Comment augmenter la vigilance?
Pour augmenter la vigilance, commencez par dormir au moins 7 heures par nuit si vous êtes un adulte ou 8 heures si vous êtes un adolescent, car un sommeil adéquat est essentiel à la vigilance. Ensuite, mangez des aliments riches en vitamine B12, comme les noix et les légumes verts à feuilles, qui sont connus pour augmenter l'acuité mentale. De plus, buvez au moins 8 verres d'eau par jour, car l'eau aide à optimiser les fonctions cérébrales. Vous pouvez également relancer votre cerveau en reniflant une huile essentielle, telle que la sauge ou l'huile de menthe poivrée, qui peut stimuler vos sens et augmenter immédiatement votre vigilance. Pour obtenir des conseils de notre critique de santé mentale sur la façon d'utiliser une musique de fond ou une soirée dansante impromptue pour augmenter votre vigilance, lisez la suite!
À la rigueur, éclabousser un peu d'eau froide sur votre visage est un moyen naturel de vous réveiller et d'augmenter votre vigilance.
Que vous soyez resté debout trop tard ou que vous vous sentiez simplement ennuyé par un projet au travail, il est parfois difficile de rester alerte. Vous pouvez améliorer la vigilance globale en prenant soin de votre corps, en mangeant et en buvant à dessein et en gardant votre esprit vif.
Partie 1 sur 3: prendre soin de votre corps
- 1Dormez suffisamment la nuit. Un bon sommeil est le facteur le plus important pour augmenter la vigilance. Bien que le montant requis par chaque personne varie, la National Sleep Foundation suggère de 8 à 10 heures par nuit pour les adolescents et de 7 à 9 heures pour les adultes. Pour mieux dormir, créez des habitudes de sommeil saines pour vous-même, comme ne pas utiliser d'appareil mobile dans l'heure qui précède le coucher ou lire un peu avant de vous coucher tous les soirs.
- Si vous avez du mal à dormir suffisamment chaque nuit, une sieste énergisante peut vous aider à vous ressourcer pendant la journée. Visez une courte sieste de 15 à 20 minutes pour augmenter au maximum votre vigilance.
- 2Faites de l'exercice régulièrement et évitez une position assise prolongée. L'exercice libère constamment des substances chimiques cérébrales essentielles pour la mémoire, la concentration et la vigilance mentale. Visez 30 minutes d'exercice d'intensité modérée, comme le jogging ou le vélo, cinq fois par semaine pour une vigilance accrue. L'exercice favorise également la génération de nouvelles cellules cérébrales et peut aider à réduire le stress.
- Rester assis pendant de longues périodes ralentit la circulation, ce qui peut zapper votre énergie. Si vous devez vous asseoir pendant de longues périodes pendant la journée, essayez de vous lever et de vous étirer quelques minutes une fois par heure pour engager vos muscles et faire circuler votre sang. Cela relancera votre esprit.
- 3Méditez pour libérer le stress. Souvent, le stress et les distractions mentales peuvent briser votre concentration. Pour augmenter la vigilance, il peut être utile de diminuer le stress et de vider votre esprit. Vous n'avez pas besoin d'un studio de yoga privé pour pratiquer la méditation. Prenez simplement un moment pour fermer les yeux, expirez d'autres pensées et concentrez-vous sur la tâche à accomplir.
- Beaucoup de gens retiennent leur souffle par inadvertance tout en se concentrant. Cela peut diminuer l'oxygène dans la circulation sanguine, entraînant une diminution de la vigilance. Si vous avez du mal à rester alerte, prenez quelques respirations profondes pour reconstituer votre taux d'oxygène dans le sang.
Si vous travaillez sur une tâche depuis un certain temps, faire une pause peut vous aider à augmenter votre vigilance. - 4Réduisez vos distractions. Faites ce que vous pouvez pour éliminer toute distraction. Être constamment distrait par des choses comme les courriels, les messages texte et les notifications sur les réseaux sociaux peut diminuer votre capacité à vous concentrer et cela peut également entraîner une fatigue mentale.
Partie 2 sur 3: manger et boire pour alimenter la concentration
- 1Mangez des vitamines qui aident le cerveau. Les vitamines telles que la vitamine B12 et l'acide folique aident votre cerveau à fonctionner plus efficacement et à augmenter l'acuité mentale. Les légumes à feuilles vertes et les noix sont d'excellentes sources de ces vitamines essentielles.
- Si vous avez du mal à suivre un régime alimentaire équilibré, vous pouvez prendre un supplément pour vous assurer de ne pas manquer ces vitamines importantes.
