Comment rester actif avec le rhumatisme psoriasique?
Si vous êtes âgé ou infirme en plus d'avoir de l'arthrite psoriasique, tenez-vous-en à des exercices d'intensité modérée lorsque vous restez actif avec le rhumatisme psoriasique.
Rester actif avec le rhumatisme psoriasique est non seulement un excellent moyen de rester en bonne santé et de soulager vos symptômes, mais également de maintenir une attitude mentale positive. Cette condition provoque une inflammation de vos articulations qui peut être protégée en renforçant les muscles qui les entourent. Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Concentrez-vous sur des sports et des activités doux et à faible impact qui minimisent la douleur et offrent les avantages d'améliorer l'endurance, la flexibilité, la force musculaire et l'amplitude des mouvements. Les activités à fort impact qui impliquent une «torsion» des joints doivent être évitées. En plus des sports et d'autres formes d'exercice délibéré, essayez d'incorporer l'activité physique à votre routine quotidienne.
Méthode 1 sur 3: élaboration d'un plan d'activités
- 1Consultez votre médecin. La plupart des personnes atteintes de rhumatisme psoriasique peuvent développer en toute sécurité leur propre régime d'activité physique en fonction de leurs besoins. Cependant, si vous présentez un facteur de complication - maladie cardiaque, arythmie ou affection similaire - vous devez consulter votre médecin avant d'adopter un nouveau régime d'activité physique.
- Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, vous devriez également demander à votre médecin comment vous pouvez rester actif avec le rhumatisme psoriasique.
- 2Choisissez des activités qui vous conviennent. N'essayez pas d'exercices qui dépassent vos capacités. Si vous vous poussez trop fort, vous risquez de vous blesser. Si vous êtes âgé ou infirme en plus de souffrir de rhumatisme psoriasique, tenez-vous en à des exercices d'intensité modérée lorsque vous restez actif avec le rhumatisme psoriasique.
- Reposez-vous au besoin.
- N'irrite pas les articulations douloureuses. Par exemple, si votre coude vous fait mal à cause de l'arthrite psoriasique, essayez de courir ou de marcher au lieu de soulever des poids.
- 3Essayez une variété d'activités. Vous n'aimez peut-être pas toutes les activités, mais en essayant différentes sortes d'activités, vous pourriez en découvrir de nouvelles pour soulager votre rhumatisme psoriasique. Et essayer une variété d'activités différentes vous aide à éviter l'ennui grâce à un régime d'activité physique prévisible.
- 4Prévoyez un échauffement et un refroidissement. Les exercices d'échauffement et de récupération doivent précéder et conclure, respectivement, toute période d'activité physique. Travaillez avec votre physiothérapeute pour identifier les exercices d'échauffement et de récupération bénéfiques. Ceux-ci peuvent inclure:
- étendre vos bras tout droit de vos côtés et les faire pivoter en cercles concentriques vers l'avant et vers l'arrière
- fentes
- des pompes
- sit-ups
- atteindre et toucher vos orteils, et maintenir la position pendant dix secondes
- balancer vos jambes en avant et en arrière, et d'un côté à l'autre, à la manière d'un pendule
Essayez de faire du tai-chi pour rester actif avec le rhumatisme psoriasique.
Méthode 2 sur 3: faire des exercices d'aérobie
- 1Marchez plus souvent. Commencez par vous promener dans votre quartier. Marchez seul ou avec des amis pendant environ 15 minutes par jour. Au fil du temps, ajoutez du temps à vos promenades par incréments de cinq minutes. Par exemple, si vous commencez par marcher 15 minutes par jour, prolongez votre marche à 20 minutes après environ une semaine. Après une autre semaine, essayez de marcher 25 minutes par jour. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous passiez un certain temps à marcher en accord avec votre style de vie et votre niveau de forme physique.
