Comment aider les mauvais genoux avec le yoga?

Qui se concentrent sur les articulations de vos genoux aidera à garder vos genoux flexibles — Pratiquer des postures de yoga, ou asanas comme on les appelle traditionnellement, qui se concentrent sur les articulations de vos genoux aidera à garder vos genoux flexibles et en bonne santé, ainsi qu'à réhabiliter les genoux raides ou blessés.

Pratiquer des postures de yoga, ou asanas comme on les appelle traditionnellement, qui se concentrent sur les articulations de vos genoux aidera à garder vos genoux flexibles et en bonne santé, ainsi qu'à réhabiliter les genoux raides ou blessés. Commencez par les postures de base debout et assise, puis développez votre pratique pour incorporer des postures intermédiaires debout et assise.

Partie 1 sur 5: Faire des poses de yoga debout de base

1
Pratiquez la posture de la montagne pour améliorer votre alignement et vous réchauffer. C'est peut-être la posture debout la plus élémentaire du yoga et renforcera vos cuisses et vos genoux. Cette pose convient également aux personnes souffrant d'arthrose du genou.
- Tenez-vous droit avec vos pieds joints sur un tapis de yoga ou un tapis d'exercice. Assurez-vous que vos gros orteils se touchent et que vos talons sont légèrement écartés.
- Écartez vos orteils pour que votre poids soit équilibré de manière égale sur chaque pied.
- Roulez vos épaules en arrière et regardez droit devant vous.
- Restez dans cette position pendant environ une minute et continuez à respirer lentement et profondément.
- Levez vos bras au-dessus de votre tête, pliez vos bras au niveau du coude et joignez vos mains pour former une prière ou une forme de «namaste», la salutation indienne, au-dessus de votre tête.
- Tenez cela pendant 10 secondes ou plusieurs respirations profondes et ramenez vos bras sur vos côtés.
- Répétez cette pose 10 fois par jour, 2 à 3 minutes à chaque fois.
2
Faites une pose de chaise soutenue ou une posture d'utkatasana soutenue pour renforcer les muscles autour des articulations de vos genoux. Bien que vos cuisses puissent brûler un peu après avoir fait cette pose, vos jambes et vos genoux deviendront beaucoup plus forts à mesure que vous pratiquerez cette pose.
- Tenez-vous debout, le dos face au mur, à environ 1 à 2 mètres de celui-ci.
- Respirez lentement. Pendant que vous expirez, faites glisser votre dos le long du mur afin que vos genoux soient pliés et que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Lorsque vous regardez en bas, vous devriez pouvoir voir vos orteils juste devant vos genoux.
- Levez la tête et regardez droit devant vous. Restez dans cette pose pendant cinq à dix secondes ou cinq à six respirations, puis levez-vous lentement à la position de départ.
- Répétez cette pose 10 fois par jour, en retenant cinq respirations à chaque fois.
3
Faites une posture de guerrier 1 ou une posture de virabhadrasana soutenue pour soulager la douleur au genou et stimuler la mobilité articulaire Cette pose consiste à soutenir votre poids corporel avec vos jambes et vos muscles abdominaux, mais n'hésitez pas à utiliser un mur comme support afin qu'il y ait moins de stress sur les articulations de vos genoux.
- Tenez-vous droit, placez vos mains contre un mur. Vos mains doivent être au même niveau que vos épaules.
- Placez votre pied droit près du mur de sorte que vos orteils touchent le mur et en même temps, pliez vos coudes comme si vous essayiez de pousser le mur.
- Déplacez votre pied gauche de 1 à 3 mètres derrière vous et pliez votre genou gauche pour qu'il soit face au sol.
- Tenez cette pose pendant cinq respirations profondes, puis redressez lentement votre jambe gauche tout en gardant votre genou droit en position pliée. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas votre cheville.
- Maintenez cette pose pendant cinq autres respirations profondes, puis avancez le pied gauche pour qu'il rencontre le pied droit.
- Répétez cet asana en alternant les positions des jambes pour 10 comptes de chaque côté.

