Comment prévenir les douleurs au cou?
Pour éviter les douleurs au cou, ajustez votre posture lorsque vous êtes assis ou debout afin que vos oreilles soient directement au-dessus de vos épaules. Si vous tapez sur un ordinateur, essayez d'ajuster la hauteur de votre chaise afin que vos cuisses soient parallèles au sol, ce qui évitera une tension du cou. De plus, vous pouvez ramener vos bras vers votre corps pour éviter que votre cou ne vous fasse mal. Vous devriez également faire une pause au moins une fois par heure. Vous pouvez essayer de vous promener dans le bureau ou simplement de vous éloigner de votre ordinateur pendant quelques minutes. Pour savoir comment prévenir les douleurs cervicales avec des étirements, lisez la suite de notre co-auteur Chirurgien.
Pour éviter les douleurs au cou, ajustez votre posture lorsque vous êtes assis ou debout afin que vos oreilles soient directement au-dessus de vos épaules.
En quelques étapes simples, vous pouvez travailler pour prévenir les douleurs au cou. Des étirements à quelques changements de posture, intégrer certaines de ces habitudes dans votre vie peut vous aider à voir une différence. Comme toujours, n'oubliez pas de parler à votre médecin de la douleur et avant de commencer tout nouveau régime d'étirement.
Partie 1 sur 3: faites attention à votre posture
- 1Pratiquez une bonne posture. Peu importe que vous soyez assis ou debout, vous devriez toujours avoir une bonne posture. Vos oreilles doivent être directement sur vos épaules. De plus, vos hanches doivent être en alignement direct avec vos épaules, ce qui signifie que vous devez vous tenir plus droit si elles ne le sont pas. Ajuster votre posture peut aider à réduire la douleur au cou au fil du temps.
- Assurez-vous également de rapprocher vos bras de votre corps lorsque vous êtes assis à l'ordinateur ou à une table.
- Cela aide également à déplacer vos membres afin qu'ils soient parallèles au sol lorsque vous êtes assis. Autrement dit, vos bras et poignets, ainsi que vos cuisses, doivent être parallèles au sol et non inclinés vers le haut ou vers le bas.
- 2Ajustez votre chaise. Pour améliorer votre posture assise, vous pouvez ajuster votre chaise et votre façon de vous asseoir. Ajuster votre posture assise peut aider à réduire le risque de développer une douleur au cou.
- Par exemple, assurez-vous que votre chaise est à la bonne hauteur. Comme indiqué, vos cuisses doivent être parallèles au sol. Vous devrez peut-être déplacer votre chaise de bureau vers le haut ou vers le bas pour être dans la bonne position.
- De plus, vous devriez avoir quelques centimètres d'espace entre l'arrière des genoux et votre chaise. Si vous ne l'avez pas, ajustez le dossier de la chaise si possible ou ajoutez même un oreiller pour vous déplacer vers l'avant.
- Déplacez les bras pour soutenir vos bras. Vos bras doivent reposer confortablement sur les bras de la chaise. Vous ne devriez pas vous pencher ou avoir l'impression que vos bras pendent, sinon vous pourriez vous tendre les épaules et vous retrouver avec des douleurs au cou.
- Essayez de choisir une chaise avec un peu de soutien pour le dos. Il doit être légèrement incurvé mais pas trop incurvé. Assurez-vous qu'il est confortable.
- 3Détendez vos épaules. Que vous soyez à l'ordinateur ou que vous lisiez ou que vous regardiez un film, la tension des épaules peut causer des douleurs au cou. Lorsque vous vous sentez tendre, détendez consciemment vos épaules.
Ajuster votre posture assise peut aider à réduire le risque de développer une douleur au cou. - 4N'utilisez pas votre cou comme béquille. Autrement dit, ne faites pas des choses comme tenir le téléphone dans le creux de votre épaule. N'essayez pas non plus de tenir les choses sous votre menton. Ces mouvements peuvent mettre votre cou à rude épreuve.
- De plus, exercer une pression sur vos épaules peut également vous causer des douleurs au cou. Par exemple, porter un sac très lourd en bandoulière peut causer des douleurs au cou.
