Comment réduire votre risque de cancer du sein avec la fibre?
Augmentez lentement votre consommation de fibres chaque jour en plus de modifier d'autres facteurs de régime et de style de vie afin de réduire votre risque de cancer du sein.
Si vous pensez que vous présentez un risque élevé de cancer du sein, il n'est pas surprenant que vous souhaitiez réduire votre risque de développer un cancer en modifiant votre alimentation et votre mode de vie. Une méthode pour réduire votre risque de cancer du sein peut être d'augmenter votre apport en fibres alimentaires. De nombreuses études ont montré que les régimes riches en fibres peuvent être protecteurs contre le cancer du sein. Augmentez lentement votre consommation de fibres chaque jour en plus de modifier d'autres facteurs de régime et de style de vie afin de réduire votre risque de cancer du sein.
Partie 1 sur 3: manger des aliments riches en fibres
- 1Mangez 100% de grains entiers. Il existe une variété d'aliments qui offrent une quantité décente de fibres. Certains des aliments les plus riches en fibres sont des grains entiers à 100%.
- Vous voulez choisir des grains entiers plutôt que des grains raffinés, car ces aliments sont peu transformés et laissent toutes les parties contenant des fibres intactes avec le grain.
- Incluez une portion de grains entiers dans la plupart des repas et des collations pour aider à augmenter votre consommation de fibres. Mesurez 1 oz ou 0,5 tasse de grains entiers.
- Les grains entiers à essayer comprennent: les pâtes de blé entier, le pain de grains entiers, le riz brun, le quinoa, les muffins anglais de blé entier.
- 2Visez 5 à 9 portions de fruits et légumes. Deux autres groupes d'aliments qui offrent beaucoup de fibres sont les fruits et les légumes. En plus de fournir des fibres, ces aliments sont également riches en vitamines et minéraux.
- Faites de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume. Cela vous aide à obtenir les 5 à 9 portions recommandées par jour. Ou vous pouvez compter et mesurer des portions de 1 tasse de légumes, 2 tasses de salade verte ou 0,5 tasse de fruits coupés.
- Les fruits et légumes spécifiques très riches en fibres comprennent: les framboises, les myrtilles, les mûres, les poires, les pommes, les artichauts, les pois, le brocoli, les feuilles de navet et les choux de Bruxelles.
- 3Incluez des sources de protéines riches en fibres. Vous serez peut-être surpris d'apprendre que certaines sources de protéines sont également riches en fibres. Les inclure est un autre moyen facile d'augmenter chaque jour les fibres.
- Les protéines comme le poulet, le poisson ou le bœuf ne contiennent pas de fibres. Cependant, les sources de protéines comme les haricots, les lentilles, les noix et les graines contiennent des fibres.
- Remplacez une portion de protéines non fibreuses par une autre plus riche en fibres. Par exemple, au lieu de servir du poulet grillé sur une salade, garnissez votre salade de haricots.
- Mesurez 0,5 tasse de haricots ou de lentilles et 1 gramme de noix ou de graines.
- Les articles qui sont particulièrement riches en fibres comprennent: tous les haricots, lentilles, pistaches, amandes, pacanes, graines de lin et graines de chia.
- 4Pensez à ajouter un supplément de fibres. En plus de manger plus d'aliments riches en fibres, vous pouvez également augmenter votre apport quotidien en fibres en prenant un supplément de fibres.
- Les suppléments de fibres sont un moyen supplémentaire d'ajouter plus de fibres à votre alimentation. Ils peuvent se présenter sous diverses formes, notamment des comprimés, des capsules, des poudres et même des bonbons gélifiés.
- Bien qu'il soit préférable d'obtenir des fibres dans les aliments (car ils contiennent également des vitamines et des minéraux), l'ajout d'un supplément de fibres tous les jours ne devrait pas être nocif et peut vous aider à augmenter votre apport quotidien.
- Parlez toujours à votre médecin avant de commencer des suppléments en vente libre pour vous assurer qu'ils sont sûrs et efficaces pour vous.
- 5Mangez des aliments enrichis. En plus des aliments entiers, comme les fruits ou les légumes, les fabricants de produits alimentaires essaient également d'augmenter la teneur en fibres de nombreux aliments transformés.
- De nombreux aliments comme les jus de fruits, les laits de soja et les yaourts contiennent désormais des fibres. Tous ces éléments ont des fibres ajoutées pendant le traitement.
