Comment vider votre esprit pour la méditation?
Pour vous aider à éclaircir votre esprit pour la méditation, assurez-vous d'abord que votre espace de méditation est privé et organisé, et que sa température est réglée à environ 21°C. Limitez vos distractions en éteignant votre téléphone, en concentrant votre vue sur une fonction apaisante, comme la lumière des bougies, et en portant des vêtements confortables. Avant de commencer votre séance, détendez votre corps et votre esprit en faisant une promenade, une sieste de 30 minutes ou en buvant une tasse de tisane. Pour obtenir des conseils sur la façon dont la lecture de certains textes et l'écriture de vos pensées sont des moyens efficaces pour atteindre une tranquillité d'esprit, lisez la suite!
Vous pouvez également rejoindre un groupe de méditation ou travailler avec un professeur de méditation qui peut vous aider à vous concentrer et à vider votre esprit.
Il n'est pas possible de vider complètement votre esprit. Au lieu de cela, vous pouvez atteindre un état mental détendu et calme qui vous permettra de trouver plus d'épanouissement grâce à la méditation. Commencez par reconnaître le lien entre l'esprit et le corps. Traitez votre corps de la bonne façon en faisant une longue promenade ou en vous offrant une tasse de thé. Pour détendre votre esprit, faites quelques exercices de journalisation. Puis, lorsque vous êtes prêt, commencez votre séance de méditation dans un cadre calme et serein.
Méthode 1 sur 3: détendre votre corps
- 1Faire une promenade. Faites une petite balade dans le parc de votre quartier. Tenez-vous à l'écart des endroits bondés ou à fort trafic. Si vous allez plus lentement, concentrez-vous sur la nature qui vous entoure et visualisez la tension qui sort de votre corps. Si vous allez plus vite, votre sang pompera et provoquera la libération d'endorphines, ce qui vous aidera à vider votre esprit.
- Tout type d'exercice vous aidera à vous vider l'esprit. Vous pouvez essayer de soulever des poids, de faire du vélo ou même de jouer au basket. Ensuite, utilisez votre temps de méditation pour décompresser.
- 2Faites des exercices de respiration profonde. Trouvez un décompte qui fonctionne pour vous, puis répétez-le encore et encore au rythme de vos respirations. Inspirez pendant quatre chefs d'accusation, puis expirez pendant quatre chefs d'accusation. Assurez-vous que vos poumons se gonflent complètement et essayez d'en éliminer tout l'air à chaque expiration. Répétez ce processus pendant quelques minutes jusqu'à ce que vous vous sentiez calme et prêt à méditer.
- 3Buvez un verre de lait chaud. C'est un outil que de nombreuses personnes utilisent pour s'endormir; cependant, cela aide également à détendre votre corps pour la méditation. Versez un peu de lait dans une tasse allant au micro-ondes et faites-le chauffer jusqu'à ce qu'il soit chaud. Vous pouvez également chauffer le lait sur la cuisinière. Sirotez lentement le lait.
- 4Faites une petite sieste. Trouvez un endroit calme et calme et allongez-vous pendant 30 minutes. Essayez de ne pas dépasser cette limite de temps ou votre sieste pourrait vous fatiguer plus que vous concentrer. Une fois que vous vous réveillez, prenez quelques minutes pour vous étirer avant de commencer à méditer. Votre sieste peut servir de redémarrage pour votre journée et peut réduire votre niveau de stress.
- Faire des siestes pendant la journée entraîne des maux de tête pour certaines personnes. Si tel est le cas pour vous, essayez la longueur de vos siestes ou essayez simplement de fermer les yeux un peu à la place.
- 5Buvez une tasse de tisane. Choisissez un type de thé que vous préférez, qu'il s'agisse de menthe poivrée, de camomille ou d'une autre option. Mélangez une tasse et respirez la vapeur. Sirotez lentement le thé. Certains thés, comme la camomille, ont des propriétés de sédation de faible niveau intégrées qui peuvent conduire à une relaxation presque immédiate.
- Pour des résultats encore plus relaxants, vous pouvez associer votre thé à un bain chaud. Assurez-vous simplement de ne pas être trop détendu ou vous pourriez être tenté de sauter vos exercices de méditation.
- 6Mettez des vêtements confortables. Au moins 15 minutes avant de commencer à méditer, mettez des vêtements qui ne vous distraient pas. Optez pour des mélanges naturels, comme le coton. Les tissus synthétiques peuvent être rugueux et moins flexibles. Faire des ajustements vestimentaires peut vous sortir de votre méditation.
