Comment éviter la dépression due à une maladie chronique?

Structurez vos journées. Créer un plan pour chaque jour peut vous aider à ne pas penser aux pensées négatives et à vous concentrer plutôt sur l'avenir et sur ce qui va suivre. Lorsque vos journées sont remplies de choses positives qui prennent votre temps, vous aurez moins de temps pour vous attarder sur votre état et vous sentir déprimé. Les techniques de planification que vous pouvez mettre en œuvre incluent:

• Créer un horaire pour manger et dormir. La santé de votre esprit dépend en partie de la santé de votre corps, qui peut être difficile à maintenir tout en luttant contre une maladie chronique. Manger régulièrement (au moins trois repas par jour) et dormir au moins sept heures par nuit aide votre cerveau à rester concentré, à être créatif et à résoudre les problèmes. Des études ont montré que le manque de sommeil peut altérer les fonctions cérébrales et a été associé à la dépression et au suicide. Le respect d'un horaire d'alimentation et de sommeil peut vous aider à vous assurer que vos besoins corporels de base sont satisfaits et ainsi améliorer votre santé mentale.
• Choisissez de petites tâches à faire chaque jour que vous pouvez accomplir facilement et qui vous aideront à vous sentir accompli. Cela peut être quelque chose comme nettoyer un tiroir de bureau, appeler un vieil ami ou mettre à jour votre régime d'assurance. Décomposez les tâches importantes, le nettoyage léger de la maison, en plus petites pour répondre à vos besoins physiques tout en vous donnant une impression de réalisation de vos objectifs.
• Essayez d'éviter les grandes lacunes de temps imprévu qui peuvent se transformer en moments ou en heures de pensées négatives et de rumination.
• Prévoyez toujours du temps pour quelque chose que vous aimez, que ce soit la lecture de quelques pages d'un livre, la pâtisserie ou un exercice léger. L'intégration des temps d'arrêt dans votre emploi du temps peut vous aider à vous rappeler les plaisirs simples de la vie et à restaurer votre moral et votre contentement.

Exercer. Votre santé physique et mentale est liée à bien des égards. Lorsque vous vous asseyez, apathique et sans rien à faire, vous êtes beaucoup plus susceptible de vous sentir déprimé. En revanche, l'exercice est une méthode très importante pour lutter contre la dépression. Lorsque vous êtes actif, votre corps libère les «hormones du bonheur» - endorphines et dopamine - qui vous font vous sentir plus heureux et stimulent votre estime de soi.

• Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercice et discutez avec lui de la façon de structurer une routine d'exercice autour de votre maladie. Par exemple, certaines maladies chroniques peuvent ne pas vous permettre de courir un marathon, mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner complètement l'exercice.
• Au lieu de cela, trouvez un moyen de faire de l'exercice d'une manière qui tient compte des spécificités de votre maladie chronique. Par exemple, si vous êtes en fauteuil roulant, vous pouvez essayer de soulever des poids ou de faire des exercices d'aérobie spécialement destinés au haut du corps. Certains studios de yoga proposent également des cours de «yoga en fauteuil roulant». Si vous avez des problèmes d'articulations, la natation pourrait être une bonne option.
• Il y a beaucoup d'occasions pour n'importe qui d'intégrer une activité physique dans sa routine quotidienne! Même si vous êtes alité, faire de cinq à dix minutes d'étirements très doux peut aider à votre guérison, à votre santé mentale et à votre état d'esprit.

Faites les choses que vous aimez faire. Il est important de continuer à faire les choses que vous aimez, même face à une maladie chronique. Le maintien de la normalité en faisant des activités et des projets qui vous rendent heureux peut agir comme un tampon contre la dépression; en fait, si vous faites quelque chose que vous aimez pendant que vous vivez avec une maladie chronique, vous pouvez redéfinir votre état normal afin de ne pas toujours vous mesurer à un vieux repère de la vie normale qui ne correspond plus. Que vous aimiez prendre des photos ou construire des modèles réduits d'avions, prenez le temps de faire les choses qui vous rendent heureux et vous donnent du plaisir. Vous pouvez également essayer de nouvelles activités auxquelles vous avez toujours voulu vous lancer. Certaines activités apaisantes mais très agréables que vous pouvez essayer comprennent:

• Peinture
• Prendre l'air
• Jardinage
• Cuisine
• Manger votre plat préféré
• Prendre un bain chaud
• En train de lire
• Écouter de la musique
• Jouer d'un instrument ou chanter.

