Comment mobiliser votre colonne vertébrale?

Pour mobiliser votre colonne vertébrale autour du bas et du milieu de votre dos, commencez par vous asseoir les jambes croisées, les mains légèrement posées sur vos genoux.

Presque tout le monde a eu le dos raide et le dysfonctionnement de la colonne vertébrale est de plus en plus courant. Voici quelques techniques que vous pouvez utiliser pour libérer toutes les articulations de votre dos, relâcher et étirer les muscles du dos, soulager la douleur et améliorer votre posture.

Méthode 1 sur 7: roulez sur le dos

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Trouvez une surface plane, de préférence avec un rembourrage léger. Un sol recouvert de moquette fonctionne très bien.
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Allongez-vous sur le dos et étirez-vous. Imaginez que vous êtes tiré de vos pieds et du haut de votre tête. Cela allonge la colonne vertébrale.
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Rentrez vos genoux dans votre poitrine et enroulez vos bras autour de vos jambes. Rentrez légèrement la tête vers vos genoux. Essayez de faire courber le bas du dos pendant que vous faites cela.
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Basculez doucement de haut en bas sur votre colonne vertébrale, en augmentant lentement votre mouvement jusqu'à ce que chaque partie de votre dos (à l'exception de votre cou) se balance sur le sol. Déplacez-vous doucement, en évitant les mouvements durs et saccadés. Ne vous balancez pas sur votre cou.

Méthode 2 sur 7: mobilisation du bas et du milieu du dos

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Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous.
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Relevez un pied et posez-le sur le côté de votre autre genou.
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Tendez la main avec votre bras opposé et placez votre coude à l'extérieur de votre genou surélevé. Laissez votre avant-bras reposer le long de l'extérieur de votre tibia si vous le pouvez.
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Tournez le haut de votre corps et regardez aussi loin que vous le pouvez du côté du genou levé, en poussant votre bras contre la jambe levée. Maintenez cela pendant 5 à 10 secondes.
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Répétez de l'autre côté. Faites chaque côté 10 fois, en alternant les côtés.

Pour apprendre à mobiliser votre colonne vertébrale en roulant sur le dos ou en faisant des rotations du cou, continuez à lire!

Méthode 3 sur 7: mobilisation assise (milieu et bas du dos)

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Retirez tout ce qui se trouve dans les poches de votre pantalon et asseyez-vous les jambes croisées sur le sol, les mains légèrement posées sur les genoux.
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Allongez votre colonne vertébrale en imaginant une ficelle tirant sur le haut de votre tête (vers l'arrière).
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Inspirez lentement et profondément par le nez.
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Expirez lentement et tournez votre corps aussi loin que possible sur le côté sans perdre la colonne vertébrale allongée. Poussez contre votre genou pendant que vous tournez.
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Répétez, en vous tournant de l'autre côté pendant que vous expirez.
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Tournez-vous de chaque côté 10 fois, puis changez de jambe (si vous êtes assis avec votre jambe droite croisée sur votre gauche, changez de sorte que votre gauche soit au-dessus de votre droite et vice versa) et répétez de chaque côté 10 fois de plus.

Méthode 4 sur 7: rotation pelvienne (bas du dos et hanches)

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Tenez-vous debout, les pieds parallèles les uns aux autres, à la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos hanches.
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Déplacez vos hanches en un large cercle, en essayant de garder vos épaules au-dessus de vos pieds (qui restent plantés).
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Complétez 5 cercles dans une direction avant de changer. Changez 3 ou 5 fois pour faire 10 ou 20 cercles dans chaque direction. (5 est un minimum, vous pouvez en faire plus tant que vous faites la même quantité de chaque côté.)

Tournez votre corps aussi loin que possible sur le côté sans perdre la colonne vertébrale allongée — Expirez lentement et tournez votre corps aussi loin que possible sur le côté sans perdre la colonne vertébrale allongée.

Méthode 5 sur 7: rotations du cou

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Détendez complètement votre cou, en laissant votre menton s'enfoncer dans votre poitrine.
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Prenez votre tête en 10 à 15 cercles d'un côté, en restant aussi détendu que possible.
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Répétez de l'autre côté. Faites les deux côtés comme vous le souhaitez.

Méthode 6 sur 7: remonter du haut de la tête

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Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des hanches et parallèles. Ne bloquez pas les genoux.
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Imaginez une ligne reliant le haut de vos oreilles au-dessus de votre tête. La ligne doit traverser le sommet de votre crâne, qui peut être un peu tendre.
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Inclinez votre tête en arrière.
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Imaginez une ficelle tirant directement du sommet de votre crâne. Au fur et à mesure que votre tête avance, vous devriez la sentir se soulever et reculer (plutôt que vers le bas et vers l'avant), tirant vos épaules vers l'arrière et votre poitrine vers le haut. N'oubliez pas cette position comme une bonne posture.

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Méthode 7 sur 7: enrouler, rouler vers le bas

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Montez du haut de la tête.
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Imaginez que vous enroulez votre colonne vertébrale autour d'une tige coincée derrière votre mâchoire, en essayant de déplacer une seule vertèbre à la fois. Va lentement!
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Enroulez le plus étroitement possible autour de cette tige tout en restant détendu. Laissez vos bras et vos épaules se détendre complètement, laissez-les pendre.
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Lorsque vous vous êtes enroulé aussi loin que possible, inversez lentement le processus. Concentrez-vous sur l'empilement de chaque vertèbre individuelle et gardez les autres fléchies lorsque vous remontez.
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En haut, remontez du haut de la tête.
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Répétez 5 fois.

Le poids de votre corps est porté par les os de la colonne vertébrale — Lorsque vous êtes correctement aligné, le poids de votre corps est porté par les os de la colonne vertébrale et non par les muscles.

Conseils

Déplacez-vous lentement et en douceur. Les mouvements saccadés peuvent entraîner des blessures.
Ne vous fatiguez pas lorsque vous bougez. Si vous tremblez, vous allez trop loin ou vous devez faire une pause. Ne vous forcez pas trop.
C'est une excellente façon de vous préparer pour votre journée. Faites ces exercices au réveil pour vous débarrasser de cette raideur matinale.
Boire beaucoup d'eau. Votre corps a besoin de ses fluides constamment renouvelés pour rester souple et flexible.
Bien que votre dos puisse éclater lors de ces mouvements, ce n'est pas le but. Le but n'est pas la fissure de votre dos, mais de libérer les articulations de la colonne vertébrale. La fissuration / l'éclatement peut être un signe de relâchement du joint et peut être une bonne chose, mais ne vous découragez pas si vous n'en obtenez aucune fissure!
Déplacez-vous sur l'expiration. Cela vous permettra de bouger avec plus de puissance et vous offrira une plus grande amplitude de mouvement puisque votre abdomen n'est pas comprimé.
Restez détendu! Ne tendez pas les épaules, le cou ou le dos. Lorsque vous êtes correctement aligné, le poids de votre corps est porté par les os de la colonne vertébrale et non par les muscles. Vous savez que vous faites les choses correctement si vos épaules tombent en arrière sans effort au lieu de s'arrondir vers l'avant.
Le yoga est merveilleux pour allonger la colonne vertébrale et garder les vertèbres en mouvement. Trouvez un instructeur réputé près de chez vous pour des cours.

Mises en garde

N'essayez pas ces exercices si vous avez une blessure au dos, au cou ou au bassin. Consultez votre médecin ou votre chiropraticien en cas de doute.
Ne vous roulez pas sur votre cou ou votre tête lorsque vous roulez sur le sol. Vous risquez de vous blesser mortellement.