- Certaines personnes préfèrent porter quelque chose de similaire à une tenue d'entraînement. Essayez un pantalon en coton ajusté ou ample avec un t-shirt assorti. Vous pouvez également vous passer de chaussures pour encore plus de confort.
- 7Effectuez une analyse corporelle. Asseyez-vous immobile et considérez chaque partie de votre corps, en commençant par le haut de votre tête et en descendant. Faites attention à la sensation de chaque zone. Ressentez-vous de la douleur là-bas? Une zone est-elle particulièrement forte? En finissant avec vos orteils, dites-vous que vous travaillerez sur toutes ces informations plus tard. Maintenant, vous êtes prêt à vous concentrer sur votre esprit.
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Méthode 2 sur 3: détendre votre esprit
- 1Faites une liste de gratitude. Choisissez une personne en particulier dans votre vie. Ensuite, concentrez-vous sur cette personne et notez tout ce dont vous êtes reconnaissant à son sujet. Essayez d'écrire au moins dix observations. Répétez ce processus avec une nouvelle «personne focalisée» chaque jour immédiatement avant de méditer. Cela vous mettra dans un état d'esprit positif.
- Si vous souhaitez étendre encore plus l'énergie positive, vous pouvez envoyer votre liste à la personne en question et la remercier par téléphone.
- 2Écrivez une liste de choses à faire. Si vous êtes le genre de personne extrêmement occupée, prévoyez cinq minutes avant chaque méditation pour vous asseoir et rédiger une liste des tâches que vous devez accomplir ce jour ou cette semaine. Une fois qu'ils sont sur la liste, faites de votre mieux pour les bannir de votre esprit. Vous savez maintenant qu'ils seront traités une fois que vous aurez terminé.
- C'est aussi un bon moyen de ne pas se sentir coupable de prendre un peu de temps "moi" pour la méditation. Votre liste montre que vous vous acquitterez également de vos obligations envers les autres.
- Par opposition à une liste, vous pouvez également simplement écrire librement vos pensées. Écrivez tout ce qui vous vient à l'esprit. Vous pouvez également l'utiliser pour évacuer toute énergie négative. Par exemple, vous pourriez écrire: «Je suis tellement fatigué d'être pris pour acquis au travail».
- 3Éteignez et rangez votre téléphone. Lorsque vous démarrez le processus de liquidation, continuez et éloignez votre téléphone de vous et mettez-le au silence. Votre téléphone a le potentiel de vous distraire et de vous ramener dans les événements de la journée. Retirer votre téléphone vous permet de vous échapper un peu.
- Si vous méditez avec un groupe, il est également courant de faire taire tous les appareils électroniques, à moins que le groupe n'en décide autrement.
- 4Lisez un texte apaisant. Ayez avec vous un petit livre de poèmes. Ou peut-être un livre avec des citations inspirantes. Certaines personnes trouvent aussi apaisante de lire des biographies. Il existe même des livres de méditation spéciaux qui peuvent vous aider à concentrer vos pensées. Rendez-vous dans votre librairie locale ou en ligne et recherchez quelques textes qui vous plaisent.
- 5Concentrez-vous sur une chose. Imaginez dans votre esprit une personne, un lieu, un événement, une idée ou un lieu. Cela peut être tout ce que vous choisissez. Poussez toutes vos énergies mentales vers cette zone et essayez de vous concentrer sur elle autant que possible. Revenez dans cette zone chaque fois que votre esprit essaie de s'égarer en méditant.
- Par exemple, vous pourriez vous concentrer sur votre amour pour la ville de Paris. Essayez de penser à tout ce que vous aimez à ce sujet, puis revenez à l'esprit vide.
CONSEIL D'EXPERTNe passez pas trop de temps à vous soucier de ce à quoi vous pensez. Selon James Brown, un professeur de méditation: «Lorsque les gens disent qu'ils ont trop de pensées, cela signifie qu'ils ont trop de pensées négatives, d'inquiétudes ou d'anxiétés. Ce que vous devez vraiment faire est de trouver un moyen de vous déstresser, et se concentrer sur vos pensées peut aller à l'encontre de cela.
