitives. Si vous voulez réussir à l'école, au travail ou dans d'autres activités, que cela vous motive à vous coucher tôt.
- Si vous devez passer une «nuit blanche» à l'école ou au travail, effacez votre emploi du temps le lendemain afin de pouvoir vous concentrer uniquement sur ces conseils pour vous coucher tôt. Vous aurez besoin de récupérer du manque de sommeil.
Se coucher à la même heure tous les soirs améliorera votre sommeil et vous permettra de vous coucher plus tôt.
Partie 2 sur 4: se préparer à dormir pendant la journée
- 1Évitez les stimulants et les dépresseurs. Si vous essayez de vous coucher tôt, évitez le café et les autres produits contenant de la caféine, la nicotine et les autres stimulants. Leurs effets peuvent durer des heures, ce qui rend difficile de s'endormir quand vous le souhaitez. Et tandis que les dépresseurs comme l'alcool peuvent initialement vous rendre somnolent, ils peuvent en fait perturber votre sommeil.
- Les somnifères sont souvent utilisés comme moyen d'induire le sommeil. Cependant, ceux-ci peuvent souvent créer une accoutumance, altérer la mémoire et la motricité et perturber en fait les habitudes de sommeil. Il existe de nombreux types de somnifères et leurs effets varient, vous devez donc suivre attentivement les instructions de tous les comprimés en vente libre et prescrits, et consulter votre médecin si vous avez des questions ou des inquiétudes.
- 2Ne mangez pas trop le soir. Votre dernier repas ne doit pas être inférieur à 2 ou 3 heures avant l'heure du coucher. Si vous mangez un gros repas avant de vous coucher, il peut être difficile de s'endormir et de rester endormi.
- 3Évitez de faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher. L'exercice régulier aidera à réguler vos habitudes de sommeil, mais vous ne devriez pas faire d'exercice trop près de l'heure du coucher. L'exercice a un effet stimulant qui peut rendre difficile de se coucher tôt.
- 4Limitez les siestes. Les siestes peuvent aider si vous êtes fatigué, mais vous devriez éviter les longues siestes (plus d'une demi-heure) et les siestes près de l'heure du coucher. Sinon, vous pourriez avoir du mal à vous coucher tôt.
- 5Surveillez vos conditions d'éclairage, particulièrement en fin de journée. La quantité et le type de lumière dont vous êtes entouré ont un effet direct sur vos habitudes de sommeil. Obtenez beaucoup de lumière naturelle le matin et pendant la journée, puis gardez les lumières tamisées la nuit. Cela vous aidera à vous coucher tôt.
- Le port de lunettes de soleil plus tard dans la journée diminue la lumière, ce qui peut vous aider à vous endormir à temps.
- Évitez la télévision, les ordinateurs, les tablettes, les smartphones et les appareils similaires lorsque vous essayez de vous coucher tôt, car la lumière bleue des écrans électroniques perturbe l'inclinaison du corps à dormir.
- Si vous travaillez la nuit et avez besoin de dormir pendant la journée, portez des lunettes teintées jaune ou orange. Cela bloquera la lumière bleue, qui signale à votre corps de rester éveillé.
Si vous voulez réussir à l'école, au travail ou dans d'autres activités, que cela vous motive à vous coucher tôt.
Partie 3 sur 4: établir le bon environnement pour le sommeil
- 1Établissez une routine de sommeil. Habituez votre corps et votre esprit à vous coucher tôt en faisant les mêmes choses chaque soir avant de vous coucher. Faites tout ce qui vous détend: lisez un livre, prenez un bain ou une douche, écoutez de la musique relaxante, etc.
- De nombreuses personnes trouvent que les boissons chaudes ou le thé peuvent les aider à se sentir à l'aise et à avoir sommeil (évitez simplement les boissons contenant de la caféine). Le thé à la camomille est un bon choix car il a un effet calmant.
