Comment faire la posture du corbeau (yoga)?
Pour faire la pose du corbeau, commencez d'abord par malasana, ou posture de guirlande, la tête haute et les coudes et les genoux pressés l'un contre l'autre. De malasana, placez vos paumes à plat sur le sol à la largeur des épaules et avec vos doigts écartés pour plus de stabilité. Ensuite, déplacez votre poids vers l'avant et remontez vos os assis. Cela peut être délicat, mais plier les coudes et faire avancer votre poitrine aidera à changer de cap. Une fois que vous êtes debout, placez vos genoux sur vos triceps et blottissez vos choses intérieures contre les côtés de votre torse. Pour terminer la pose, soulevez lentement vos pieds du sol, un à la fois. Pour plus de conseils de notre co-auteur de professeur de yoga, comme comment faire la pose de corbeau à partir du poirier sur trépied, lisez la suite!
Ne sautez jamais dans la posture du corbeau (ou dans toute pose de yoga)!
La posture du corbeau ou de la grue, appelée bakasana en sanskrit, est l'un des premiers équilibres des bras appris par les étudiants de yoga. La posture du corbeau renforce les bras, les poignets et les muscles abdominaux. Il étire également le haut du dos et l'aine. Bakasana peut être un peu difficile à apprendre, mais avec une pratique régulière, vous pouvez maîtriser la posture du corbeau, puis aborder des variations plus difficiles de cet asana, ou position.
Méthode 1 sur 2: maîtriser la bakasana
- 1Commencez par la pose de la guirlande. La pose de la guirlande, ou malasana en sanskrit, est une pose d'ouverture de la hanche qui ressemble au bakasana mais en position verticale. Cet asana peut vous aider à entrer plus facilement dans la posture du corbeau si vous êtes nouveau dans le yoga ou si vous n'avez pas beaucoup de force au bras ou au poignet.
- Gardez la tête haute et appuyez vos coudes et genoux l'un contre l'autre. Il est important de ne pas appuyer vos coudes contre l'intérieur de vos cuisses afin de pouvoir garder votre poitrine aussi ouverte que possible.
- Ne vous effondrez pas les épaules. Tirez vos omoplates vers le bas de votre dos pour soulever votre poitrine.
- Gardez votre regard droit devant vous.
- 2Placez vos mains sur le sol. Du malasana ou de l'uttanasana, placez vos paumes à plat sur le sol. Ils doivent être à environ la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Cela vous aidera à supporter votre poids tout en effectuant le bakasana.
- Écartez vos doigts. Cela vous procurera plus de stabilité une fois que vous serez dans la pose. Si vous vous sentez plus à l'aise, tournez légèrement vos doigts l'un vers l'autre.
- Utilisez une sangle pour garder vos bras alignés, si nécessaire. Pour utiliser correctement une sangle pour bakasana, faites une boucle et mesurez-la de manière à ce qu'elle soit à peu près la largeur de vos épaules une fois aplatie.
- 3Déplacez votre poids vers l'avant et remontez vos os assis. La transition entre uttasana ou malasana peut être délicate. Commencez lentement à déplacer votre poids sur votre main et à soulever vos os assis vers le ciel pour vous aider à entrer plus facilement dans le bakasana complet.
- Si vous êtes en malasana, vous voudrez plier vos coudes et déplacer votre poitrine vers l'avant pendant que vous déplacez votre poids vers l'avant.
Pour plus de conseils de notre co-auteur de professeur de yoga, comme comment faire la pose de corbeau à partir du poirier sur trépied, lisez la suite! - 4Placez vos genoux sur vos triceps. Pour entrer dans le bakasana, pliez légèrement vos coudes, soulevez vos orteils et essayez de placer vos genoux sur vos triceps, aussi haut que possible au-dessus des coudes. Imaginez que vous essayez de mettre vos genoux dans vos aisselles!
- 5Serrez ou blottissez l'intérieur de vos cuisses contre les côtés de votre torse, enfoncez vos tibias dans le haut de vos bras.
- Utilisez votre mula bandha, ou verrou de racine, pour aspirer vos muscles abdominaux vers l'intérieur et vous maintenir assis, les os se soulevant vers le ciel.
- Pour faciliter la transition vers la posture du corbeau, vous pouvez essayer de vous tenir debout sur un bloc. Cela vous donnera une hauteur supplémentaire et facilitera la mise en place de vos genoux contre le haut de vos bras.
- 6Regarde en avant. L'un des aspects les plus importants de la maîtrise du bakasana est de garder le regard tourné vers l'avant. Si vous essayez de regarder vos mains ou de regarder le dos vers vos pieds, vous risquez de perdre l'équilibre.
- Essayez de concentrer votre concentration, ou drishti, devant vos mains. </ref>
- Si votre peur de tomber vous retient, essayez de placer un oreiller ou une couverture sur le sol devant vous pour adoucir une chute.
- 7Soulevez un pied du sol, puis l'autre. Déplacez votre poids sur vos mains en penchant vos genoux dans vos triceps et en soulevant vos pieds du sol.
- Ne sautez jamais dans la posture du corbeau (ou dans toute pose de yoga)! Déplacez doucement et progressivement votre poids vers l'avant jusqu'à ce que vos pieds se détachent du sol.
- Si vous êtes nerveux, commencez par soulever lentement un pied du sol, puis replacez-le et soulevez l'autre. Lorsque vous vous sentez fort et équilibré, essayez de lever les deux pieds en même temps.
- Une fois que les deux pieds sont sur le sol, essayez de toucher vos gros orteils ensemble et rentrez vos talons aussi près que possible de vos fesses.
