Comment traiter la ménopause naturellement?

Pour traiter la ménopause naturellement, essayez d'éviter les stimulants comme le café et l'alcool, qui peuvent déclencher des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes.

La ménopause commence généralement entre 45 et 55 ans, mais les symptômes peuvent apparaître avant même la fin de votre cycle menstruel. Vous pourriez ressentir des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des changements d'humeur et une diminution du métabolisme. Heureusement, vous pourrez peut-être trouver un soulagement naturellement en ajustant votre alimentation, en utilisant des traitements à base de plantes, en modifiant votre mode de vie et en réduisant le stress. Cependant, consultez votre médecin avant d'utiliser des herbes. De plus, consultez votre médecin si vos symptômes interfèrent avec votre vie ou si vous avez des saignements vaginaux inexpliqués.

Méthode 1 sur 5: modérer votre alimentation

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Évitez les stimulants avant de vous coucher car ils déclenchent des bouffées de chaleur. Les stimulants comme le café, l'alcool, les aliments épicés et le chocolat peuvent déclencher des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. La caféine et l'alcool sont également des diurétiques qui peuvent accélérer la déshydratation et contribuer à ces symptômes.
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Assurez-vous de consommer suffisamment de calcium pour protéger vos os. Vous avez besoin de 1200 mg de calcium par jour, que vous obtiendrez en mangeant/buvant 2 à 4 portions d'aliments riches en calcium, comme les produits laitiers, les sardines, le saumon en conserve, le brocoli et les légumineuses.
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Mangez quotidiennement des aliments riches en fer pour répondre à vos besoins en nutriments. Les femmes ménopausées ont besoin de 8 mg de fer par jour. On le trouve dans la viande rouge maigre, le poulet, le poisson, les œufs, les noix et les légumes verts à feuilles.
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Mangez au moins 5 portions de produits frais par jour. Les fruits et légumes frais contiennent beaucoup de fibres, contribuant aux 21 g de fibres dont vous avez besoin chaque jour. Beaucoup ont également des œstrogènes à base de plantes qui sont plus doux que les œstrogènes dans le corps ou les œstrogènes synthétiques. Mangez une grande variété de produits pour obtenir le plus de vitamines et de minéraux possible.
- Un petit morceau de fruit, ou une grosse tranche de melon ou d'ananas, est une portion.
- Trois cuillères à soupe combles de légumes cuits comptent pour une portion.
- Les autres bonnes sources de fibres comprennent les pains à grains entiers, les céréales, les pâtes et le riz.
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Mangez du soja pour soulager les symptômes de la ménopause. Le soja contient des œstrogènes végétaux, appelés isoflavones, qui peuvent réduire les symptômes de la ménopause. Il est préférable d'obtenir du soja à partir d'aliments dans votre alimentation plutôt que d'utiliser des suppléments, car la recherche sur l'innocuité et l'efficacité des suppléments de soja est en cours.
- Essayez d'ajouter du tofu ou du tempeh à vos repas au lieu de la viande certains soirs.
- Les noix de soja grillées constituent une excellente collation et sont plus saines que les arachides.
- D'autres aliments contenant des phytoestrogènes comprennent les graines de citrouille, de sésame et de tournesol, et certains légumes, comme le céleri, les haricots verts et la rhubarbe.
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Incluez des aliments contenant du tryptophane si votre humeur est instable. Les aliments riches en protéines contenant cet acide aminé comprennent la dinde, le fromage cottage, l'avoine et les légumineuses. Le tryptophane aide le cerveau à fabriquer de la sérotonine, qui peut modérer votre humeur tout au long de la journée et vous aider à contrôler votre capacité à dormir et votre appétit.
- D'autres moyens de contrôler les sautes d'humeur sont d'éviter de sauter des repas, en particulier le petit-déjeuner, et de limiter votre consommation de sucre.
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Buvez au moins 8 tasses (1,9 L) d'eau par jour pour rester hydraté. De plus, boire un verre d'eau fraîche au début des bouffées de chaleur peut diminuer leur force en refroidissant la température corporelle. Le processus de vieillissement lui-même, dont la ménopause fait partie, réduit la capacité du corps à conserver l'eau, et les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes augmentent davantage la perte d'eau. La déshydratation empêche les nutriments et l'oxygène de circuler correctement dans votre corps.
- Les femmes qui boivent plus d'eau ont généralement des bouffées de chaleur moins fréquentes et moins sévères.
- Rester hydraté soulage également les sautes d'humeur et l'anxiété.
- Gardez un verre d'eau près de votre lit pour pouvoir le boire si l'apparition de sueurs nocturnes vous réveille.

