Comment faire la pose de torsion sur table?
Pour faire la pose de torsion de table, également connue sous le nom de variation de table de la pose de «œil de l'aiguille», commencez par la pose de table.
Dans le yoga, toute pose qui comprend une rotation de la colonne vertébrale est appelée une «torsion». Les torsions peuvent aider à allonger votre colonne vertébrale et à soulager les maux de dos. Les torsions peuvent également aider à la digestion. La pose de torsion sur table est une variante de la pose de base sur table dans le yoga. Pour faire la pose de torsion de table, également connue sous le nom de variation de table de la pose de «œil de l'aiguille», commencez par la pose de table.
Méthode 1 sur 3: commencer par la pose de table
- 1Venez à quatre pattes sur votre tapis. Pour faire la pose sur table, il est utile d'avoir un tapis de yoga ou quelque chose pour amortir vos articulations. Parce que vous serez sur vos mains et vos genoux, vous voudrez peut-être une serviette ou une couverture roulée derrière vos genoux pour vous soutenir.
- Mettez-vous en position avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
- Regardez la zone du sol à environ 15 centimètres (15 cm) au-dessus de vos mains. Cela aidera à mettre votre colonne vertébrale dans une position neutre. Assurez-vous de faire rouler vos épaules en arrière et loin de vos oreilles plutôt que de les croquer vers l'avant.
- 2Vérifiez soigneusement votre alignement. Un bon positionnement de votre corps sur la table est important pour éviter l'inconfort ou la douleur, surtout après avoir ajouté la torsion de la colonne vertébrale. Faites attention à l'alignement de vos hanches et de vos épaules.
- En position de table, votre dos est plat et neutre - comme le dessus d'une table. Vos hanches doivent être carrées, parallèles au sol, et vos omoplates doivent être repliées le long de votre dos le long de votre colonne vertébrale.
- Si vous êtes habitué à une cambrure profonde dans le bas du dos, vous aurez peut-être l'impression de vous cambrer vers l'extérieur, malgré le fait que votre dos soit en fait plat.
- Pratiquez avec un partenaire ou devant un miroir pour vérifier votre alignement. Ensuite, habituez-vous à ce que vous ressentez pour ne pas avoir besoin d'un contrôle visuel pour corriger votre posture.
- 3Passez à une pose de table équilibrée. La pose équilibrée de la table mettra au défi votre dos et votre force abdominale tout en vous préparant à la torsion de la table. Vous pouvez utiliser une couverture pliée sous vos genoux si vous avez besoin de réduire la pression sur les articulations.
- Du dessus de la table, soulevez votre jambe droite sur une inspiration de sorte qu'elle soit étendue directement derrière vous et que vos orteils soient pointus. Expirez et maintenez votre poids corporel uniformément sur les deux hanches.
- Lors de votre prochaine inspiration, levez votre bras gauche afin qu'il soit parallèle au sol devant vous, les doigts tendus vers l'avant. Utilisez votre tronc pour stabiliser votre poids afin de ne pas vaciller ou vous pencher d'un côté ou de l'autre. Essayez de garder votre dos aussi plat et stable qu'une table.
- Maintenez la pose pendant 3 à 5 respirations, puis relâchez en expirant et répétez de l'autre côté.
La pose de torsion sur table est une variante de la pose de base sur table dans le yoga. - 4Essayez la pose de table inversée. La pose de table inversée est un ouvre-poitrine intense qui peut nécessiter un peu de pratique pour que vous puissiez le faire. Allez-y doucement et évitez de faire des mouvements qui causent de la douleur ou de l'inconfort.
- Commencez par vous asseoir les jambes croisées sur le sol. Soulevez et roulez vos épaules pour ouvrir votre poitrine. Placez vos mains paumes sur le sol derrière vous avec vos doigts pointés vers votre corps. Prenez quelques respirations dans cette position, puis revenez en position assise.
- Placez vos pieds à plat sur le sol devant vous à peu près à la largeur des hanches, les genoux pliés. Placez vos mains derrière votre corps, les doigts tournés vers vous. Pendant que vous inspirez, appuyez sur vos omoplates vers le bas et ensemble pour ouvrir votre poitrine.
- Pendant que vous expirez, appuyez avec vos pieds. Soulevez votre bassin à l'aide de vos quads afin que votre torse et le haut de vos cuisses forment une surface plane semblable à une table dans l'air. Vos genoux doivent être à angle droit afin que vos cuisses et votre torse soient à peu près parallèles au sol. Engagez votre tronc et rentrez votre bassin pour que votre colonne vertébrale soit dans une position neutre.
- Vous pouvez maintenir la pose pendant plusieurs respirations ou abaisser votre bassin lors de la prochaine inspiration, puis recommencer.
- Si vous trouvez que la table inversée est difficile, essayez de commencer par les poses de fente basse et haute pour aider à préparer vos muscles pour une table inversée.