- Les exercices de méditation et/ou de respiration sont également reconnus comme des techniques apaisantes. Un exercice de respiration simple consiste à inspirer en comptant jusqu'à 3 ou 4, puis à expirer en comptant jusqu'à six ou huit. Quelques répétitions peuvent être très utiles lorsque vous essayez de vous calmer et de vous coucher tôt.
- 2Assurez-vous que votre chambre est relaxante. Cela signifie avoir un matelas confortable, une literie, etc.
- Certaines personnes trouvent utile d'utiliser des aides pour réduire les distractions extérieures, comme des bouchons d'oreille ou le bruit blanc d'un petit ventilateur ou d'un autre appareil.
- 3Allez vous coucher quand vous vous sentez fatigué. Si vous vous sentez fatigué, cela signifie que vous devriez aller vous coucher. Ne vous forcez pas à rester éveillé. En revanche, si vous n'êtes pas fatigué, n'essayez pas de vous forcer à dormir.
- Si vous êtes fatigué, mais que vous n'arrivez pas à vous endormir dans les 20 minutes, alors levez-vous et faites quelque chose de calmant ou d'ennuyeux (évitez les appareils électroniques, l'exercice, le travail, les repas, etc.) jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau fatigué. Finalement, vous devriez être en mesure d'atteindre votre heure de coucher tôt de manière plus cohérente.
Enfin, pour prendre l'habitude de vous coucher tôt, effectuez la même routine chaque soir avant de vous coucher pour vous détendre, comme lire un livre.
Partie 4 sur 4: prendre l'habitude de se coucher tôt
- 1Rendez votre heure de coucher cohérente. Se coucher à la même heure tous les soirs améliorera votre sommeil et vous permettra de vous coucher plus tôt.
- 2Ne vous attendez pas à d'énormes changements tout de suite. Si vous essayez de déplacer votre horaire de sommeil à une heure antérieure, ne vous attendez pas à faire facilement un changement radical en une nuit. Essayez d'apporter des modifications par étapes incrémentielles.
- Par exemple, si vous allez vous coucher à 11h00 et décidez que vous voulez vous coucher plus tôt à 10h00, ne vous attendez pas à reculer toute l'heure la première nuit. Essayez plutôt de vous coucher quelques nuits à 10h45, puis quelques-unes à 10h30, puis quelques-unes à 10h15, avant d'atteindre votre objectif de 10h00.
- 3Sachez quand contacter un professionnel pour obtenir de l'aide. Si vous rencontrez de graves problèmes de sommeil, si vous restez endormi, si vous vous couchez plus tôt ou si vous maintenez un rythme de sommeil constant, cela peut être le symptôme d'un autre problème ou nécessiter l'aide de professionnels de la santé. Si vous avez des inquiétudes, demandez un avis médical spécialisé.
Lisez aussi: Comment s'endormir facilement?
Questions et réponses
- Comment puis-je me rendormir au milieu de la nuit, après un cauchemar?Pour vous endormir après un cauchemar, respirez profondément et concentrez-vous sur la relaxation de chaque muscle à tour de rôle. Si vous en avez besoin, allumez la lumière et lisez un livre calme jusqu'à ce que votre peur passe.
- Puis-je me coucher plus tard et dormir le week-end, ou cela va-t-il gâcher mon horaire de sommeil?Vous devriez essayer de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours. Le corps a besoin de cette routine pour s'endormir plus facilement. Si vous veillez tard le samedi soir et que vous vous levez tard le dimanche, vous ne pourrez probablement pas dormir avant dimanche soir. En conséquence, vous serez fatigué le lundi matin suivant lorsque vous devrez vous lever pour le travail ou l'école.
- Comment m'endormir si je me couche très tard?Vous ne pourrez peut-être pas le faire la première nuit. Cependant, le lendemain, vous serez probablement suffisamment fatigué de ne pas avoir suffisamment dormi la nuit précédente pour vous endormir facilement plus tôt. Assurez-vous simplement de ne pas faire de sieste.
