Comment se débarrasser de la graisse du bas-ventre?
Si vous suivez déjà un régime pour perdre du poids, la meilleure façon de cibler la graisse de votre bas-ventre est de faire de l'exercice par impulsions courtes et intenses pour aider votre corps à brûler plus de graisse autour de votre estomac. Visez au moins 150 minutes d'exercice aérobique, comme le jogging ou la natation, chaque semaine. En plus de l'exercice, coupez la malbouffe, les céréales et les boissons sucrées et essayez de les remplacer par des fruits, des légumes, des protéines et de l'eau. Pour obtenir des conseils de notre critique sur la façon de perdre du poids grâce à la réduction du stress et d'autres changements de style de vie, lisez la suite!
Si vous suivez déjà un régime pour perdre du poids, la meilleure façon de cibler la graisse de votre bas-ventre est de faire de l'exercice par impulsions courtes et intenses pour aider votre corps à brûler plus de graisse autour de votre estomac.
La graisse du bas du ventre peut être difficile à brûler car vous ne pouvez pas la traiter comme les autres parties de votre corps. Cependant, avec un peu de travail acharné et de dévouement, vous pouvez vous débarrasser de votre excès de poids en modifiant votre alimentation, en effectuant des entraînements complets du corps et en apportant des changements simples à votre mode de vie.
Partie 1 sur 4: perdre l'excès de graisse
- 1Réduisez votre apport calorique. Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, il n'y a aucun moyen de traiter localement, ou de ne perdre du poids que d'une partie du corps à la fois. Si vous voulez perdre de la graisse du ventre, vous devrez perdre du poids global en réduisant votre apport calorique.
- Découpez environ 500 à 750 calories par jour de votre alimentation. Cette petite diminution des calories peut vous aider à perdre environ 1 à 1,2 kg par semaine.
- Viser à perdre plus de poids que cela par semaine n'est généralement pas conseillé par les professionnels de la santé.
- Utilisez un journal alimentaire ou un outil de suivi en ligne pour avoir une idée du nombre de calories que vous consommez actuellement chaque jour. Soustrayez 500 à 750 de ce total pour avoir une idée du nombre de calories que vous devriez consommer quotidiennement pour entraîner une perte de poids modérée.
- 2Concentrez-vous principalement sur les protéines, les fruits et les légumes. Des études ont montré que suivre un régime pauvre en glucides peut non seulement vous aider à perdre du poids rapidement, mais également à diminuer la quantité de graisse abdominale que vous avez.
- Faites le plein de 3 à 4 onces de protéines maigres à chaque repas (environ la taille d'un jeu de cartes).
- Choisissez principalement des légumes non féculents (comme des poivrons, des tomates, des concombres, des aubergines, du chou-fleur ou de la laitue) et visez une portion ou 2 à chaque repas. Avoir 1 à 2 tasses de légumes-feuilles.
- Mangez 1 à 2 portions de fruits par jour. Les fruits contiennent des sucres naturels et doivent être consommés dans des portions correctes - 0,5 tasse pour la plupart des fruits ou 1 morceau moyen.
- Exemples de repas à faible teneur en glucides: salade verte mélangée avec des légumes crus, 5 oz de poulet grillé et une vinaigrette à base d'huile, 1 tasse de yogourt grec avec des noix et 0,5 tasse de fruits, ou du saumon grillé avec une petite salade et du brocoli cuit à la vapeur.
- 3Limitez les céréales. Les aliments comme le pain, le riz et les pâtes peuvent faire partie d'une alimentation saine; cependant, ces aliments sont significativement plus riches en glucides que les autres aliments. Limitez-les pour vous aider à vous en tenir à votre régime hypocalorique.
- Les aliments à limiter comprennent le pain, le riz, les pâtes, les craquelins, les chips, les tortillas, les muffins anglais, etc.
- Limitez la taille des portions à 1 oz ou 0,5 tasse. N'évitez pas complètement les céréales. Choisissez des céréales riches en nutriments et qui vous rassasieront, comme le quinoa ou les flocons d'avoine.
- De plus, visez à choisir des options à 100% de grains entiers. Ces aliments sont plus riches en fibres et en autres nutriments qui font partie d'une alimentation saine.
- 4Évitez les sucres ajoutés. Des études ont montré que le sucre (en particulier le sucre ajouté) est l'un des principaux responsables de l'excès de graisse abdominale. Limitez les aliments riches en sucres.
