Comment éviter les blessures au genou?

Yasmine Jansen
Yasmine Jansen
• 12 min de lecture
Si vous ressentez une douleur au genou
Si vous ressentez une douleur au genou, évitez toute blessure supplémentaire en vous reposant, en glaçant le genou, en utilisant des bandages de compression et en élevant le genou.

Les blessures au genou peuvent être aiguës (lésions ligamentaires, cartilagineuses ou tendineuses) ou chroniques (tendinite, bursite ou arthrite). Ils ont diverses causes: levage incorrect d'objets lourds, mauvaise flexibilité, mauvaises chaussures, faiblesse musculaire, incapacité à s'échauffer avant l'exercice, blessures liées au sport et autres accidents. Bien que toutes les blessures ne puissent pas être évitées, en particulier les blessures graves résultant de collisions, vous pouvez réduire le risque de blessures au genou en maintenant un poids santé, en faisant de l'exercice correctement, en évitant les sports et les activités à haut risque et en portant les bonnes chaussures.

Méthode 1 sur 3: faire de l'exercice pour protéger vos genoux

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    Gardez votre poids sous contrôle. Chaque kilo d'excès de poids exerce une pression supplémentaire d'environ 2 kg sur vos genoux lorsque vous montez et descendez des escaliers, il est donc extrêmement important de perdre du poids pour protéger vos genoux. Des études ont montré que les personnes aux genoux arthritiques perdent 20% de leur douleur tous les 5 kg de perte de poids.
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    Échauffez-vous avant de faire de l'exercice. Un échauffement prépare votre corps à l'activité physique, réduisant ainsi les risques de blessures et améliorant les performances. En règle générale, moins vous faites de l'exercice, plus vous aurez besoin de vous échauffer longtemps. Quelques bons échauffements comprennent:
    • Commencer lentement - Si vous pratiquez une activité aérobique comme la marche, la natation ou le vélo, commencez lentement pendant cinq à 10 minutes, puis augmentez progressivement à pleine vitesse.
    • Step-ups - Montez sur un petit tabouret ou un escalier, en soulevant votre corps avec une jambe. Reculez avec la même jambe. Faites 10 à 15 étapes par jambe.
    • Curls ischio-jambiers - Allongez-vous à plat sur le ventre et pliez une jambe pour que votre talon se déplace vers vos fesses. Répétez 10 à 15 fois par jambe.
    • Levées droites - Allongez-vous sur le dos avec une jambe pliée pour que votre pied soit à plat sur le sol. En gardant votre autre jambe droite, soulevez-la jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire à votre corps. Répétez 10 à 15 fois pour chaque jambe.
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    Rafraîchissez-vous après avoir travaillé. Rafraîchissez-vous en diminuant progressivement le niveau d'intensité de votre exercice d'aérobie. Ralentissez jusqu'à ce que votre respiration et votre rythme cardiaque soient revenus à la normale. La récupération aide votre corps à récupérer et réduit le risque de foulures et de blessures.
    • Cardio léger - Marchez pendant cinq à 10 minutes jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque ralentisse, ou faites du vélo ou du rameur à faible résistance pendant cinq à 10 minutes. Si vous nagez, nagez tranquillement pendant cinq à dix minutes.
    • Fentes de marche - Faites deux séries de dix fentes de marche. Au fur et à mesure que vous avancez, transférez votre poids sur votre jambe avant et pliez les deux jambes jusqu'à ce que le genou de votre jambe arrière ne soit qu'à un pouce du sol. Poussez avec les deux jambes pour avancer sur votre autre pied et répétez le processus.
    • Étirements - Suivez votre cardio léger ou vos fentes avec cinq à 10 minutes d'étirement.
    J'ai tendu le tendon du genou
    Il y a deux semaines, alors que je jouais au volleyball, je me suis tordu le genou et j'ai tendu le tendon du genou.
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    Étirez-vous pour augmenter la flexibilité. Une flexibilité accrue de vos mollets, de vos ischio-jambiers, de vos quadriceps et de vos hanches réduira le risque de blessure au genou en vous aidant à bouger plus fluides et avec une meilleure posture. Les étirements doivent être effectués à la fois après l'échauffement et après l'exercice. Pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée après votre échauffement, faites des étirements debout. Économisez des étirements assis après votre retour au calme. Étirez-vous lentement, maintenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes et ne rebondissez pas pendant l'étirement, car cela pourrait causer des blessures. Quelques bons étirements comprennent:
    • Quadriceps (debout) - Tout en tenant un support pour l'équilibre, saisissez le haut de votre pied gauche avec votre main droite et tirez lentement votre talon vers vos fesses. Répétez avec l'autre jambe.
    • Veau (debout) - Tenez-vous debout avec une jambe avant l'autre. Penchez-vous vers l'avant tout en vous tenant sur un support solide, en mettant votre poids sur votre jambe avant et en gardant votre jambe arrière droite et le talon au sol afin d'étirer le mollet. Répétez avec l'autre jambe.