- Les éléments spécifiques à essayer d'inclure sont: JO, yaourts, lait de soja, pains, céréales, craquelins et barres granola. Assurez-vous que l'étiquette indique «avec des fibres ajoutées». Toutes les boissons de chaque marque ne contiennent pas de fibres ajoutées.
C'est un excellent objectif d'essayer de réduire le risque de cancer du sein en augmentant votre apport en fibres.
Partie 2 sur 3: augmenter votre apport en fibres
- 1Rédigez un plan de repas. Chaque fois que vous essayez de changer votre alimentation ou votre façon de manger, il sera bénéfique de vous écrire un repas à planifier pour vous aider à planifier vos changements.
- Commencez par noter tous les repas que vous prévoyez de manger au cours de la semaine. Inclure le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner, les collations et les boissons. Cela vous aidera à voir visuellement où vous pouvez ajouter plus d'aliments riches en fibres.
- Passez en revue votre plan de repas et voyez où il y a des domaines dans lesquels vous pouvez ajouter plus d'aliments riches en fibres. Par exemple, si vous prévoyez de faire un sauté de poulet et de légumes le lundi soir, prévoyez de le servir avec du riz brun au lieu du riz blanc.
- Utilisez également votre plan de repas pour vous aider à établir une liste d'épicerie pour la semaine. Vous saurez exactement de quels aliments riches en fibres vous devez vous approvisionner.
- 2Tenez un journal alimentaire. Tout comme un plan de repas, un journal alimentaire est un autre excellent outil à utiliser lorsque vous essayez d'apporter et de suivre des changements dans votre alimentation.
- Un journal alimentaire peut être réalisé avec du papier et un crayon ou à l'aide d'une application de journal alimentaire. Une application sur votre téléphone ou votre ordinateur sera bénéfique car bon nombre de ces applications calculent automatiquement votre apport total en fibres chaque jour.
- Faites le suivi de chaque repas que vous mangez quotidiennement, ainsi que de la taille des portions des aliments. Assurez-vous de suivre le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner, les collations et toutes les boissons (en particulier celles que vous pouvez mélanger avec un supplément de fibres en poudre).
- Suivez votre apport total en fibres (vous devrez peut-être le faire manuellement si vous n'utilisez pas d'application) pour voir la quantité de fibres que vous consommez au cours d'une journée typique. Ensuite, commencez à ajouter plus d'aliments riches en fibres et voyez combien vous pouvez augmenter votre consommation.
- Utilisez votre journal alimentaire comme un guide pour savoir si vous devez ou non continuer à essayer d'augmenter votre apport en fibres.
- 3Boire plus d'eau. Si vous travaillez à augmenter votre consommation de fibres (surtout si vous suiviez auparavant un régime pauvre en fibres), vous voudrez également vous assurer d'augmenter également votre consommation d'eau.
- Les fibres alimentaires ou les suppléments fonctionnent mieux lorsqu'ils sont associés à des quantités adéquates d'eau. Les fibres et l'eau contribuent à maintenir votre système gastro-intestinal en mouvement à un bon rythme.
- Assurez-vous de boire le minimum d'eau par jour. Si ce n'est pas le cas, augmentez votre apport hydrique ainsi que votre apport en fibres.
- La plupart des gens ont besoin d'environ 8 à 13 verres de liquides hydratants par jour. Utilisez des liquides comme: l'eau, l'eau aromatisée, l'eau gazeuse ou le café et le thé décaféiné.
- 4Augmentez lentement votre apport en fibres. C'est un excellent objectif d'essayer de réduire le risque de cancer du sein en augmentant votre apport en fibres. Cependant, vous devez faire attention à la façon dont vous augmentez votre fibre pour vous assurer de rester en bonne santé dans l'ensemble.
- Bien que les fibres soient un excellent nutriment pour prévenir le cancer et même de nombreux problèmes gastro-intestinaux, trop de fibres ou une augmentation trop rapide de vos fibres peuvent causer d'autres problèmes.
- Si vous augmentez votre fibre trop ou trop rapidement, vous pouvez ressentir des effets secondaires légers mais frustrants tels que: gaz, ballonnements et crampes.
- Augmentez lentement votre apport en fibres de quelques grammes par semaine. Cela permet à votre corps, en particulier à votre système gastro - intestinal, de s'habituer à votre nouveau régime.
Une méthode pour réduire votre risque de cancer du sein peut être d'augmenter votre apport en fibres alimentaires.