- Les sucres ajoutés sont ceux que les entreprises ajoutent à un produit au cours du processus de fabrication. Par exemple, les biscuits ou la crème glacée contiennent du sucre ajouté, ce à quoi vous pouvez vous attendre, mais des articles comme les craquelins, le jus de fruits, la sauce pour pâtes peuvent également contenir beaucoup de sucre ajouté.
- Le sucre naturel n'est pas ajouté et est contenu naturellement dans les aliments. Par exemple, les fruits contiennent du sucre, mais c'est du sucre naturel. Les aliments contenant du sucre naturel sont de bien meilleurs choix car ils contiennent généralement plus de nutriments essentiels.
- Prenez l'habitude de lire les étiquettes des aliments et méfiez-vous des sucres cachés dans les aliments emballés. Apprenez les différents noms du sucre ajouté et notez qu'il peut y avoir plusieurs formes de sucre ajoutées à 1 produit.
- Si vous aimez les sucreries, choisissez des options saines comme le miel, le chocolat noir, les fruits secs et le yogourt grec pour satisfaire vos envies.
- 5Boire beaucoup d'eau. Rester hydraté est crucial pour maintenir les fonctions normales de votre corps et des études ont montré que boire beaucoup d'eau peut également vous aider à perdre du poids plus rapidement.
- Cela est en partie dû au fait que l'eau vous aide à rester rassasié afin que vous mangiez moins.
- Essayez de boire au moins 8 à 13 verres d'eau par jour. Buvez 1 à 2 verres avant chaque repas pour réduire votre appétit et vous rassasier plus rapidement.
Dans l'ensemble, l'alimentation, l'exercice et les changements de mode de vie vous aideront à perdre la graisse du bas du ventre.
Partie 2 sur 4: se débarrasser de la graisse du ventre avec de l'exercice
- 1Entraînez-vous le matin. Certaines études ont montré que si vous vous entraînez le matin, avant de manger votre premier repas, la plupart des calories que vous brûlez proviennent des graisses (au lieu du glycogène stocké).
- Pour vous entraîner le matin, vous n'aurez pas besoin de vous lever beaucoup plus tôt. Essayez simplement de régler votre alarme 30 à 60 minutes plus tôt que d'habitude.
- Certains autres avantages de s'entraîner le matin incluent l'absence des foules de gym après le travail, la suppression de votre exercice, les après-midi libres et une journée plus concentrée.
- 2Faites de l'exercice aérobie. Les exercices cardiovasculaires brûlent des calories et aident à accélérer votre métabolisme afin que vous puissiez perdre du poids plus rapidement.
- Vous devriez faire au moins 150 minutes au total d'exercices aérobiques d'intensité modérée chaque semaine, que vous pouvez diviser en 30 minutes 5 jours par semaine. Cependant, si vous essayez de perdre de la graisse viscérale, certains experts suggèrent de prendre jusqu'à 60 minutes par jour.
- Les exercices peuvent inclure le jogging, la marche rapide, le vélo, la natation et la randonnée, la danse
- Essayez de trouver un exercice que vous aimez. Si vos entraînements sont amusants, alors vous êtes beaucoup plus susceptible de vous y tenir.
- 3Intégrez l'entraînement en force. Intégrer quelques jours de musculation ou de musculation est également important. Cela aidera à tonifier les muscles et à maintenir la masse musculaire maigre pendant que vous suivez un régime.
- Il est recommandé d'inclure environ 2 à 3 jours de musculation chaque semaine. Assurez-vous de faire des exercices qui font travailler tout votre corps et tous les principaux groupes musculaires.
- Bien que vous ne puissiez pas traiter les taches, l'incorporation de certains exercices de musculation qui se concentrent sur votre tronc (muscles du dos et abdominaux) peut aider à soutenir l'apparence d'un ventre tonique et plus maigre. Faites des exercices comme la planche, les crunchs ou les v-sits.
- 4Faites de l' entraînement par intervalles. Des études ont montré que les personnes qui pratiquent un entraînement par intervalles à haute intensité (HITT) perdent plus de graisse autour de leur ventre par rapport aux exercices cardiovasculaires réguliers.
- Le HIIT est un type d'exercice qui se fait sur des périodes plus courtes, mais qui fait travailler votre corps plus fort. Vous alternez entre de courtes rafales d'exercices de très haute intensité avec des périodes d'exercices d'intensité plus modérée.
- Incluez 1 à 2 jours de HIIT chaque semaine. Cela peut également être considéré comme votre exercice cardio - il est recommandé de faire 75 minutes au total d'exercices de haute intensité chaque semaine.
Si vous voulez perdre de la graisse du ventre, vous devrez perdre du poids global en réduisant votre apport calorique.
