Comment faire la pose du temple?
Que vous fassiez la pose du temple seul ou dans le cadre d'une routine, la posture de la montagne est un point de départ facile.
La posture du temple est une pose de yoga de niveau débutant que vous pouvez utiliser dans le cadre d'une séquence de plusieurs poses dans le cadre d'une pratique générale de yoga ou comme exercice autonome. La pose du temple travaille tout le bas du corps, en mettant l'accent sur vos cuisses et vos fessiers. Bien qu'un tapis de yoga puisse vous aider, vous n'avez besoin d'aucune tenue ou équipement de yoga spécial pour faire la posture du temple.
Méthode 1 sur 3: passer à la posture du temple
- 1Commencez en posture de montagne. Que vous fassiez la pose du temple seul ou dans le cadre d'une routine, la posture de la montagne est un point de départ facile. Lorsque vous vous tenez dans la posture de la montagne, vous pouvez avoir l'impression d'être juste là, mais vous pouvez utiliser la pose comme posture de départ ou de repos. Cela peut également vous aider à améliorer votre posture.
- Pour vous mettre dans la posture de la montagne, tenez-vous debout avec les talons légèrement écartés et les gros orteils en contact. Ouvrez vos pieds, en soulevant et en écartant vos orteils. Vous pouvez vous balancer d'avant en arrière ou d'un côté à l'autre pour trouver votre centre d'équilibre.
- Avec votre poids équilibré uniformément sur les deux pieds, raffermissez vos cuisses, engagez votre tronc, empilez vos hanches sur vos genoux et allongez votre colonne vertébrale, en faisant tomber votre coccyx vers le sol. Imaginez une longue ligne d'énergie parcourant tout votre corps.
- Élargissez votre poitrine et appuyez vos omoplates dans votre dos, en suspendant vos bras sur vos côtés avec vos mains vers l'avant. Tenez la pose pendant 5 respirations.
- 2Déplacez vos pieds sous vos mains. Lorsque vous êtes centré dans la posture de la montagne, étendez vos bras sur les côtés. Élargissez lentement votre position jusqu'à ce que vos pieds soient directement sous vos mains. Si vous êtes un débutant, vous voudrez peut-être garder vos pieds un peu plus près l'un de l'autre pour vous sentir plus stable.
- Tournez vos orteils à environ 45 degrés. Appuyez fermement vos pieds dans le sol. Un tapis de yoga peut vous aider à saisir le sol plus fermement et uniformément.
- Ne vous penchez pas en avant ou ne vous balancez pas. Gardez votre dos droit et ferme avec votre poitrine empilée sur vos hanches. Vous pouvez plier vos jambes pour vous balancer de haut en bas ou déplacer votre poids d'un côté à l'autre, pour vous habituer à l'équilibre et vous stabiliser dans la pose. Prenez quelques respirations.
- 3Pliez vos genoux. Appuyez vos paumes ensemble devant votre poitrine avec vos coudes levés en position de prière et pliez les deux genoux en position accroupie. Gardez votre dos et vos épaules neutres et respirez à travers la position.
- À chaque inspiration, pensez à tirer vos épaules vers vos oreilles, puis à les repousser à chaque expiration.
- Gardez le dos droit, le coccyx rentré et pointé vers le sol. Le haut de votre corps doit être une ligne droite à partir de vos hanches, et non pas incliné vers l'avant.
- Raffermissez vos cuisses et vos fessiers, en les utilisant pour maintenir et centrer votre corps.
- Vos cuisses doivent être tournées vers l'extérieur avec vos genoux dans la même direction que vos orteils.
Bien qu'un tapis de yoga puisse vous aider, vous n'avez besoin d'aucune tenue ou équipement de yoga spécial pour faire la posture du temple. - 4Soulevez-vous du squat. Pour le dernier mouvement de la posture du temple, redressez vos jambes (mais ne bloquez pas vos genoux) et tenez-vous droit pendant que vous inspirez, en séparant vos mains et en écartant vos bras au-dessus de votre tête comme si vous agitez.
- En expirant, redescendez-vous en position accroupie et ramenez vos mains devant votre poitrine en position de prière.
- Vous pouvez faire plusieurs répétitions de cette pose. Faites une respiration pour chaque mouvement: inspirez et restez debout, puis expirez et accroupissez-vous.
- Rapprochez vos pieds si vos genoux commencent à cogner ou à se déformer. Si vous êtes débutant, vous devrez peut-être partir de cette position. Le travail doit être effectué par vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers - pas vos genoux.