- 2Faire du vélo. Faire du vélo est un excellent moyen de rester actif avec le rhumatisme psoriasique. Si le temps est mauvais, vous pouvez vous rendre dans votre salle de sport locale pour utiliser un vélo stationnaire. Si vous avez de la place chez vous et que vous aimez vraiment faire du vélo, vous pouvez bien sûr vous procurer un vélo stationnaire.
- 3Aller nager. Si vous habitez près d'une plage et que le temps le permet, partez vous baigner. La flottabilité de l'eau facilite le travail de vos articulations arthritiques. Vous pouvez également nager dans votre propre jardin si vous avez une piscine. Même si vous n'avez pas de piscine dans votre jardin, vous pourrez peut-être en accéder à une dans votre région. De nombreux programmes sportifs municipaux offrent des séances de natation ouvertes dans les écoles secondaires locales ou les centres sportifs communautaires.
- Si vous êtes intéressé à nager dans un centre sportif communautaire, consultez leur site Web pour voir si et quand ils offrent des séances de natation ouvertes.
- 4Essayez le ski de fond. Le ski de fond est une activité hivernale qui nécessite de la neige. Pour commencer, vous aurez besoin de skis, qui sont des dispositifs allongés en forme de chaussures. Avec vos skis, poussez-vous avec vos deux bâtons de ski, un dans chaque main.
- Vous pouvez souvent louer des skis au début de vos pistes de ski de fond locales. Contactez le service des parcs et loisirs qui gère vos pistes de ski de fond pour connaître la disponibilité et le coût de location de skis.
- Vous pouvez également visiter votre salle de sport locale et utiliser la machine à skis, un appareil stationnaire qui simule le ski de fond.
- Si vous aimez vraiment le ski de fond et que vous avez de l'espace dans votre maison, vous pouvez investir dans votre propre machine à skis.
- 5Essayez le tai chi. Le Tai chi est une pratique ancienne conçue en Chine. Il consiste à se déplacer à travers une séquence de mouvements lents et gracieux et convient aux personnes de tous âges. Essayez de faire du tai-chi pour rester actif avec le rhumatisme psoriasique.
- Pour commencer avec le tai-chi, rendez visite à votre instructeur de tai-chi traditionnel local et inscrivez-vous à des cours. Utilisez la base de données des instructeurs en ligne du Tai Chi Health Institute pour trouver un instructeur près de chez vous.
- Bien que vous puissiez commencer à faire du tai-chi en utilisant un livre ou un DVD d'instructions, il est préférable d'apprendre d'un instructeur qui peut vous donner des conseils personnels et corriger votre formulaire si nécessaire.
- 6Essayez le yoga. Tout comme le tai-chi, le yoga est une forme ancienne d'activité physique qui consiste à déplacer le corps dans différentes positions. Le yoga peut vous aider à développer votre flexibilité, votre force et votre équilibre. Les exercices peuvent également vous aider à améliorer votre respiration.
- Le yoga est également comme le tai-chi en ce sens qu'il est préférable de commencer avec un instructeur plutôt qu'avec un DVD ou un livre d'instructions. Une fois que vous maîtrisez les poses, vous pouvez commencer à pratiquer le yoga sans instructeur.
- Localisez un studio de yoga près de chez vous pour commencer.
Les bandes de résistance sont comme de grandes bandes de caoutchouc qui peuvent vous aider à développer votre force et à rester actif avec le rhumatisme psoriasique. - 7Participez à la danse sociale. La danse sociale signifie danser avec un partenaire. Il existe de nombreuses sortes de danse sociale. Par exemple, vous pourriez aimer la danse de salon, une sorte de danse avec un partenaire qui accompagne généralement les valses. Ou vous pourriez profiter d'un hoedown, un type de danse folklorique traditionnelle originaire du sud de l'Europe. Quel que soit le type de danse que vous aimez, il y a probablement un club dans votre région qui vous permet d'explorer la danse sociale d'une sorte ou d'une autre.
- Pour trouver des occasions de pratiquer la danse sociale dans votre région, essayez de saisir une chaîne de mots comme «danse sociale [votre ville ou région]» dans votre moteur de recherche préféré.