- 6Soyez doux avec vous-même. Vous pouvez engager un dialogue avec vous-même tout en vous préparant à la médiation. Si vous commencez à perdre votre concentration, dites-vous: «Évitons les distractions. Concentrez-vous sur la respiration». Si vous commencez à vous attaquer pour être «mauvais» en méditant, vous perdrez toute concentration et tout contrôle. Alors, gardez vos commentaires mentaux positifs et édifiants.
- En cas de doute, supposez que vous faites tout correctement. Après tout, si vous obtenez quelque chose en méditant, c'est que vous avez réussi.
Il est plus facile de se vider l'esprit le matin, mais une séance en journée ou en soirée est également une bonne option.
Méthode 3 sur 3: créer un espace apaisant pour la méditation
- 1Identifiez un havre de méditation. Idéalement, vous devriez essayer de méditer dans le même domaine général tous les jours. Trouvez un endroit qui vous semble serein et un endroit où vous êtes à l'aise. Votre havre de paix pourrait être votre chambre, la cuisine ou même le grenier. Assurez-vous également qu'il se trouve dans un endroit sûr.
- 2Nettoyez l'espace autour de vous. Si vous trouvez que votre havre est un peu désorganisé un certain jour, il peut être utile de passer quelques minutes à tout ranger avant de commencer à méditer. Cela peut calmer votre esprit en sachant que votre environnement est en ordre.
- 3Réglez la température sur doux. Si vous avez trop froid, vous perdrez probablement votre concentration et votre esprit peut s'égarer un peu. Vous pouvez également vous agiter ou ressentir des frissons, qui sont tout aussi dérangeants. Si vous avez trop chaud, vous risquez de transpirer ou de démanger. Choisissez une température aussi proche que invisible que possible. Déplacez le thermostat vers le haut ou vers le bas chaque jour jusqu'à ce que vous trouviez la meilleure température pour vous.
- 4Essayez différentes positions de méditation. Beaucoup de gens préfèrent s'asseoir par terre pour méditer, parfois les pieds croisés. Cependant, vous pouvez également essayer de vous asseoir les jambes étirées, de vous asseoir droit sur une chaise, de vous allonger sur le dos ou sur le ventre, ou même de vous promener. Faites pivoter ces positions jusqu'à ce que vous trouviez celle qui fonctionne le mieux pour éclaircir votre esprit.
- Si vous choisissez de vous asseoir pour méditer, il peut être utile d'ajouter une serviette douce ou une couverture légère pour vous asseoir.
- 5Baissez l'éclairage de la pièce. Créez une atmosphère apaisante en installant des ampoules à variateur dans votre zone de havre de méditation. Ou éteignez les lumières de la pièce et allumez quelques petites bougies. Si vous vous sentez distrait, vous concentrer sur la flamme vous aidera à vous centrer.
- 6Sortez lentement de la méditation. Lorsque vous avez terminé une session, ne vous contentez pas de sauter et de vous replonger immédiatement dans votre travail. Au lieu de cela, levez-vous et faites un long étirement relaxant. Peut-être faire une autre petite promenade. Augmentez progressivement votre niveau d'activité normal.
- 7Pratiquez cet exercice quotidiennement. Faites de la méditation une partie normale de votre routine quotidienne. Il est plus facile de se vider l'esprit le matin, mais une séance en journée ou en soirée est également une bonne option. Tenez-vous-en au même calendrier général, afin que votre esprit et votre corps s'habituent au processus.
Si vous allez plus vite, votre sang pompera et provoquera la libération d'endorphines, ce qui vous aidera à vider votre esprit.
- Prenez quelques instants pour vous dire «Merci» après chaque séance de méditation.
- Cela aide également certaines personnes à maintenir un faible bourdonnement avant et pendant la méditation. Ou, vous pouvez envisager d'utiliser une musique apaisante.
- Vous pouvez également rejoindre un groupe de méditation ou travailler avec un professeur de méditation qui peut vous aider à vous concentrer et à vider votre esprit.
- Si vous êtes trop frustré et que vous n'arrivez tout simplement pas à vous vider l'esprit, vous voudrez peut-être retarder votre séance de méditation d'une heure environ, puis réessayer.
Lisez aussi: Comment créer une chambre de méditation?
