Comment utiliser le yoga pour la douleur à l'épaule?
Si vous souhaitez utiliser le yoga pour vos douleurs à l'épaule, assurez-vous de trouver un cours adapté aux débutants et demandez à votre instructeur des poses qui étirent les épaules comme Bow ou Extended Puppy, et des poses qui renforcent l'épaule comme Half Frog ou Side Plank. Au fur et à mesure que vous continuez à apprendre le yoga, vous devez également vous concentrer sur les postures qui fonctionnent sur le cou et le milieu du dos, car ces muscles sont généralement des facteurs contribuant à la douleur à l'épaule. Par exemple, les muscles élévateurs des omoplates qui relient vos omoplates à votre cou peuvent devenir douloureux en étant assis devant un ordinateur ou en conduisant une voiture régulièrement. Certaines poses que vous devriez utiliser pour renforcer votre cou et le milieu de votre dos sont le guerrier et la béquille soutenue. Pour plus de conseils de notre co-auteur, comme comment se préparer au yoga avec des exercices légers, faites défiler vers le bas!
Votre douleur à l'épaule peut non seulement concerner votre articulation de l'épaule et les muscles associés.
L'articulation de l'épaule humaine a la plus grande amplitude de mouvement de toutes les articulations du corps et est en utilisation continue tout au long de la journée et pendant la majeure partie de la nuit. En tant que tel, il n'est pas surprenant que les athlètes et les employés de bureau se plaignent de maux d'épaule et de douleurs. Les blessures à l'épaule peuvent être aiguës (d'un traumatisme soudain) ou chroniques (d'une usure à long terme ou de mouvements répétitifs). Le yoga est devenu très populaire en Europe du Nord au cours des 20 dernières années et peut être excellent pour vous rendre plus souple et moins stressé, mais vous devez être prudent si vous avez des blessures à l'épaule. Le yoga a tendance à vraiment défier les articulations et les muscles de la plupart des gens, il devrait donc être davantage considéré comme un renforcement et une prévention des blessures. activité pour vos épaules au lieu d'une activité de traitement des blessures.
Partie 1 sur 2: Comprendre votre blessure à l'épaule
- 1Consultez votre médecin de famille. Les articulations de l'épaule sont susceptibles de subir diverses blessures impliquant de nombreux tissus, tels que les muscles, les tendons, les ligaments, le cartilage, les os, les nerfs et les vaisseaux sanguins. Mais gardez à l'esprit que le degré de la douleur à l'épaule n'est pas toujours proportionnel à la gravité de la blessure. Certaines blessures graves ne peuvent générer qu'une douleur légère à modérée, tandis que des entorses et foulures relativement mineures peuvent causer de graves douleurs à court terme. En tant que tel, demandez à votre médecin d'examiner votre douleur à l'épaule pour vous assurer qu'elle est suffisamment stable pour participer à des cours de yoga. Votre médecin peut prendre des radiographies de l'articulation de l'épaule ou vous envoyer une IRM ou une tomodensitométrie pour avoir une meilleure idée de la cause de votre douleur à l'épaule.
- Les causes moins graves de douleur à l'épaule qui pourraient éventuellement bénéficier d'exercices / positions de yoga comprennent les entorses légères du ligament, la bursite et l'arthrose (le type d'usure); foulures et contusions musculaires légères à modérées (ecchymoses).
- Les blessures à l'épaule et les affections non appropriées pour le yoga comprennent les luxations glénohumérales, les séparations acromio-claviculaires, l'arthrite inflammatoire (rhumatoïde), l'arthrose avancée, les atteintes nerveuses, les ligaments ou les tendons sévèrement déchirés et tout type de fracture osseuse ou de tumeur.
- 2Assurez-vous que votre épaule est stable et fonctionnelle. Le yoga implique un certain nombre de poses ou de positions qui exercent une pression sur la ceinture scapulaire. Si votre douleur à l'épaule est causée par une blessure ou une affection qui rend l'articulation de l'épaule instable (arthrite sévère, déchirure du cartilage, conflit nerveux, fracture, luxation), rejoindre un cours de yoga n'est pas du tout une bonne idée. Demandez à votre médecin de famille, chiropraticien, physiothérapeute ou même entraîneur personnel au gymnase d'évaluer la stabilité de votre épaule, ce qui comprend le test de l'amplitude de mouvement et de la force normales.
