Comment se débarrasser de la douleur de constipation?

Augmentez la teneur en fibres de votre alimentation. Essayez de consommer environ 25 à 30 grammes de fibres par jour. Les fibres sont essentielles pour des selles saines et régulières. L'augmentation des fibres dans votre alimentation peut aider à prévenir la constipation et à la soulager lorsque vous en avez. Les aliments qui contiennent des fibres comprennent:

• Fruits et baies. Si le fruit a une peau comestible, comme les pommes, les prunes et les raisins, assurez-vous de les manger car c'est là que se trouve la plupart des fibres.
• Des légumes. Les légumes verts à feuilles foncées comme le chou vert, la moutarde et les feuilles de betterave ainsi que la bette à carde sont très riches en fibres. D'autres légumes comme le brocoli, les épinards, les carottes, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, les artichauts et les haricots verts sont également riches en fibres.
• Haricots et légumineuses. Ce groupe comprend les lentilles, les rognons, la marine, les pois chiches, le pinto, le lima et les haricots blancs. Les pois aux yeux noirs sont un aliment riche en fibres que vous pouvez également ajouter. Les haricots et les légumineuses peuvent provoquer des gaz intestinaux chez certaines personnes. Si cela vous arrive, vous voudrez peut-être éviter cette source de fibres pendant que vous êtes constipé. Les haricots et les légumineuses peuvent être mieux utilisés pour prévenir toute constipation.
• Grains entiers. Les grains entiers sont des grains non transformés, ce qui exclut les grains blancs. Les céréales comme le granola ont tendance à contenir le plus de fibres, mais si vous achetez des céréales en boîte, lisez l'étiquette pour vous assurer que votre choix est riche en fibres.
• Graines et noix, comme les graines de citrouille, de sésame et de tournesol et les amandes, les noix et les pacanes.
• Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de fibres dans votre alimentation, envisagez de prendre un supplément de fibres, comme la graine de psyllium métamucil, ou un laxatif formant une masse, comme Citrucel, FiberCon et Benefiber.

Mangez des pruneaux. Essayez de manger des pruneaux et de boire du jus de pruneaux. Les pruneaux favorisent des selles régulières. Les pruneaux sont particulièrement riches en fibres et contiennent du sorbitol, un sucre qui soulage les selles qui aide naturellement à soulager la constipation. Le sorbitol est un stimulant colique doux qui aide à réduire le temps de transit des selles et diminue le risque de constipation.

• Si vous n'aimez pas la texture ridée ou le goût unique des pruneaux, le jus de pruneau peut être une meilleure alternative. Le jus devrait commencer à agir dans quelques heures, il est donc important de laisser passer un verre dans vos intestins avant d'essayer d'en boire un autre, sinon vous risquez de souffrir de diarrhée.
• Les pruneaux contiennent 14,7 grammes de sorbitol pour 100 grammes, tandis que le jus de pruneau en contient 6,1 grammes pour 100 grammes. Vous devrez boire environ deux fois plus de jus de pruneau pour obtenir les mêmes résultats.

Mangez des probiotiques, qui pourraient aider à la constipation. Les probiotiques sont des cultures bactériennes vivantes qui créent un environnement sain dans votre système digestif. Bien qu'il n'y ait pas de preuves scientifiques solides que les probiotiques aident à la constipation, il n'y a aucun risque à essayer.

• Essayez d'ajouter une tasse de yogourt à votre alimentation quotidienne. Vérifiez l'étiquette pour vous assurer que le yogourt que vous achetez contient des cultures actives de bactéries vivantes.
• Incluez les aliments fermentés et cultivés comme le kombucha, le kimchi et la choucroute. Ces aliments contiennent également des bactéries bénéfiques qui peuvent faciliter la digestion et soulager la constipation.
• Boire beaucoup d'eau. Les selles dures et sèches sont une cause fréquente de constipation. Plus vous ajoutez d'eau, plus il sera facile de passer les selles. Les experts n'ont pas de règle solide sur la quantité d'eau qu'une personne doit boire par jour. La recommandation la plus courante est de boire environ huit verres d'eau de huit grammes par jour.
• Lorsque vous êtes constipé, augmentez à dix verres de huit grammes d'eau chaque jour. Utilisez-le comme point de départ et trouvez ce qui vous convient le mieux.

Faire une promenade. Tant de gens travaillent à l'ordinateur ou à un bureau, et beaucoup de gens ne font pas assez d'activité physique. Lorsque vous souffrez de constipation, faites une pause toutes les heures environ et promenez-vous. Vous ne devez pas seulement marcher, vous pouvez faire n'importe quel exercice pour aider vos intestins à bouger.