Méthode 2 sur 3: modifier la pose du temple
- 1Faites des virages latéraux. Tout en faisant la pose régulière des tempes, vous pouvez ajouter un cycle de flexions latérales qui donneront un étirement supplémentaire à vos côtés et à votre tronc, ainsi qu'allonger votre colonne vertébrale et donner à vos fessiers et à vos quadriceps un peu plus d'entraînement.
- En gardant votre colonne vertébrale droite et longue, étendez le haut de votre tête et tendez la main vers votre droite, en plaçant votre avant-bras droit sur votre cuisse droite et en atteignant votre bras gauche vers votre oreille gauche. Pour augmenter la difficulté, posez plutôt votre bras droit au sol.
- Avec votre bras gauche étendu au-dessus de votre tête, le coude légèrement plié, tournez et faites face à votre oreille gauche pour ouvrir le côté gauche de votre corps. Assurez-vous que vos genoux sont dans la même direction que vos orteils.
- Tenez pour une inspiration et une expiration complètes, inspirez dans la posture et sentez l'étirement de vos côtés. Revenez ensuite au centre et répétez le même mouvement sur votre gauche.
- Répétez toute la séquence jusqu'à dix fois ou cinq fois de chaque côté.
- 2Ajoutez une pose de fan. Pour incorporer la pose de l'éventail à la fin de votre pose du temple, lorsque vous abaissez vos mains, vous les serrerez derrière votre dos plutôt que de les amener en position de prière devant votre poitrine.
- Tenez-vous fermement, les jambes droites, et faites pivoter vos pieds pour que vos pieds et vos genoux soient tournés vers l'avant plutôt que vers l'extérieur comme ils l'étaient.
- En expirant, commencez à vous pencher vers l'avant au niveau de vos hanches en position d'éventail. Assurez-vous de garder vos jambes stables et votre cœur engagé. Tirez vers l'arrière avec vos bras pour garder votre équilibre stable. Si vous vous penchez simplement en avant, vous aurez peut-être l'impression de basculer vers l'avant, mais gardez le dos plat.
- Si vous êtes à l'aise et suffisamment flexible pour le faire, vous pouvez continuer à vous pencher complètement vers l'avant, en repliant le haut de votre corps vers et entre vos jambes. Sinon, gardez simplement une position confortable pour vous, tant que la colonne vertébrale reste stable et le tronc engagé.
- Pendant que vous inspirez, revenez à la position debout, pliez les genoux et reprenez la posture du temple.
- 3Accepte les blessures à l'épaule ou au genou. La pose du temple, ainsi que bon nombre de ces autres poses et variations, peuvent exercer une pression sur vos articulations, en particulier vos genoux et vos épaules. Si vous vous remettez d'une blessure récente, ne bougez pas ou n'ouvrez pas ces articulations au-delà de votre amplitude de mouvement actuelle.
- Si une blessure à l'épaule vous empêche de bouger vos bras en position de tempe, gardez simplement vos mains en position de prière devant votre poitrine.
- Vous ne devriez aller aussi bas que possible dans la posture des tempes et garder vos genoux pointés vers l'extérieur dans la même direction que vos pieds. Soulevez légèrement si vos genoux commencent à se déformer ou à se tourner vers l'intérieur.
- N'oubliez pas que le yoga n'est pas censé être douloureux. Si vous commencez à ressentir une tension ou si vous avez des difficultés à maintenir la posture, levez-vous et revenez à la posture de la montagne et reposez-vous.
Lorsque vous vous tenez dans la posture de la montagne, vous pouvez avoir l'impression d'être juste là, mais vous pouvez utiliser la pose comme posture de départ ou de repos.
Méthode 3 sur 3: incorporer la pose du temple dans une séquence
- 1Commencez en posture de montagne. Tenez-vous vers l'arrière de votre tapis de yoga pour avoir de la place, en raffermissant vos cuisses en posture de montagne et en vous concentrant sur le maintien de la colonne vertébrale droite et des épaules ouvertes.
- Assurez-vous que vos talons sont séparés et que vos gros orteils se touchent. Écartez vos orteils et poussez à travers vos talons, devenant confortable et stable dans la pose.
- 2Déplacez-vous vers le chien orienté vers le bas. De la posture de la montagne, abaissez-vous sur vos mains et vos genoux. Aplatissez votre dos pour que vos genoux soient directement sous vos hanches et vos mains sous ou juste devant vos épaules. Courbez vos orteils sous et écartez vos doigts, aplatissant vos paumes.
