Comment calmer un esprit hyperactif?

Pour calmer un esprit hyperactif, essayez de noter des pensées distrayantes sur un bloc-notes, puis revenez à ce que vous faites, ce qui peut vous aider à éclaircir votre esprit.

Tout le monde s'inquiète parfois. Cependant, si vous trouvez que votre esprit est tout le temps surmultiplié, vous devrez peut-être trouver des moyens de le calmer ou de le vider. La méditation, le yoga et la pleine conscience peuvent vous aider à vous vider l'esprit, ce qui peut calmer vos pensées. Cependant, vous pouvez également apprendre à vous distancer de votre anxiété, afin qu'elle ne dirige pas votre vie. Vous pouvez également constater que votre esprit utilise des distorsions cognitives, qui sont des façons dont votre esprit vous joue des tours pour vous convaincre de quelque chose qui n'est pas objectivement vrai; déterminer ceux que votre esprit utilise est la première étape pour les combattre.

Méthode 1 sur 6: prendre des mesures pratiques

1

Écrivez vos pensées pressantes. Si vous trouvez que votre esprit s'emballe avant d'aller au lit ou pendant que vous essayez de travailler sur autre chose, prenez un moment pour organiser vos pensées. Écrivez les choses dont vous avez besoin sur une liste de choses à faire. Mettez toutes les idées dans un cahier ou un fichier informatique à cette fin. Notez vos questions ou vos pensées sur un bloc-notes. Une fois que vous aurez pris quelques minutes pour organiser vos pensées sur papier ou écran, votre esprit sera plus libre de travailler sur d'autres tâches.
2

Utilisez un journal. Une autre technique d'écriture utile consiste à intégrer l'écriture dans un journal à votre routine nocturne. Prendre le temps d'écrire sur vos pensées et vos sentiments peut avoir un effet similaire à en parler à quelqu'un; c'est-à-dire qu'il aide à évacuer une partie de la tension et de l'anxiété. Ne pensez pas que vous devez écrire sur quelque chose de spécifique - commencez simplement à écrire et voyez ce qui en ressort.
3

Concentrez-vous sur une tâche à la fois. Dans le monde occupé d'aujourd'hui, il est tentant d'essayer de faire plus d'une chose à la fois. Cependant, votre cerveau n'est pas conçu pour fonctionner comme ça; il est plutôt conçu pour se concentrer sur une tâche à la fois. Si vous essayez de vous concentrer sur plus d'une tâche, votre travail devient plus bâclé et vous vous sentirez mentalement ébouriffé.
4

Apprenez à trier les informations. Lorsque vous recevez trop d'informations, cela peut sembler accablant. Essayez de développer un système pour trier les informations au fur et à mesure qu'elles arrivent, en ne gardant que les éléments importants. Les détails superflus embourbent votre esprit. Une façon de savoir ce qui est important est d'écouter ce qui se répète, car généralement, seuls les éléments importants reçoivent ce traitement.

La pleine conscience peuvent vous aider à vous vider l'esprit — La méditation, le yoga et la pleine conscience peuvent vous aider à vous vider l'esprit, ce qui peut calmer vos pensées.

Méthode 2 sur 6: utiliser la méditation pour calmer votre esprit

1
Essayez d'utiliser un mantra. Un mantra n'est qu'une simple phrase ou un mot que vous répétez encore et encore. Vous l'utilisez pour vider votre esprit en méditation. Par exemple, l'une des expressions traditionnelles est "om", généralement dessinée ("ommmmm"). Cependant, vous pouvez utiliser n'importe quelle expression de votre choix, de «J'aime la vie» à «Plus de peur».
- Pour l'essayer, prenez un moment pour fermer les yeux et respirez profondément. Répétez votre phrase encore et encore, en concentrant vos pensées uniquement sur votre mantra. Si votre esprit vagabonde, concentrez-vous à nouveau sur votre mantra.
2