- J'ai essayé de m'endormir tôt et je le peux pendant environ 2 mois d'affilée, puis une nuit, je ne peux pas dormir avant tard. Pourquoi cela arrive-t-il?Ce n'est pas grave, même si nous dormons régulièrement, nous avons parfois une mauvaise nuit de sommeil. C'est normal. Respectez simplement votre rythme habituel. Nous nous sentons tous parfois fatigués, endurons-le et dormons bien la nuit suivante.
- Pourquoi les enfants ont-ils besoin de 8 à 11 heures de sommeil?Dormir moins que cela peut nuire au développement mental et à l'humeur. Les chercheurs pensent que le cerveau travaille probablement dur pour organiser les souvenirs et les schémas de pensée pendant que vous dormez. Les enfants apprennent beaucoup et se développent rapidement, leur cerveau a donc besoin de plus de temps pour se rattraper.
- Mon horaire de sommeil est perturbé en ce moment, avec une heure de coucher bien plus tard que nécessaire. Comment puis-je revenir sur la bonne voie?Quelle que soit l'heure à laquelle vous vous endormez, réglez votre réveil à l'heure de réveil souhaitée. Si vous avez tendance à ignorer les réveils, prévoyez trois repas par jour selon votre horaire souhaité et ne vous permettez pas de manger à d'autres heures. Si vous ne vous levez pas à temps pour le petit-déjeuner à 7h, vous devrez attendre le déjeuner. Ces tactiques ne sont pas amusantes, mais j'espère que vous n'en aurez besoin que quelques jours.
- Combien d'heures un enfant de 11 ans doit-il dormir chaque nuit?Un enfant de 11 ans devrait dormir au moins 8 heures par nuit. La plage idéale est de 8 à 10 heures de sommeil par nuit.
- Comment puis-je m'empêcher de devoir me réveiller pour aller aux toilettes?En grandissant, dormir toute la nuit devient de plus en plus rare. C'est bon, c'est normal. Essayez de ne pas résister à l'envie d'aller aux toilettes, ne vérifiez pas votre téléphone, pas de lumière vive, ne faites rien d'autre, allez-y, retournez au lit et continuez à dormir. Essayez de ne pas trop boire avant de vous coucher et n'oubliez pas d'aller aux toilettes avant de vous coucher.
- L'électronique ou les devoirs me tiennent éveillé toute la nuit. Comment puis-je arrêter cela?Essayez d'éviter d'utiliser des appareils électroniques avant l'heure du sommeil. Certains appareils électroniques, en particulier tout type de jeux vidéo ou de lumière vive, peuvent être stimulants. De même pour les devoirs, essayez d'éviter de faire vos devoirs juste avant de vous coucher pour réduire l'anxiété et le stress. Adoptez une routine pour faire vos devoirs quelques heures avant de vous coucher.
- Parfois, c'est vraiment difficile pour moi de me réveiller. Est-ce parce que je ne dors pas assez?Oui, trop peu de sommeil est une cause fréquente. Vous pourriez avoir besoin de plus que la quantité recommandée pour votre âge, en raison de variations naturelles ou d'exercices fréquents. Si vous avez du mal à vous réveiller, peu importe combien de temps vous avez dormi, essayez de vous en tenir à une heure de coucher exacte et réveillez-vous à la même heure tous les jours de la semaine. La mélatonine ou un réveil simulant l'aube peuvent aider à cela.
Les commentaires (8)
- Cela m'a aidé à me lever pour l'école et à ne pas être fatigué.
- Cela m'a aidé à mieux m'endormir tôt le soir.
- Vous devriez toujours essayer de dormir tôt. Et les peelings endormis peuvent affecter certaines personnes.
- Cet article est utile. J'aime beaucoup vos articles.
- C'est une connaissance utile. mais pratique est le cookie dans le bocal. Tout dépend de moi maintenant.
- Super article informatif! J'avais vraiment besoin de ces conseils!
- Les étapes globales que je vais apprendre à utiliser.
- C'est très intéressant pour moi d'en savoir beaucoup sur le fait d'aller dormir.
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