- 8Essayez un sport. Essayez de trouver un sport que vous aimez et auquel vous pouvez participer régulièrement. Cependant, méfiez-vous des sports à fort impact ou des sports qui impliquent de tordre les articulations, comme certains mouvements dans les sports de raquette comme le tennis. Certaines personnes toléreront mieux certains sports ou mouvements que d'autres, alors commencez lentement et essayez un autre sport ou exercice si vous semblez ressentir plus de douleur pendant ou après avoir joué.
- 9Trouvez des moyens d'intégrer l'activité physique à votre routine quotidienne. Au lieu de (ou en plus) de faire tout votre possible pour faire de l'activité physique avec le rhumatisme psoriasique, vous pourriez rendre votre routine quotidienne plus active physiquement. Une façon est d'intégrer la marche à votre routine quotidienne. Par exemple, allez au magasin ou au travail au lieu de conduire. Vous pouvez également choisir de faire du vélo. Et au lieu de prendre un ascenseur, montez les escaliers.
- Les tâches quotidiennes comme la tonte de l'herbe ou d'autres travaux de jardinage offrent également de précieuses occasions de pratiquer une activité physique modérée.
Méthode 3 sur 3: faire des exercices de renforcement musculaire
- 1Soulever des poids. Il existe de nombreuses façons de soulever des poids. Par exemple, vous pouvez choisir un ensemble de poids libres ou d'haltères et effectuer des boucles. Les boucles sont un exercice d'haltérophilie courant qui consiste à tenir le poids dans votre main, puis à plier le bras au niveau du coude pour amener le poids vers votre épaule. Alternativement, vous pouvez utiliser un développé couché pour pousser une barre lourde de haut en bas. Expérimentez avec une variété de techniques de musculation dans votre salle de gym locale afin de découvrir celle que vous aimez.
- 2Essayez les pompes. Pour faire des pompes, allongez-vous sur un tapis doux ou une moquette, le ventre vers le bas. Plantez vos mains sur le sol juste à l'extérieur de vos épaules. Poussez-vous et redressez vos bras. Redressez vos jambes et tendez vos pieds pour que vos orteils soient dirigés droit vers le sol. Gardez le dos droit et pliez les bras au niveau des coudes. Lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés, poussez le sol en poussant vos bras vers le bas.
- Lorsque vous commencez à faire des pompes, vous ne pourrez probablement en faire que quelques-unes. Essayez d'augmenter progressivement le nombre de pompes que vous pouvez faire en en ajoutant une par semaine jusqu'à ce que vous exécutiez une quantité qui, selon vous, vous met vraiment au défi.
Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, vous devriez également demander à votre médecin comment vous pouvez rester actif avec le rhumatisme psoriasique. - 3Utilisez des bandes de résistance. Les bandes de résistance sont comme de grandes bandes de caoutchouc qui peuvent vous aider à développer votre force et à rester actif avec le rhumatisme psoriasique. Par exemple, vous pouvez enrouler une bande de résistance autour de vos cuisses. Soulevez une jambe du sol en l'éloignant latéralement de vous. Continuez à le déplacer sur le côté jusqu'à ce que vous ne puissiez plus le déplacer. Ramenez lentement la jambe au centre et répétez l'opération sur l'autre jambe.
- 4Engagez-vous dans un jardinage intense. Les mouvements répétitifs comme hacher, creuser ou pelleter sont d'excellents moyens de travailler vos muscles sans avoir besoin d'équipement de gymnastique spécialisé. Bien sûr, vous aurez besoin de quelque chose à pelleter, creuser ou hacher, donc votre chance de le faire sera limitée.
- Répétez chaque activité de renforcement musculaire huit à 12 fois, puis reposez-vous. Si vous êtes à la hauteur, effectuez une autre série de huit à 12 répétitions.
- Visez 150 minutes cumulatives d'activité physique par semaine.
- Un exercice efficace produira une légère douleur, mais ne devrait pas produire de douleur sur votre articulation arthritique.
Lisez aussi:
Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
En parallèle