Méthode 2 sur 3: ajouter une torsion
- 1Commencez sur une table. Comme son nom l'indique, pour faire la pose de torsion de table, vous devez commencer par la pose de table. Portez une attention particulière à votre alignement, car si votre alignement est décalé, vous pouvez augmenter votre risque de blessure.
- Assurez-vous que vos hanches sont carrées et parallèles au sol. Vos genoux doivent être directement sous vos hanches et vos poignets doivent être directement sous vos épaules.
- Vérifiez également vos épaules pour vous assurer qu'elles ne sont pas crispées. Vos épaules doivent être enroulées en arrière et vers le bas avec vos omoplates repliées le long de votre colonne vertébrale.
- 2Atteignez votre bras gauche sous votre droite. Tendez la main vers le ciel avec votre bras gauche tendu. En expirant, prenez votre bras gauche et amenez-le sous votre corps, puis étendez-le tout droit vers votre droite. Gardez vos hanches empilées au-dessus de vos genoux. Twist uniquement à partir de votre torse. Assurez-vous que vos hanches restent carrées et parallèles au sol.
- 3Reposez votre épaule sur le tapis. Si vous pouvez arriver à la pose complète, votre bras gauche sera à plat sur le sol parallèlement à vos genoux et votre épaule gauche reposera sur le sol. Maintenez la répartition de votre poids et veillez à ne pas vous appuyer sur cette épaule ou à vous crisper le cou.
- Vous pouvez rester dans cette position pendant 3 ou 4 respirations, en respirant profondément dans la torsion. Penchez-vous doucement en arrière pour ouvrir l'intérieur de votre omoplate au repos et ressentez un bon étirement.
- 4Répétez la torsion de l'autre côté. Une fois que vous inspirez de nouveau au centre, prenez quelques minutes pour vous reconnecter avec votre respiration et votre alignement au centre. Sur une expiration, faites le même mouvement de torsion de l'autre côté.
- Restez dans la torsion pendant 3 ou 4 respirations en respirant profondément. Vous pourriez également penser à la façon dont la torsion se sent différemment de ce côté-ci de l'autre côté, et si c'est plus facile ou plus difficile.
Comme son nom l'indique, pour faire la pose de torsion de table, vous devez commencer par la pose de table. - 5Incluez une torsion avec un plateau d'équilibrage. Vous pouvez encore défier tout votre cœur et ouvrir votre colonne vertébrale tout en vous tordant sur une table d'équilibrage. Commencez par étendre une jambe derrière vous. Au lieu d'atteindre votre bras droit devant vous, tournez à partir de la taille et passez la main en dessous.
- Le bras que vous atteignez doit être parallèle au sol. Concentrez-vous sur la torsion de votre colonne vertébrale pour garder le bras levé.
- Évitez de bouger vos hanches lorsque vous vous tordez. Vous voulez vous tordre à partir de la taille en gardant vos hanches plates et parallèles au sol.
Méthode 3 sur 3: créer une routine de torsion de table
- 1Commencez par une torsion assise. Une torsion assise est un moyen relaxant de soulager doucement votre colonne vertébrale dans le mouvement de torsion et de réchauffer votre abdomen pour des torsions plus difficiles. Vous voudrez peut-être utiliser un bloc ou une couverture pliée pour soutenir cette pose.
- Asseyez-vous sur votre tapis, les jambes allongées devant vous. Penchez-vous sur le côté droit et pliez vos genoux pour que vos pieds soient sur le sol à l'extérieur de votre hanche gauche. Vous pouvez également atteindre votre pied droit au-dessus de votre cuisse gauche afin qu'il repose sur votre hanche gauche. Utilisez un bloc ou une couverture sous votre hanche droite si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire.
- Sur une inspiration, soulevez votre poitrine et tournez vos épaules vers votre côté droit. Rentrez votre main gauche sous votre cuisse droite, la main à plat sur le sol. Tournez à partir de la taille - vos hanches doivent rester tournées vers l'avant. Apportez votre main droite sur le sol derrière vous.
- Respirez dans la torsion, revenez au centre sur une expiration. Répétez la torsion avec l'autre côté. Vous pouvez en faire 2 ou 3 de chaque côté si vous le souhaitez, avec une respiration entre les mouvements.
- 2Mettez-vous en position sur la table. Étant donné que la torsion de la table est une variante de la position de la table, ouvrez votre routine en vous mettant dans cette position. Assurez-vous que vos genoux sont écartés de la largeur des hanches et que vos poignets sont directement sous vos épaules.
- Étant donné que le dessus de table est une excellente pose à utiliser comme transition entre d'autres poses, vous pouvez vous retrouver à vous déplacer plusieurs fois sur la table au cours de votre routine, en fonction des poses que vous choisissez d'inclure.
- 3Relâchez votre colonne vertébrale avec un chat / une vache. L'étirement chat / vache est l'un des étirements de yoga les plus élémentaires pour vous aider à activer votre tronc et à connecter votre mouvement à votre respiration. Il détend également votre dos pour vous préparer aux rebondissements.
