Comment faire la posture de l'arc de yoga?

Raymond Lambert
Raymond Lambert
• 9 min de lecture
Mais c'est une pose de yoga dynamique
La pose de l'arc, ou Dhanurasana, peut sembler simple, mais c'est une pose de yoga dynamique et énergique qui ouvre les muscles de la poitrine, de l'estomac et des cuisses.

La pose de l'arc, ou Dhanurasana, peut sembler simple, mais c'est une pose de yoga dynamique et énergique qui ouvre les muscles de la poitrine, de l'estomac et des cuisses. Pour l'exécuter, allongez-vous sur le ventre, puis soulevez votre poitrine et vos jambes l'une vers l'autre pour que votre corps ressemble à un arc d'archer. Il existe également quelques variantes plus faciles que vous pouvez essayer si la pose d'arc standard est trop difficile. Pour toute pose de yoga, assurez-vous d'utiliser des mouvements fluides et réguliers, écoutez votre corps et n'essayez jamais de pousser au-delà de votre amplitude de mouvement naturelle.

Méthode 1 sur 3: effectuer une pose d'arc de base

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    Commencez par vous allonger sur le ventre avec vos bras le long de votre torse. Allongez-vous sur votre tapis de yoga et étirez vos bras le long de vos côtés avec vos paumes vers le haut. Placez vos jambes à la largeur des hanches et posez votre front sur le tapis.
    • Inspirez et expirez lentement deux fois pour vous centrer pendant que vous vous allongez face contre terre sur le tapis.
    • Pour un amorti supplémentaire, essayez de vous allonger sur une couverture pliée. Placez-le sur le tapis et allongez-vous dessus pour qu'il rembourre le haut de vos cuisses, vos hanches et votre torse.
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    Pliez vos genoux, levez vos pieds et atteignez vos chevilles. Inspirez en serrant vos omoplates, pliez vos genoux et ramenez vos pieds vers votre extrémité arrière. En même temps, levez les bras, tendez la main vers vos pieds et saisissez vos chevilles.
    • Saisissez vos chevilles à la base de vos tibias au lieu de tenir le dessus de vos pieds ou de vos orteils.
    • Gardez vos genoux alignés avec vos hanches pendant que vous levez vos jambes et maintenez la pose.
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    Allongez votre colonne vertébrale et soulevez votre poitrine du tapis. Expirez, puis inspirez lentement en cambrant le dos et en soulevant les épaules, la poitrine et les cuisses du sol. Regardez droit devant vous pendant que vous maintenez la pose.
    • Gardez les muscles du dos et du ventre souples et détendus, mais engagez vos cuisses et vos épaules. L'un des défis de cette pose est de trouver l'équilibre entre détendre votre cœur et fléchir vos jambes et vos épaules.
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    Tenez la pose pendant 15 à 30 secondes, puis revenez au tapis. Inspirez et expirez lentement 3 à 5 fois pendant que vous maintenez la posture de l'arc. Inspirez ensuite en relâchant vos chevilles et en abaissant vos jambes et le haut du torse jusqu'au tapis.
    • L'un des fondements du yoga est d'utiliser des mouvements fluides. Déplacez-vous régulièrement dans et hors de la pose de l'arc au lieu de secouer ou de rebondir. Si vous ne pouvez pas réaliser la pose sans utiliser des mouvements réguliers, il est préférable d'essayer des variations plus faciles.

    Conseil de sécurité: la pose de l'arc peut être difficile pour les débutants, alors travaillez votre forme avec un instructeur expérimenté si vous débutez en yoga. De plus, consultez un médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice si vous avez des problèmes de santé ou si vous êtes enceinte.