C'est peut-être la posture debout la plus élémentaire du yoga et renforcera vos cuisses et vos genoux.

Partie 2 sur 5: Faire des poses de yoga debout intermédiaires

1
Pratiquez la pose du guerrier 1 sans support mural. La posture traditionnelle consiste à utiliser la force et le poids de votre corps pour renforcer votre vastus medialis, un muscle situé à l'intérieur de votre cuisse, juste au-dessus de votre genou. Il s'étend jusqu'à votre genou et stabilise votre rotule.
- Tenez-vous droit sur un tapis de yoga, les jambes écartées de quatre pieds (ou d'une longueur de jambe).
- Levez vos bras pour qu'ils soient de chaque côté de votre corps. Gardez-les alignés avec vos épaules.
- Tournez votre jambe droite pour que votre pied soit face à l'avant de la pièce. Il doit être parallèle à votre tapis.
- Tournez légèrement votre jambe gauche dans la direction de la jambe droite. Il doit être à un angle de 45°.
- Pliez votre jambe droite pour que le genou de votre jambe droite soit perpendiculaire au sol et que votre cuisse soit parallèle au sol. Il doit former un angle de 90 degrés. Assurez-vous que votre cheville et votre genou sont alignés. Vous ne voulez pas que votre genou s'étende au-delà de votre cheville, car cela pourrait agiter votre genou.
- Tournez la tête vers votre droite et regardez droit devant vous. Placez le même poids dans les deux jambes.
- Restez dans cette pose pendant 30 secondes ou cinq à huit respirations profondes.
- Répétez la même pose dans la direction opposée.
2
Pratiquez la posture du guerrier 2 pour soulager la douleur causée par l'arthrose du genou. Ceci est une version légèrement plus avancée de la pose de Warrior 1.
- Tenez-vous droit sur un tapis de yoga, les pieds écartés. Ils doivent être à une distance d'environ 4 mètres (ou une longueur de jambe).
- Levez vos bras de manière à ce qu'ils soient parallèles au sol et que vos paumes soient tournées vers le sol.
- Gardez votre pied gauche droit et déplacez votre pied droit perpendiculairement à votre pied gauche pour que vos talons soient alignés.
- Assurez-vous de respirer profondément et régulièrement. Lorsque vous expirez, pliez votre genou droit pour que votre tibia soit perpendiculaire au sol. Vous ferez un angle de 90 degrés avec votre jambe droite.
- Gardez vos bras tendus de manière à ce qu'ils soient parallèles au sol et tournez la tête vers la droite.
- Maintenez cette position pendant une minute ou six à huit respirations profondes, puis changez de côté pour vous pencher dans votre jambe gauche. Répétez cette pose cinq fois sur chaque jambe.
3
Faites une pose en triangle pour engager votre vastus medialis et alignez votre rotule. Cette pose étire également les muscles de l'intérieur de la cuisse.
- Tenez-vous droit sur un tapis de yoga, les pieds écartés. Il devrait y avoir une largeur de deux pieds entre vos pieds.
- Levez vos bras pour qu'ils soient de chaque côté de votre corps. Assurez-vous qu'ils sont alignés avec vos épaules. Il devrait y avoir une ligne droite allant du bout du doigt au bout du doigt.
- Tournez votre corps pour faire face à l'avant de la pièce. Votre hanche avant doit faire face à l'avant de la pièce et votre hanche arrière doit être tournée vers le côté de la pièce. Assurez-vous de ne pas bloquer votre genou sur votre jambe droite. C'est bien de le plier un peu.
- Étirez-vous vers l'avant avec vos bras et votre corps, vers l'avant de la pièce. Inclinez votre jambe droite et placez votre paume droite sur le côté extérieur de votre pied droit.
- Gardez votre bras gauche en l'air, pointé vers le plafond. Il doit être aligné avec votre épaule. Essayez de garder vos coudes et vos genoux droits et forts.
- Restez dans cette pose pendant 30 secondes ou cinq à six respirations profondes. Répétez la même pose sur votre côté gauche.
4
Pratiquez la pose de l'arbre pour réduire la douleur au genou. Il s'agit d'une posture debout plus difficile en ce qu'elle implique de se tenir en équilibre sur une jambe. Cependant, avec de la pratique, vous devriez être en mesure de maintenir votre équilibre et de profiter des avantages de l'équilibre sur une jambe. Assurez-vous de continuer à respirer et à engager vos muscles abdominaux pendant que vous faites cette pose.
- Tenez-vous droit sur votre tapis pour que votre poids soit également réparti sur les deux jambes.
- Appuyez sur les orteils de votre pied droit dans le tapis. En gardant votre poids sur votre jambe droite, soulevez votre pied gauche et posez la plante de votre pied sur le mollet ou l'intérieur de la cuisse de votre jambe droite. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez lever votre pied que pour rencontrer votre mollet. Évitez de placer votre pied à l'intérieur de votre genou, car cela entraînera une tension supplémentaire sur l'articulation du genou.
- Étirez votre genou gauche sur le côté, ou aussi loin que cela vous convient, pour ouvrir vos hanches.
- Joignez vos mains devant votre corps en position «namaste» et placez-les sur votre poitrine, près de votre cœur. Cela aide à maintenir votre équilibre si vous regardez un espace sur le sol ou un tapis juste devant vous.
- Respirez régulièrement et maintenez cette position pendant cinq respirations, puis répétez la pose avec l'autre jambe.
- Répétez cette posture cinq fois, pendant cinq respirations, avec chaque jambe.