• Commencez à marcher lentement, puis augmentez le rythme jusqu'à ce que vous marchiez à peu près à la vitesse maximale sans réellement courir. Faites la marche rapide pendant environ cinq minutes, puis ralentissez pendant encore cinq minutes. Le temps total de marche devrait être d'environ 10 minutes toutes les heures environ.
• Si ce temps ne fonctionne pas pour vous en raison d'autres responsabilités, essayez simplement d'augmenter le temps de marche plus rapide que la normale. Cependant, ne commencez pas par la marche rapide. Commencez lentement pendant environ 30 secondes et accélérez toutes les dix étapes. Cela peut être un peu inconfortable, mais ne vous laissez pas décourager.

Mettez de côté suffisamment de temps pour aller à la selle. Tant de gens se précipitent et ne prennent pas assez de temps pour faire une pause aux toilettes. Assurez-vous d'avoir suffisamment de temps pour vous détendre et essayez de laisser vos intestins faire l'essentiel du travail. Apportez un livre ou un magazine. Essayez d'organiser un moment où vous ne serez pas interrompu.

• Si possible, vous devriez essayer de respecter un horaire. Essayez d'aller aux toilettes à la même heure chaque jour pour que votre système soit régulier.

Changez votre façon de vous asseoir. Vous pouvez également essayer de changer la façon dont vous vous asseyez sur les toilettes. Lorsque vous êtes aux toilettes, utilisez un tabouret ou le bord de la baignoire pour soutenir vos pieds. Rapprochez vos genoux le plus près possible de votre poitrine. Cela augmente la pression sur vos intestins et peut faciliter le passage des selles.

• Essayez de vous détendre autant que possible et laissez vos intestins faire l'essentiel du travail.

Faire du yoga. Certaines postures de yoga peuvent aider à stimuler votre intestin et à mettre votre corps dans une position confortable pour aller à la selle. Ces positions peuvent être utiles car elles augmentent la pression interne sur vos intestins et aident les intestins à déplacer les selles plus facilement.

• Baddha Konasana: En position assise, pliez les genoux et rapprochez vos pieds pour que les semelles se touchent, et saisissez vos orteils avec vos mains. Flottez rapidement les jambes, puis penchez-vous vers l'avant pour que votre front touche le sol. Tenez pendant cinq à 10 respirations.
• Pavanamuktasana: En position inclinée, étirez vos jambes devant vous. Apportez un genou à votre poitrine et maintenez-le là avec vos mains. Fléchissez ou remuez vos orteils. Maintenez cette position pendant cinq à dix respirations, puis répétez avec l'autre jambe.
• Uttanasana: En position debout, gardez vos jambes droites et pliez-vous à la taille. Touchez le tapis avec vos mains ou saisissez l'arrière de vos jambes. Tenez pendant cinq à 10 respirations.

Apprenez les causes de la constipation. La constipation, ou le passage difficile ou inconfortable des selles, survient principalement parce que les gens n'ont très souvent pas assez de fibres et d'eau dans leur alimentation. La constipation peut également être due à un manque d'exercice ou à un effet secondaire d'un certain nombre de médicaments différents.

• Il est important de comprendre que la constipation peut être le symptôme d'un certain nombre de troubles médicaux plus graves. Les remèdes maison peuvent être utiles pour traiter la constipation due à un régime alimentaire, à un manque d'eau ou à des effets secondaires des médicaments. Cependant, si vous souffrez de constipation constante ou récurrente et que les remèdes maison ne vous aident pas, assurez-vous de consulter votre professionnel de la santé au sujet de votre problème.

Comprenez qu'il n'y a pas de fréquence normale des selles. Il n'y a vraiment aucune règle ou norme établie en ce qui concerne les selles. L'anormal se produit lorsque vous souffrez de constipation ou de diarrhée. La plupart des gens se sentent plus à l'aise lorsqu'ils ont au moins une selle chaque jour, mais il y a une grande variation avec cela. Certaines personnes vont à la selle de deux à trois par jour et d'autres vont à la selle tous les deux jours, ce qui est normal pour elles.

• En général, au moins quatre à huit fois par semaine semble être le plus courant. La clé est votre alimentation et votre niveau de confort.
• Les personnes dont les selles sont plus fréquentes ont tendance à avoir une alimentation riche en fibres et sont souvent végétariennes ou végétaliennes. Ceux qui ont moins de selles ont tendance à avoir une teneur en viande plus élevée dans leur alimentation et une consommation d'eau plus faible.

Consultez votre médecin. Si aucune de ces méthodes ne vous soulage en deux à trois jours, prenez rendez-vous avec votre professionnel de la santé. La constipation à long terme peut être le symptôme d'une condition médicale plus grave.

• Si vous êtes enceinte ou allaitez, ou si vous vous occupez d'un nourrisson ou d'un enfant constipé, veuillez en parler à votre professionnel de la santé avant d'essayer l'une des méthodes décrites ici.
• Parlez à votre professionnel de la santé avant d'essayer l'une des méthodes décrites ici si vous prenez des médicaments ou si vous avez un problème de santé. Les herbes et les aliments peuvent interagir avec un certain nombre de médicaments différents et il est préférable de vérifier d'abord.