Partie 3 sur 4: modifier les comportements de style de vie
- 1Ciblez le stress. Le stress provoque une augmentation du cortisol, une hormone qui amène le corps à stocker des graisses supplémentaires, en particulier dans la section médiane. Le stress peut également provoquer une alimentation émotionnelle, ou manger pour le confort plutôt que par faim.
- Essayez d'éliminer ou de réduire les personnes et les choses qui provoquent le stress de votre vie, si possible.
- Vous pouvez également réduire la quantité de stress et d'anxiété que vous ressentez au quotidien en gérant mieux votre temps afin de ne pas vous précipiter constamment pour respecter vos échéances.
- Si vous luttez contre le stress, prenez quelques minutes chaque jour pour vous asseoir, fermez les yeux, concentrez-vous sur votre respiration et videz votre tête de toutes vos pensées et préoccupations.
- 2Dormez plus. Des études ont montré que le manque de sommeil peut faire des ravages sur votre appétit et votre graisse corporelle. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous courez le risque de prendre du poids et d'augmenter la graisse autour de votre estomac.
- La recommandation est d'obtenir au moins 7 à 9 heures par nuit pour les adultes. Cette quantité vous aidera à maintenir votre santé mais aussi à vous sentir bien reposé.
- Assurez-vous d'éteindre toutes les lumières. Éteignez tous les appareils électroniques (comme les téléphones, les tablettes ou les ordinateurs) au moins 2 heures avant de vous coucher.
Partie 4 sur 4: suivre les progrès et rester motivé
- 1Trouvez un compagnon de régime ou d'exercice. Perdre du poids par vous-même peut être difficile, surtout lorsque les gens autour de vous mangent des choses malsaines.
- Trouvez un ami avec qui suivre un régime afin de vous aider à rester motivés, de partager des trucs et astuces et de vous tenir compagnie pendant que vous faites de l'exercice.
- Des études ont montré que les gens perdent plus de poids et le gardent plus longtemps lorsqu'ils ont un bon groupe de soutien.
- 2Tenez un journal de régime. Des études ont montré que les personnes qui gardent une trace de la nourriture qu'elles mangent en l'écrivant ont tendance à perdre du poids plus rapidement et à ne pas en reprendre que celles qui ne le font pas.
- Cela est en partie dû au fait que le fait d'écrire les choses vous oblige à être tenu responsable de vos décisions. Assurez-vous d'être aussi précis que possible dans votre journal.
- Essayez d'utiliser un calculateur de calories en ligne ou un journal écrit à la main. Des applications telles que MyFitnessPal et d'autres sites Web vous aident à suivre les aliments que vous mangez et vous permettent de rechercher la teneur en calories de divers aliments.
- 3Prendre des mesures. Suivez vos progrès en prenant des mesures de votre tour de taille ou de votre poids avant de commencer un régime.
- Pesez-vous quotidiennement ou hebdomadairement pour voir les progrès que vous avez réalisés au fil du temps. Essayez de vous peser à la même heure de la journée et en portant les mêmes vêtements pour le reflet le plus précis des progrès.
- Se peser quotidiennement peut vous aider à identifier rapidement tout problème avec votre régime de perte de poids - si vous voyez la balance grimper, vous pouvez revoir votre journal pour voir si vous mangez trop, ou vous pouvez augmenter votre cardio, le tout avant de gagner aussi beaucoup de poids.
- Re-mesurez également périodiquement votre taille ou vos hanches pour voir combien de graisse vous avez perdue autour de votre estomac.
Des études ont montré que suivre un régime pauvre en glucides peut non seulement vous aider à perdre du poids rapidement, mais également à diminuer la quantité de graisse abdominale que vous avez.
- Consultez toujours votre médecin avant de modifier radicalement votre régime alimentaire. Ils seront en mesure de vous dire si la perte de poids est sûre et appropriée pour vous.
- Maintenez le style de vie que vous avez développé pendant votre régime pour vous aider à maintenir votre perte de poids et votre réduction de graisse à long terme. Si vous reprenez de vieilles habitudes, vous pouvez reprendre du poids.
- N'oubliez pas que vous ne pouvez pas effectuer de traitement localisé. Perdre du poids uniquement à partir de votre bas-ventre est impossible. Concentrez-vous sur la perte de poids globale, une alimentation saine et l'exercice pour vous débarrasser de la graisse de l'estomac.
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Questions et réponses
- Comment modifier mon exercice pour perdre du poids si je n'ai pas grand-chose à perdre?Vous n'avez pas besoin de modifier complètement votre exercice. Assurez-vous simplement d'écouter votre corps et de faire une pause ou de vous arrêter si vous vous sentez faible, étourdi et trop épuisé. Assurez-vous de bien manger et de rester hydraté.
