Comment pratiquer la méditation Vipassana?
La méditation perspicace, également connue sous le nom de «Vipassana», est une forme de pleine conscience qui peut vous aider à être plus présent dans la vie. Commencez par régler une minuterie sur 10 à 15 minutes, asseyez-vous confortablement et fermez les yeux. Ensuite, concentrez-vous sur votre respiration là où vous la ressentez le plus clairement, comme vos narines, vos poumons ou votre diaphragme. Chaque fois qu'un autre sens attire votre attention, comme un son, une odeur, une sensation corporelle ou une pensée, étiquetez-le simplement et revenez doucement à votre respiration. Par exemple, si une voiture passe, étiquetez-la comme un son, puis revenez à votre respiration. Cette méthode simple vous aidera à reconnaître le fonctionnement de votre esprit. Il est naturel d'être frustré ou d'avoir l'impression de faire quelque chose de mal au début, mais soyez patient avec vous-même et appréciez la sensation de calme. Pour plus de conseils de notre co-auteur, y compris comment concentrer votre attention plus clairement sur votre respiration, lisez la suite!
La méditation perspicace est basée sur le mot «Vipassana», qui signifie «perspicacité». C'est une méditation qui nécessite une concentration stricte sur le corps et l'esprit et produit des résultats spectaculaires. Il est utilisé pour dissoudre les problèmes, vider l'esprit et contrer les problèmes que quelqu'un peut avoir. Au lieu de vous concentrer sur un seul élément, comme la respiration, vous resterez conscient de votre environnement pendant la méditation d'insight et essayerez d'absorber les diverses distractions qui vous entourent. Trouvez le bon endroit et le bon moment, puis concentrez votre énergie pour rechercher un sens plus vrai et plus profond de la vie.
Partie 1 sur 3: se préparer à la méditation perspicace
- 1Réservez un moment précis. Alors que la méditation perspicace consiste à embrasser ce qui se passe en ce moment et à être ouvertement conscient de ce qui attire votre attention, la méditation en général est moins efficace lorsqu'elle est entourée de distraction ou d'obligation. Le moment idéal est avant d'avoir à faire quoi que ce soit le matin, lorsque vous vous réveillez pour la première fois. Commencez le processus avec un laps de temps dédié - 15 minutes est un bon point de départ - pour vous entraîner.
- 2Trouvez un endroit calme pour méditer. Les suggestions du Bouddha sont sous un arbre dans la forêt ou dans un endroit très calme et isolé. La clé est d'être dans un endroit où vous pouvez être complètement à l'aise et loin d'autant de distractions que possible.
- Être seul dans une pièce peut faire l'affaire, mais méfiez-vous des sons provenant des pièces adjacentes ou de l'extérieur.
- Une pièce claire et ouverte avec beaucoup d'espace peut faciliter le processus de méditation, et une pièce mal entretenue peut nuire au processus.
- N'essayez pas d'insonoriser l'emplacement. Avoir des sons extérieurs peut réellement aider le processus.
Il est possible que le processus de méditation rebondisse de la distraction à la respiration assez régulièrement. - 3Asseyez-vous dans une position confortable. Croisez vos jambes et asseyez-vous en position droite à un angle d'environ 90 degrés. Rester assis pendant de longues périodes avec un dos courbé peut causer de la douleur ou de la fatigue et vous distraire du processus de méditation. Un avantage supplémentaire est la concentration musculaire de base nécessaire pour rester assis droit pendant une période prolongée.
- Si vous avez des problèmes de dos et qu'une position normale avec les jambes croisées est inconfortable, l'utilisation d'une chaise peut vous aider à adopter la bonne posture.
- Pour mettre votre corps en paix, vous devrez peut-être rester assis pendant une longue période. Assurez-vous que la position est celle dans laquelle vous pouvez vous asseoir confortablement pendant un certain temps.
- Diverses positions de méditation telles que le demi-lotus ou le lotus complet sont également acceptables.