Concentrez-vous sur votre respiration. Une façon de méditer est de simplement vous concentrer sur votre respiration. Asseyez-vous tranquillement, les yeux fermés. Faites attention uniquement à votre respiration lorsque vous essayez de la ralentir. Si cela vous aide, essayez de compter jusqu'à huit lorsque vous inspirez et jusqu'à huit lorsque vous expirez. Votre esprit s'égarera, mais ramenez-le simplement à votre respiration.
3
Méditez n'importe où. Une autre façon de méditer, que vous pouvez faire presque n'importe où, est de concentrer votre attention sur ce que votre corps ressent. Asseyez-vous ou tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Concentrez votre attention sur ce que ressentent vos muscles.
- Par exemple, dans un métro, vous pourriez ressentir le mouvement sous vos pieds. Assis dans un parc, vous ressentirez peut-être le poids de votre corps sur le banc, la brise sur votre visage, la solidité du sol sous vos pieds.
- En vous concentrant sur ce que votre corps ressent, vous vous sortez de votre esprit et vous vous calmez.
4
Utilisez la méditation en marchant. La méditation en marchant est similaire à la méditation respiratoire; c'est-à-dire que vous vous concentrez sur votre respiration pour vous sortir de votre tête. Cependant, vous vous concentrez également sur les étapes que vous prenez.
- Ralentissez votre rythme. Lorsque vous utilisez la méditation en marchant, vous devez être conscient de chaque étape, et vous ne pouvez le faire que si vous ralentissez votre marche.
- Le grand avantage de la méditation en marchant est que vous pouvez le faire presque à tout moment, même en faisant le tour de l'épicerie.

Alors essayer de désactiver ce filtre peut vous aider à calmer votre esprit — Si vous faites ce type de réflexion tout le temps, votre cerveau sera hyperactif, alors essayer de désactiver ce filtre peut vous aider à calmer votre esprit.

Méthode 3 sur 6: essayer le yoga

1

Commencez par la pose de l'enfant. Cette pose est destinée à être centrée, vous aidant à vous concentrer sur votre respiration. Pour cette pose de base, agenouillez-vous sur le sol. Placez votre front sur le sol, les mains à plat sur le sol. Essayez de vous pencher dans la pose et concentrez-vous sur votre respiration. Tenez cette pose pendant environ 5 minutes.
2

Essayez la pose de la chenille. Assied-toi sur le sol. Ayez les jambes tendues devant vous. Penchez-vous en avant en vous étirant vers vos pieds. Si cela fait mal, essayez de plier un peu les genoux. Restez en position pendant environ 5 minutes.
3
Utilisez une position à une jambe. Ces types de positions retiennent une grande partie de votre attention, car vous essayez d'équilibrer. Par conséquent, ils aident à éclaircir votre esprit.
- Une de ces positions est appelée arbre. Commencez avec les deux jambes au sol. Poussez pour garder l'équilibre sur une jambe. Amenez l'autre jambe à peu près au niveau du genou, en laissant votre talon pointé vers le haut. Le bas de votre pied doit reposer à l'intérieur de votre autre jambe. Assurez-vous d'être équilibré, puis rapprochez vos mains (paume plate) au niveau de la poitrine ou levez les bras vers le ciel. Comptez chaque respiration, en maintenant la pose jusqu'à ce que vous atteigniez 10; puis passez à l'autre jambe.
4

Terminez par savasana. Cette pose est très simple; vous vous allongez simplement à plat sur le sol, face vers le haut. Concentrez-vous sur la relaxation de vos muscles et sur l'inspiration et l'expiration.

Ce type de pensée peut rendre votre esprit hyperactif parce que vous êtes toujours à la recherche de votre prochaine erreur, alors apprendre à ne pas penser de cette façon peut calmer votre esprit.

