Comment choisir la taille des portions pour les enfants?
Apprenez à reconnaître une taille de portion saine et à utiliser des objets du quotidien pour faciliter la visualisation d'une portion saine.
Il existe de nombreuses étapes faciles à suivre pour choisir des portions saines pour vos enfants. La taille des portions varie en fonction de l'âge de votre enfant. Par exemple, un enfant âgé de 2 à 3 ans n'aura besoin que de la moitié de la portion recommandée pour un adulte. Dans le processus, vous maintiendrez non seulement leur santé, mais vous leur apprendrez à faire les meilleurs choix à l'avenir. Apprenez à reconnaître une taille de portion saine et à utiliser des objets du quotidien pour faciliter la visualisation d'une portion saine. Assurez-vous que votre enfant reçoit les portions et les portions recommandées de chaque groupe alimentaire en fonction de son âge, de son sexe et de son niveau d'activité. Consultez leur pédiatre pour adapter le meilleur plan de repas le plus spécifique.
Méthode 1 sur 3: en savoir plus sur les portions saines
- 1Utilisez des objets ordinaires pour décrire des portions saines. Il est plus facile de comparer la taille des portions aux objets de tous les jours, en particulier pour les aliments qui sont mesurés en masse ou en volume plutôt qu'en nombre. Cela vous aidera à apprendre à votre enfant à choisir les meilleures portions.
- Par exemple, le pain peut être compté par tranche, et une tranche est une portion.
- Pensez à une portion de deux à trois grammes (57 à 85 g) de bœuf ou de volaille comme un jeu de cartes. Une portion de poisson a la taille d'un chéquier.
- Pour la plupart des aliments mesurés en volume, une quantité de la taille d'une balle de baseball équivaut à une tasse (240 ml).
- Les fruits et les légumes peuvent varier: une pomme peut être plus grosse qu'une autre ou vous pouvez servir des légumes hachés ou en salade. Pensez à une portion de fruit de la taille d'une balle de tennis. Pensez à une portion de légumes comme à la taille d'une balle de baseball.
- Une partie des graisses et des huiles, comme le beurre, a la taille d'un timbre-poste.
- 2Préparez des repas dans des proportions saines. Faites de votre mieux pour servir des repas qui ne sont pas seulement bien portionnés, mais qui ont les proportions les plus saines de chaque groupe alimentaire. En général, la moitié de chaque repas doit être constituée de fruits ou de légumes, un quart de céréales et le dernier quart de protéines maigres.
- Par exemple, un déjeuner bien proportionné pour un enfant de dix ans pourrait être une portion de la taille d'une base-ball de verts mélangés, un morceau de poitrine de poulet grillée de la taille d'un jeu de cartes et une portion de riz brun de la moitié de la taille d'une balle de baseball..
- 3Servez des repas plus petits à des heures régulières chaque jour. Vous devriez servir des portions de plus petite taille au cours de trois repas et quelques collations au lieu d'essayer de regrouper les besoins nutritionnels en portions plus grandes. Des repas et des collations réguliers distribués tout au long de la journée aideront votre enfant à maintenir son niveau d'énergie. Les portions saines sont également plus faciles pour leur système digestif en développement.
- Une collation saine pourrait être un petit morceau de fruit, 12 amandes non salées ou quelques craquelins de blé entier avec une portion de la taille d'une boule de ping-pong de beurre d'arachide.
- Si votre enfant se rassasie facilement, diviser ses besoins nutritionnels en petits repas et collations vous aidera à vous assurer qu'il répondra à ses besoins quotidiens.
Cela vous aidera à apprendre à votre enfant à choisir les meilleures portions. - 4Cherchez de grandes portions dans les restaurants. Lorsque vous et votre famille êtes en train de manger, soyez à l'affût des portions massives. Au cours des dernières décennies, la taille des portions dans les restaurants en Europe a doublé de taille.
- Essayez de partager des repas ou d'emporter la moitié d'un repas à emporter à la maison.
- Visualiser des portions saines comme des objets de tous les jours vous aidera, vous et votre enfant, à respecter vos objectifs nutritionnels, même lorsque vous êtes au restaurant.
- 5Consultez le pédiatre de votre enfant. Suivre les directives de base vous aidera à planifier les repas de votre enfant, mais n'hésitez pas à demander l'aide de son pédiatre. Ils peuvent vous aider à déterminer si votre enfant a des besoins ou des carences alimentaires spécifiques. De plus, ils peuvent vous aider à adapter le plan de repas de votre enfant à son niveau d'activité.