Dites à votre médecin que vous essayez de traiter vos symptômes de la ménopause.

Méthode 2 sur 5: apporter des changements de style de vie

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Faites de l'exercice pendant 30 minutes par jour pour rester en bonne santé. L'exercice quotidien est essentiel pour rester en bonne santé, surtout en vieillissant. Non seulement cela vous aidera à perdre du poids en excès, ce qui réduit votre risque de plusieurs cancers, d'ostéoporose et de diabète de type 2, mais c'est aussi un excellent anti-stress et stimulant de l'humeur. Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps libère des endorphines, les substances chimiques «de bien-être» présentes dans le corps, qui améliorent votre humeur et agissent comme des analgésiques.
- Visez 150 minutes ou plus par semaine d'activité aérobie modérée, ou au moins 75 minutes d'activité aérobie vigoureuse. Répartissez-le tout au long de la semaine autant que possible.
- Incluez également des exercices de musculation deux fois par semaine, qu'il s'agisse de poids ou de bandes de résistance. Choisissez le poids ou la résistance qui fatigue les muscles ciblés après 12 répétitions, et n'oubliez pas de vous étirer avant et après.
- Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
- Lorsque vous commencez, l'augmentation de la température corporelle lorsque vous vous exercez peut augmenter les bouffées de chaleur, mais à mesure que vous perdez de la graisse corporelle, elles deviendront moins fréquentes.
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Arrêtez de fumer si vous le faites. C'est une mauvaise idée pour quiconque de fumer, bien sûr, mais fumer contribue aux premiers signes de la ménopause. Une forte consommation de tabac peut provoquer l'apparition de la ménopause 1 à 2 ans plus tôt chez toutes les femmes, et pour les Caucasiennes, la ménopause peut commencer jusqu'à 9 ans plus tôt, en raison de facteurs génétiques contributifs. Le tabagisme augmente également la gravité des symptômes pendant la ménopause.
- Les femmes qui fument ont tendance à prendre de la graisse abdominale plus facilement que les non-fumeuses pendant la ménopause.
- Fumer réduit déjà les niveaux d'œstrogènes dans le corps.
- Le tabagisme exacerbe les risques déjà croissants de plusieurs maladies chez les femmes ménopausées, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer du sein et le diabète.
- Arrêter à 40 ans efface presque tout risque de décès prématuré. Arrêter de 50 ans augmentera votre espérance de vie de 6 ans. Peu importe votre âge, arrêter de fumer facilitera la ménopause.
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Dormez davantage, car la fatigue peut aggraver vos symptômes. Jusqu'à 61% des femmes ménopausées déclarent souffrir d'insomnie en raison de différents symptômes de la ménopause, comme les bouffées de chaleur, les sautes d'humeur et l'anxiété causées par les changements hormonaux, et le fait de devoir uriner plus fréquemment avec l'âge. Le manque de sommeil provoque encore plus de stress dans votre corps, ce qui rend les symptômes de la ménopause plus difficiles à gérer et encore plus intenses. Le remplacement hormonal vous aidera à mieux dormir, mais il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour vous aider à mieux dormir.
- Maintenez la température de votre chambre à 18°C. C'est la température de sommeil "idéale".
- Évitez la caféine après 14 heures et ne buvez pas d'alcool dans les 3 heures précédant le coucher.
- Portez un masque pour les yeux au lit pour bloquer la lumière. Même les lumières LED de votre horloge et de votre téléphone peuvent perturber les habitudes de sommeil.
- Portez un pyjama ample ou rien au lit pour que votre corps puisse respirer. Assurez-vous également que vos draps sont légers, de préférence en coton.
- L'exercice quotidien vous aide à mieux dormir, mais ne faites pas d'exercice dans les 3 heures qui précèdent le coucher.

