Comment augmenter les niveaux de cholestérol HDL?
Pour augmenter les taux de cholestérol HDL, ou lipoprotéines de haute densité, essayez de choisir des aliments contenant des graisses plus saines, comme l'huile d'olive, les avocats, le tofu et le saumon, au lieu des graisses saturées et hydrogénées présentes dans les aliments transformés. Vous pouvez également manger plus de fruits et légumes de couleur foncée, tels que les prunes, les raisins, les framboises, le chou violet et l'aubergine, car ils sont riches en antioxydants et aident à augmenter les niveaux de HDL. Si vous êtes en surpoids, essayez de faire de l'exercice pendant 30 minutes 5 fois par semaine pour réduire votre indice de masse corporelle et améliorer considérablement vos niveaux de HDL. De plus, si vous fumez, essayez d'obtenir de l'aide pour arrêter de fumer, car cela peut également améliorer considérablement vos niveaux de HDL. Pour plus de conseils de notre co-auteur médical, y compris comment comprendre le rôle des niveaux de HDL dans votre santé, lisez la suite!
On a longtemps pensé que le HDL, ou lipoprotéine de haute densité, était corrélé à la santé cardiaque. Le HDL, souvent appelé le «bon» cholestérol, fonctionne comme une navette qui prend le cholestérol de la circulation sanguine (où il peut former un blocage et entraîner une maladie cardiaque, également connue sous le nom d'athérosclérose) et le transporte vers le foie. Vous pourriez penser qu'avoir un taux de HDL plus élevé réduirait le risque de maladie cardiovasculaire, mais il existe de nombreux autres facteurs impliqués dans la formation de l'athérosclérose. Bien que le HDL remplisse une fonction importante pour éliminer le cholestérol de votre système, le simple fait d'augmenter votre cholestérol HDL peut ne pas réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Si vous essayez de réduire votre risque cardiaque, concentrez-vous sur des changements positifs dans votre mode de vie et suivez les recommandations de votre médecin.
Partie 1 sur 2: augmenter le HDL avec des choix de style de vie positifs
- 1Faites de l'exercice pendant 30 minutes presque tous les jours de la semaine. Dans les 2 mois, l'exercice aérobie quotidien peut augmenter les niveaux de HDL d'environ 5% chez des adultes par ailleurs en bonne santé. Commencez par faire de l'exercice vigoureusement pendant 30 minutes au moins cinq fois par semaine, soit en marchant, en courant, en faisant du vélo ou en nageant. Assurez-vous de continuer votre programme d'exercice pendant une longue période et impliquez des activités mixtes, telles que l'entraînement aérobie et la résistance.
- Le total hebdomadaire recommandé pour l'exercice est de 150 minutes, que vous pouvez obtenir de différentes manières. Par exemple, vous pouvez marcher 30 minutes 5 jours par semaine ou assister à un cours d'exercice de 50 minutes 3 jours par semaine.
- 2Perdez du poids si vous êtes en surpoids ou obèse. Discutez avec votre médecin pour déterminer si vous pourriez bénéficier d'une perte de poids. Réduisez votre consommation quotidienne de calories pour créer un déficit calorique. Si vous êtes en surpoids ou obèse, perdre du poids peut améliorer vos niveaux de HDL. Pour chaque 6 lb (2,7 kg) que vous perdez, votre taux de HDL peut augmenter de 1 mg / dL.
- Si votre IMC (indice de masse corporelle) est supérieur à 30, perdre du poids peut également aider à améliorer d'autres aspects de votre santé, tels que votre tension artérielle et votre niveau d'énergie.
Le saviez-vous? Contrairement à la croyance populaire, le HDL n'est pas un type de cholestérol; c'est plutôt un type de transporteur ou de navette de cholestérol. Le HDL est appelé «bon» car il est censé réduire l'accumulation de cholestérol dans les artères, une condition appelée athérosclérose.
- 3Arrêtez de fumer si vous fumez. Discutez avec votre médecin des options sûres pour arrêter de fumer, comme les patchs à la nicotine ou la gomme pour vous sevrer de la cigarette. En plus d'être corrélé à une variété de maladies, y compris le cancer du poumon, fumer des cigarettes a également un impact malsain sur le cholestérol et les ratios LDL / HDL. Le tabagisme peut abaisser les taux de HDL (en moyenne de 5 points) et augmenter le cholestérol sanguin total. Même la fumée secondaire abaisse le HDL. Les composés toxiques de la fumée de cigarette endommagent l'intérieur des vaisseaux sanguins et déclenchent le dépôt de cholestérol dans le but de réparer les dommages. L'effet net est la formation de plaques et un rapport de cholestérol qui favorise LDL. Cesser de fumer a un effet direct sur l'augmentation des taux de HDL - dans certains cas, jusqu'à 10%.