Tenez-vous droit sur un tapis de yoga, les jambes écartées de quatre pieds (ou d'une longueur de jambe).

Partie 3 sur 5: Faire des poses de yoga assis de base

1
Commencez par la posture assise la plus élémentaire, la pose du bâton. Cet asana également appelé pose de bâton, car vous voulez avoir un engagement musculaire fort et un alignement approprié afin que vous puissiez apparaître aussi droit qu'un bâton.
- Asseyez-vous sur un tapis de yoga, les jambes écartées de vous. Vous pouvez également vous asseoir contre un mur afin que votre dos soit soutenu par le mur.
- Roulez vos épaules en arrière et gardez le haut de votre corps aussi droit que possible.
- Si vous utilisez un mur comme support, alignez votre dos de manière à ce que seules vos omoplates soient en contact avec le mur et que l'arrière de votre tête ne touche pas le mur.
- Ajustez vos cuisses en les appuyant vers le bas et en les tournant l'une vers l'autre.
- Fléchissez vos orteils pour qu'ils soient tournés vers le haut. Cela fléchira également vos chevilles et engagera vos cuisses. Vous pouvez placer vos mains de chaque côté de vos jambes pour vous aider à vous asseoir droit.
- Rentrez votre menton vers votre poitrine et restez dans cette position pendant une minute ou vingt à trente respirations.
- Faites cette pose 10 fois par jour, pendant vingt à trente respirations à chaque fois, pour obtenir les meilleurs résultats.
2
Pratiquez la pose inclinée du gros orteil ou la posture assistée supta padangusthasana pour améliorer la flexibilité de votre genou blessé. Vous pouvez faire cette pose à l'aide d'une sangle qui allonge et étire toute votre jambe tout en renforçant votre genou. Cette pose fonctionne de la hanche aux orteils, elle aide également à soulager les maux de dos et les douleurs dus à la sciatique.
- Vous pouvez acheter une sangle de yoga dans la plupart des studios de yoga. Une sangle est un excellent outil pour aider à étirer et renforcer les jointures, car elle fournit une force d'opposition lorsque vous faites des poses et vous pouvez contrôler la profondeur à laquelle vous étirez votre corps en fonction de la marge de manœuvre que vous donnez à la sangle.
- Pour faire cette pose, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
- Prenez la sangle, placez-la sous la voûte plantaire de votre pied droit et tenez-la avec vos bras de chaque côté de votre jambe. La sangle doit agir comme une sorte d'élingue pour votre pied.
- Respirez lentement et profondément. Lorsque vous expirez, tirez vos mains vers votre corps pour que votre jambe se lève et que la sangle se resserre sous la voûte plantaire.
- Soulevez votre jambe plus haut jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire à l'autre jambe sur le sol. Si vous ressentez une douleur ou une tension musculaire, ne soulevez votre jambe que dans la mesure du possible. Laissez la sangle vous aider à le faire.
- Prenez cinq respirations dans cette position. Ensuite, lorsque vous expirez, abaissez lentement votre jambe en desserrant la sangle au sol.
- Détendez-vous et prenez une ou deux respirations, puis faites le même exercice pour l'autre jambe.
- Répétez cette pose pour 10 chefs d'accusation avec chaque jambe.
- Cette pose doit être évitée si vous souffrez d'hypertension, de maux de tête et de problèmes de digestion.
3
Faites une pose de papillon ou une pose d'angle lié pour améliorer l'arthrose des genoux. L'idée est de créer la forme des ailes d'un papillon avec vos jambes.
- Asseyez-vous sur votre tapis, les jambes tendues devant vous.
- Pliez vos genoux pour que la plante de vos pieds se touche et que vos talons soient à plat sur le sol. Vos talons doivent être assis directement devant votre bassin.
- Serrez les muscles de vos pieds et laissez tomber vos genoux sur les côtés. Assurez-vous que les bords extérieurs de vos pieds sont en contact avec le sol.
- Ne forcez pas vos genoux à toucher le sol avec vos mains ou en tendant vos jambes.
- Maintenez cette position pendant six à huit respirations ou aussi longtemps que cela vous convient.