Questions et réponses
- Qu'arrive-t-il au cerveau lorsque nous méditons?La recherche a montré que la méditation quotidienne à long terme en aussi peu que 8 semaines peut réduire la taille de l'amygdale. C'est la partie du cerveau responsable de l'anxiété, du stress et de la réaction de combat ou de fuite. Le rétrécissement signifie une réduction globale du niveau de stress du cerveau, ce qui est bon pour les produits chimiques dans le cerveau et le corps. D'autres effets positifs incluent une augmentation de l'épaisseur de l'hippocampe, permettant une plus grande quantité d'apprentissage; augmentation du contrôle émotionnel et de la tolérance à la douleur; même une amélioration de la concentration et de la concentration.
- Je réfléchis trop à tout dans ma vie, ce qui crée des problèmes inutiles. Je prends les choses très personnellement et m'attache émotionnellement aux gens ou aux choses très facilement. Que puis-je faire à ce sujet?La méditation aidera. Commencez lentement, en pratiquant seulement quelques minutes chaque jour. Suivez les étapes ici pour vider votre esprit, et une fois que vous aurez commencé à méditer, vous y réfléchirez moins.
- La méditation m'aidera-t-elle à réaliser mes rêves et mes espoirs?La méditation n'est pas un remède à tout. Mais cela peut vous rendre plus concentré, ce qui, à son tour, peut vous conduire à mieux réussir et à être plus heureux dans la vie. La méditation consiste essentiellement à investir du temps et de l'énergie en vous-même.
- Comment puis-je me concentrer lorsque je respire profondément?Vous pouvez choisir de compter à rebours à partir d'un certain nombre, par exemple cinq. Ainsi, vous penseriez à un nombre chaque fois que vous expirez et inspirez. Par exemple, inspirez un, expirez un, inspirez deux, expirez deux, et ainsi de suite. Faites-le jusqu'à ce que vous vous sentiez plus détendu. Ou, vous pouvez vous concentrer sur une chose en particulier dans votre esprit, quelque chose de relaxant, comme un lieu de voyage préféré.
- Ma vie n'est que stress - un problème vient, puis un autre et un autre. Je suis tellement fatigué de ma vie. Que devrais-je faire?Ecclésiaste 3 me vient à l'esprit. Ce chapitre de la Bible commence par les mots: "Il y a un temps pour tout, et une saison pour chaque activité sous les cieux..." Il continue en énumérant les sortes de "saisons" que nous pourrions rencontrer dans notre travail à ce sujet. planète: il y a un temps pour "naître, et un temps pour mourir; un temps pour planter et un temps pour déraciner..." Il y a même, de manière significative, "un temps pour déchirer et un temps pour réparer". Les saisons difficiles de la vie nous déchirent, nous brisent, nous humilient, nous aident à nous recentrer sur l'éternité (nous avons tendance à vouloir simplement vivre pour cette vie et pour les choses matérielles quand nous ne souffrons pas), nous aider à nous rapprocher de Dieu. Alors, priez. Accueillez les leçons que vos difficultés sont là pour vous enseigner. Reconnaissez que vous serez un plus riche,personne plus complète si vous êtes capable d'apprendre de ce que vous souffrez plutôt que de simplement survivre. Il y aura, finalement, un temps à réparer pour vous.
- Comment garder mon esprit vide si je m'inquiète pour quelque chose depuis une semaine environ?Il est impossible de garder l'esprit totalement vide. Essayez plutôt de parvenir à un esprit paisible et calme. Cela vous préparera le mieux à tout type de méditation que vous souhaitez poursuivre. Si vous avez l'impression que vos soucis continuent de vous envahir, visualisez-les en les plaçant dans une boîte, en fermant la boîte et en ne l'ouvrant qu'à la fin de votre session.
- Pouvez-vous compter à voix haute?Oui, vous pouvez. Cela fonctionnerait de la même manière, essentiellement. Choisissez un nombre, puis faites le compte à rebours. Alors, dites à voix haute: «Détendez-vous cinq, détendez-vous quatre, détendez-vous trois», etc. Faites-le aussi souvent que nécessaire jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu et prêt à méditer.
Les commentaires (4)
- Obtenez pour vraiment comprendre la préparation à la méditation.
- Certainement aidé, merci guide.
- L'article était bon, mais la première phrase m'a vraiment déconcerté... "il n'est pas possible d'avoir un esprit complètement clair"? Vous plaisantez j'espère? Quelle façon restrictive de commencer quelque chose, et totalement faux.
- J'ai réalisé que je faisais cela naturellement, inconsciemment, quand j'étais à l'université et que cela fonctionnait réellement.
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