Comment prévenir l'arthrite des genoux?
Les blessures aux genoux sont courantes dans le sport, et ces blessures peuvent augmenter considérablement le risque de développer de l'arthrite aux genoux.
Le terme «arthrite» décrit un large éventail de conditions qui provoquent des douleurs, un gonflement ou une dégénérescence des articulations. L'arthrite des genoux est très courante et, malheureusement, il n'est pas tout à fait possible de la prévenir. Cependant, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour donner à vos genoux les meilleures chances possibles de rester en bonne santé et sans arthrite. Vous pouvez réduire votre risque de développer une arthrite du genou en faisant des choix alimentaires et de style de vie sains. Prévenir et traiter correctement les blessures au genou est une autre mesure importante que vous pouvez prendre.
Méthode 1 sur 2: apporter des changements de style de vie
- 1Maintenez un poids santé pour réduire le stress sur vos genoux. L'excès de poids peut exercer une pression sur vos genoux et d'autres articulations porteuses, augmentant ainsi le risque de développer de l'arthrite. Discutez avec votre médecin ou une diététiste professionnelle de la façon la plus sûre de maintenir ou d'atteindre un poids santé.
- En règle générale, la meilleure façon de perdre du poids est d'ajuster votre alimentation et d'augmenter la quantité d'exercice que vous faites. Si vous n'êtes pas sûr de ce que vous devriez manger ou des types d'exercices qui vous conviennent, parlez-en à votre médecin.
- 2Faites de l' exercice régulièrement pour renforcer vos articulations. L'activité physique peut aider à développer la masse osseuse et à renforcer les muscles qui soutiennent vos articulations, réduisant ainsi le risque de développer des maladies comme l'arthrose. Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice modéré chaque jour. Les bons exercices pour développer des muscles et des os solides comprennent:
- Exercices de mise en charge, y compris le jogging, l'aérobic, la danse et la marche.
- Exercices de renforcement musculaire, tels que soulever des poids, utiliser des bandes de résistance ou faire des exercices qui utilisent votre propre poids corporel pour créer une résistance (comme des planches, des squats ou des tractions à la barre).
- Étirements ou formes d'exercices qui augmentent la flexibilité, comme le yoga.
- Exercices pour renforcer vos quadriceps, tels que des élévations de jambes droites, des flexions des ischio-jambiers et des step-ups. Ceux-ci sont particulièrement utiles pour réduire la douleur et améliorer la fonction si vous souffrez déjà d'arthrose aux genoux.
- Exercices sans mise en charge pour les articulations, tels que la natation.
- Des routines d'exercices qui alternent entre le travail de différents groupes musculaires et zones du corps. Cela peut aider à réduire les tensions répétitives et l'impact sur vos articulations.
Conseil: si vous souffrez déjà d'arthrite ou si vous êtes à risque d'en développer, tenez-vous-en à des exercices à faible impact et plus doux pour les articulations, comme la marche (par opposition à la course), l'elliptique, le vélo, la danse et la natation.
- 3Incorporez des acides gras oméga-3 à votre alimentation. Les acides gras oméga-3, tels que le DHA et l'EPA, peuvent réduire l'inflammation dans votre corps et aider à maintenir le bon fonctionnement de votre système immunitaire. Pour cette raison, manger beaucoup d'oméga-3 peut aider à minimiser votre risque de développer une polyarthrite rhumatoïde et une variété d'autres problèmes de santé. Demandez à votre médecin de prendre un supplément d'huile de poisson ou de graines de lin, ou recherchez des sources alimentaires d'oméga-3, telles que:
- Poissons gras, comme le thon, le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng. Tenez-vous-en au poisson grillé ou cuit au four, car le poisson frit peut augmenter le risque de maladie cardiaque.
- Légumes verts à feuilles, comme les choux de Bruxelles, le chou frisé, les salades vertes et les épinards.
- Certaines graines et noix, y compris les graines de lin, les graines de chia et les noix.
- 4Réduisez les sodas sucrés. Boire trop de soda peut contribuer à des problèmes de poids, ce qui augmente le risque de développer de l'arthrite. De plus, les acides ou autres additifs contenus dans les sodas peuvent provoquer une inflammation ou une détérioration de vos articulations. Essayez de vous limiter à pas plus de 5 sodas sucrés par semaine.