Pliez votre jambe droite pour que le genou de votre jambe droite soit perpendiculaire au sol et que votre cuisse soit parallèle au sol.

Partie 4 sur 5: Faire des poses de yoga assis intermédiaires

1
Les genoux sivananda se plient pour aider à soulager la pression sur l'articulation du genou et augmenter la mobilité articulaire. Le Sivananda est un style de yoga centré sur divers étirements qui aident à protéger vos articulations et à prévenir l'arthrite. Cette pose particulière de flexion des genoux de Sivananda est appelée pose de Janu Naman.
- Asseyez-vous sur un tapis, les jambes allongées devant vous.
- Pliez lentement votre genou gauche pour qu'il soit près de votre poitrine, tout en gardant la jambe droite en position étendue.
- Placez vos mains à l'intérieur de la cuisse gauche, près du genou. Entrelacez vos doigts mais pas trop étroitement car vous voulez qu'ils soient lâches.
- Pendant que vous inspirez, étendez lentement votre jambe gauche vers le haut jusqu'à ce qu'elle soit droite devant vous ou presque droite, puis abaissez-la devant votre corps en position étendue. Ne le laissez pas toucher le sol. Vous voulez le garder à quelques centimètres du sol.
- Lorsque vous expirez, pliez votre genou et ramenez la jambe étendue vers votre poitrine.
- Répétez ce mouvement circulaire de votre jambe pour qu'il soit synchronisé avec vos inspirations et expirations (inspirez pour étendre, expirez pour plier). Faites ce cycle 5 à 10 fois, puis répétez-le avec l'autre jambe.
- Les personnes souffrant d'hypertension ou de tout autre problème cardiovasculaire ne doivent pas effectuer cet exercice car cela pourrait entraîner une augmentation soudaine de la pression artérielle.
2
Pratiquez la pose de pont ou la pose de setu bandhasana pour renforcer les muscles de vos genoux et améliorer l'alignement des genoux. Cette pose ne doit pas être effectuée si vous souffrez d'une blessure au cou ou d'un glaucome car cela pourrait aggraver la condition.
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis et pliez vos jambes pour que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
- Placez vos pieds sur le sol de manière à ce qu'ils soient à distance des hanches les uns des autres et que vos talons soient proches de vos fesses. Assurez-vous que vos chevilles, vos mollets et vos genoux sont alignés dans cette pose.
- Vérifiez votre alignement en étendant vos bras de chaque côté de votre corps. Si vous pouvez toucher vos talons avec vos doigts, votre alignement est correct.
- Gardez vos bras étendus sur le sol pour vous soutenir et inspirez profondément. Pendant que vous expirez, appuyez vos pieds sur le sol comme pour éloigner le sol de vous et soulevez lentement votre coccyx et votre bassin vers le haut tout en serrant votre fesse.
- Appuyez vos pieds dans le tapis et essayez de soulever votre poitrine vers le plafond. Vous pouvez replier vos épaules sous vous pour qu'elles soient contre le tapis, placer vos mains sous votre bassin surélevé et entrelacer vos doigts si cela vous convient.
- Prenez plusieurs respirations dans cette pose, puis lorsque vous expirez, relâchez lentement vos doigts entrelacés et abaissez votre corps pour revenir au sol. Lorsque vous revenez sur le tapis, assurez-vous de commencer par abaisser vos épaules, puis de finir par abaisser votre coccyx et votre bassin.
- Répétez cet asana pour 10 chefs d'accusation, en retenant plusieurs respirations à chaque fois.