- Le tabagisme endommage pratiquement tous les organes du corps et provoque toutes sortes de problèmes cardiovasculaires, qui contribuent de manière significative à la mort prématurée.
- On estime que le tabagisme augmente jusqu'à quatre fois le risque de maladie coronarienne et d'accident vasculaire cérébral par rapport aux non-fumeurs.
Les œufs aideront-ils mon taux de cholestérol HDL? - 4Buvez de l'alcool avec modération si vous buvez. À des niveaux modérés (pas plus d'une boisson alcoolisée par jour), certaines formes d'alcool ont été associées à une augmentation des taux de HDL. Plus précisément, la consommation de vin rouge est considérée comme bénéfique pour la santé cardiovasculaire en raison de sa teneur élevée en antioxydants, qui aide à prévenir les dommages aux vaisseaux sanguins. Par conséquent, moins de cholestérol est nécessaire comme «pansements» pour réparer les lésions artérielles, ce qui augmente la production hépatique de HDL afin de transporter le cholestérol hors de la circulation sanguine.
- Une boisson est définie comme 12 oz liq (350 ml) de bière, 5 fl oz (150 ml) de vin ou 1,5 oz liq (44 ml) de spiritueux.
- Si vous ne buvez actuellement pas de boissons alcoolisées, ne commencez pas à augmenter votre taux de HDL. Il existe de nombreuses autres méthodes saines.
- Les antioxydants contenus dans le vin rouge n'ont aucun rapport avec l'alcool, donc boire du jus de raisin frais ou manger les raisins crus est susceptible de fournir au moins autant d'avantages cardiovasculaires, sinon plus.
- 5Mangez des graisses insaturées avec modération et évitez les graisses saturées. Choisissez plus d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, ainsi que d'acides gras oméga-3 que l'on trouve dans le poisson, l'huile d'olive, les avocats, les noix et les graines de lin. Évitez les gras trans, car ils sont les plus dommageables pour les vaisseaux sanguins et peuvent avoir l'impact le plus négatif sur les niveaux de HDL. Une alimentation saine comprend toujours des matières grasses - entre 25 et 35% de vos calories quotidiennes devraient provenir d'acides gras. Réduisez votre consommation de graisses saturées à pas plus de 7% de vos calories quotidiennes. Gardez à l'esprit que la consommation d'aliments riches en cholestérol n'a pas un impact important sur les taux de cholestérol sanguin, car le foie joue un rôle régulateur important.
- Les bonnes sources d'aliments monoinsaturés comprennent les huiles d'olive, d'arachide, de sésame et de canola, la plupart des noix et les avocats.
- Les bonnes sources de graisses polyinsaturées comprennent les huiles de soja et de tournesol, les noix, le tofu et les poissons gras comme le saumon et le maquereau.
- Les graisses trans (graisses hydrogénées) se trouvent dans de nombreux aliments transformés, y compris les biscuits, les craquelins, les aliments frits et la margarine.
- 6Incluez plus de fruits et de légumes de couleur foncée dans votre alimentation. Tous les produits frais ont des avantages pour la santé, mais ceux de couleur rouge foncé et violet peuvent à la fois augmenter le HDL et réduire les niveaux de LDL. Comme indiqué ci-dessus, les raisins et autres fruits noirs sont riches en antioxydants, en particulier en composés colorés appelés anthocyanes. La recherche montre que la consommation d'anthocyanes (dans les fruits ou sous forme de suppléments) peut augmenter les niveaux de HDL de près de 14% tout en diminuant les niveaux de LDL. Les prunes, les raisins violets et rouges, les framboises, les mûres, le chou violet et l'aubergine sont d'excellentes sources d'anthocyanes.
- Manger plus de fruits et de légumes augmente également votre apport en fibres, ce qui aide à contrôler le taux de cholestérol sanguin total.