- Si vous avez toujours envie d'une boisson sucrée, essayez de boire du jus de fruit au lieu du soda. Les jus de fruits sont souvent très sucrés, mais ils ne sont pas associés à un risque accru de développer une polyarthrite rhumatoïde.
Bien que vous puissiez contrôler certains des facteurs de risque de développer de l'arthrite dans vos genoux, d'autres sont hors de votre contrôle. - 5Réduisez votre consommation de gluten. Les personnes sensibles au gluten peuvent ressentir des douleurs articulaires et une inflammation lorsqu'elles mangent des aliments contenant certaines céréales, notamment le blé, le seigle, l'orge et le boulgour. Discutez avec votre médecin de la possibilité de réduire votre consommation de gluten, surtout si vous êtes déjà sujet aux douleurs articulaires.
- Si vous mangez des céréales, il est toujours préférable d'opter pour des céréales complètes au lieu de céréales raffinées ou blanchies.
- 6Essayez un régime anti-inflammatoire. Certains aliments peuvent aider à prévenir ou à minimiser les symptômes de l'arthrite en réduisant l'inflammation dans votre corps. Une façon populaire d'obtenir une gamme d'aliments anti-inflammatoires est de suivre le régime méditerranéen. Vous pouvez combattre l'inflammation des articulations en mangeant:
- Poisson
- Noix et graines
- Une grande variété de fruits et légumes colorés, en particulier des baies, des agrumes et des légumes-feuilles foncés
- Huile d'olive vierge extra
- Haricots
- Grains entiers, en particulier les options sans gluten comme l'avoine et le quinoa
- Épices anti-inflammatoires, telles que l'ail, le curcuma, le gingembre et la cannelle
- 7Demandez à votre médecin de prendre de la glucosamine. Les suppléments de glucosamine peuvent aider à améliorer la santé de vos articulations et à ralentir la perte de cartilage dans les genoux et d'autres articulations. Discutez avec votre médecin de la possibilité d'essayer des suppléments de glucosamine, surtout si vous êtes déjà à risque de développer de l'arthrose.
- Vous pouvez prendre la glucosamine sous forme de gélule, de comprimé, de liquide ou de mélange pour boisson en poudre.
- La glucosamine peut provoquer des effets secondaires tels que des nausées, des brûlures d'estomac, des maux d'estomac et de la diarrhée.
- Ne prenez pas de glucosamine si vous êtes allergique aux crustacés. Vous devriez également parler d'abord à votre médecin si vous avez un taux de cholestérol élevé ou une pression artérielle élevée, car la glucosamine peut aggraver ces conditions.
- 8Portez des chaussures de soutien bien ajustées pour éviter la fatigue du genou. Des chaussures qui ne sont pas bien ajustées ou qui n'amortissent pas correctement vos pieds peuvent exercer une pression sur vos genoux, contribuant au développement de blessures de stress au fil du temps. Choisissez des chaussures avec des semelles bien rembourrées qui s'adaptent parfaitement à vos pieds sans glisser. Évitez les chaussures à talons hauts (ou toute chaussure avec un talon supérieur à 2,50 cm), car elles peuvent contracter les muscles de vos mollets et exercer une pression excessive sur vos genoux et vos chevilles.
- Si vous courez ou faites du sport, procurez-vous de nouvelles chaussures de sport tous les 3 mois pour vous assurer que vos chaussures offrent toujours un soutien suffisant pour vos jambes et vos pieds.
- Évitez les genoux tordus en utilisant des chaussures à semelles antidérapantes si vous prévoyez de marcher sur des surfaces glissantes, comme un sol glacé ou boueux.
- 9Évitez de fumer pour prévenir la polyarthrite rhumatoïde. Le tabagisme peut augmenter votre risque de développer une polyarthrite rhumatoïde, une maladie qui peut affecter vos genoux et d'autres articulations dans tout votre corps. Si vous fumez, parlez à votre médecin de la meilleure façon d'arrêter de fumer.