Partie 3 sur 3: réduire les autres facteurs de risque de cancer du sein
- 1Parlez à votre famille et à votre médecin. Si vous vous inquiétez de votre risque de cancer du sein et que vous réfléchissez à des moyens de réduire votre risque, il est important d'en parler à votre médecin.
- Votre médecin sera en mesure d'examiner en profondeur vos antécédents médicaux familiaux et personnels avec vous et vous expliquer les risques que vous pourriez avoir en raison de la génétique et / ou d'autres problèmes médicaux (comme la radiothérapie ou des modifications antérieures de votre tissu mammaire).
- Parlez spécifiquement de votre désir d'augmenter votre apport en fibres. Bien que l'augmentation de votre apport en fibres ne soit probablement pas nocive, c'est toujours quelque chose à discuter avec votre médecin.
- Parlez également à votre médecin de votre alimentation et de votre mode de vie et demandez-lui quels autres changements vous pouvez apporter en plus de l'augmentation des fibres pour réduire votre risque de cancer du sein.
- 2Maintenez un poids santé. Un facteur important à considérer lorsque vous essayez de réduire votre risque de cancer du sein est votre poids. Des études ont montré que les femmes en surpoids ou obèses courent un risque accru de développer un cancer du sein.
- Les cellules adipeuses produisent des œstrogènes dans votre corps. Avec une quantité accrue de cellules graisseuses, votre corps produit plus d'œstrogènes qui peuvent soutenir la croissance des cellules cancéreuses du sein.
- Si votre IMC est de 25,0 à 29,9, vous êtes considéré comme en surpoids. Un IMC de 30,0 ou plus est considéré comme obèse. Si votre IMC se situe dans ces fourchettes, envisagez de perdre du poids pour réduire votre risque de développer un cancer du sein.
- Dans l'étude sur la santé des infirmières, les femmes qui gagnent 10 livres ou plus depuis la ménopause couraient un risque plus élevé de cancer que celles qui maintenaient leur poids.
- 3Abandonnez l'alcool et le tabagisme. Des études ont constamment montré que l'alcool et le tabagisme ont montré une corrélation positive avec un risque accru de développer un cancer du sein. Abandonnez ces habitudes pour réduire vos risques.
- Des études ont montré que les femmes qui boivent 3 verres ou plus par semaine ont un risque 15% plus élevé de développer un cancer du sein.
- Bien qu'il soit considéré comme sûr pour les femmes de boire 1 verre par jour, envisagez de réduire votre consommation à un verre de temps en temps ou de vous arrêter complètement.
- Des études plus récentes ont confirmé que le tabagisme augmente également le risque d'une femme de développer un cancer du sein. Puisque le tabagisme est toujours considéré comme un comportement malsain, arrêtez de fumer immédiatement.
- 4Augmentez votre niveau d'activité physique. Il a également été démontré que la pratique régulière d'activités physiques réduisait le risque de développer un cancer du sein. Commencez ou augmentez vos quantités d'exercice.
- L'activité physique est connue pour aider à gérer et à contrôler le poids. Il a été démontré que faire de l'exercice pendant au moins 2,5 heures par semaine aide à gérer votre poids - un autre facteur de risque important.
- L'exercice aide également votre corps à utiliser plus efficacement la glycémie (glycémie) et l'insuline. Des études ont montré que lorsque vous avez plus de facteur de croissance de l'insuline, vous avez un risque plus élevé de développer un cancer du sein.
- Bien que le CDC recommande seulement 2,5 heures d'activité physique d'intensité modérée, jusqu'à 4 heures ont été recommandées pour réduire votre risque de cancer du sein.
Gardez à l'esprit que d'autres études sont nécessaires pour déterminer si le risque de cancer du sein peut être réduit en augmentant les niveaux de fibres.
- Parlez toujours à votre médecin de votre risque de cancer du sein pour vous assurer de bien comprendre tous vos facteurs de risque.
- Bien que manger plus de fibres puisse réduire votre risque de développer un cancer du sein, il est important de se concentrer sur l'ensemble de votre alimentation et de votre mode de vie pour réduire votre risque.
- Gardez à l'esprit que d'autres études sont nécessaires pour déterminer si le risque de cancer du sein peut être réduit en augmentant les niveaux de fibres. Les études observationnelles peuvent être limitées par l'effet des fibres sur le mode de vie et les choix alimentaires. De plus, les types de fibres et leur provenance peuvent être importants.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
