Comment faire des exercices d'épaule en yoga?

Mountain Pose est l'une des postures de base du yoga, et la plupart des postures les plus avancées commencent par elle.

Que vos épaules soient tendues et douloureuses après de longues journées de bureau ou que vous souhaitiez simplement augmenter la force de vos épaules, il existe une posture de yoga qui peut vous aider! Commencez par la posture de base de la montagne et avancez vers des positions plus complexes comme la posture de l'arc pour aider vos muscles des épaules à devenir plus forts et plus sains.

Partie 1 sur 3: échauffement

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Essayez d'abord quelques exercices de respiration simples. Tenez-vous debout tout en regardant droit devant vous et respirez profondément tout en étirant lentement vos bras sur le côté et en les soulevant au-dessus de votre tête. Cela aidera à détendre votre corps lorsque vous vous déplacerez dans des positions plus exigeantes.
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Mettez-vous en position pour la posture de la montagne. Mountain Pose est l'une des postures de base du yoga, et la plupart des postures les plus avancées commencent par elle. En faisant cette pose simple dès le début, vous pourrez relâcher les muscles de vos jambes, bras et épaules, vous donnant une bonne endurance et un bon équilibre pour le reste de votre entraînement.
- Tenez-vous debout avec vos bras à vos côtés, vos gros orteils ensemble et vos talons séparés. Les bords extérieurs de vos pieds doivent être parallèles les uns aux autres.
- Mettez tout votre poids sur vos talons, puis déplacez lentement votre poids vers vos orteils, puis déplacez votre poids vers le milieu de vos pieds pour retrouver votre point d'équilibre central.
- Étirez tout votre torse tout en engageant votre tronc et en respirant lentement et profondément. Vos quadriceps doivent être engagés et soulever vos rotules. Vos omoplates doivent être détendues avec vos bras suspendus à vos côtés.
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Faites la pose du croissant de lune. La pose du croissant de lune commence comme une pose de montagne et est très facile à faire! Ceci est une autre pose de yoga simple et basique qui aidera vos épaules à gagner en force et en flexibilité.
- Commencez par Mountain Pose.
- Soulevez vos bras au-dessus de votre tête et rapprochez vos paumes et serrez vos doigts, mais pointez vos index vers le haut. Vous pouvez également placer un bloc entre vos paumes si vous ne pouvez pas les toucher ensemble.
- Déplacez vos hanches vers la gauche puis vers l'avant et déplacez votre torse vers la droite en même temps. Il devrait sembler que votre corps bouge entre 2 panneaux de verre.
- Tenez la pose pendant un moment tout en respirant profondément, puis revenez à Mountain Pose avec vos mains jointes au-dessus de votre tête.
- Faites le même mouvement que précédemment, uniquement avec le côté opposé de votre corps.
- Laissez vos bras tomber et détendez-vous avant de commencer la pose suivante.
Ceci est une autre pose de yoga simple et basique qui aidera vos épaules à gagner en force et en flexibilité.
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Faites la posture du chien tourné vers le haut. Cette pose vous aidera à exercer les muscles des épaules que vous n'utilisez pas souvent et vous préparera plus tard à des entraînements plus intenses.
- Allongez-vous sur le ventre, les bras à vos côtés.
- Posez les paumes de vos mains sur le tapis afin qu'elles soient alignées avec votre poitrine, puis faites-les glisser lentement vers l'arrière jusqu'à ce que vos coudes pointent vers le haut.
- Poussez avec vos mains pour soulever votre torse vers le haut et vers l'avant jusqu'à ce que vos hanches ne touchent pas le sol. Cela devrait ressembler et se sentir un peu comme une demi-pompe. Votre tronc et vos cuisses doivent également être engagés lorsque vous appuyez sur le tapis. Assurez-vous de garder vos épaules baissées et en arrière pendant que vous faites cela.
- Tenez la posture du chien orienté vers le haut pendant quelques instants tout en respirant lentement et profondément, puis revenez à une position détendue.
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Faites une courte pause pour vous étirer. Attention à ne pas vous pousser trop fort, surtout si vous êtes un débutant en yoga! Vous pouvez essayer de nombreuses modifications. Écoutez toujours votre corps si vous ressentez de la douleur et modifiez les poses au besoin. Étirez chaque bras et chaque jambe aussi loin que possible, puis étirez votre cou et votre dos en les faisant tourner une fois.