- S'il vous est difficile d'arrêter de fumer, votre médecin peut vous recommander un traitement ou des médicaments pour vous faciliter la tâche.
Méthode 2 sur 2: prévenir l'arthrite liée aux blessures au genou
- 1Échauffez-vous avant de faire de l'exercice pour éviter les tensions et les blessures. S'échauffer avant de faire de l'exercice peut aider à améliorer votre circulation et à rendre vos genoux et autres articulations plus flexibles, réduisant ainsi le risque de blessure et de douleur. Avant de faire tout type d'exercice impliquant vos jambes, prenez 5 à 10 minutes pour faire quelques échauffements afin d'assouplir vos genoux et vos hanches. Par exemple, une bonne routine d'échauffement peut inclure:
- 10-15 step-ups avec chaque jambe. Montez sur un banc ou un escalier avec un pied et utilisez cette jambe pour amener tout le poids de votre corps sur la marche. Redescendez avec la même jambe.
- 10-15 boucles des ischio-jambiers.
- 10-15 levées de jambes tendues de chaque côté. Allongez-vous sur le dos avec une jambe pliée au niveau du genou et votre pied à plat sur le sol. Gardez l'autre jambe droite devant vous. Soulevez lentement la jambe droite du sol tout en serrant vos abdominaux, puis revenez à la position de départ.
- Un étirement papillon de 30 secondes. Asseyez-vous sur le sol avec la plante de vos pieds pressée l'une contre l'autre. Tenez vos pieds avec vos mains et penchez-vous lentement en avant, en gardant le dos droit.
- Un fléchisseur de hanche debout de 30 secondes de chaque côté. Tenez-vous en position de foulée avec une jambe en avant. Tenez-vous droit et serrez vos abdominaux. Foncez lentement vers l'avant sur votre pied avant, en veillant à garder votre dos aussi droit que possible. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de changer de côté.
L'excès de poids peut exercer une pression sur vos genoux et d'autres articulations porteuses, augmentant ainsi le risque de développer de l'arthrite. - 2Renforcez les muscles de votre tronc, de vos jambes et de vos hanches pour un soutien supplémentaire du genou. Vos genoux sont moins susceptibles de se blesser si les muscles qui les soutiennent sont forts et flexibles. Faites des exercices pour développer vos muscles et favoriser la flexibilité du tronc, du bas du dos, du dos, des hanches, des genoux et des chevilles.
- Vous pouvez développer la force du bas du corps en faisant des exercices de résistance comme des extensions de jambes, des flexions des ischio-jambiers, des squats, des fentes et des planches.
- Développez votre flexibilité en faisant des étirements statiques, tels que des papillons, des étirements en pont et des étirements des mollets debout.
- La pratique du yoga est également un excellent moyen de développer à la fois souplesse et force.
- 3Utilisez une bonne forme lorsque vous vous accroupissez ou soulevez des poids lourds. Que vous souleviez des poids à la salle de sport ou que vous déplaciez de lourdes charges au travail ou à la maison, vous accroupir et soulever peut mettre vos genoux à rude épreuve. Pour protéger vos genoux lors d'un squat profond, gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules et pliez vos jambes de manière à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Gardez le dos droit et essayez de ne pas vous pencher en avant.
- Entraînez-vous à le faire sans aucun poids dans vos mains jusqu'à ce que ce soit confortable pour vous, puis travaillez à entrer et sortir d'un squat tout en tenant des poids de plus en plus lourds.
- Si vous apprenez à soulever des poids, travaillez avec un entraîneur expérimenté et commencez avec des charges relativement légères. Travaillez progressivement jusqu'à des poids plus lourds pour éviter de fatiguer vos articulations.
- 4Prévenez la fatigue du genou lors de la pratique d'un sport en utilisant les bonnes techniques. La façon dont vous utilisez votre corps pendant les sports et autres activités physiques peut avoir un impact sur vos genoux. Si vous êtes sportif ou très actif physiquement, travaillez avec un entraîneur expérimenté, un entraîneur personnel ou un physiothérapeute spécialisé dans la thérapie sportive pour apprendre la posture et la technique appropriées et réduire le risque de blessure aux genoux.