    • Ischio-jambiers (debout) - Debout, les jambes écartées juste au-delà de la largeur des épaules, penchez-vous en avant et vers une jambe tout en gardant vos jambes et votre dos droits. Répétez avec l'autre jambe.
    • Fléchisseur de hanche debout (debout) - Tenez-vous debout avec un pied un peu devant l'autre et, en gardant le dos droit, faites une fente vers l'avant sur votre jambe avant jusqu'à ce que vous ressentiez une certaine tension, mais pas d'inconfort à l'avant de la hanche de votre jambe arrière. Répétez avec l'autre jambe.
    • Étirement des papillons (assis) - Asseyez-vous droit avec la plante de vos pieds pressée l'une contre l'autre et tenez vos pieds pendant que vous penchez le haut du corps vers l'avant. Penchez-vous jusqu'à ce que vous ressentiez une certaine tension, mais pas d'inconfort.
    • Ischio-jambiers (assis) - Asseyez-vous et redressez une jambe, tout en gardant l'autre courbée afin que la plante de votre pied repose contre la cuisse de la jambe opposée. Penchez-vous vers votre jambe tendue tout en veillant à garder votre pied droit. Répétez avec l'autre jambe.
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    Faites des exercices d'aérobie pour contrôler le poids et développer vos muscles afin de protéger vos genoux. Concentrez-vous sur les exercices sans impact suivants qui vous garderont en forme sans stresser vos genoux:
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    Évitez les exercices à fort impact ou ceux qui stressent vos genoux. Courir sur des surfaces dures comme le béton ou l'asphalte, et en particulier la descente, peut être difficile pour les genoux. De même, les exercices de force, y compris les flexions profondes des genoux et les squats, peuvent fatiguer les genoux. Si vous les faites, ne pliez jamais le genou à plus de la moitié.
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    Prenez des précautions si vous courez fréquemment. Réchauffez-vous à l'avance et courez sur une surface lisse et douce comme une piste ou un sentier de terre au lieu de ciment ou d'asphalte. Descendez les collines au lieu de courir. Réduisez la longueur de la foulée pour atténuer l'impact sur vos genoux. Assurez-vous d'acheter de nouvelles chaussures tous les 400 à 600 miles parcourus pour vous assurer que les semelles ne sont pas trop comprimées pour absorber correctement les chocs.
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    Renforcez les muscles autour de votre genou. Concentrez-vous sur vos hanches, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, en effectuant 1 à 3 séries de 8 à 10 répétitions pour chaque groupe musculaire. Le type d'exercice n'est pas important tant que vous exercez régulièrement les muscles. Certains exercices à considérer comprennent:
    • Appareils de musculation - Les poids sont un bon moyen d'isoler certains muscles. Faites des boucles des ischio - jambiers, des extensions de jambes et des exercices d'abduction / adduction de la hanche.
    • Fentes - Les fentes exercent les hanches, les quadriceps et les ischio-jambiers (ainsi que vos fessiers et mollets) en un seul exercice. Tenez-vous droit, puis avancez. Lorsque votre pied atterrit, pliez les deux jambes jusqu'à ce que votre genou arrière soit à environ un pouce du sol. Les deux genoux doivent être à un angle d'environ 90 degrés. Poussez avec vos jambes et avancez lorsque vous revenez à la position debout. Assurez-vous de garder votre corps droit pendant l'exercice.
    • Squats - Avec vos pieds à la longueur des épaules ou légèrement plus écartés, accroupissez-vous tout en gardant votre dos aussi droit que possible et en prenant soin de vous asseoir plutôt que de vous pencher en avant. Continuez à vous accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Revenez debout.
    Il a été démontré que les genouillères réduisent le risque de blessure au genou
    En particulier si vous pratiquez un sport de collision (football, crosse, hockey, rugby), il a été démontré que les genouillères réduisent le risque de blessure au genou.
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    Renforcez votre cœur. S'affaler pendant que vous marchez déséquilibre votre corps et finira par entraîner une douleur au genou. Pour être sûr de vous tenir droit lorsque vous bougez, vous devez faire des exercices pour renforcer votre tronc (c'est-à-dire vos abdominaux, le bas du dos et les muscles environnants):
    • Planches - Allongez-vous face contre terre, les orteils sur le sol. Gardez le dos droit pendant que vous vous élevez du sol, en vous reposant sur vos orteils et vos avant-bras, que vous devez placer sur le sol avec vos coudes à un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant 15 à 45 secondes.
    • Extensions de dos - Allongez-vous face vers le bas, les coudes pliés de manière à ce que vos mains soient à plat sur le sol. Gardez vos hanches pressées contre le sol, cambrez votre dos et appuyez avec vos bras pour que votre tête et vos épaules ne touchent pas le sol. Maintenez la position pendant cinq à 10 secondes et répétez cinq à dix fois.