Est utilisée pour traiter les bouffées de chaleur — Cette plante est dérivée d'un type de plante renoncule et est utilisée pour traiter les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.

Méthode 3 sur 5: utiliser des herbes pour combattre les symptômes

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Prenez de l'actée à grappes noires pour soulager les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Cette plante est dérivée d'un type de plante renoncule et est utilisée pour traiter les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. C'est l'herbe la plus étudiée utilisée à ces fins, bien que les résultats soient incohérents. Certaines femmes trouvent un soulagement en l'utilisant. Il peut être pris sous forme de gélules, de comprimés ou de poudre mélangée à de l'eau.
- Les résultats de la recherche sont mitigés quant à l'efficacité, mais cette herbe a moins d'effets secondaires que les autres.
- Ne l'utilisez pas si vous avez ou avez eu des problèmes de foie.
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Ajoutez des graines de lin à vos aliments pour soulager les bouffées de chaleur. Le lin contient des lignanes, des substances qui modèrent le métabolisme hormonal et sont similaires aux œstrogènes végétaux. Certaines femmes trouvent un soulagement des bouffées de chaleur. Broyez les graines dans un moulin à café et ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe à la nourriture chaque jour.
- Si vous évitez de prendre des œstrogènes pour des raisons médicales, consultez votre médecin pour savoir si les phytoestrogènes sont sans danger pour vous.
- Ne pas ingérer de graines de lin entières car elles sont difficiles à digérer.
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Essayez l'huile d'onagre pour aider à soulager vos symptômes. Cette huile contient un acide gras essentiel (acide gamma-linolénique) qui peut aider à atténuer certains symptômes de la ménopause. Alors que certaines femmes ont des résultats positifs, aucune étude à grande échelle n'a pu prouver son efficacité. Il est disponible sous forme d'huile et de gélules et doit être pris pendant au moins 6 à 8 semaines avant que les résultats ne soient probables.
- Il existe au moins une étude respectée qui ne montre pas d'effets positifs pour les utilisatrices ménopausées.
- Recherchez de l'huile d'onagre certifiée biologique et conditionnée dans des contenants sombres ou résistants à la lumière.
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Augmentez votre apport en vitamine E pour les bouffées de chaleur et la sécheresse vaginale. Pour certaines femmes, la prise d'un supplément a réduit la fréquence des bouffées de chaleur. En moyenne, ils avaient une bouffée de chaleur de moins par jour. Un traitement topique avec cette vitamine comme ingrédient peut aider à soulager la sécheresse vaginale.
- Prendre 400 UI par jour. Choisissez de la vitamine E naturelle, qui est un mélange de tocophérols et de tocotriénols).
- Ne prenez pas de suppléments de vitamine E si vous prenez des anticoagulants. Des doses plus élevées trouvées dans les suppléments peuvent augmenter le risque de saignement interne.
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Essayez le dong quai pour aider à réguler vos hormones. Utilisée en médecine traditionnelle chinoise, cette plante est souvent utilisée pour soulager les symptômes de la ménopause. On pense qu'il aide à réguler les hormones féminines sans aucune activité œstrogénique. Il peut être pris sous forme de comprimés, de gélules, de poudres et de teintures.
- Étant donné que peu de recherches ont été effectuées sur l'herbe à ces fins, les professionnels de la santé ne peuvent pas dire avec certitude qu'elle est efficace.
- Ne pas prendre si vous prenez des médicaments pour éclaircir le sang ou si vous avez des saignements abondants.
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Regardez les crèmes topiques d'igname sauvage qui contiennent de la progestérone. Dioscorea villosa, ou extrait d'igname sauvage, est un type de phytoestrogène, et certaines crèmes contiennent de la progestérone synthétique. Il y a peu de preuves que l'application de ces crèmes soulage les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, mais certaines femmes en ont trouvé un soulagement.
- L'igname sauvage ne contient pas de progestérone naturelle. Il doit être converti en progestérone dans un laboratoire.