- Bien que vous puissiez commencer cet étirement en position de table, vous voudrez peut-être rentrer vos orteils si cela provoque une pression excessive sur le haut de vos chevilles. Vous pouvez également utiliser des accessoires pour rendre la pose plus confortable pour vous.
- Pendant que vous inspirez, abaissez votre ventre vers le sol, en soulevant votre poitrine. Concentrez-vous sur la courbure à partir du milieu de votre colonne vertébrale et engagez vos abdominaux. Assurez-vous que vos épaules sont roulées vers l'arrière afin que vos omoplates soient repliées dans votre dos, en ligne avec votre colonne vertébrale. C'est la position «vache».
- Pendant que vous expirez, courbez votre colonne vertébrale vers le plafond, en tirant votre ventre vers le haut comme si vous tendiez la main vers votre colonne vertébrale avec votre naval. Courbez vos épaules et baissez votre regard de manière à ce que votre menton repose sur votre poitrine. C'est la partie "chat" de l'étirement.
- Pendant que vous inspirez, abaissez votre ventre et soulevez votre poitrine pour revenir à «vache». Répétez cette rotation pour n'importe où de 10 à 20 cycles respiratoires.
- 4Écoulement entre le chien orienté vers le bas et le chien orienté vers le haut. Passer d'un chien orienté vers le bas à un chien orienté vers le haut peut aider à faire travailler tout votre corps en tandem et fournir un étirement allongé pour votre colonne vertébrale.
- De la position de table, roulez sur vos orteils et soulevez vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que vos bras soient étendus devant vous. L'intérieur de vos coudes doit être face à face. Poussez vos talons vers le sol (mais ne touchez pas réellement le sol avec vos talons) pendant que vous soulevez vos hanches vers le plafond, en éloignant la pression de vos poignets. C'est un chien orienté vers le bas.
- Pour vous déplacer vers le chien face vers le haut, roulez sur vos orteils et abaissez vos hanches au sol, en appuyant vers l'avant avec votre tronc pour que votre torse soit droit et vos bras droits. Vos poignets doivent être directement sous vos épaules. Assurez-vous de rouler vos épaules vers l'arrière et vers le bas pour ouvrir votre poitrine.
- Pour circuler entre ces deux positions, transition entre les 2 poses avec un souffle pour chaque mouvement. Continuez ce flux pendant une minute ou deux, en restant concentré sur votre respiration.
La pose équilibrée de la table mettra au défi votre dos et votre force abdominale tout en vous préparant à la torsion de la table. - 5Faites votre tour de table. Après avoir étiré votre colonne vertébrale verticalement avec un chien orienté vers le haut et vers le bas, vous voudrez peut-être faire une torsion. À partir de la position sur la table, tournez simplement un bras sur le sol de l'autre côté du tapis.
- Gardez vos hanches droites et parallèles au sol, en les tordant uniquement à la taille. Tournez seulement dans la mesure où vous le pouvez confortablement - si vous ressentez de la douleur, relâchez le dos.
- 6Ajoutez une table d'équilibrage. Si vous avez un noyau solide et un bon équilibre, vous pouvez essayer un plateau de table d'équilibrage, dans lequel vous étendez une jambe et le bras opposé droit de manière à ce qu'ils soient parallèles au sol.
- Vous pouvez également faire une torsion dans l'équilibre de la table en étendant votre bras droit de l'autre côté plutôt que droit devant vous.
- 7Terminez par la pose de l'enfant. De nombreuses séances de yoga se terminent par la pose de l'enfant, qui peut être une pose relaxante et rajeunissante. Cette pose vous permet de réfléchir sur votre pratique et de concentrer votre énergie. Étant donné que cette pose aide également à restaurer une digestion saine, elle coule bien avec la pose de torsion de table.
- Si vous passez de la table, faites doucement glisser vos pieds ensemble jusqu'à ce que vos gros orteils se touchent, en gardant les genoux écartés.
- Asseyez-vous sur vos talons lors d'une expiration, permettant à votre haut du corps de s'aplatir et de s'étendre vers l'avant. Respirer profondément. Vous pouvez utiliser une chaise ou un autre type de support pour le haut du corps si vous le souhaitez.
- Vous pouvez laisser vos bras étendus ou ramener vos bras en arrière le long de votre torse pour que vos paumes soient tournées vers le haut. Puisqu'il s'agit d'une pose de repos, vous pouvez y rester plusieurs minutes si vous êtes à l'aise, tout en restant concentré sur votre respiration.
- Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer toute nouvelle routine de conditionnement physique. Pour la torsion de table et d'autres poses de table, ceci est particulièrement important si vous avez eu une blessure au poignet ou au genou.
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Les commentaires (1)
- Utile pour comprendre comment obtenir la position inversée de la table.
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