Déplacez votre pied droit perpendiculairement à votre pied gauche pour que vos talons soient alignés — Gardez votre pied gauche droit et déplacez votre pied droit perpendiculairement à votre pied gauche pour que vos talons soient alignés.

Partie 5 sur 5: Comprendre les bienfaits du yoga sur les blessures au genou

1
Soyez conscient des causes les plus courantes de douleur au genou. L'articulation du genou est l'articulation porteuse la plus importante de votre corps et est soumise à une usure répétée tous les jours.
- Certaines des causes courantes de douleur au genou comprennent la surutilisation, une blessure au genou, une rotule luxée et une démarche altérée où vous avez tendance à stresser davantage vos genoux, ainsi que le vieillissement et certains médicaments.
- La douleur au genou peut également être causée par des conditions médicales impliquant les articulations du genou, les tissus et les os qui entourent les genoux.
2
Comprenez comment les douleurs articulaires du genou peuvent entraîner des affections plus graves comme l'arthrose. Si l'articulation de votre genou est stressée, endommagée ou trop utilisée, elle peut subir divers changements tels que l'inflammation, la perte du liquide synovial lubrifiant qui tapisse les articulations et les cartilages et la faiblesse des muscles qui soutiennent l'articulation. Ces symptômes peuvent alors entraîner une arthrose du genou.
- L'arthrose est la forme d'arthrite du genou la plus courante. Il s'agit d'un type d'arthrite dégénérative «d'usure» qui survient le plus souvent chez les personnes de 50 ans et plus, mais qui peut également survenir chez les personnes plus jeunes.
3
Reconnaissez comment le yoga peut réduire votre douleur au genou et améliorer la mobilité de votre genou. Le yoga étire vos muscles et vos articulations progressivement, sur une période de respirations et à travers une série de poses, ce qui stimule une croissance positive en eux. Ces poses étirent également les tendons et les ligaments entourant l'articulation du genou, empêchant ainsi les déchirures ligamentaires autour de l'articulation et le potentiel d'une chirurgie du genou pour corriger un ligament déchiré.
- Le yoga aide également à se détendre et à étirer les tissus enflammés, favorisant ainsi la circulation, ce qui aide à soulager la douleur au genou.
- Faire du yoga une partie de votre programme d'exercice régulier vous aidera à gérer votre arthrose et à garder votre articulation du genou souple et agile à mesure que vous vieillissez.
- En fait, le yoga s'est avéré bénéfique pour les personnes qui se remettent d'une chirurgie du genou, car il a montré des résultats positifs dans les soins postopératoires pour la douleur et la mobilité d'une articulation du genou en convalescence.
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Assurez-vous de vous concentrer sur la respiration uniquement par le nez pendant que vous faites du yoga. Le yoga ne se résume pas à des poses. Cela implique également une respiration concentrée lorsque vous effectuez une pose.

Les choses dont vous aurez besoin

Tapis de yoga
Accès à un mur
Sangle de yoga

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