Comment pratiquer la méditation du ventre mou?
Le but de la respiration profonde en général, et de la méditation du ventre mou en particulier, est de respirer avec votre diaphragme.
Lorsque vous êtes anxieux ou stressé, vous pouvez ressentir des «nœuds» de tension dans votre estomac. La respiration régulière est souvent superficielle et centrée sur la poitrine, bien que ce modèle de respiration imite la façon dont votre corps respire lorsque vous êtes anxieux ou paniqué. La méditation douce du ventre canalise votre respiration profondément dans votre abdomen pour vous faire vous sentir plus calme, paisible et détendu tout en relâchant la tension dans votre corps.
Partie 1 sur 3: faire une méditation douce sur le ventre
- 1Mettez-vous dans une position confortable et détendue. Avant d'effectuer tout type de méditation, il est important de vous mettre dans une position confortable. Vos muscles doivent être détendus et vous devez être dans une position qui facilite la respiration.
- La méditation assise est très courante, mais certaines personnes préfèrent se tenir debout ou s'allonger en méditant.
- Si vous vous asseyez sur une chaise, assurez-vous de poser vos pieds à plat sur le sol. Si vous êtes assis sur le sol, positionnez vos jambes comme vous le souhaitez.
- Si vous vous allongez sur le sol, laissez vos bras reposer à plat sur le sol à vos côtés.
- Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise position. Tant que vous êtes à l'aise et capable de vous engager dans la respiration du ventre, vous pouvez être dans n'importe quelle position.
- 2Ferme tes yeux. Fermer les yeux peut vous aider à se concentrer sur la méditation et régler les distractions environnementales. Cependant, tout le monde n'est pas à l'aise de fermer les yeux pendant la méditation, surtout s'ils se trouvent dans un environnement inconnu ou potentiellement dangereux.
- 3Engagez-vous dans la respiration du ventre. La respiration douce du ventre vous oblige à inspirer lentement, à remplir complètement votre région abdominale avec cette respiration, puis à expirer lentement. Pendant que vous inspirez chaque respiration, concentrez-vous sur l'expansion de votre ventre et relâchez toute tension.
- Essayez de remplir vos poumons de bas en haut, plutôt que de vous engager dans une respiration thoracique superficielle.
- Utilisez les muscles de votre abdomen pour forcer le vieux souffle à expirer du bas du ventre jusqu'à ce que vos poumons soient complètement vides.
- Répétez le processus autant de fois que vous le souhaitez.
Le but de la méditation sur le ventre mou est de mieux soulager la tension concentrée dans votre abdomen. - 4Concentrez-vous sur votre respiration. La clé de tout type de méditation est de se concentrer sur les schémas respiratoires de votre corps. Cela vous aidera à rester concentré dans votre méditation et engagé avec votre corps. Concentrez-vous sur les sensations physiques associées à l'inspiration et à l'expiration ainsi que sur la réponse de votre corps à chaque respiration.
- Remarquez la sensation de l'air qui traverse vos narines et sentez votre diaphragme monter et descendre.
- À chaque respiration, essayez de localiser les zones de tension dans votre corps et relâchez cette tension à chaque expiration.
- 5Terminez la méditation lorsque vous êtes prêt. Plus vous méditez, plus vous serez calme. Cependant, il n'y a pas de durée prescrite pour la méditation. Même une seule minute de temps libre consacrée à la respiration douce du ventre peut aider à soulager le stress et à ancrer vos pensées.
- Passez aussi peu ou autant de temps que vous le souhaitez à la méditation sur le ventre mou.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez régler une minuterie pour vous-même afin de savoir depuis combien de temps vous méditez.
Partie 2 sur 3: apprendre à respirer par le ventre
- 1Inspirez lentement par le nez. Une fois que vous êtes dans une position confortable, vous voudrez vous concentrer sur l'inhalation lente et profonde. De nombreux experts recommandent d'inhaler par le nez, mais vous pouvez inspirer par la bouche si vous êtes plus à l'aise pour respirer de cette façon.
- Laissez votre ventre se remplir d'air. Il devrait monter et se dilater comme un ballon gonflé lorsque vous inspirez.
- Assurez-vous que l'air pénètre profondément dans votre abdomen et finit par remplir la partie supérieure de votre poitrine, mais ne concentrez pas votre respiration sur la poitrine. Cela provoquera une respiration thoracique superficielle, ce qui n'est pas le but de cette méditation.
- 2Mettez une main sur votre abdomen et une sur votre poitrine. Le but de la respiration profonde en général, et de la méditation du ventre mou en particulier, est de respirer avec votre diaphragme. Cela signifie que votre poitrine doit rester relativement plane pendant que votre ventre se gonfle et se dégonfle.
- Mettre les mains sur votre corps peut vous aider à évaluer si vous respirez correctement.
- La main sur votre poitrine doit rester immobile. La main sur votre abdomen doit monter et descendre à chaque respiration.