Prenez le temps d'aider les autres. Une des meilleures façons de mettre votre propre condition en perspective et de vous sentir plus heureux est d'aider les autres. En améliorant la vie de quelqu'un d'autre, vous pourriez retrouver la joie qui vous habite. Des recherches ont montré que les personnes qui font du bénévolat ont tendance à se sentir mieux et à avoir une meilleure estime de soi. Il peut sembler paradoxal que pour se sentir plus heureux, vous deviez aider quelqu'un d'autre, mais la science montre en effet que les sentiments de lien social qui accompagnent le bénévolat ou l'aide aux autres nous font nous sentir plus positifs dans notre peau.

• Il y a tellement d'occasions d'aider les autres dans le monde. Faites du bénévolat dans une maison de retraite ou un refuge pour sans-abri. Donnez votre temps et vos services à un refuge pour animaux sans cruauté. Soyez un grand frère ou une grande soeur. Nettoyez un parc local lors d'une occasion organisée par la communauté. Faites un don ou aidez à une organisation à but non lucratif dont vous croyez à la cause.

Tenez un journal. La journalisation régulière vous offre un exutoire sain dans lequel vous pouvez vous exprimer et gérer vos sentiments. C'est une stratégie utile pour gérer l'anxiété, réduire le stress et faire face aux émotions négatives et aux troubles mentaux comme la dépression. La journalisation peut également vous aider à devenir plus conscient de vos peurs et préoccupations et vous permettre d'exprimer ce que vous ressentez dans un espace sans jugement. Expérimenter nos sentiments est essentiel pour prendre soin de soi.

• Prenez un cahier et essayez de régler une minuterie et de tenir un journal, même pour 10 à 20 minutes par jour. Au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l'aise, vous pourriez vous retrouver à écrire plus longtemps. Ne vous laissez pas dicter ce que vous «devriez» écrire; au lieu de cela, écrivez les choses au fur et à mesure qu'elles vous viennent à l'esprit. C'est ce qu'on appelle «l'écriture freestyle».
• Notez qu'il n'y a pas de «bonne façon» de journaliser et que vous n'avez pas à le partager avec qui que ce soit, bien que ce soit également une option.

Créez un espace de guérison. Essayez de créer un espace chaleureux, accueillant et relaxant dans votre propre maison où vous pourrez vous détendre et vous reposer lorsque vous vous sentez dépassé, stressé ou déprimé. Faire cet espace peut être aussi simple que de changer les draps de votre lit ou de saupoudrer une huile essentielle apaisante, comme la lavande ou le gardénia sur vos oreillers.

• Des lumières douces et dorées (comme des lampes, plutôt que des plafonniers plus durs) et des bougies peuvent également vous aider à vous sentir détendu et à créer une ambiance de guérison dans votre espace.

Engagez-vous dans des pratiques de pleine conscience. Les exercices de pleine conscience sont des moyens de prêter attention au moment présent afin d'aider les gens à ajuster ce qu'ils pensent et ressentent de leurs expériences. La pleine conscience aide les gens à gérer et à réduire le stress et l'anxiété et utilise souvent des techniques comme la méditation, la prière, la respiration et le yoga.

• La méditation est particulièrement utile car elle ne nécessite aucune compétence physique ou effort particulier et parce que vous la pratiquez n'importe où et aussi longtemps que vous le souhaitez. Même seulement 20 minutes par jour peuvent réduire considérablement votre stress et votre anxiété.
• Trouvez un siège confortable dans un endroit calme (de préférence même votre espace de guérison!), Mettez vos mains dans une position confortable, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Concentrez-vous sur le fait d'être présent et détendu dans votre corps et remarquez chaque respiration et chaque petite douleur que vous ressentez. Essayez de vider votre esprit de toute pensée négative ou stressante; cela peut être la partie la plus difficile. Et, plus important encore: respirer. Si vous trouvez votre esprit errant, concentrez-vous sur le comptage de vos inspirations et expirations. Essayez de méditer juste après votre réveil ou de vous détendre avant de vous coucher.

Renseignez-vous. Renseignez-vous le plus possible sur votre état. Une partie de la gestion efficace de votre maladie et de la prévention de la dépression consiste à affronter vos propres peurs au sujet de la maladie et à les laisser partir. La connaissance est quelque chose qui peut vous faire vous sentir plus puissant et en contrôle de la situation. Les gens ont généralement peur de ce qu'ils ne comprennent pas, alors en savoir plus sur votre état peut vous aider à vous calmer, à vous sentir plus en contrôle et à augmenter vos pensées positives.