Partie 2 sur 3: Passer à des postures d'épaule à haute intensité

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Détendez-vous et respirez. Ces poses peuvent être difficiles, il est donc important de préparer votre esprit et votre corps. Après votre pause d'étirement, prenez quelques minutes pour détendre simplement tous vos muscles. Respirez lentement et profondément pendant plusieurs minutes pour ramener votre corps à un état de repos avant de commencer des poses plus avancées.
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Faites la pose de la porte. La Gate Pose est parfaite pour améliorer votre capacité pulmonaire et la flexibilité de vos épaules. Cette pose vous aidera à augmenter progressivement votre force et votre flexibilité en vue de la prochaine pose.
- Agenouillez-vous sur votre tapis.
- Étirez votre jambe droite sur le côté pour que la plante de votre pied repose sur le sol avec la jambe droite.
- Étirez votre bras droit, puis vers le bas jusqu'à ce qu'il touche la zone du sol au-delà de votre pied. Si vous ne pouvez pas atteindre le sol, posez votre main sur votre jambe ou votre pied.
- Étirez le côté gauche de votre torse, en amenant progressivement votre bras gauche vers votre oreille gauche et en vous arrêtant là où cela vous convient. Maintenez la pose pendant un moment avant de revenir lentement à votre position de départ de la même manière que vous avez pris la pose.
- Vérifiez vos épaules pour vous assurer qu'elles ne tirent pas vers vos oreilles et assurez-vous que votre poitrine est ouverte et ne cède pas.
- Répétez la pose de la porte avec le côté gauche du corps.
Cette pose vous aidera à exercer les muscles des épaules que vous n'utilisez pas souvent et vous préparera plus tard à des entraînements plus intenses.
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Faites une courte pause pour vous étirer. Pensez aux muscles et aux poses que vous avez trouvés les plus difficiles et essayez de les étirer doucement avant de passer à la position suivante. Portez une attention particulière à vos épaules, surtout si vos muscles des épaules semblent douloureux ou tendus.
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Faites la posture de l'arc. Vous utiliserez tous les muscles de votre corps dans cette pose difficile pour améliorer la force de votre poitrine, de votre dos et de vos épaules. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas réussir cette pose les premières fois - cela demande de la pratique!
- Allongez-vous sur le tapis et respirez profondément.
- Pliez vos genoux vers le haut et saisissez l'extérieur de vos chevilles tout en gardant vos genoux alignés avec vos hanches.
- Inspirez profondément puis expirez. Donnez un coup de pied en arrière et soulevez votre poitrine vers l'avant et vers le haut. Répétez ceci et approfondissez la pose après chaque expiration. Vous remarquerez peut-être que votre corps se balance naturellement pendant que vous faites cela.
- Tenez la pose tout en respirant lentement quatre fois.
- Revenez à la position de départ et détendez votre corps. Reposez-vous un instant et préparez-vous pour la récupération!

Partie 3 sur 3: refroidissement

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Faites une autre courte pause d'étirement. Il est particulièrement important de s'étirer après une pose difficile comme l'arc orienté vers le haut, sinon vos muscles pourraient se tendre et provoquer une tension. Utilisez les mêmes étirements que vous avez fait pendant votre échauffement.
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Faites la pose de flexion avant assise. Cette pose peut vous sembler familière - c'est très similaire à un toucher d'orteil assis! Comme la posture du chien orientée vers le haut, cette pose étire doucement vos bras et vos épaules, aidant à développer une nouvelle définition musculaire et à soulager toute tension ou crampe.
- Asseyez-vous bien droit sur le tapis, les bras sur les côtés et les jambes pointées devant vous. Marchez vos hanches en arrière 2 à 3 fois pour trouver vos os du siège.
- Levez vos bras au-dessus de votre tête tout en permettant une courbe naturelle dans votre dos et en engageant votre tronc. Assurez-vous que vos épaules ne se soulèvent pas pendant que vous faites cela. Vous voudrez peut-être également utiliser un bloc si vous avez du mal à rassembler vos mains au-dessus de votre tête.
- Penchez-vous lentement vers l'avant tout en gardant les bras levés. N'oubliez pas de vous pencher uniquement à partir des hanches - ne laissez pas votre dos se plier! Vous pouvez vous arrêter dès que vous ne pouvez plus plier vos hanches.
- Abaissez vos mains sur vos jambes ou vos pieds. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas toucher vos pieds.
- Soulevez lentement vos bras afin qu'ils soient parallèles au sol.
- Soulevez lentement votre torse en position assise tout en respirant profondément.
Que vos épaules soient tendues et douloureuses après de longues journées de bureau ou que vous souhaitiez simplement augmenter la force de vos épaules, il existe une posture de yoga qui peut vous aider!
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Revenez à la posture de la montagne. Mountain Pose est un excellent moyen de terminer votre entraînement - c'est une position simple et de base qui vous étire légèrement et prépare votre esprit et votre corps à sortir du mode d'entraînement.
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Respirez lentement et profondément. Terminez votre entraînement en vous reposant en position assise sur votre tapis et en respirant lentement et profondément pendant plusieurs minutes. En respirant, assurez-vous de vérifier tout signe de tension ou de douleur!

Mises en garde

Bien que l'objectif soit d'étirer et de développer de la force, il est possible de forcer vos épaules en faisant ces exercices. Assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin avant de commencer un régime de yoga et de modifier les poses au besoin. Recherchez des alternatives en ligne ou demandez à un professeur de yoga.

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