- Par exemple, des études montrent que des blessures au genou dans le sport peuvent survenir si vous avez un faible contrôle du tronc, si vous ne fléchissez pas suffisamment les genoux ou si vous atterrissez les pieds plats lorsque vous sautez.
- Demandez à votre médecin de vous recommander un thérapeute expérimenté dans le traitement et la prévention des blessures sportives.
- 5Portez un équipement de sécurité approprié si vous faites du sport. Les blessures aux genoux sont courantes dans le sport, et ces blessures peuvent augmenter considérablement le risque de développer de l'arthrite aux genoux. Pour aider à protéger vos genoux, portez des genouillères et tout autre équipement de protection recommandé.
- Les genouillères sont utiles pour toute activité où vos genoux peuvent subir des impacts répétés avec une surface dure, comme la lutte, le hockey ou le patin à roues alignées.
- Alors que les genouillères peuvent aider à protéger les genoux déjà blessés, les preuves quant à leur capacité à prévenir de nouvelles blessures sportives sont mitigées. Discutez avec votre médecin ou un physiothérapeute pour savoir si les genouillères pourraient vous être utiles.
- 6Rembourrez vos genoux si vous vous agenouillez régulièrement. Si vous avez un travail ou un passe-temps qui vous oblige à vous agenouiller fréquemment sur des surfaces dures, portez des genouillères ou placez un coussin sous vos genoux. Des genoux fréquents peuvent éventuellement endommager le coussin protecteur à l'intérieur de vos articulations du genou, vous exposant ainsi à un risque accru de développer de l'arthrite et d'autres affections du genou.
Avertissement: Si vous travaillez comme poseur de tapis, vous pourriez être particulièrement vulnérable à l'arthrite et à d'autres troubles du genou. Utilisez toujours des genouillères et évitez d'utiliser des genouillères, qui peuvent soumettre vos genoux à des blessures par impact répétitif.
Le tabagisme peut augmenter votre risque de développer une polyarthrite rhumatoïde, une maladie qui peut affecter vos genoux et d'autres articulations dans tout votre corps. - 7Consultez un médecin si vos genoux sont blessés. Parfois, des blessures au genou surviennent même si vous prenez toutes les précautions possibles. Si vous pensez vous être blessé au genou, arrêtez immédiatement ce que vous faites et prenez rendez-vous avec votre médecin. Ils peuvent diagnostiquer votre blessure et élaborer un plan de traitement approprié pour minimiser les dommages supplémentaires et aider votre genou à guérir correctement.
- Pendant que vous attendez de voir le médecin, vous pouvez minimiser les blessures plus et l' inflammation en suivant le protocole RICE: R is genou, mettre un I pack CE sur elle pendant 10-20 minutes à la fois, C ompress il en enveloppant doucement avec un bandage élastique et gardez votre genou blessé E surélevé autant que possible.
- Selon la gravité de la blessure au genou, vous pourriez avoir besoin d'une intervention chirurgicale pour restaurer la force de votre genou et corriger tout problème d'alignement.
- 8Faites de la thérapie par l'exercice pour aider vos genoux à guérir correctement après une blessure. Une bonne rééducation est extrêmement importante après une blessure au genou. Une fois que vous avez reçu un traitement médical pour votre blessure, demandez à votre médecin de vous recommander un physiothérapeute expérimenté dans le traitement des blessures au genou. Ils peuvent vous apprendre à faire des exercices pour aider à reconstruire la force et la flexibilité de votre genou blessé.
- En plus de vous aider à exercer votre genou blessé, votre physiothérapeute peut vous recommander des genouillères ou d'autres appareils pour aider à soutenir votre genou pendant qu'il guérit.
- Bien que vous puissiez contrôler certains des facteurs de risque de développer de l'arthrite dans vos genoux, d'autres sont hors de votre contrôle. Les facteurs de risque courants d'arthrite comprennent le vieillissement et des antécédents d'arthrite dans votre famille. Si vous pensez que vous pourriez être à risque de développer de l'arthrite, consultez régulièrement votre médecin afin d'en détecter rapidement les signes.
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