Méthode 2 sur 3: essayer des variations de pose d'arc

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    Gardez vos bras à vos côtés pour une variation plus facile. Au lieu de tendre la main pour saisir vos chevilles, soulevez simplement vos cuisses et levez vos pieds vers votre extrémité arrière. En même temps, soulevez votre poitrine et vos épaules du tapis et fixez votre regard vers l'avant. Gardez vos bras à vos côtés avec vos paumes sur le sol pendant que vous tenez la pose.
    • Inspirez et expirez lentement pendant 15 à 30 secondes, puis ramenez votre corps sur le tapis.
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    Essayez de faire la posture de l'arc en position debout. Pour développer votre flexibilité, vous pouvez également essayer de saisir votre cheville en position debout, un peu comme vous le feriez lors d'un étirement quadruple. Placez votre main droite contre un mur pour garder votre équilibre pendant que vous levez votre talon gauche vers votre extrémité arrière. Saisissez votre pied et cambrez doucement votre dos jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre ventre et l'avant de votre cuisse gauche.
    • N'oubliez pas de respirer pendant que vous maintenez l'étirement. Tenez-le pendant 15 à 30 secondes, puis changez de jambe.
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    Travaillez sur la maîtrise de la pose du demi-arc. Allongez-vous sur le ventre avec les deux bras tendus vers l'avant. Inspirez en levant votre jambe droite vers votre extrémité arrière, soulevez votre tête et votre épaule droite du tapis et cambrez doucement votre dos. Saisissez votre cheville avec votre main droite, maintenez la pose pendant 15 à 30 secondes, puis revenez sur le tapis et changez de jambe.

    Variante: Vous pouvez également essayer de lever une jambe à la fois et de saisir votre cheville avec les deux mains.

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    Pratiquez avec un coussin ou des blocs de yoga. Pour un rembourrage supplémentaire, placez un coussin ou une serviette épaisse et pliée sous vos os de la hanche. Si vous avez du mal à garder votre poitrine surélevée, essayez également de soutenir le haut de votre torse avec des blocs de yoga. Placez 2 blocs de yoga sur le tapis et allongez-vous sur le ventre de manière à ce que les blocs soient juste au-dessus de chaque épaule.
    • Levez vos jambes tout en soulevant le haut de votre torse, placez vos avant-bras sur les blocs 1 à la fois et utilisez les blocs pour vous aider à garder votre poitrine soulevée du tapis.
    • Vous pouvez également placer votre avant-bras droit sur les blocs, soulever votre jambe gauche et vous pencher en arrière pour saisir votre cheville avec votre main gauche. Tenez la pose pendant 15 à 30 secondes, puis répétez sur votre côté droit.
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Méthode 3 sur 3: incorporer la pose dans une routine de yoga

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    Commencez votre routine dans la pose de l'enfant. Agenouillez-vous sur le tapis de yoga, les genoux écartés de la largeur des hanches et les mains sur les cuisses. Allongez ensuite votre colonne vertébrale et faites glisser vos mains vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et que votre front repose sur le tapis.
    • Centrez vos pensées et respirez lentement tout en restant dans la pose de l'enfant pendant 30 secondes.
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    Entrez et sortez du chien tête en bas pour réchauffer vos muscles. À partir de la posture de l'enfant, inspirez en redressant vos jambes et en soulevant votre arrière-train vers le plafond. En même temps, étendez vos coudes pour que votre corps ressemble à la lettre "A". Tenez la pose pendant 15 à 30 secondes, puis remettez-vous à genoux et revenez à la pose de l'enfant.
    • Répétez les étapes et entrez et sortez du chien descendant 5 à 6 fois. Assurez-vous d'utiliser des mouvements réguliers et fluides. Lorsque vous êtes en chien descendant, gardez votre tête, votre cou et votre dos en ligne droite.
    • Entrer et sortir du chien vers le bas aide à réchauffer les muscles de vos jambes, de votre tronc et de vos épaules. La pose de l'arc étire ces muscles assez intensément, et les réchauffer d'abord peut aider à prévenir les blessures.
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    Étirez votre dos avec une pose de sphinx. Après être entré et sorti du chien vers le bas, allongez-vous sur le ventre, les jambes droites et les bras tendus vers l'avant. Inspirez en soulevant le haut de votre corps, pliez les coudes à 90 degrés et reposez le poids de votre torse sur vos avant-bras.
    • Sentez un étirement dans vos muscles abdominaux pendant que vous maintenez la pose pendant 15 à 30 secondes. Inspirez en vous abaissant sur le tapis, puis préparez-vous à faire la pose de l'arc.

    Variante: pour une option un peu plus difficile, essayez la pose de criquet. Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps et les paumes à plat sur le sol. Gardez vos bras tendus pendant que vous inspirez et soulevez le haut de votre torse du tapis et fixez votre regard vers l'avant.