Méthode 4 sur 6: pratiquer la pleine conscience

1

Essayez des exercices de pleine conscience. La pleine conscience ressemble beaucoup à la méditation dans la vie de tous les jours. Sauf qu'au lieu de vous concentrer sur votre respiration, vous vous concentrez sur tout ce qui vous arrive sans porter de jugement. Ainsi, par exemple, au lieu de laisser votre esprit s'égarer pendant que vous buvez une tasse de café, vous vous concentrez sur chaque gorgée, en savourant la saveur et la chaleur.
2
Essayez une pause d'auto-compassion. Rappelez-vous une situation stressante de votre vie actuelle. Reconnaissez que c'est douloureux. Vous pourriez dire quelque chose comme «Cette situation me fait souffrir» ou «Je trouve cela douloureux».
- Connectez votre souffrance aux autres. Fondamentalement, vous reconnaissez que la souffrance fait partie de la vie et que vous n'êtes pas seul dans ce que vous ressentez. Vous pourriez dire «La souffrance arrive à tout le monde» ou «Nous ressentons tous de la douleur de temps en temps».
- Placez vos mains sur votre poitrine et sentez leur poids là-bas. Reconnaissez que vous devez être gentil avec vous-même et ne pas vous en vouloir. Vous pourriez dire: «Je devrais être gentil avec moi-même» ou «Puis-je être compatissant envers moi-même».
3
Offrez-vous comme un ami. Si vous y réfléchissez, vous serez peut-être plus facile avec vos amis qu'avec vous-même. Souvent, vous êtes votre pire critique. Cependant, vous pouvez utiliser un exercice de pleine conscience pour changer la façon dont vous vous traitez.
- Sortez quelque chose sur lequel écrire. Pensez à un moment où une amie se débattait ou se sentait mal dans sa peau. Notez comment vous avez répondu ou essayé d'aider.
- Maintenant, pensez à une situation similaire à laquelle vous avez été confrontée. Notez comment vous avez réagi à vous-même.
- Remarquez si les réponses sont différentes. Demandez-vous pourquoi ils sont différents et quelles angoisses les rendent différents. Utilisez ces connaissances la prochaine fois que vous vous sentez mal en répondant à vous-même comme vous le feriez avec votre ami.
4
Pratiquez la pleine conscience dans les activités quotidiennes. Avec chaque activité que vous faites en une journée, vous avez la possibilité d'être conscient. Autrement dit, vous avez la possibilité d'être vraiment présent, de prêter attention à ce que vous faites et ressentez.
- Par exemple, pendant que vous vous douchez, vous pouvez faire attention au frottement du shampooing dans vos cheveux, à la sensation de vos doigts sur votre cuir chevelu. Vous pouvez sentir le savon lorsque vous le frottez contre votre corps.
- En mangeant, vous pouvez vous assurer de goûter chaque bouchée, en savourant les saveurs.
- Chaque fois que votre esprit vagabonde, ramenez-le à ce que vous faites.

Méthode 5 sur 6: utiliser d'autres moyens pour calmer votre esprit

1
Pensez à votre anxiété. Au lieu de laisser l'anxiété vous lancer dans une boucle, laissez-la vous guider. Posez-vous trois questions lorsque vous vous sentez anxieux: Tout d'abord, demandez-vous ce que vous pouvez apprendre de votre anxiété. Ensuite, demandez-vous ce que votre esprit essaie de vous dire à travers son anxiété. Enfin, demandez ce que vous pouvez faire pour résoudre la situation.
- Par exemple, disons que vous vous inquiétez d'un entretien d'embauche. Ce type d'anxiété peut vous apprendre que vous trouvez les situations sociales angoissantes et que vous voudrez peut-être vous donner plus de temps pour vous préparer à l'avenir. Il se peut aussi que votre esprit essaie de vous dire que vous n'êtes pas aussi préparé que nécessaire et que vous devez passer plus de temps à faire des recherches.