- J'ai 12 ans et je pèse 120 livres. C'est difficile pour moi de manger des aliments sains, car je n'aime pas beaucoup de fruits et légumes et je n'ai pas beaucoup de temps pour faire de l'exercice. Des conseils?Oubliez autre chose de votre emploi du temps ou levez-vous une demi-heure plus tôt le matin pour intégrer un programme d'exercices à votre emploi du temps. Évitez la malbouffe et les sodas. Servez-vous environ la moitié de ce que vous mangeriez normalement et attendez une demi-heure avant d'y aller pendant quelques secondes; il faut environ 20 minutes à l'estomac pour dire au cerveau qu'il est plein.
- Je ne peux pas faire d'exercice avec mise en charge à cause d'une déformation du pied, mais j'ai besoin de perdre beaucoup de graisse du ventre. Quels exercices me conviennent le mieux?Essayez de faire des exercices de base comme des coups de pied en ciseaux, des planches, des couteaux, etc. (il y en a beaucoup plus, juste des "exercices de base" de Google). Recherchez des vidéos de ces exercices sur YouTube pour voir la forme appropriée et déterminer s'ils nécessitent une mise en charge avant de les essayer.
- Que sont les HIT et comment sont-ils effectués?Entraînement à l'intervalle de haute intensité. Courez sur le tapis roulant pendant une minute, marchez pendant 30 secondes. Répéter. Ou essayez de nombreuses autres variantes. Vous pouvez même combiner la musculation avec des intervalles, par exemple en incorporant des jumping jacks ou des squats au poids du corps entre les séries de musculation. Maintenir la fréquence cardiaque qui monte et descend par intervalles est la clé.
- J'ai 13 ans et je suis en surpoids, je me remets aussi d'un trouble de l'alimentation. Comment perdre du poids sans retomber dans des habitudes destructrices?Demandez à maman ou à papa de vous emmener voir un diététicien. Cette personne connaît son entreprise et vous proposera un plan personnalisé qui vous convient. Avoir un plan spécialement conçu pour s'adapter à votre style de vie pourrait vous aider. Si vous ne pouvez pas aller chez un diététicien, essayez de devenir plus fort grâce à l'exercice et cela vous permettra de perdre du poids sans vous concentrer uniquement sur la nourriture.
- Comment puis-je me débarrasser de mon chien de ventre?Cet article est pour toi! Dans l'ensemble, l'alimentation, l'exercice et les changements de mode de vie vous aideront à perdre la graisse du bas du ventre.
- J'ai 16 ans et je veux perdre du poids. Que devrais-je faire?Faites un plan pour faire de l'exercice chaque jour et mangez une alimentation bien équilibrée. Buvez beaucoup d'eau et reposez-vous bien la nuit.
- J'ai 13 ans. Je suis censé peser 145 livres. mais je pèse 155 livres. Quelle est la façon la plus simple et la plus rapide de perdre 10 livres?À votre âge, il est important de travailler avec des professionnels de la santé lorsque vous essayez de perdre du poids. Parlez à votre médecin et demandez-lui de vous référer à un diététiste professionnel pour obtenir de l'aide.
- Si j'ai 16 ans et que je perds du poids, mes seins vont-ils aussi devenir plus petits?Vous êtes encore en pleine croissance, il est donc difficile de dire si vos seins sont encore complètement développés ou non, mais les seins sont faits de graisse. Vous perdrez peut-être un peu de volume de poitrine, mais si vous perdez du poids globalement, ils seront proportionnels à votre corps. Concentrez-vous sur la santé et la forme.
- J'ai 10 ans et pèse 52 kg. Quels sont les bons exercices pour perdre du poids rapidement?Un enfant de dix ans ne devrait pas avoir à s'entraîner. Profitez simplement de choses comme le tag, faire du sport avec des amis et choisir d'être actif au lieu de regarder la télévision ou de jouer à des jeux vidéo.
Les commentaires (30)
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- J'aime beaucoup avoir le ventre plat, mais je m'ennuie et puis je dévie de mon emploi du temps. Cette fois, j'ai lu cet article et je suis devenu plus motivé. Je suis toujours sur mon cardio et contrôle mon alimentation.
- Coupez 500 à 750 calories par jour. Mangez beaucoup de protéines, de fruits et de légumes. Boire beaucoup d'eau. Faites des exercices d'aérobie. Incluez la musculation et l'entraînement par intervalles. Modifiez votre style de vie. Réduisez votre niveau de stress et dormez 7 à 9 heures.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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