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    Revenez à la pose de l'enfant après avoir tenu la pose de l'arc. Après la posture du sphinx ou du criquet, passez à la posture de l'arc. Tenez-le pendant 15 à 30 secondes, abaissez le tapis, puis pliez les genoux, étendez les bras vers l'avant et glissez dans la pose de l'enfant. Inspirez et expirez lentement et profondément tout en restant dans la posture de l'enfant pendant 30 à 60 secondes.
    • Après la pose de l'enfant, passez à la pose suivante de votre routine. Par exemple, roulez sur le dos, pliez les genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol et soulevez votre arrière pour effectuer une pose de pont.

Conseils

  • N'oubliez pas d'utiliser des mouvements fluides et réguliers. Ne jamais rebondir ou secouer brusquement votre corps lorsque vous entrez ou sortez d'une pose de yoga. Écoutez votre corps et n'essayez pas de dépasser votre amplitude de mouvement naturelle.
    Alors travaillez votre forme avec un instructeur expérimenté si vous débutez en yoga
    Conseil de sécurité: la pose de l'arc peut être difficile pour les débutants, alors travaillez votre forme avec un instructeur expérimenté si vous débutez en yoga.
  • La pose de l'arc peut être difficile si vous débutez dans le yoga. Si vous êtes débutant, demandez de l'aide à un instructeur pour le maîtriser et d'autres poses plus difficiles.

Mises en garde

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Questions et réponses

  • J'ai du mal à soulever ma poitrine très haut. est-ce dû à mon oppression thoracique ou à mes épaules? Comment puis-je m'améliorer et être capable de soulever ma poitrine vers le haut dans la posture de l'arc?
    Avant de faire cette posture, essayez de vous étirer avec d'autres poses de yoga (comme le chien vers le bas, la flexion vers l'arrière) afin que vos nerfs puissent se détendre et être plus flexibles. Vous pouvez également l'améliorer en pratiquant la pose de l'arc tous les jours. C'est en forgeant qu'on devient forgeron!
  • Est-ce que cela aidera pour un back-end?
    Cela peut aider à étirer votre dos, ce qui peut, à son tour, vous aider avec votre coup de pied arrière. Cependant, gardez à l'esprit que le simple fait de pouvoir faire cette pose ne garantit pas que vous serez capable de faire un back kickover.
  • Que faire si mes bras ne peuvent pas atteindre mes pieds?
    Étirez-vous tous les jours et essayez de mettre vos mains sur vos orteils.
  • Comment puis-je empêcher mes testicules de me faire mal lorsque je fais cette pose de yoga?
    Si quelque chose ne va pas, demandez à votre professeur de yoga s'il existe une autre façon de le faire. C'est ce qu'on appelle une modification. Expliquez simplement à votre instructeur que vous êtes mal à l'aise; ils devraient pouvoir vous montrer une autre pose moins gênante.
  • J'ai 17 ans et j'ai une certaine quantité de graisse abdominale. Puis-je réduire ma graisse du ventre en 1 à 2 mois en faisant du yoga régulièrement?
    Oui. Pratiquez simplement tout le temps et vous serez en forme. Tout dépend de vous et de combien vous voulez pratiquer.
  • Comment puis-je éviter que mes testicules me fassent mal lorsque je fais cette pose de yoga?
    Portez des sous-vêtements moulants ou ouvrez vos jambes plus largement. Dans la pose de l'arc, vos quatre extrémités sont inutilisables pour déplacer votre point d'équilibre, il se peut donc que votre corps roule naturellement vers votre bas-ventre (et vos testicules) pour l'équilibre. Si vous élargissez vos jambes au niveau des hanches, cela crée également un peu plus d'espace pour que les testicules reculent. Vous pouvez également rechercher des sous-vêtements spécifiques qui maintiennent votre pénis et vos testicules bien en place. Vous pouvez aussi simplement sauter cette pose.
  • Puis-je le faire sans tapis de yoga?
    Oui, mais cela peut être inconfortable. Pour une surface plus douce, un tapis peut être utilisé.

Les commentaires (1)

  • kpredovic
    Vous en avez donné une description complète.

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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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