Comment faire la pose complète du bateau en yoga?
Full Boat Pose (navasana en sanskrit) est une excellente pose de yoga pour renforcer les muscles abdominaux et de la hanche.
Full Boat Pose (navasana en sanskrit) est une excellente pose de yoga pour renforcer les muscles abdominaux et de la hanche. C'est une pose difficile mais également bénéfique, car elle renforce la force, la stabilité et la conscience de la posture. Il existe plusieurs modifications et variations qui peuvent vous aider à atteindre la pose complète au fil du temps.
Partie 1 sur 2: effectuer la pose
- 1Asseyez-vous sur votre tapis de yoga, les jambes droites devant vous. Assurez-vous d'avoir laissé au moins un pied ou deux d'espace derrière vous. Équilibrez votre poids entre vos os assis et votre coccyx.
- 2Appuyez vos mains sur le sol juste derrière vos hanches, en vous penchant légèrement en arrière. Fléchissez vos pieds vers votre corps. Soulevez votre sternum et ne tournez pas le dos.
- 3Pliez vos genoux en expirant. Soulevez vos jambes de manière à ce que vos cuisses soient à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol. Penchez-vous en arrière pour que votre torse soit également à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol. L'angle entre votre torse et vos jambes sera d'environ 90 degrés. Redressez lentement vos jambes, en prenant le pli des genoux dans la mesure qui vous est possible.
- 4Étirez vos bras le long de vos jambes, parallèlement au sol. Tendez la main entre vos doigts. Si vous ne pouvez pas faire cela, tenez vos cuisses ou posez légèrement vos mains sur le sol près de vos hanches.
- Gardez le bas du ventre plat et ferme plutôt que dur
- Gardez vos épaules dans une position neutre et rétractée. Ne penchez pas vos épaules, mais pensez à déplacer vos omoplates d'avant en arrière.
Combien de temps faut-il pour réaliser la pose du bateau? - 5Restez dans la pose, en respirant régulièrement, entre dix secondes et une minute. Ne vous fatiguez pas en essayant de rester dans la pose trop longtemps; arrêtez-vous avant que vous ne puissiez maintenir une bonne forme. Essayez de rester dans la pose pendant 1 à 2 respirations complètes au début, en travaillant lentement jusqu'à dix respirations.
- 6Sortez de la pose avec contrôle. Abaissez lentement vos jambes au sol et revenez en position assise. Utilisez vos mains sur le sol pour un soutien supplémentaire.
Partie 2 sur 2: modifier la pose
- 1Gardez vos genoux pliés avec vos tibias parallèles au sol. Ceci est connu sous le nom de «Half Boat Pose», et rend vos muscles abdominaux, de la hanche et de la cuisse un peu moins de travail. Gardez le dos droit, comme en Full Boat Pose.
- Cela peut être une modification appropriée pendant la grossesse.
- 2Faites la pose du bateau avec un partenaire. Asseyez-vous en face de votre partenaire, face à face. Vous devez tous les deux avoir les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, balancez-vous sur vos hanches pour que le haut de votre corps soit légèrement penché en arrière et que votre cœur soit engagé, et attendez que votre partenaire fasse de même. Vous et votre partenaire allez maintenant redresser vos jambes et les soulever à un angle de 45° pour que vos pieds touchent la plante du pied. Tendez la main et saisissez-vous les poignets l'un de l'autre pour vous soutenir.
- Cette pose de partenaire est un excellent moyen de renforcer votre tronc et vos jambes.
- 3Utilisez une sangle si vous avez du mal à redresser vos jambes. Enroulez la sangle autour de la plante de vos pieds et tenez les extrémités dans vos mains. Gardez la sangle tendue pendant que vous poussez fermement vos pieds contre elle.
- 4Reposez l'arrière de votre tête contre un mur. Effectuer cette pose près d'un mur sur lequel vous pouvez reposer votre tête peut faciliter la pratique de cette pose si vous avez un cou sensible.
Demandez conseil à votre professeur de yoga ou à votre médecin avant d'essayer cette pose pendant la grossesse ou si vous avez une blessure au cou. - 5Joignez vos mains derrière votre tête. Abaissez votre torse et vos jambes, de sorte que l'angle entre eux soit d'environ 45 degrés. Ceci est connu sous le nom de «Low Boat Pose».
- Essayez d'alterner, lentement et avec contrôle, entre les poses de bateau pleine et basse, sans ramener ni les pieds ni le dos complètement au sol. Faites-le 8 à 10 fois pour un excellent entraînement de base dynamique.
CONSEIL D'EXPERTEllen East, instructeur de yoga, nous dit: "Vous pouvez également essayer le"bateau à rames"en entrant en demi-bateau, puis en ramenant vos genoux dans votre poitrine et en les repoussant. Répétez 10 fois pour un excellent entraînement abdominal.
- Demandez conseil à votre professeur de yoga ou à votre médecin avant d'essayer cette pose pendant la grossesse ou si vous avez une blessure au cou.
- Si vous ressentez une douleur vive ou un essoufflement soudain, sortez de la posture. La pose du bateau doit être difficile et fatigante, mais pas douloureuse ou accablante.
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Questions et réponses
- Combien de temps faut-il pour réaliser la pose du bateau?Cela dépend de votre flexibilité. Travaillez à tout ce que vous essayez et rappelez-vous que tout le monde est différent. Étirez-vous toujours avant d'essayer quoi que ce soit, et gardez à l'esprit que vous ne pourrez peut-être pas le faire tout de suite. Certains mouvements vous permettent de faire une certaine pose et de vous y mettre facilement. C'est une bonne chose à essayer car vous apprenez également de nouvelles poses.
- Est-ce particulièrement difficile pour les femmes aux fesses courbes?Non pas du tout! Il vous suffit de travailler dur et d'ajuster votre corps à la position.
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