- 5Ajustez votre ordinateur. Il peut être facile de fatiguer votre cou sur votre ordinateur. Cependant, il est également facile de faire des ajustements et d'améliorer votre posture. Quel que soit le type d'ordinateur que vous utilisez, il doit avoir un bon angle de vue. En d'autres termes, vous devez l'ajuster pour ne pas avoir à plier votre cou hors de l'alignement pour voir l'écran. L'écran doit être au niveau des yeux sans que vous ayez à plier votre cou vers le haut ou vers le bas.
- Une façon de surélever votre écran d'ordinateur est de placer de gros livres en dessous. Vous pouvez également par de petites étagères pour votre bureau augmenter la hauteur.
- Lorsque vous êtes assis sur le canapé, pensez à utiliser un oreiller ou un bureau pour soulever votre ordinateur portable.
- 6Soulevez votre livre. Tout comme lorsque vous utilisez un ordinateur, vous devez soulever tout matériel de lecture lorsque vous le lisez. Il devrait être au niveau des yeux. Vous ne voulez pas plier votre cou pour le lire, car cela peut vous fatiguer avec le temps.
- 7Améliorez le «col du texte». Comme la plupart des gens, vous êtes probablement attaché à votre smartphone la plupart du temps. Un problème qui peut découler de cette habitude est la douleur au cou, car vous êtes penché en regardant votre téléphone. Cependant, vous pouvez prendre quelques mesures pour remédier au problème.
- Comme vos livres et vos ordinateurs, assurez-vous de le tenir à un bon angle de vue. Il devrait être au niveau des yeux. Vous pouvez même télécharger une application pour vous assurer de l'avoir sous le bon angle. Un à essayer est l'indicateur de cou de texte.
- Il peut être utile d'utiliser une station d'accueil pour maintenir le téléphone dans le bon angle de vue.
- Faites des pauses toutes les 20 minutes pour vous donner une chance de vous étirer.
- 8Protégez votre cou lorsque vous dormez. Votre posture de sommeil peut affecter votre cou tout autant que votre posture de jour. Par conséquent, vous devez vous assurer que vous dormez dans la meilleure position pour soulager votre douleur au cou.
- Commencez par choisir un bon oreiller. Vous en voulez un qui épouse la forme de votre cou et de votre tête et qui ne pousse pas trop la tête vers le haut, poussant votre cou hors de l'alignement. Les oreillers en mousse à mémoire fonctionnent bien à cet effet. Les oreillers en plumes sont également une bonne option, mais si vous en avez un, n'oubliez pas de le remplacer une fois par an.
- Lorsque vous êtes de votre côté, vous devez utiliser un oreiller qui pousse votre cou plus haut que votre tête pour garder votre cou aligné. Cependant, assurez-vous qu'il n'est pas trop haut, car cela peut également pousser votre colonne vertébrale hors de l'alignement. Un oreiller trop rigide peut également causer des problèmes.
- Évitez de dormir sur le ventre, car c'est dur pour votre dos et votre cou. Il vaut mieux dormir sur le côté ou sur le dos si possible.
- Essayez de dormir suffisamment. La plupart des adultes ont besoin d'environ sept à huit heures de sommeil. Ne pas dormir suffisamment peut entraîner davantage de problèmes de dos et de cou.
Pour savoir comment prévenir les douleurs cervicales avec des étirements, lisez la suite de notre co-auteur Chirurgien.
Partie 2 sur 3: utiliser des exercices pour le cou
- 1Essayez un tour de cou. Vous pouvez utiliser cet exercice n'importe où pour étirer votre cou, que vous soyez debout ou assis. Tournez simplement votre tête vers le côté gauche, jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus ou presque au-dessus de votre épaule gauche. Tenez-le pendant environ 20 secondes, puis déplacez-vous vers le côté droit et maintenez-le pendant la même durée.
- Faites environ quatre séries de cet exercice.
- Pour étirer votre cou plus profondément, vous pouvez utiliser votre main pour pousser doucement votre tête.