2
Utilisez la distanciation cognitive. Votre esprit travaille essentiellement sur rien. Autrement dit, il prévoit que de mauvaises choses se produiront. Cependant, vous pouvez équilibrer la tendance de votre esprit à proposer des scénarios négatifs en proposant des scénarios positifs à la place.
- Par exemple, considérez la probabilité qu'un scénario négatif se produise réellement. Oui, vous pourriez être agressé parce que vous êtes dehors après la tombée de la nuit, mais les incidents sont relativement rares.
- Pensez plutôt à des résultats positifs ou du moins à des résultats non négatifs. Si vous avez eu une entrevue et que vous craignez d'avoir mal fait, pensez à ce qui pourrait arriver. Peut-être que vous n'avez pas fait aussi mal que vous le pensez, et vous serez rappelé. Cependant, même si vous avez mal fait et que vous n'obtenez pas le poste, vous avez appris de l'expérience et pouvez faire mieux avec le prochain.
- Analysez ce qui est le plus susceptible de se produire. La plupart du temps, le pire scénario imaginé par votre cerveau ne se produira probablement pas.
3
Dites-vous ce que vous pensez n'est pas toute la vérité. Votre cerveau rassemble des faits et des idées et les mélange avec vos expériences et vos pensées. Ce qui se passe dans votre cerveau n'est pas la vérité objective que tout le monde voit. Par conséquent, lorsque vous avez des pensées négatives, éloignez-vous d'elles une seconde pour voir si ce que vous percevez comme une menace est vraiment aussi mauvais qu'il y paraît; parfois, votre esprit réagit instinctivement.
- Par exemple, disons que vous regardez dans la pièce et que quelqu'un détourne le regard dès que vous la regardez. Vous pouvez percevoir cette action comme un affront. Cependant, il était tout aussi probable qu'elle tournait la tête au moment où vous veniez vers elle et qu'elle ne vous ait pas vu du tout.
4
Apprenez à étiqueter vos pensées. Une façon de réaliser à quel point votre pensée est négative est de commencer à étiqueter vos pensées. Par exemple, la prochaine fois que vous direz «Mes cheveux ont l'air affreux», indiquez-le comme «jugement». Sinon, la prochaine fois que vous dites: «J'espère que mon enfant n'a pas d'accident de vélo», qualifiez cela de «souci». Une fois que vous commencez à voir à quel point vous vous inquiétez ou que vous jugez, vous pouvez réaliser que vous voulez changer ces pensées en autre chose.
- Par exemple, si vous vous surprenez à dire: «J'espère que mon enfant n'a pas d'accident de vélo», vous pouvez vous dire que vous avez tout fait pour la mettre en sécurité sur son vélo (en lui fournissant des équipements de sécurité et en lui donnant un endroit sûr pour conduire), et maintenant vous devez cesser de vous inquiéter et passer du temps avec votre enfant.
5
Arrêtez vos propres critiques. Souvent, vous serez votre pire ennemi. Vous vous critiquez peut-être quand personne ne le fait. Si vous pouvez arrêter cette critique et la renverser, vous pouvez aider à ralentir votre esprit hyperactif.
- Par exemple, si vous pensez à quelque chose de négatif à propos de votre corps, essayez de le transformer en quelque chose de positif. Vous pourriez dire: "Je n'aime pas l'apparence de mes jambes. Mais elles sont fortes et elles m'ont porté à travers de nombreuses épreuves."
6