- 2Obtenez vos acides gras essentiels. Les acides gras essentiels, tels que les oméga-3, réduisent l'inflammation cérébrale, améliorent l'humeur et la mémoire. Essayez d'incorporer plus de poissons d'eau froide à votre alimentation pour donner à votre cerveau le carburant dont il a besoin pour être le plus alerte.
- 3Évitez les repas copieux. De petits repas réguliers toutes les 3 à 4 heures assurent une glycémie stable et sont susceptibles de vous garder le plus alerte. Évitez les repas copieux ou gras qui peuvent être plus difficiles à digérer. Vous êtes également moins susceptible d'être distrait par la faim si vous mangez régulièrement.
La lecture de musique de fond peut aider le monde qui vous entoure à fondre et à augmenter votre vigilance face à la tâche à accomplir. - 4Boire beaucoup d'eau. Vous en entendez autant tout le temps, mais votre corps contient plus de 70% d'eau. Votre cerveau à lui seul est composé à plus de 85% d'eau. L'eau aide vos systèmes vitaux, y compris votre cerveau, à optimiser leurs fonctions. Pour augmenter votre vigilance, maintenez une bonne hydratation tout au long de la journée en prenant au moins huit verres de huit grammes de H2O.
- Si vous avez du mal à boire suffisamment d'eau pendant la journée, essayez d'apporter votre propre bouteille d'eau réutilisable.
- 5Réduisez au minimum la caféine et l'alcool dans votre alimentation. Alors que la caféine peut apparemment améliorer la vigilance à court terme, ses effets sont de courte durée et elle est très déshydratante. L'alcool est un dépresseur du système nerveux central et peut vous rendre somnolent avec une consommation régulière. Pour augmenter la vigilance, évitez ou minimisez votre consommation de ces deux substances.
- 6Snack sur le chocolat noir. Il a été démontré que le chocolat noir aide à stimuler la vigilance et à offrir d'autres avantages. Essayez d'avoir un carré ou deux de chocolat noir lorsque vous avez besoin d'augmenter votre vigilance.
Partie 3 sur 3: Engagez votre esprit
- 1Sentez les huiles essentielles. Renifler les huiles essentielles peut stimuler vos sens et relancer la cognition. Si vous vous sentez dispersé, prenez de l'huile de romarin, de sauge ou de menthe poivrée pour stimuler votre cerveau et améliorer votre vigilance. Les huiles peuvent être puissantes, il est donc préférable de les sentir plutôt que de les appliquer sur votre peau.
- L'application de grandes quantités d'huiles essentielles par voie topique n'est pas conseillée.
- Vous pouvez également utiliser un diffuseur pour disperser l'huile essentielle dans l'air. Diluez simplement quelques gouttes d'huile avec de l'eau purifiée.
- L'utilisation d'encens peut produire un effet similaire.
Pour augmenter la vigilance, commencez par dormir au moins 7 heures par nuit si vous êtes un adulte ou 8 heures si vous êtes un adolescent, car un sommeil adéquat est essentiel à la vigilance. - 2Essayez des mots croisés et d'autres casse-tête amusants. Des jeux difficiles tels que des mots croisés ou des Sudoku peuvent fournir une stimulation mentale et améliorer votre vigilance. Il existe également de nombreux sites Web d'entraînement cérébral où vous pouvez jouer à des jeux de correspondance et à d'autres promoteurs de vigilance numériquement.
- De nombreux jeux qui favorisent la netteté mentale sont désormais disponibles sur votre téléphone et votre tablette, par exemple Brain Trainer Special et Brain Fitness Pro.
- 3Fais jouer de la musique. La lecture de musique de fond peut aider le monde qui vous entoure à fondre et à augmenter votre vigilance face à la tâche à accomplir. Essayez des airs apaisants, tels que le classique ou le jazz.
- Si vous vous sentez somnolent, prenez un temps d'arrêt et mettez votre chanson de danse préférée. Levez-vous de votre chaise et confiture pendant quelques minutes pour un regain d'énergie naturel. Vous reviendrez à votre travail en vous sentant rafraîchi et alerte.
- 4Prendre une pause. Si vous travaillez sur une tâche depuis un certain temps, faire une pause peut vous aider à augmenter votre vigilance. Essayez de faire une pause de 10 minutes loin de la tâche, par exemple en faisant une promenade rapide, en vous levant et en prenant une collation, ou simplement en fermant les yeux et en laissant votre esprit vagabonder pendant un moment.
- À la rigueur, éclabousser un peu d'eau froide sur votre visage est un moyen naturel de vous réveiller et d'augmenter votre vigilance.
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