- 4Ferme tes yeux. Une fois que vous vous êtes assis et que vous avez trouvé votre position confortable, fermez les yeux et commencez à vous détendre. Fermer les yeux vous aidera à réduire les distractions et vous permettra de vous concentrer complètement sur la médiation.
Partie 2 sur 3: se concentrer sur la respiration
- 1Commencez à respirer normalement. Vous n'avez pas à changer votre façon de respirer. Respirez simplement naturellement et pensez à la trajectoire de la respiration qui se déplace des narines, le long de votre poitrine, remplissant vos poumons et votre abdomen.
Une pièce claire et ouverte avec beaucoup d'espace peut faciliter le processus de méditation, et une pièce mal entretenue peut nuire au processus. - 2Concentrez-vous sur une partie de la respiration. Se concentrer sur une partie spécifique de votre système respiratoire, comme vos narines, vos poumons ou votre diaphragme, aidera votre esprit à rester concentré. Cela aiguise votre attention.
- Il est possible de devenir un peu somnolent lorsque vous vous concentrez vraiment sur la respiration. Reconcentrez votre attention sur la respiration, en laissant votre esprit et votre concentration prendre le contrôle.
- 3Trouvez un début, un milieu et une fin à la respiration. La prise de conscience des différentes sensations au cours du processus respiratoire, de la montée et de la descente de la poitrine et de l'abdomen, doit être continue. Ne segmentez pas la respiration juste pour pouvoir identifier chaque partie ou chaque mouvement musculaire. Au lieu de cela, respirez profondément et identifiez quand chaque partie se produit.
- Il peut être utile d'associer le processus à des mots ou des phrases simples (par exemple plein, vide, haut, bas) et d'y penser en respirant.
- Parfois, placer une paume sur l'abdomen aide à se concentrer sur la respiration.
- 4Visualisez l'abdomen qui monte et descend. Ne vous concentrez pas sur les muscles ou l'abdomen lui-même. Pensez au mouvement à l'extérieur de l'abdomen. Imaginez le mouvement d'avant en arrière, comme s'il y avait une ligne générale au point de départ et d'arrivée.
- Considérez ce processus comme le mouvement d'une bouée dans l'eau. Lorsque vous vous concentrez sur une bouée, vous remarquez le mouvement de la bouée. Il flotte de haut en bas et vous remarquez à peine que l'eau force le mouvement.
Partie 3 sur 3: surmonter les distractions en méditant
- 1Concentrez-vous brièvement sur les distractions. Chaque fois qu'il y a un bruit extérieur, toute sorte de perturbation, vous devez consciemment et immédiatement concentrer votre attention sur ce son. Tout comme vous avez étiqueté la montée et la descente de l'abdomen, étiquetez le son extérieur dans votre esprit.
- 2Fixez des minimums de méditation. Si votre esprit vous joue des tours ou vous convainc d'arrêter, vous devrez peut-être définir une limite ou une concentration spécifique. Évitez la distraction interne en vous disant de méditer une minute par jour sans distraction. Ou essayez de vous concentrer uniquement sur une seule montée ou descente de l'abdomen. Répétez le processus jusqu'à ce que vous soyez dans un rythme naturel et que vous puissiez vous étendre sur de plus longues périodes de méditation.
- 3Revenez à la respiration. Une fois que la perturbation est notée et étiquetée, et que votre méditation est concentrée, reprenez votre respiration. Il est possible que le processus de méditation rebondisse de la distraction à la respiration assez régulièrement. Ne vous laissez pas distraire en vivant dans le moment présent, en embrassant l'interaction et en permettant à une connexion entre la respiration et le monde extérieur de se produire naturellement.
- Le processus peut être libre de toute pensée, permettant simplement à l'esprit de se concentrer sur l'environnement. Si vous êtes distrait, recentrez-vous sur votre respiration jusqu'à ce que vous puissiez comprendre calmement les petits sons qui vous entourent.