• N'oubliez pas que la connaissance est le pouvoir et que vous vous sentez responsabilisé peut aider à transcender les pensées et les sentiments négatifs.
• Parlez à votre médecin ou à votre chirurgien, le cas échéant, de votre état et du plan de traitement que vous suivrez. Préparez une liste de questions à poser avant votre rendez-vous et parcourez-la pour vous assurer que tout ce que vous voulez savoir (la nature de la maladie, son évolution, les symptômes, le traitement, les effets secondaires, etc.) est là.
• Évitez de faire des recherches en ligne sur votre maladie spécifique. Il y a beaucoup d'informations contradictoires sur Internet qui pourraient augmenter vos craintes, plutôt que de les démanteler. Cela dit, cependant, une fois que vous serez mieux informé sur les défis auxquels vous êtes confrontés, Internet peut être un excellent endroit pour rechercher des stratégies d'adaptation potentielles et vous connecter avec d'autres personnes souffrant de la même maladie à travers le pays et dans le monde.

Trouvez du réconfort en famille et entre amis. Être entouré d'autres personnes qui vous rendent heureux peut avoir un effet positif sur la façon dont vous faites face à votre maladie. La dépression peut souvent résulter du sentiment de solitude, il est donc important de passer du temps avec les personnes que vous aimez. Faites-leur savoir que leur soutien compte beaucoup pour vous.

• Au début, vous pourriez avoir du mal à parler de votre maladie à vos amis proches et à votre famille et à leur parler au fur et à mesure de son évolution. Vous pourriez penser que vous les stressez en leur disant ou qu'ils vous jugeront. Cependant, ce sont des sentiments tout à fait normaux à avoir et en fait, se préparer à parler de votre maladie chronique aux gens est généralement plus difficile que de leur dire.
• Gardez à l'esprit qu'il est important de dire à ceux dont vous êtes le plus proche et qui existent dans votre vie quotidienne. Bien que vous puissiez avoir l'air et vous sentir bien au début, ce n'est peut-être pas toujours le cas et vous pourriez avoir besoin de leur soutien ou de leur aide sur toute la ligne. Par exemple, si vous avez une urgence médicale, vous pouvez avoir besoin d'aide, comme dans le cas d'une crise à domicile. Votre famille doit savoir comment réagir au cas où cela se produirait.
• Demandez à vos amis d'être précis sur ce qu'ils sont capables de faire. Avoir un système de soutien concret clair et organisé aidera à réduire les sentiments de stress, d'isolement, d'impuissance et vous aidera à devenir résilient à glisser dans la dépression.

Rejoignez un groupe de soutien. Envisagez de rejoindre un groupe de soutien composé de personnes qui vivent la même chose que vous. Parler à des personnes qui font face aux mêmes défis, ou qui ont surmonté ces défis, peut vous aider à faire face à votre propre bataille. Les groupes de soutien peuvent atténuer la solitude et les sentiments d'isolement, fournir une perspective, vous aider à gérer votre parcours avec une maladie chronique avec des conseils en temps réel et un soutien offert par d'autres personnes confrontées à plusieurs des mêmes problèmes.

• Demandez à votre médecin quels sont les groupes de soutien dans la région. De nombreux hôpitaux et organisations locales gèrent des groupes de soutien.
• Si vous n'êtes pas mobile, il existe des groupes de soutien en ligne qui peuvent être trouvés en ligne et via les médias sociaux.

Obtenez un animal de compagnie. Les animaux sont l'une des meilleures sources d'amour et de compassion. En fait, un ami à quatre pattes peut être la meilleure source de soutien lorsque vous êtes confronté à une maladie chronique. Pensez à faire prendre soin de votre animal de compagnie et à vous faire aimer. Il n'y a rien de mieux que de rentrer à la maison pour l'amour inconditionnel d'un animal.

• Les animaux domestiques sont également des réducteurs naturels du stress. Recevoir de l'affection d'un autre être augmente votre taux de sérotonine (ce qui vous rend heureux) et réduit les niveaux de cortisol (ce qui peut vous rendre stressé).