Comme comment utiliser des suppléments à base de plantes pour lutter contre les symptômes de la ménopause — Pour plus de conseils de notre co-auteur médical, comme comment utiliser des suppléments à base de plantes pour lutter contre les symptômes de la ménopause, continuez à lire!

Méthode 4 sur 5: réduire le stress

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Commencez une pratique quotidienne de méditation pour soulager le stress. Méditez au moins 20 minutes par jour. Il existe différentes manières de méditer, mais l'objectif est de calmer votre esprit et de ralentir vos processus autonomes, comme la respiration et le rythme cardiaque. Vous pouvez simplement vous asseoir tranquillement et essayer de ne penser à rien, ou utiliser des images guidées pour concentrer votre attention sur des idées positives.
- Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement et faites attention à votre respiration. N'essayez pas de le contrôler, remarquez simplement le motif et la sensation de l'air qui traverse votre corps. Lorsque des pensées ou de la douleur font surface, considérez-les comme un nuage passant rapidement au-dessus du ciel, reconnaissez-les et regardez-les s'estomper au loin.
- Pour l'imagerie guidée, imaginez que vous bloquez physiquement la douleur, comme la mettre derrière une vitre.. Ou, asseyez-vous et respirez profondément pendant au moins 10 minutes par jour tout en imaginant une scène tranquille. Imaginez-le aussi complètement que possible, avec des sons, des images, des odeurs, etc., afin que vous puissiez imaginer que vous êtes réellement là.
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Essayez le yoga pour vous aider à gérer le stress. Le yoga est un excellent outil pour maintenir la forme physique et soulager le stress. Il implique des étirements et une respiration rythmée et vous apprend à prêter attention à votre corps par rapport aux stimuli externes. Apprenez le yoga et pratiquez-le quotidiennement pour augmenter votre niveau d'activité et diminuer le stress global.
- Trouvez un cours de yoga dans votre salle de sport ou dans un centre de yoga local pour l'essayer. Avoir un horaire de cours peut vous motiver à continuer à le faire régulièrement.
- Trouvez des didacticiels vidéo en ligne à la maison. Assurez-vous d'en choisir un pour les débutants dans un premier temps. Ensuite, choisissez un thème. Certains sont spécifiquement pour la pratique du matin et d'autres avant de se coucher, par exemple.
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Apprenez des exercices de respiration pour faire face aux symptômes stressants. Faire une activité comme la méditation ou le yoga tous les jours vous aidera à réduire votre stress global, mais il ne fait aucun doute que vous aurez toujours des moments de stress intense causés ou exacerbés par les symptômes de la ménopause. La relaxation diminue votre rythme cardiaque, diminue votre tension artérielle et permet à vos muscles de se détendre. Il existe plusieurs techniques de respiration que vous pouvez utiliser dans ces moments-là pour calmer votre esprit et votre corps.
- Essayez «respiration égale». Inspirez et expirez par le nez, chacun en comptant jusqu'à quatre. Lorsque vous maîtrisez cela, augmentez jusqu'à un taux de six. C'est aussi un excellent exercice à faire lorsque vous vous couchez, car cela empêche votre esprit de s'emballer.
- La respiration en rouleau, ou respiration abdominale, s'effectue mieux en position couchée avec les genoux pliés, mais peut être effectuée dans n'importe quelle position. Le but est de remplir vos poumons à chaque respiration tout en plaçant vos mains pour sentir les poumons et l'abdomen monter et descendre.
- Couplez une respiration ciblée avec une relaxation musculaire progressive si vous avez un endroit calme pour vous asseoir ou vous allonger. Fermez les yeux et inspirez profondément et lentement par le nez tout en tendant un groupe musculaire à la fois. Expirez par la bouche et relâchez toute tension dans ces muscles. Commencez par vos pieds et remontez le long du corps.
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Obtenez un massage régulier pour vous aider à vous détendre. En plus d'autres changements de style de vie visant à réduire le stress, l'ajout de massages hebdomadaires peut aider à calmer votre état mental et à détendre votre corps. Les thérapeutes peuvent concentrer leur attention sur le bas du dos et l'abdomen pour soulager les symptômes de la ménopause, et même inclure l'aromathérapie pendant vos séances pour augmenter la relaxation.
- En général, plus une femme ressent de stress, plus ses symptômes ont tendance à s'aggraver. Par conséquent, l'utilisation de plusieurs techniques pour réduire le stress est la meilleure approche.
- Obtenir des massages réguliers est luxueux et peut améliorer votre humeur générale en étant un moyen de vous traiter gentiment et de prendre soin de vos besoins en premier.
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Essayez l'acupuncture pour soulager le stress. Certaines femmes signalent un soulagement significatif des symptômes de la ménopause grâce à l'acupuncture, mais des études à plus grande échelle peuvent être nécessaires pour prouver une corrélation directe. Cependant, il ne fait aucun doute que l'acupuncture est utile pour la gestion de la douleur, y compris les douleurs lombaires et les crampes menstruelles, ainsi que pour les problèmes de sommeil.