- 2Faites des inclinaisons de tête. Vous pouvez également faire des inclinaisons de tête debout ou assis. Pliez simplement la tête vers la droite vers votre épaule. Tenez-le pendant 20 secondes, puis pliez-le vers l'épaule gauche et tenez-le. Faites environ quatre séries de cet exercice.
- 3Utilisez des cercles d'épaule. Levez-vous pour cet exercice. Faites rouler vos épaules en arrière, puis de haut en bas dans un cercle vers l'avant. Continuez à les faire avancer pendant environ 30 secondes. Déplacez-vous également dans l'autre sens.
- 4Roulez votre cou. Commencez par vous asseoir avec votre colonne vertébrale haute et droite. Commencez par rouler votre cou vers votre droite. Faites-le rouler vers le milieu puis vers la gauche. Enfin, faites-le rouler jusqu'à ce que vous regardiez le plafond.
- Assurez-vous de ne pas secouer avec cet exercice. Au lieu de cela, faites-le en un seul mouvement fluide.
- Faites-le trois fois de chaque côté.
- 5Pensez à des remontées mécaniques. Pour cet exercice, vous devez être allongé sur le dos. Avec vos épaules à plat sur le sol, levez la tête. Abaissez-le au sol. Répétez trois à quatre fois, puis faites de même de chaque côté, en levant la tête sur le côté.
Que vous soyez à l'ordinateur ou que vous lisiez ou que vous regardiez un film, la tension des épaules peut causer des douleurs au cou.
Partie 3 sur 3: Adopter des habitudes saines
- 1Arrêter de fumer. Vous savez, bien sûr, que le tabagisme nuit à votre santé, du cancer du poumon aux maladies cardiaques. Vous ne savez peut-être pas que le tabagisme peut également entraîner des douleurs au cou. Si vous souffrez de douleurs chroniques au cou, pensez à poser les cigarettes.
- Une façon de vous aider à arrêter est de dire à vos amis et à votre famille que vous voulez arrêter. Ils peuvent vous aider à vous arrêter lorsque vous commencez à vous allumer sans réfléchir. Leur dire peut également les aider à mieux vous comprendre pendant que vous essayez d'arrêter.
- Essayez un médicament. Les patchs ou la gomme à la nicotine aident de nombreuses personnes à arrêter de fumer.
- 2Utilisez des lunettes de lecture dédiées. Les verres bifocaux et trifocaux peuvent être très pratiques. Cependant, ils peuvent également exercer une pression sur votre cou si vous penchez la tête en arrière pour les utiliser. Une meilleure option consiste à passer aux lunettes de lecture lorsque vous en avez besoin afin d'avoir votre champ de vision complet.
- De plus, assurez-vous de consulter votre ophtalmologiste au moins une fois par an pour vérifier votre prescription. Sinon, vous risquez de vous pencher pour lire parce que votre ordonnance n'est pas à jour.
- 3Assurez-vous de faire des pauses. Si vous tenez constamment votre cou dans une certaine position, cela peut être une contrainte pour votre cou. Par conséquent, il est important de faire des pauses pour bouger et étirer votre cou, vos épaules et votre dos. Essayez de faire une pause au moins une fois par heure.
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Questions et réponses
- Que faire si vous ne savez pas ce qui cause une douleur au cou et qu'elle revient pendant quelques jours, puis revient et rien n'y fait?Si vous souffrez de douleurs chroniques au cou, il est toujours préférable de consulter un médecin. Commencez par votre médecin principal, qui pourra vous référer si vous avez besoin d'une personne plus spécialisée.
Les commentaires (4)
- Merci, cela a vraiment aidé.
- Merci, mettre mon téléphone au niveau des yeux a soulagé mon cou.
- L'article était génial. J'ai tellement aimé. Cela a vraiment attiré l'attention sur les raisons pour lesquelles je dois prévenir les douleurs au cou et prendre soin de moi. Je me sens beaucoup plus protégée et consciente de ce que je dois faire pour éviter les douleurs au cou.
- Mon cou me fait très mal et les exercices m'ont aidé.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