- Informez le pédiatre du régime alimentaire de votre enfant et demandez-lui s'il a des recommandations spécifiques. Vous pourriez demander: "Voyez-vous des signes indiquant que mon enfant ne reçoit pas suffisamment de nutriments particuliers? Son IMC (indice de masse corporelle) est-il en bonne voie pour son âge, sa taille et son sexe?"
- N'oubliez pas de mentionner tout changement à venir du niveau d'activité. Vous pourriez, par exemple, demander au pédiatre: «Sam commence le football dans quelques semaines. Recommandez-vous que je sers des repas avec plus de calories, des portions plus grosses ou des nutriments particuliers?»
Méthode 2 sur 3: choisir des portions saines pour les jeunes enfants
- 1Apprenez à votre enfant à choisir des portions saines. Commencez tôt à enseigner à votre enfant comment reconnaître une portion saine et comment se servir. Pendant les tout-petits, offrez-leur des cuillères ou des cuillères de différentes tailles et demandez-leur laquelle est plus grande ou plus petite. Habituez-les à comparer la taille des portions à des objets familiers, comme des balles de baseball ou des jeux de cartes.
- 2Offrez six portions de céréales par jour. Les enfants de moins de dix ans devraient consommer environ six portions de céréales, et au moins la moitié de cette quantité devrait être constituée de grains entiers. Recherchez du pain, des pâtes et des céréales étiquetés blé entier.
- Une journée de céréales pourrait être: une portion de la taille d'une base de baseball de céréales à grains entiers ou de flocons d'avoine pour le petit-déjeuner, un sandwich (avec deux tranches de pain de blé entier) pour le déjeuner et une portion de pâtes de la taille d'une balle de baseball au dîner.
- Gardez à l'esprit que les portions indiquées sur un emballage peuvent ne pas toujours convenir aux jeunes enfants. Par exemple, un enfant âgé de 2 à 3 ans n'aura besoin que de la moitié de la portion indiquée pour un adulte. Adaptez la taille des portions à votre enfant au besoin.
- Assurez-vous d'apprendre à votre enfant à reconnaître qu'il est rassasié et à lui permettre d'arrêter de manger lorsqu'il est rassasié.
- 3Assurez-vous que votre enfant mange ses légumes. Les jeunes enfants (âgés de 2 à 6 ans) ont besoin de trois portions de légumes par jour et les enfants plus âgés (7 ans et plus) ont besoin de quatre portions de légumes par jour. Essayez de mélanger les légumes que vous servez par couleur et par type.
- En d'autres termes, essayez de servir une combinaison de légumes-feuilles (laitue, chou frisé ou brocoli), de légumes orange (carottes, poivrons ou courges) et de légumineuses (haricots ou pois). Vous et votre famille n'avez pas besoin d'avoir tous les groupes végétariens tous les jours, mais essayez d'en avoir au moins une portion chaque semaine.
- Une journée de légumes par portion pourrait être: 0,75 tasse (180 ml) de jus de légumes (comme du jus de tomate) avec le petit-déjeuner, une portion de la taille d'une base-ball de salade verte mélangée ou des bâtonnets de carottes avec le déjeuner et une balle de baseball quantité de courge ou de patate douce de taille moyenne avec le dîner.
Les lignes directrices pour la taille des portions sont généralement conçues pour les enfants qui font les 30 à 60 minutes d'exercice quotidien recommandées. - 4Donnez à votre enfant des fruits comme collation saine. Votre enfant de moins de dix ans a besoin de deux portions de fruits par jour. Les fruits offrent d'excellentes options pour les collations de midi ou peuvent facilement être incorporés aux petits-déjeuners.
- Une pomme, une orange ou une poire de la taille d'une balle de tennis compte comme une portion de fruit. Une tasse (240 ml) de jus de fruits à 100% fera également l'affaire. Mélanger 0,5 tasse (120 ml) de raisins secs ou de canneberges séchées dans de la farine d'avoine pour le petit-déjeuner compte également comme une portion de fruits.
- 5Optez pour deux portions de produits laitiers faibles en gras. Votre jeune enfant (âgé de 2 à 6 ans) aura besoin de deux portions de produits laitiers par jour et les enfants plus âgés (âgés de 6 ans et plus) auront besoin de deux à trois portions de produits laitiers par jour. Une portion de produits laitiers est une tasse de lait ou de yogourt, ou 1 gramme de fromage. Pour les options les plus saines, optez pour du lait et du yogourt faibles ou sans gras.