- Lorsque vous expirez, soulevez vos hanches de haut en bas. Soulevez vos genoux du sol. Vos genoux doivent rester légèrement fléchis, les talons relevés pour que votre poids soit équilibré entre vos mains et la plante de vos pieds. L'intérieur de vos coudes doit être face à face.
- Redressez vos genoux et raffermissez vos cuisses, tout en raffermissant vos bras. À chaque inspiration, pensez à tirer vers le plafond, et à chaque expiration, raffermissez vos mains et enfoncez vos doigts et vos talons.
- 3Ajoutez une pose de chaise. Pour prendre la posture de la chaise à partir du chien orienté vers le bas, vous pouvez soit vous laisser tomber sur vos mains et vos genoux, puis vous lever, soit reculer vos mains avant de vous lever en expirant et en vous tenant debout. Placez vos mains sur vos hanches.
- Placez vos pieds ensemble. Pendant que vous inspirez, levez les bras pour qu'ils soient étendus devant vous et perpendiculaires au sol. Vous pouvez également rapprocher vos paumes devant votre poitrine en position de prière.
- En expirant, pliez les genoux et abaissez-vous aussi loin que vous le pouvez en tendant la main vers l'avant du bout des doigts. Gardez votre poids ancré dans vos talons. Essayez d'aller suffisamment bas pour que vos cuisses soient parallèles au sol, mais ne descendez pas plus bas que ce qui est confortable. Raffermissez vos cuisses pour maintenir la position. Vous êtes en posture de chaise - vous devriez avoir l'air d'être assis sur une chaise invisible.
- Gardez vos omoplates fermes contre votre dos, votre colonne vertébrale et le bas du dos droits et longs. Rentrez votre coccyx contre le sol et maintenez l'avant de la cage thoracique rapproché pour que votre poitrine ne pousse pas vers l'avant. Restez dans la pose pendant 30 secondes à une minute si vous le pouvez, puis tenez-vous debout en inspirant, en levant les bras au-dessus de votre tête comme si vous utilisiez vos bras pour soulever votre corps.
- 4Créez un flux entre la déesse et la pose du temple. Depuis la pose de la chaise, tenez-vous debout et marchez ou écartez légèrement vos pieds. Tournez vos pieds et vos genoux vers l'extérieur à un angle de 45 degrés et pliez vos genoux profondément sur les côtés.
- Abaissez vos hanches, en allant aussi bas que vous le pouvez confortablement tout en gardant les genoux tournés vers l'extérieur. Soulevez légèrement vos hanches si vos genoux commencent à tourner vers l'avant ou à se déformer. Vous pouvez également rapprocher vos pieds un peu plus. Si vous rapprochez vos paumes devant votre poitrine en position de prière, vous êtes en posture du temple.
- Pendant que vous inspirez, étendez vos bras de chaque côté à hauteur des épaules, en pliant vos coudes à un angle de 90 degrés pour pointer vos doigts vers le plafond. Gardez vos paumes et vos doigts largement écartés, en engageant les muscles de votre dos pour maintenir vos bras en position.
- Raffermissez votre tronc et gardez vos épaules neutres et votre colonne vertébrale longue. Vous êtes maintenant dans la pose de la déesse. Tenez la pose pendant 30 secondes à une minute, puis expirez et accroupissez-vous plus profondément dans votre posture du temple, en rapprochant vos paumes devant votre cœur en position de prière. Vous pouvez faire des allers-retours entre les deux poses pendant plusieurs minutes, en vous reposant en posture de montagne si nécessaire.
Tenez la pose pendant 30 secondes à une minute, puis expirez et accroupissez-vous plus profondément dans votre posture du temple, en rapprochant vos paumes devant votre cœur en position de prière. - 5Terminez en posture de la montagne. Pour fermer toute la séquence, faites glisser ou sautez vos pieds ensemble avec vos gros orteils en contact et vos talons légèrement écartés. Vous pouvez étendre vos bras à vos côtés ou rapprocher vos mains en position de prière devant votre poitrine.
- Maintenez cette position de repos pendant plusieurs respirations, en vous concentrant sur l'air circulant dans votre corps. Lorsque vous inspirez par le nez, pensez à agrandir et à remplir vos poumons de bas en haut.
- En expirant par la bouche, imaginez expulser l'air de vos poumons, l'air du haut partant en premier et tout l'air quittant lentement et délibérément vos poumons.
- Laissez une pause à la fin d'une expiration avant de recommencer à inspirer lentement.
- Ne poussez pas votre corps plus loin que vous ne vous sentez à l'aise et ne pouvez maintenir de profondes respirations. Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, en particulier si vous souffrez d'un problème de santé chronique ou que vous vous remettez d'une blessure physique.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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