Pratiquer tous les jours vous aidera à vous sentir plus à l'aise avec la respiration du ventre et la méditation en général. - 3Expirez lentement par la bouche. Lorsque vous expirez, vous devriez sentir votre abdomen commencer à tomber. Essayez d'utiliser vos muscles du diaphragme pour expulser l'air de votre corps, plutôt que d'utiliser simplement vos poumons.
- Si vous êtes plus à l'aise pour respirer par le nez, vous pouvez le faire. Cependant, il est généralement recommandé d'expirer par la bouche pour établir un cycle de respiration qui se propage par une voie et par une autre.
- Assurez-vous que vous expirez lentement et consciemment. Restez concentré sur votre respiration à chaque étape de la méditation.
- 4Maintenez un horaire régulier de respiration abdominale. La meilleure façon de vous familiariser avec cette habitude ou toute autre nouvelle est de l'intégrer à votre horaire régulier. Pratiquer tous les jours vous aidera à vous sentir plus à l'aise avec la respiration du ventre et la méditation en général. Cela vous aidera également à soulager le stress et à vous sentir plus centré sur votre vie de tous les jours.
- Si possible (et si vous êtes à l'aise de le faire), essayez de réserver au moins 10 à 20 minutes pour vous entraîner chaque jour. Si c'est trop, vous pouvez viser 5 à 10 minutes de pratique chaque jour.
- À mesure que vous vous sentez plus à l'aise, essayez d'augmenter le nombre de fois que vous pratiquez chaque jour.
- Visez trois à quatre séances de méditation par jour, ou quel que soit le temps que vous pouvez réserver confortablement.
Partie 3 sur 3: Augmenter la pleine conscience tout en méditant
- 1Identifiez et localisez toute tension ou tout sentiment désagréable. Une fois que vous serez à l'aise pour pratiquer la respiration abdominale, vous voudrez peut-être concentrer vos efforts sur le soulagement de la tension et de l'inconfort dans votre corps. Avec la pratique, vous pourrez relâcher vos muscles pendant la méditation, vous sentir moins tendu et plus détendu à chaque respiration.
- Localiser toute source de tension avant de méditer peut vous aider à vous concentrer sur cette zone pendant que vous méditez.
- À chaque respiration, portez votre conscience à cet endroit tendu. Essayez de relâcher ces muscles, soit par votre respiration seule, soit en resserrant et en relâchant les muscles impliqués.
- 2Essayez de desserrer consciemment vos muscles abdominaux. Le but de la méditation sur le ventre mou est de mieux soulager la tension concentrée dans votre abdomen. Ces muscles se contractent généralement lorsque vous vous sentez stressé ou anxieux, et une respiration thoracique superficielle ne fait que très peu pour soulager cette tension.
- Concentrez-vous sur la sensation de vos muscles abdominaux avant, pendant et après chaque respiration.
- Essayez de ramollir votre ventre à chaque respiration. Cela implique de laisser aller toute tension ou tension dans votre abdomen lorsque vous inspirez et expirez de manière rythmique.
- Si vous avez du mal à relâcher la tension lorsque vous respirez, essayez de resserrer et de relâcher consciemment vos muscles pendant que vous respirez. Cette technique est souvent appelée relaxation musculaire progressive et peut être pratiquée avec chaque ensemble de muscles de votre corps.
Même une seule minute de temps libre consacrée à la respiration douce du ventre peut aider à soulager le stress et à ancrer vos pensées. - 3Choisissez un mantra pour centrer vos pensées. De nombreuses personnes utilisent des mantras pendant la méditation. Un mantra est simplement un mot ou une phrase qui vous permet de rester concentré sur la méditation et vous aide à ramener votre esprit lorsque vos pensées commencent à s'égarer.
- Vous pouvez choisir n'importe quel mot ou phrase de centrage que vous souhaitez.
- Si vous avez du mal à trouver votre propre mantra, essayez d'utiliser l'expression «ventre mou». Dites «doux» en inspirant lentement, puis «ventre» en expirant lentement.
- Répétez votre mantra chaque fois que votre esprit commence à s'égarer ou que vous êtes distrait par des choses dans votre environnement.
- Au fur et à mesure que vous répétez votre mantra, concentrez-vous sur votre respiration.
- Essayez d'atténuer les lumières ou de fermer les stores avant de commencer. Bloquer la lumière peut vous aider à vous détendre et à calmer votre esprit, mais vous pouvez méditer dans l'environnement qui vous convient le mieux.
Lisez aussi: Comment créer une chambre de méditation?
Les commentaires (4)
- J'apprends à méditer et en lisant cet article, je me suis senti plus confiant. Merci beaucoup.
- Excellente, concise et une leçon de méditation de base facile à comprendre.
- Bien décrit et illustré! Bon travail!
- La dernière étape en particulier m'a permis d'être un peu créatif. Comme mantra, j'aime utiliser une variante de la chanson "Soft Kitty" de The Big Bang Theory.
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