Partie 2 sur 2: travailler avec votre médecin
- 1Faites vérifier votre taux de cholestérol selon les recommandations de votre médecin. Le taux idéal de cholestérol HDL chez les hommes et les femmes est de 60 mg / dL (1,6 mmol / L) ou plus. Si votre HDL n'était pas dans cette plage la dernière fois que vous l'avez fait vérifier, votre médecin peut vous recommander de le vérifier à nouveau à des intervalles spécifiques pour rechercher une amélioration. Faites vos analyses sanguines selon le calendrier recommandé par votre médecin pour voir si votre taux de HDL augmente.
- Gardez à l'esprit que votre niveau de HDL n'augmentera que si vous modifiez votre style de vie pour l'améliorer. Soyez cohérent avec vos habitudes saines pour les meilleurs résultats.
Le tabagisme peut abaisser les taux de HDL (en moyenne de 5 points) et augmenter le cholestérol sanguin total. - 2Parlez à votre médecin des médicaments sur ordonnance pour augmenter le HDL. Les statines sont efficaces pour abaisser le taux de cholestérol sanguin total et peuvent entraîner une augmentation de 5 à 10% de votre taux de HDL. Des médicaments sur ordonnance à base de niacine et de fibrate sont également parfois prescrits pour aider à augmenter le cholestérol HDL. Discutez avec votre médecin des options de médicaments qui pourraient vous être utiles.
- Gardez à l'esprit que même si certains médicaments peuvent augmenter votre HDL, cela n'améliorera pas votre santé cardiovasculaire. Il est toujours important de faire des changements de style de vie pour ce faire.
- 3Demandez à votre médecin de prendre des suppléments d'huile de poisson. Vous pouvez obtenir des suppléments d'huile de poisson en vente libre, mais il est important d'en discuter d'abord avec votre médecin, surtout si vous prenez déjà d'autres médicaments. Pris quotidiennement, les suppléments d'huile de poisson peuvent aider à augmenter vos niveaux de HDL au fil du temps.
- Suivez les instructions de dosage du fabricant ou demandez à votre médecin une recommandation de dose.
- 4Évitez la testostérone et les autres stéroïdes anabolisants. Ces types de médicaments peuvent réduire votre taux de HDL, il est donc important d'éviter de les prendre. Si vous les prenez, discutez avec votre médecin de la façon dont cela peut affecter votre taux de cholestérol et envisagez des alternatives ou d'autres médicaments pour compenser les effets.
Le saviez-vous? Les lipoprotéines de basse densité ou LDL sont souvent appelées «mauvais» cholestérol, mais en réalité c'est juste un transporteur qui transporte le cholestérol du foie vers les cellules, y compris les membranes endommagées des artères. Le problème survient lorsque le cholestérol dans les parois artérielles s'accumule trop, car il attire les macrophages et déclenche la formation de plaques - le signe caractéristique de l'athérosclérose ou des artères obstruées.
- Concentrez-vous également sur la réduction du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL). Ceci est souvent plus important que l'augmentation du cholestérol HDL.
- Perdre du poids grâce à l'exercice est particulièrement important si votre corps est en forme de «pomme» car l'accumulation de graisse autour de la taille semble réduire le HDL.
Bien que le HDL remplisse une fonction importante pour éliminer le cholestérol de votre système, le simple fait d'augmenter votre cholestérol HDL peut ne pas réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. - Réduisez la consommation de sucres ajoutés. La recherche indique que plus il y a de calories provenant du sucre ajouté, plus les niveaux de HDL d'une personne sont bas. En tant que tel, évitez les boissons gazeuses, les friandises à la crème glacée et la plupart des produits de boulangerie achetés en magasin.
- Certaines recherches montrent que manger 50 g de chocolat noir par jour peut améliorer l'action antioxydante du cholestérol HDL.
- Consultez votre médecin avant de commencer tout régime d'exercice sérieux.
Questions et réponses
- Comment puis-je améliorer un faible niveau de HDL?Recherchez de bonnes huiles à base de plantes oléagineuses et consommez du poisson trois fois par semaine.
- Les œufs aideront-ils mon taux de cholestérol HDL?Oui. Les œufs peuvent abaisser le cholestérol LDL, ce qui, à son tour, aide votre cholestérol HDL.
Les commentaires (4)
- Matériel complet et informatif.
- Cet article m'a aidé à comprendre un peu plus ce qu'est et fait le cholestérol et la différence entre le LDL et le HDL.
- Cet article a clarifié un peu plus comment augmenter mon cholestérol HDL. Merci beaucoup.
- Il a donné un bon aperçu du cholestérol sanguin.