Envisagez une thérapie. La recherche d'une thérapie peut être très utile. La maladie chronique est un changement sérieux dans la vie, et il est courageux de demander de l'aide si vous vous sentez dépassé par vos émotions, ne pouvez pas contrôler votre humeur ou n'avez pas la motivation de prendre soin de vous ou de votre hygiène. Les sentiments de désespoir, de tristesse, de colère et de désespoir sont courants lorsque vous vivez avec une maladie chronique, mais s'ils commencent à affecter votre fonctionnement quotidien, vous devriez demander l'aide d'un professionnel. Vous pouvez demander à votre médecin s'il peut vous recommander un thérapeute spécialisé dans l'aide aux personnes atteintes de maladies chroniques. Ajouter un professionnel de la thérapie à votre équipe de soutien, qu'il s'agisse d'un psychothérapeute, d'un psychiatre ou d'un conseiller en santé mentale agréé, peut renforcer vos sentiments de sécurité et d'autonomisation. Il existe un certain nombre d'alternatives thérapeutiques, notamment:

• Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) - Il s'agit d'un type de thérapie qui se concentre sur le lien entre vos pensées et vos actions - vos schémas de pensée affectent la façon dont vous agissez. CBT vise à vous aider à avoir une vision plus positive de la vie et à changer vos comportements pour refléter ce nouveau type de pensée.
• Psychothérapie positive - Cette approche, comme son nom l'indique, se concentre sur les aspects positifs de la vie. Il n'essaie pas d'éliminer le problème tout de suite, mais vous aide plutôt à trouver le sens dans le sens plus large de vos expériences de vie. Essentiellement, il recherche le côté positif, ou la «lueur d'espoir», de tout, même des circonstances qui ne semblent que négatives.
• Coaching de bien -être - Le coaching de bien -être, en particulier si le coach est une personne qui vit lui-même avec une maladie chronique, peut fournir une éducation pragmatique et émotionnelle sur la façon de bien vivre avec une maladie chronique. Le coaching de bien-être peut être une ressource proactive qui change la perception et qui aidera dans tous les domaines de la vie avec une maladie chronique, ce qui entraînera à son tour un sentiment accru d'estime de soi, de valeur et de résilience.

Comprenez que toutes les maladies chroniques sont vécues différemment. Les maladies chroniques sont une vaste catégorie qui englobe les affections que de nombreuses personnes peuvent gérer efficacement grâce au mode de vie et aux traitements médicaux, tels que les allergies saisonnières, à celles qui nécessitent une intervention médicale grave, comme le cancer, les maladies cardiaques et les affections neurologiques. Si vous êtes capable de gérer votre maladie chronique, ce qui est plus facile (mais pas facile) s'il s'agit d'une maladie moins grave, vous vous sentirez plus autonome et plus maître de votre vie et serez donc moins susceptible de ruminer ou de vous sentir déprimé.

• Cela dit, cependant, vous pouvez toujours vous sentir déprimé même si votre maladie est techniquement gérable et ne met pas votre vie en danger. Tout le monde est différent et il est important de valider tout ce que vous ressentez. Il n'y a pas de «bonne façon» de se sentir lorsqu'on vous a diagnostiqué une maladie chronique, qu'elle soit mineure, légère ou grave et potentiellement mortelle.

Sachez quels sont les symptômes de la dépression. Si vous craignez de développer une dépression parce que vous souffrez d'une maladie chronique, il est bon de connaître les signes et les symptômes à rechercher. Si l'un de ces symptômes commence à affecter votre fonctionnement quotidien, c'est à ce moment-là que vous devriez consulter votre médecin et ouvrir une discussion. Notez que certains des symptômes de la dépression, tels que l'insomnie, le manque d'appétit, la léthargie, etc., peuvent également être le résultat de votre maladie. Une façon de déchiffrer les symptômes dépressifs de ceux liés à votre maladie est de déterminer si vous éprouvez également des symptômes émotionnels en plus des symptômes plus physiques. Ces symptômes comprennent:

• Tristesse extrême ou mauvaise humeur
• Insomnie
• Petit appétit
• Sentiments de culpabilité
• Pensées suicidaires
• Faible estime de soi
• Manque ou sentiments de plaisir ou de joie
• Désespoir
• Une incapacité à traiter les informations rapidement.

Soyez conscient des facteurs de risque de dépression. Certains facteurs et situations peuvent augmenter votre risque de développer une dépression, notamment:

• Contrainte financière excessive
• Manque de soutien social et isolement
• Pessimisme et antécédents de maladie mentale
• Dépendance excessive à une ou plusieurs personnes
• Manque d'indépendance
• Détérioration persistante et continue de la santé et du fonctionnement
• Douleur chronique continue associée à la maladie chronique