Méthode 2 sur 3: obtenir les chaussures et les bretelles appropriées

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    Procurez-vous des chaussures confortables et suffisamment amortissantes. Les vendeurs des magasins de chaussures vous parleront de la pronation de la cheville, du modèle d'impact et de la forme plantaire - c'est-à-dire de l'empreinte du bas de votre pied - mais des études récentes indiquent que pour éviter les blessures, il vaut mieux choisir simplement une chaussure que vous trouvez confortable. Il s'avère que les gens savent très bien choisir intuitivement les chaussures qui conviennent le mieux à leur style de mouvement.
    • Une exception à la règle «choisir des chaussures par confort» est si vous avez les pieds plats. Dans ce cas, vous aurez probablement besoin d'inserts de chaussures spéciaux et de supports de voûte plantaire.
    • Gardez les talons hauts pour les occasions spéciales. Les porter trop fréquemment peut entraîner des douleurs chroniques au genou.
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    Remplacez vos chaussures régulièrement. Surtout si vous courez ou marchez beaucoup, il est important de remplacer vos chaussures avant que les semelles ne soient trop comprimées. Si vous commencez à ressentir des douleurs aux arcades, des tibias ou des genoux endoloris, il est temps de remplacer vos chaussures. Il vaut mieux cependant les remplacer avant que la douleur n'apparaisse.
    • Tenez un journal de la distance que vous parcourez ou courez chaque jour. Remplacez vos chaussures lorsque vous avez parcouru entre 400 et 600 miles.
    • La distance spécifique dépendra de votre poids et de votre style de course. Les coureurs plus lourds et les coureurs avec des foulées plus longues devront remplacer leurs chaussures plus tôt.
    • Si le bas de vos chaussures est usé et lisse, remplacez-les.
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    Portez des genouillères pour réduire le risque de blessure pendant le sport ou lors d'activités dangereuses. Les accolades fournissent un soutien supplémentaire aux ligaments du genou. En particulier si vous jouez un sport de collision (football, lacrosse, hockey, rugby), genouillères ont été montré pour réduire le risque de blessure au genou. Les joueurs de sports de contact (basket-ball, football) et de sports qui nécessitent des changements de direction rapides (tennis) peuvent également en bénéficier, comme de nombreuses personnes engagées dans des activités qui présentent un risque important de blessure au genou, comme le ski. Discutez avec votre médecin habituel, un médecin du sport ou un orthopédiste de l'orthèse qui vous convient.
    • Prophylactique - Pour les athlètes dans les sports de contact. Ces orthèses, conçues pour protéger les ligaments, se fixent au-dessus et au-dessous du genou, avec une ou deux barres métalliques articulées reliant les côtés de l'orthèse.
    • Fonctionnel - Pour les athlètes des sports de contact. Ces orthèses protègent les ligaments du genou d'une manière similaire aux orthèses prophylactiques, avec une «coque» métallique articulée des deux côtés du genou.
    • Patellofemoral (manche) - Pour les personnes souffrant de douleurs au genou ou les athlètes à la recherche d'une stabilisation du genou. Orthèse en matériau élastique - généralement en néoprène - conçue pour maintenir la rotule dans la bonne position et réduire ainsi la douleur chronique au genou. Ces orthèses offrent une certaine stabilisation du genou, mais ne feront pas grand-chose pour éviter les dommages aux ligaments.