Mangez du soja pour soulager les symptômes de la ménopause.

Méthode 5 sur 5: quand demander des soins médicaux

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Consultez votre médecin avant d'utiliser des traitements à base de plantes. Bien que les remèdes à base de plantes soient généralement sans danger, ils ne conviennent pas à tout le monde. Comme les médicaments, différentes herbes peuvent avoir divers effets secondaires possibles et peuvent interagir avec les médicaments que vous prenez ou aggraver certaines conditions médicales. Discutez toujours de l'utilisation d'herbes ou de suppléments à base de plantes avec votre médecin pour vous assurer que les avantages possibles l'emportent sur les risques possibles.
- Rappelez à votre médecin les médicaments et les suppléments que vous prenez déjà.
- Dites à votre médecin que vous essayez de traiter vos symptômes de la ménopause.
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Parlez à votre médecin si vos symptômes interfèrent avec votre vie. Bien que la ménopause soit une partie naturelle du vieillissement et qu'elle ne soit pas une maladie, elle peut tout de même rendre la journée difficile. Parfois, des bouffées de chaleur intenses et des sueurs nocturnes peuvent vous rendre malheureux et épuisé. Si cela vous arrive, votre médecin pourra peut-être vous aider. Demandez-leur quelles sont les autres options de traitement et les changements de style de vie qui pourraient les aider.
- Bien que vous puissiez vous sentir malheureux en ce moment, vous vous sentirez peut-être mieux bientôt!
- Dites à votre médecin que vous essayez de traiter vos symptômes naturellement. Ils peuvent avoir des recommandations que vous n'avez pas encore essayées.
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Consultez votre médecin si vous avez des saignements inexpliqués de votre vagin. Si vous avez encore vos règles, vous n'avez probablement pas à vous inquiéter. Cependant, si vous avez soudainement des saignements vaginaux, il est préférable de consulter votre médecin pour vous assurer que tout va bien. Votre médecin déterminera la cause du saignement pour savoir si vous avez besoin d'un traitement.
- Il est possible que vous ne fassiez que des taches, mais il est préférable d'être prudent et d'en parler à votre médecin.
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Consultez votre médecin pour des soins préventifs pendant et après la ménopause. Passer par la ménopause ne signifie pas que vous n'avez pas besoin de suivre vos examens de santé. En fait, votre médecin peut recommander plus de dépistages de santé en fonction de vos besoins uniques. Parlez-en à votre médecin pour planifier vos rendez-vous de soins préventifs. Par exemple, vous devrez suivre les éléments suivants:
- Mammographies
- Coloscopies
- Dépistage des triglycérides
- Examens pelviens (si recommandé par votre médecin)
- Dépistage de la thyroïde (si recommandé par votre médecin)

Mises en garde

Consultez votre médecin avant d'apporter des modifications importantes à votre mode de vie ou à votre supplémentation.
Parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.

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