- Si votre épaule douloureuse a une amplitude de mouvement et de force presque complète, alors faire des poses de yoga qui mettent du poids sur le haut de votre corps est probablement acceptable et peut-être même bénéfique.
- Trop de mouvement dans l'articulation de l'épaule est le signe caractéristique de l'instabilité et est généralement causé par des ligaments fortement étirés ou déchirés entourant la capsule articulaire.
- L'amplitude de mouvement réduite de l'épaule est souvent causée par l'arthrite, des lésions du cartilage, un tissu cicatriciel excessif ou une accumulation d'inflammation.
En tant que tel, demandez à votre médecin d'examiner votre douleur à l'épaule pour vous assurer qu'elle est suffisamment stable pour participer à des cours de yoga. - 3Envisagez des exercices légers et des étirements avant d'assister à des cours de yoga. Les postures de yoga nécessitent un niveau de base de force, de flexibilité, d'équilibre, de conscience corporelle et de coordination pour être accomplies. Faire les postures sans un alignement approprié peut augmenter votre risque de blessure musculo-squelettique.
- En position debout, passez le devant de votre corps vers le coude ou le poignet opposé. Tirez doucement sur votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'épaule correspondante. Tenez pendant 30 secondes et faites au moins 3 fois par jour.
- Toujours en position debout, passez la main derrière le dos et attrapez le poignet ou le coude de l'autre bras (celui qui a mal à l'épaule). Tirez lentement vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans l'épaule touchée. Encore une fois, maintenez pendant 30 secondes et faites au moins 3 fois par jour.
- Les bons exercices de renforcement de vos épaules comprennent l'aviron, la natation, les pompes et les tractions. Vous pouvez modifier ces exercices ou utiliser des appareils d'assistance pour les rendre plus faciles si vous n'êtes pas prêt à porter du poids sur votre épaule.
- Les activités récréatives qui peuvent renforcer et mobiliser vos épaules comprennent le tennis, le bowling et le tir à l'arc.
Partie 2 sur 2: Utiliser le yoga pour lutter contre les douleurs à l'épaule
- 1Choisissez le cours de yoga le plus approprié. Gardez à l'esprit qu'il existe différents types de yoga, allant d'assez doux et moins stimulant à vigoureux et très stimulant. La plupart du yoga enseigné en Europe est une forme de hatha yoga, qui implique l'utilisation de poses classiques avec une respiration contrôlée. Pour les débutants, le hatha yoga peut être un peu trop difficile - à moins que vous ne trouviez des cours adaptés aux débutants. Au lieu de cela, le yoga Iyengar (également largement pratiqué aux États-Unis) met l'accent sur un alignement physique précis et utilise largement des traversins, des blocs ou des couvertures pour vous aider à vous déplacer facilement dans chaque pose. Le yoga Iyengar est idéal pour apprendre l'alignement et les modifications appropriés.
- Peut-être que la forme de yoga la plus vigoureuse est appelée ashtanga, car elle consiste à adopter une série de postures appelées salutations au soleil dans des mouvements rapides et fluides.
- 2Demandez à l'instructeur quelles sont les meilleures poses pour les épaules. Toutes les poses classiques et modifiées du yoga défient simultanément plusieurs groupes musculaires et articulations, donc aucune n'isole uniquement les épaules. Cela dit, certains sont plus difficiles ou étirent les épaules dans une plus grande mesure que d'autres. Demandez à votre instructeur de yoga quelles sont les postures les mieux adaptées pour renforcer ou étirer les épaules, puis concentrez-vous sur elles plus tard à la maison. Assurez-vous de bien comprendre l'alignement avant d'essayer de reproduire des postures à la maison sans surveillance, sinon des blessures pourraient en résulter.
- Il existe de nombreuses postures de yoga (presque toutes avec des noms inhabituels!), Alors décidez si vous voulez principalement étirer les muscles de vos épaules ou les renforcer. Si l'étirement est plus votre désir, alors faites attention à l'endroit où se trouve votre douleur, par exemple si elle se trouve à l'avant, sur le côté, à l'arrière ou sur le dessus de votre épaule. Recherchez des poses sur Internet pour vous familiariser avec elles avant de rejoindre un cours.
