Comment faire la pose de bébé corbeau?
La posture du bébé corbeau est une variante de la pose du corbeau qui aide à améliorer l'équilibre et à renforcer les épaules et les bras.
La posture du bébé corbeau est une variante de la pose du corbeau qui aide à améliorer l'équilibre et à renforcer les épaules et les bras. Il aide également à étirer le haut du dos et à faire travailler les muscles du tronc. Commencez par faire quelques exercices d'échauffement, puis travaillez vers la pose.
Méthode 1 sur 2: échauffement
- 1Commencez par la posture de la vache. Avant de faire la pose de bébé corbeau, effectuez quelques poses d'échauffement. Cela aide à préparer votre corps à la pose la plus difficile. Commencez par une pose de vache. Mettez-vous sur les mains et les genoux avec le dos plat. Vos bras et vos jambes doivent être perpendiculaires au sol. Placez vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux. Pour neutraliser votre colonne vertébrale, levez la tête et regardez à environ 15 centimètres (15 cm) de vos mains.
- Sur une expiration, commencez à soulever votre coccyx et abaissez votre abdomen. Soulevez et ouvrez à travers la poitrine et déplacez votre regard droit devant vous. Vous créez un plongeon avec la section du milieu.
- 2Suivez avec la pose du chat. Les poses de vache sont généralement suivies de poses de chat, c'est pourquoi elles sont parfois fusionnées et appelées pose de chat-vache. De la posture de la vache, expirez et abaissez votre menton vers votre poitrine. Rentrez simultanément votre bassin et commencez à lever le dos vers les vertèbres du plafond par les vertèbres.
- C'est l'opposé de la posture de la vache avec votre milieu se cambrant vers le haut plutôt que vers le bas.
- Faites des allers-retours entre les poses de vache et de chat environ quatre à cinq fois.
- 3Faites des pompes avec les dauphins. La pose du dauphin est la position du chien vers le bas, mais sur vos avant-bras au lieu de vos mains. Commencez sur vos mains et vos genoux et rentrez vos orteils en dessous. Expirez pour soulever les os assis et les reculer vers le plafond. Pour passer à la posture du dauphin, abaissez les coudes et les avant-bras au sol. Placez vos épaules sur vos coudes et posez vos avant-bras parallèlement sur le sol.
- Pour compléter ces pompes, inspirez, regardez devant vous et soulevez les talons. Expirez en vous abaissant. Abaissez votre menton le plus près possible du sol avant de le soulever.
- Faites ce mouvement 5 fois.
Avant de faire la pose de bébé corbeau, effectuez quelques poses d'échauffement.
Méthode 2 sur 2: effectuer la pose de bébé corbeau
- 1Mettez-vous dans un squat bas. Pour commencer la pose de bébé corbeau, entrez dans un squat bas, également appelé malasana. Pour entrer dans cette posture, abaissez-vous dans un squat et continuez en dessous de la parallèle jusqu'à ce que vos genoux soient pliés. Votre poids devrait être de retour dans vos talons afin que vous puissiez vous équilibrer dans cette pose. Votre corps doit être droit avec la tête et la poitrine levées. Rapprochez vos mains paume contre paume devant votre poitrine.
- Vos genoux doivent être larges. Vos talons peuvent se soulever.
- 2Placez vos paumes sur le sol. Du squat bas, vous vous penchez en avant pour placer vos paumes à plat sur le sol. Assurez-vous qu'ils sont à peu près à la largeur des épaules ou un peu plus larges. Alignez les avant-bras de manière à ce qu'ils soient parallèles au sol. Écartez vos doigts contre le tapis.
- Pour éviter de compromettre l'alignement de cette pose, placez une sangle autour du haut de vos bras pour empêcher vos coudes de s'écarter vers l'extérieur, si nécessaire.
- 3Bougez vos genoux autour de vos bras. Penchez-vous en avant et enroulez vos genoux autour de vos bras. Serrez vos genoux au-dessus de vos coudes aussi haut que possible, en veillant à garder les genoux pliés.
- 4Penchez votre poids vers l'avant. Regardez légèrement devant vous, juste au-delà de vos doigts. Passez à la posture en penchant votre poids vers l'avant et en soulevant vos hanches. Gardez vos genoux près de vos bras comme s'ils vous étreignaient pour engager votre tronc et vous maintenir stable. Continuez à pencher votre poids vers l'avant pendant que votre visage se déplace vers le tapis.
- Vous pouvez mettre un bloc entre vos mains pour empêcher votre visage de toucher le sol.
- Vous devriez vous mettre sur les orteils.
- Gardez vos coudes sur le tapis tout le temps. Vous devriez avoir l'impression que vos biceps et vos avant-bras se replient.
- 5Soulevez lentement vos pieds du sol. Lorsque vous vous penchez, vous pouvez passer de vos orteils pour soulever vos pieds du sol. Soulevez d'abord un pied du sol. Si vous êtes nouveau dans la pose de bébé corbeau, abaissez cette jambe puis soulevez l'autre jambe. Cela vous aide à pratiquer votre équilibre.
- Une fois que vous vous sentez à l'aise d'avoir une jambe sur le sol, tournez votre dos et serrez vos genoux et soulevez les deux pieds du tapis. Vous devez déplacer vos talons vers vos fessiers.
- Soulevez vos hanches vers le haut et vers l'arrière pour contrebalancer votre poids lorsque vous déplacez votre regard vers l'extérieur et vers l'avant. Serrez vos triceps avec vos genoux pour maintenir la position stable et pointez vos orteils.
Pour commencer la pose de bébé corbeau, entrez dans un squat bas, également appelé malasana. - 6Tenez pendant 5 respirations. Une fois que vous vous êtes équilibré sur vos avant-bras avec les deux pieds sur le sol, essayez de maintenir la pose pendant 5 respirations complètes. Si vous ne pouvez pas le retenir 5 cinq, essayez de le retenir pendant autant de respirations que vous le pouvez et travaillez jusqu'à 5 respirations complètes.
- Regardez légèrement devant vous pour réduire la fatigue du cou. Vous ne devriez ressentir aucune tension dans votre cou.
- 7Relâchez-vous au sol. Après avoir maintenu la pose aussi longtemps que possible, abaissez lentement vos pieds sur le tapis dans un mouvement contrôlé.
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