Cet asana peut vous aider à entrer plus facilement dans la posture du corbeau si vous êtes nouveau dans le yoga ou si vous n'avez pas beaucoup de force au bras ou au poignet. - 8Redressez vos bras et soulevez vos os assis. Une fois que vous avez atteint le corbeau et que vous pouvez le tenir pendant plus de quelques secondes, redressez vos bras et soulevez vos os assis. Cela vous aidera à maîtriser la pose et à parcourir un vinyasa si vous le souhaitez. vous pouvez faire quelques ajustements afin de maîtriser la pose.
- Redressez vos bras autant que possible. Ils ne doivent pas être écartés sur les côtés.
- Arrondissez votre colonne vertébrale et tirez vos muscles abdominaux vers l'intérieur et vers le haut à l'aide de mula bandha.
- Travaillez progressivement pour maintenir cette pose pendant une minute. Si vos poignets commencent à vous faire mal, assurez-vous que vos paumes sont bien à plat sur le sol.
- 9Terminez l'asana ou parcourez un vinyasa. Une fois que vous avez fini de pratiquer le bakasana, vous pouvez soit baisser le dos vers le malasana, soit parcourir un vinyasa si vous êtes plus expérimenté. N'oubliez pas de ne faire que les asanas que vous pouvez sans perdre la forme appropriée.
Méthode 2 sur 2: pratiquer le bakasana à partir du poirier sur trépied
- 1Essayez le bakasana à partir du poirier trépied, ou sirsasana II. Une fois que vous maîtrisez le bakasana et pratiquez le yoga régulièrement, vous pouvez essayer de passer du poirier sur trépied, appelé Sirsasana II, au bakasana.
- Sirsasana II nécessite un bon équilibre et un noyau fort et engagé.
- N'essayez cette transition que si vous maîtrisez le bakasana et que vous vous sentez à l'aise dans le poirier sur trépied.
- N'oubliez pas que vous ne devez jamais vous lancer dans des asanas de yoga.
- 2Élevez-vous en sirsasana II. De prasarita padottanasana, commencez à soulever vos orteils du sol. Vous pouvez soit amener vos genoux contre votre poitrine, puis lever vos jambes dans le poirier trépied, soit, si vous êtes un yogi plus fort, lever vos jambes directement dans le sirsasana II.
- Si vous choisissez de soulever directement le poirier du trépied à partir d'un virage avant à jambes larges, sachez que cela nécessite beaucoup d'équilibre et de force abdominale. Engager votre mula bandha peut vous aider de manière significative à maîtriser cette variation.
Pour faire la pose du corbeau, commencez d'abord par malasana, ou posture de guirlande, la tête haute et les coudes et les genoux pressés l'un contre l'autre. - 3Transition de sirsasana II à bakasana. Bien qu'il s'agisse d'une variation beaucoup plus difficile que la simple pose de corbeau, elle est beaucoup plus amusante à pratiquer et coule avec élégance lorsqu'elle est faite correctement. De sirsasana II, ramenez vos genoux à vos triceps et repoussez doucement dans bakasana.
- Tout comme dans la pose de corbeau, assurez-vous que vos genoux sont bien placés sur vos bras. Ils doivent être proches de vos aisselles.
- Une fois vos genoux en place, poussez vos bras vers le haut et déplacez légèrement votre poids vers l'arrière. Cela devrait vous mettre dans une posture de corbeau optimale.
- La transition du poirier sur trépied à la pose du corbeau peut nécessiter un peu de pratique. Jouer avec et pratiquer régulièrement vous aidera à maîtriser cette série d'asanas.
- 4Complétez l'asana ou un vinyasa. Une fois que vous avez fini de pratiquer le sirsasana II au bakasana, vous pouvez soit descendre le dos au malasana, soit poser la guirlande, soit parcourir un vinyasa. N'effectuez que les asanas que vous pouvez sans perdre la forme appropriée.
- Vous pouvez également essayer de poser votre front sur un bloc pour vous aider à maîtriser la pose du corbeau.
- La pose du corbeau n'est pas recommandée pour les personnes souffrant de blessures au poignet ou à l'épaule, y compris le syndrome du canal carpien. Si vous êtes enceinte, évitez de pratiquer la bakasana.
- Tapis de yoga
- Grand espace ouvert
- Coussin ou oreiller (facultatif)
- Bloquer (facultatif)
- Bracelet (facultatif)
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Questions et réponses
- Chaque fois que je l'essaie, je tombe en avant même après avoir trouvé mon point central. Que devrais-je faire?Continuez simplement à pratiquer. Tu vas y arriver. Souvenez-vous simplement de ce qu'ils disent: la pratique rend parfait. C'est quelque chose qui peut prendre du temps car c'est difficile.
- Que dois-je faire si, lors de la pose de corbeau, j'ai tendance à tomber en avant?Essayez de trouver votre point central, ce qui peut prendre un certain temps.
Les commentaires (3)
- Le fait d'essayer de toucher vos orteils ensemble une fois que vous êtes debout m'a aidé à mettre mes pieds plus haut, ce qui à son tour m'a mis en position d'apprendre à couler sur un trépied.
- Je fais cette pose depuis un certain temps et je peux enfin entrer dans l'asana au moins pendant 2-3 respirations. Pourtant, je voulais vérifier si je faisais les choses correctement. Une autre chose que je voulais vérifier était la différence entre la pose du corbeau et la pose de la grue. D'après cet article, c'est la même pose avec deux noms différents! Cela a été utile, car c'était un peu déroutant pour moi. Merci! Superbes informations et photos!
- Très bien expliqué. Je peux le faire.
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