- Les postures de yoga qui étirent principalement les épaules comprennent l'arc, le chameau, le visage de vache, le chiot étendu, la porte et la fente haute.
- Les postures de yoga qui renforcent principalement l'épaule comprennent le dauphin, la demi-grenouille, le chat, le cobra, la luciole, le poirier, la balance et la planche latérale.
Votre médecin peut prendre des radiographies de l'articulation de l'épaule ou vous envoyer une IRM ou une tomodensitométrie pour avoir une meilleure idée de la cause de votre douleur à l'épaule. - 3N'oubliez pas votre cou et le milieu du dos. Votre douleur à l'épaule peut non seulement concerner votre articulation de l'épaule et les muscles associés. De plus, votre cou et le milieu du dos peuvent également être des facteurs contributifs, alors n'oubliez pas de faire des poses de yoga adaptées à ces zones également. Par exemple, les muscles élévateurs des omoplates attachent vos omoplates à la partie supérieure de votre cou et sont une source courante de douleur due au «stress du cou» et aux postures habituelles telles que le travail à l'ordinateur et la conduite automobile. Un autre exemple est les muscles rhomboïdes entre vos omoplates, qui sont généralement tendus par l'affaissement.
- Les postures de yoga idéales pour le cou et le milieu du dos incluent le guerrier, la béquille soutenue, le triangle tourné, la charrue et le nœud coulant, entre autres.
- Il est important de ne pas essayer d'atteindre des poses ou des postures si elles augmentent votre douleur à l'épaule. Certaines douleurs musculaires ou inconfort causés par un bon étirement sont probablement acceptables, mais des douleurs vives et fulgurantes ne sont jamais un bon signe et une indication que vous devez vous arrêter et faire une pause. Trouvez un moyen de modifier la pose ou consultez votre médecin.
- 4Continuez avec le yoga pour la relaxation et la prévention des blessures. Le yoga peut certainement aider à soulager vos douleurs à l'épaule légères à modérées, mais sa capacité à réduire le stress, à augmenter la flexibilité et la force musculaires globales, à réduire la fréquence cardiaque et la tension artérielle et à soulager l'anxiété, la dépression et l'insomnie sont toutes prouvées par des études. En tant que tel, le yoga n'est pas seulement une solution à court terme pour la douleur à l'épaule, mais plutôt un engagement de style de vie à long terme pour améliorer votre santé et votre bien-être.
- Comprenez que le yoga dans sa forme complète combine des poses physiques, des exercices de respiration, de la méditation et une philosophie distincte concernant la nutrition et les choix de style de vie.
- N'oubliez pas que la pratique du yoga ne doit pas remplacer les soins médicaux conventionnels lorsqu'il s'agit de blessures musculo-squelettiques ou d'autres problèmes de santé.
- Les personnes souffrant d'hypertension artérielle, de glaucome ou de sciatique et les femmes enceintes doivent être très prudentes en pratiquant le yoga.
Au fur et à mesure que vous continuez à apprendre le yoga, vous devez également vous concentrer sur les postures qui fonctionnent sur le cou et le milieu du dos, car ces muscles sont généralement des facteurs contribuant à la douleur à l'épaule. - Sélectionnez avec soin un instructeur de yoga bien formé, expérimenté et attentif à vos besoins.
- Le corps de chacun est différent, les postures de yoga doivent donc être modifiées au besoin en fonction des capacités individuelles.
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Questions et réponses
- Quel exercice aidera à soulager la douleur dans le haut du bras, juste en dessous de l'épaule?Des exercices d'amplitude de mouvement doivent être effectués deux fois par jour pour garder les articulations mobiles. Ces exercices consistent à déplacer soigneusement l'articulation aussi loin que possible dans toutes les directions. Une fois la douleur apaisée, les muscles de l'épaule doivent être renforcés pour éviter que les tendinites, les bursites et les conflits ne se reproduisent. Faites chaque exercice prescrit deux fois par jour (ou plus souvent, si nécessaire).
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