Méthode 3 sur 3: protéger vos genoux pendant le sport

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    Effectuez une routine d'échauffement comprenant un entraînement neuromusculaire. Les programmes PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) et FIFA 11+ sont des routines d'échauffement gratuites de 20 à 30 minutes qui réduisent de 50% l'incidence des blessures graves au genou si elles sont utilisées régulièrement. Ils se concentrent sur les techniques appropriées pour changer de direction, sauter et atterrir. Si vous êtes un joueur, discutez avec votre entraîneur de l’adoption de l’un de ces programmes ou essayez d’arriver tôt pour vous échauffer.
    • Prévenir les blessures, améliorer les performances (PEP) - Un programme de 15 à 20 minutes exécuté 3 fois par semaine et comprenant des exercices d'échauffement, d'étirement, de renforcement, de pliométrie (entraînement au saut) et d'agilité spécifique au sport. PEP a été développé par la Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, et les détails de l'exercice peuvent être trouvés sur leur site Web.
    • FIFA 11+ - Un programme de 20 minutes réalisé au moins 2 fois par semaine et composé d'exercices de course à pied, de renforcement, de pliométrie (entraînement au saut) et d'exercices d'équilibre. Conçu par des scientifiques du sport en collaboration avec la FIFA, il a été démontré qu'il réduisait le nombre de joueurs blessés de 30 à 50%. Retrouvez le programme complet ici.
    Portez des genouillères pour réduire le risque de blessure pendant le sport ou lors d'activités dangereuses
    Portez des genouillères pour réduire le risque de blessure pendant le sport ou lors d'activités dangereuses.
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    Apprenez la forme appropriée pour votre sport. Cela peut signifier apprendre à garder vos coussinets bas et les mains ouvertes pour protéger vos genoux en tant que joueur de football européen, ou à vous attaquer correctement en tant que joueur de football. Une forme appropriée fera de vous un joueur plus efficace et réduira le risque de blessure pour vous et les autres.
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    Envisagez de porter une attelle lorsque vous pratiquez des sports de collision. Tous les sports qui impliquent des sauts et des changements brusques de direction présentent un risque pour vos genoux, mais les sports de collision posent un risque supplémentaire de blessures par contact. Envisagez de porter une genouillère si vous jouez au football européen, au rugby, au hockey ou à la crosse.

Conseils

  • Si vous ressentez une douleur au genou, évitez toute blessure supplémentaire en vous reposant, en glaçant le genou, en utilisant des bandages de compression et en élevant le genou.

Mises en garde

  • Consultez un médecin dans les 72 heures si vous pensez que vous vous êtes blessé au genou. Retirez immédiatement le poids et la pression du genou jusqu'à ce que vous puissiez recevoir une consultation professionnelle.
Lisez aussi: Comment éviter les blessures au rugby?

Questions et réponses

  • Je me suis tordu le genou et maintenant ça fait mal, mais je ne peux pas arrêter de jouer au volley-ball parce que nous sommes en plein milieu de saison. De plus, je ne peux pas le dire à mes parents car ils vont me faire arrêter de jouer. Que puis-je faire pour le guérir?
    Apportez une genouillère pour l'entraînement et les matchs et n'oubliez pas de la glace après et avant vos matchs.
  • Mon genou a commencé à me faire mal et ma saison de volleyball commence cette semaine. Que devrais-je faire?
    Apportez une genouillère et portez-la à l'entraînement et pendant les matchs. Glacez votre genou avant, pendant et après pendant 10 à 15 minutes maximum.
  • Il y a deux semaines, alors que je jouais au volleyball, je me suis tordu le genou et j'ai tendu le tendon du genou. Le médecin a dit que j'irais mieux dans quelques jours, mais mon genou me fait encore mal. Que dois-je faire?
    En règle générale, dans ces cas, vous appliquez de la glace ou de la chaleur (selon les instructions de votre médecin), surélevez la partie du corps blessée et reposez-la. Parlez-en à votre médecin si vous ne voyez aucune amélioration dans un autre jour.
  • Si mon genou me fait déjà mal, que puis-je faire?
    Vous voudrez aller au fond de ce qui cause votre douleur au genou avant de vous engager dans des activités sportives. Consultez un physiothérapeute ou un orthopédiste.

Les commentaires (1)

  • xavier96
    J'ai commencé à ressentir de la douleur dans mon genou droit pendant l'entraînement et je faisais des recherches sur la prévention des blessures au genou et sur la façon de protéger mon genou pendant l'exercice. Très informatif et fournit plusieurs méthodes pour surmonter les blessures au genou.

Lisez aussi:

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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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