Utilisez le bain ou la douche pour calmer votre esprit. Parfois, le simple fait de sauter dans la douche aidera à calmer votre esprit. Cependant, cela aide également à y ajouter un rituel de nettoyage. Par exemple, pendant que vous vous douchez, pensez à tout ce qui vous inquiète d'être aspiré dans les égouts, ce qui signifie que vous n'avez plus à vous accrocher à ces soucis.
7

Apprenez à être reconnaissant. Parfois, la seule façon de recentrer un esprit hyperactif est de le tourner vers ce qui est bon plutôt que de se concentrer sur ce qui est mauvais. Par exemple, prenez le temps chaque jour d'écrire quelques choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Sinon, si vous trouvez que votre esprit déraille, prenez quelques minutes pour réfléchir aux personnes et aux choses de votre vie que vous aimez et pour lesquelles vous êtes reconnaissant.

Le simple fait de sauter dans la douche aidera à calmer votre esprit — Parfois, le simple fait de sauter dans la douche aidera à calmer votre esprit.

Méthode 6 sur 6: reconnaître les distorsions cognitives

1
Surveillez les sauts aux conclusions. Parfois, votre cerveau sautera à ce qu'il pense être une conclusion logique, souvent mauvaise. Cependant, la plupart du temps, cette conclusion n'est pas correcte. Ce type de pensée peut amener votre cerveau à travailler des heures supplémentaires, alors apprendre à le remarquer et à changer cette pensée peut aider à calmer votre esprit.
- Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous pensez automatiquement que quelqu'un vous snobe parce qu'elle ne vous a pas invité à déjeuner. Votre esprit a sauté à cette conclusion. Cependant, il se peut qu'elle n'ait tout simplement pas réalisé que vous étiez dans votre bureau.
- Lorsque vous faites un jugement rapide, demandez-vous s'il pourrait y avoir une autre explication.
2
Faites attention à votre filtre mental. Votre cerveau peut s'accrocher à la seule partie négative d'une interaction ou d'une situation. En réalité, il se peut que ce ne soit qu'une petite partie de l'interaction à laquelle personne d'autre ne prête attention, mais vous vous concentrez trop sur elle, ce qui rend tout négatif. Si vous faites ce type de réflexion tout le temps, votre cerveau sera hyperactif, alors essayer de désactiver ce filtre peut vous aider à calmer votre esprit.
- Par exemple, vous avez peut-être préparé un repas pour votre famille. Tout le monde semble l'adorer, sauf un de vos enfants, qui fait une remarque sarcastique. Au lieu de vous concentrer sur le fait que tout le monde l'aime, vous vous concentrez sur la remarque négative, en vous demandant ce que vous auriez pu faire de mieux.
- Au lieu de rechercher la négativité, essayez de vous concentrer sur le positif, surtout si cela l'emporte de loin sur la négativité.
3
Attention à la généralisation excessive. Vous pouvez également vous retrouver en train de trop généraliser à la suite d'un incident. En d'autres termes, quelque chose de mauvais s'est produit une fois dans une certaine situation, alors vous décidez de ne plus jamais vous mettre vous-même ou quelqu'un d'autre dans cette situation. Si vous sur-généralisez tout, vous pensez constamment à quelle mauvaise chose va se passer ensuite; pour calmer votre esprit, vous devez apprendre à désactiver ce genre de pensée.
- Par exemple, disons que votre enfant se coupe au couteau tout en vous aidant dans la cuisine. Vous pouvez décider que la meilleure chose à faire est de ne plus jamais le laisser aider pour assurer sa sécurité, alors qu'en réalité, il apprendra probablement de l'expérience et sera plus prudent à l'avenir. Peut-être qu'une réponse plus logique serait de revenir avec lui sur la sécurité des couteaux.
- En d'autres termes, ne laissez pas un mauvais incident vous décider, surtout si vous avez eu des expériences positives dans le passé.
4
Surveillez la pensée du tout ou rien. Ce type de pensée peut vous amener à considérer tout comme un échec. Cela va de pair avec une mentalité perfectionniste; si vous ne pouvez pas faire quelque chose parfaitement, c'est un échec. Ce type de pensée peut rendre votre esprit hyperactif parce que vous êtes toujours à la recherche de votre prochaine erreur, alors apprendre à ne pas penser de cette façon peut calmer votre esprit.
- Par exemple, disons que vous vous êtes promis de faire de l'exercice tous les jours, puis que vous manquez une journée. Si vous êtes un penseur tout ou rien, vous pouvez décider que votre programme d'exercice est ruiné et abandonner.
- Soyez indulgents envers vous-même. Toutes les situations ne seront pas parfaites et vous allez faire des erreurs. Donnez-vous la permission de recommencer avec une table rase.
5
Assurez-vous de ne pas catastrophiser. Fondamentalement, ce type de distorsion cognitive pense toujours que le pire va arriver. Vous pourriez vous retrouver à maximiser des erreurs insignifiantes pour justifier la pensée que le pire est à venir. D'un autre côté, vous pourriez vous retrouver à minimiser quelque chose pour justifier la même conclusion. Semblable à d'autres types de distorsions cognitives, vous constaterez que ce type de pensée pousse votre cerveau à penser le pire, donc désactiver ce type de pensée vous aidera à calmer votre esprit.
- Par exemple, vous pourriez décider que parce que vous avez oublié d'envoyer le déjeuner de votre enfant à l'école, il va avoir faim, puis il pourrait manger le déjeuner de quelqu'un d'autre qui contient un sandwich au beurre de cacahuète (auquel il est allergique). Vous craignez qu'il ait une réaction allergique et meure.
- Alternativement, peut-être que vous décidez que votre ami (qui a un dossier de conduite impeccable) n'est pas un bon conducteur parce qu'elle a accidentellement fait demi-tour là où elle n'était pas censée le faire, et vous l'utilisez pour justifier de ne pas rouler avec elle parce que vous ne veux pas avoir un accident de voiture.
- Regardez chacune des situations de manière réaliste. Par exemple, votre enfant se souviendra probablement qu'il est allergique aux arachides, et même s'il en mange accidentellement, une infirmière est sur place à l'école pour l'aider à faire face à la situation. Sinon, ne laissez pas une erreur de votre ami ruiner tout son dossier; tout le monde fait des erreurs, et c'est évidemment une très bonne pilote si elle a un bon dossier.
6

Comprenez que ce ne sont pas les seules distorsions cognitives. Votre esprit est toujours prêt à vous jouer des tours. Par conséquent, vous devriez toujours prendre le temps de prendre du recul par rapport à la situation et de voir si ce que vous pensez est vraiment objectif ou vrai lorsque votre esprit est surmené.

Lisez aussi: Comment distinguer le trouble bipolaire du TDAH chez l'enfant?

Conseils

N'oubliez pas que parfois, il faut du temps pour apprendre à maîtriser votre anxiété. Continuez à y travailler et cela devrait s'améliorer avec le temps.
Pratiquez toujours l'auto-compassion. Si vous le perdez, les autres problèmes peuvent facilement recommencer.