- 6Incluez 5 grammes (142 g) de protéines. Les jeunes enfants (âgés de 2 à 6 ans) devraient consommer deux portions quotidiennes de protéines qui devraient ajouter jusqu'à 5 grammes. Les enfants plus âgés devraient consommer deux portions quotidiennes de protéines qui totalisent jusqu'à 6 grammes. Les meilleures sources de protéines sont les viandes maigres et les haricots.
- Une journée de protéines par portion pourrait être un morceau de poulet de la taille d'un jeu de cartes pour le déjeuner et un morceau de poisson grillé de la taille d'un chéquier pour le dîner. D'autres tailles de portions de protéines saines comprennent une quantité de la taille d'une balle de ping-pong de beurre d'arachide, un œuf et 12 amandes non salées, qui représentent chacune environ un cinquième des besoins quotidiens en protéines de votre jeune enfant.
Méthode 3 sur 3: augmenter la taille des portions pour les enfants plus âgés
- 1Donnez à votre enfant plus âgé neuf portions de céréales. Votre préadolescent ou adolescent aura besoin de trois portions supplémentaires de céréales par jour. En fonction de leur appétit, vous pouvez augmenter de moitié leurs portions de riz ou de pâtes pour le déjeuner et le dîner pour répondre à leurs besoins.
- Vous pouvez également inclure plus de collations de blé entier pendant la journée. Essayer de leur faire manger au moins cinq craquelins de blé entier ou un mini bagel.
- 2Assurez-vous qu'ils mangent au moins quatre portions de légumes. Votre enfant plus âgé aura besoin d'une portion supplémentaire de légumes. Un verre supplémentaire de jus de légumes, une plus grande portion de salade avec le déjeuner ou l'ajout d'une collation végétarienne comme des bâtonnets de carottes peuvent aider à répondre à leurs besoins.
- N'oubliez pas de varier les types de légumes qu'ils consomment.
D'autres tailles de portions saines qui aideront à répondre à leurs besoins en protéines comprennent une boule supplémentaire de la taille d'une balle de ping-pong de beurre d'arachide ou de houmous. - 3Optez pour un minimum de trois portions de fruits. Vous pouvez aider votre enfant plus âgé à ajouter des fruits supplémentaires en ajoutant des fruits dans les collations, en lui faisant boire plus de jus ou en ajoutant des fruits aux options de petit-déjeuner.
- Tranchez une banane dans leurs céréales de petit-déjeuner pour une portion de fruits extra saine. Essayez d'inclure un contenant de compote de pommes avec le déjeuner. Faites-leur manger une grosse orange comme collation après l'école.
- 4Choisissez trois portions de produits laitiers faibles en gras. Un verre de lait supplémentaire est le moyen le plus simple d'obtenir cette portion supplémentaire de produits laitiers. Quelques tranches de fromage, ou une portion d'environ la moitié de la taille d'une balle de tennis, pour une collation ajouteront la portion nécessaire. Vous pouvez également leur faire manger un contenant de yaourt comme collation.
- Les options faibles ou sans matières grasses sont les sources de produits laitiers les plus saines.
- 5Augmentez l'apport total en protéines à six grammes (170 g). Vous pouvez augmenter chaque portion de protéines au déjeuner et au dîner d'un demi-gramme (14 g) pour répondre aux besoins supplémentaires d'un enfant plus âgé. D'autres tailles de portions saines qui aideront à répondre à leurs besoins en protéines comprennent une boule supplémentaire de la taille d'une balle de ping-pong de beurre d'arachide ou de houmous. Grignoter des noix non salées, comme 12 amandes ou 24 pistaches, aidera également votre enfant à obtenir des protéines supplémentaires.
- 6Adaptez la taille des portions en fonction du niveau d'activité de votre enfant. Les lignes directrices pour la taille des portions sont généralement conçues pour les enfants qui font les 30 à 60 minutes d'exercice quotidien recommandées. Si votre enfant pratique un sport ou est plus actif, il aura besoin d'une ou deux portions supplémentaires de chaque groupe alimentaire, selon son âge, son sexe et son niveau d'activité.
- Leur pédiatre peut vous aider à déterminer la meilleure quantité de chaque groupe alimentaire. Gardez à l'esprit que leur donner plus de repas et de collations entre les repas, plutôt qu'un ou deux repas plus gros, est meilleur pour leur métabolisme et leur niveau d'énergie.
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