Comment nourrir vos enfants avant et après le match?
Même si votre enfant athlète vient de consommer des protéines et des glucides lors de sa collation d'après-match, ce n'est pas grave si le repas comprend également ces éléments.
Nourrir votre enfant avant le grand match peut faire la différence entre la victoire et la défaite sur le terrain. Donnez à votre enfant un repas modeste avec des proportions relativement élevées de glucides et de protéines. Offrez à votre enfant une bouteille d'eau et une petite collation d'environ 100 calories pendant le jeu afin qu'il puisse rester hydraté et obtenir un peu d'énergie supplémentaire. Encouragez votre enfant à consommer une petite collation de glucides et de protéines immédiatement après le match, mais ne les laissez pas se remplir. Servez des repas équilibrés à des heures régulières.
Méthode 1 sur 3: manger avant le match
- 1Choisissez le bon moment pour manger. Évitez de nourrir vos enfants juste avant leur match. Si leur estomac est occupé à digérer les aliments pendant que vous jouez à un sport, ils pourraient ressentir des crampes d'estomac ou des douleurs. De plus, leur corps ne pourra pas apporter le maximum d'énergie possible à leur sport, car certains seront utilisés pour la digestion.
- Si votre enfant mange trois heures ou plus avant le match, il devrait manger un petit repas avec des glucides et un niveau modéré de protéines. Par exemple, s'ils mangent à 12 h et que leur partie est à 4 h, il serait acceptable qu'ils prennent un repas.
- Si votre enfant mange entre une et trois heures avant le match, il ne devrait manger qu'une petite collation contenant plus de glucides que de protéines. Par exemple, si leur partie est à 16h00, ils pourraient grignoter entre 13h00 et 15h00.
- Faites manger à votre enfant à des moments différents avant ses matchs. Surveillez leurs réactions pour voir ce qui les fait se sentir le mieux. Demandez à votre enfant, par exemple: «Pensez-vous que vous avez mieux joué lorsque vous avez mangé un repas ou pensez-vous que vous avez mieux joué lorsque vous n'aviez qu'une petite collation plus proche de l'heure du jeu?»
- 2Prenez le temps pour le petit déjeuner. Même si votre enfant a la meilleure collation avant le match, s'il n'a pas mangé depuis hier, cela ne lui fera guère de bien. Un petit-déjeuner copieux aidera à fournir de l'énergie à utiliser plus tard dans la journée. Essayez des céréales à grains entiers, un parfait au yogourt ou des muffins aux grains entiers et aux fruits.
- Si votre enfant a un match à l'extérieur et que vous devez voyager, prenez des petits-déjeuners sains que vous pouvez manger sur le pouce, tels que des bagels, des bananes, des pommes, du fromage ficelle, des tasses de yogourt, des boîtes de jus et du lait faible en gras.
- 3Donnez à vos enfants des aliments riches en protéines. Les protéines aident les muscles à devenir plus forts et à récupérer rapidement. Il existe de nombreuses options pour nourrir vos enfants en protéines. Par exemple, vous pouvez essayer:
- Yaourt aux fruits et noix mélangés
- Une poignée de noix ou un mélange de noix, de raisins secs et de pépites de chocolat
- Gruau avec une cuillerée de poudre de protéines, du lait et des morceaux de fruits
Les glucides - ou «glucides» - donnent à vos enfants l'énergie dont ils ont besoin pour performer au sommet de leur forme. - 4Donnez à vos enfants des glucides. Les glucides - ou «glucides» - donnent à vos enfants l'énergie dont ils ont besoin pour performer au sommet de leur forme. Les glucides sont disponibles en abondance dans les aliments comme le riz brun, les céréales et le pain à grains entiers et les légumes féculents.
- Ils peuvent apprécier des légumes comme les pommes de terre, les patates douces, le maïs et les pois. Essayez une petite pomme de terre au four ou une patate douce avec de la cannelle.
- Certains athlètes essaient de "charger en glucides" - manger un excès de glucides avant un concours ou un événement sportif. Il n'est pas nécessaire de donner à vos enfants plus de glucides qu'ils n'en ont besoin. N'insistez pas pour que votre enfant mange un certain volume de glucides avant sa compétition sportive. Les enfants connaissent bien leurs limites et devraient manger jusqu'à ce qu'ils se sentent rassasiés avant un événement sportif.
- De nombreux aliments riches en protéines énumérés à l'étape ci-dessus ont également une teneur élevée en glucides, ce qui en fait de bons choix.
- 5Évitez les aliments riches en fibres. Nourrir vos enfants avec des aliments riches en fibres peut leur causer des maux d'estomac pendant le match. Certains fruits (comme les fraises, les framboises, les myrtilles et les poires) et les légumineuses (comme les pois, les haricots et les lentilles) doivent être particulièrement évités.
- Il est normal de consommer des aliments riches en fibres après le match.
- 6N'essayez rien de nouveau. Si vous savez que votre enfant se comporte bien lorsqu'il mange un ensemble particulier d'aliments, ne l'encouragez pas à essayer un tout autre ensemble d'aliments juste avant le match. Cela pourrait entraîner des performances encore meilleures, mais cela pourrait également entraîner des maux d'estomac, des crampes et une diminution des performances sportives.
- Si vous et votre enfant souhaitez ajuster leur alimentation sportive, essayez de le faire avant une mêlée ou une séance d'entraînement. Évaluez les résultats en demandant à votre enfant s'il pense qu'il s'est senti mieux et qu'il a mieux performé après avoir mangé le nouveau régime.
Méthode 2 sur 3: manger après le match
- 1Mangez au bon moment. Après un entraînement intense ou un événement sportif, votre enfant devrait prendre une collation de glucides et de protéines dans les 20 minutes environ. Par exemple, si le jeu de votre enfant se termine à 4 h 00, il devrait avoir un mélange de glucides et de protéines au plus tard à 4 h 20. Ensuite, environ deux heures plus tard, votre enfant devrait manger un repas plus copieux et convenable. En d'autres termes, en supposant à nouveau que le jeu de votre enfant se termine à 16h00, il devrait être prêt à prendre un repas vers 6h00 ou 7h00.
Si votre enfant mange trois heures ou plus avant le match, il devrait manger un petit repas avec des glucides et un niveau modéré de protéines. - 2Donnez à votre enfant une collation de glucides et de protéines après le match. Un repas ou une collation d'après-match devrait consister en un rapport de 3: 1 de glucides aux protéines. Donc, si votre enfant a faim d'environ 400 calories, par exemple, 300 de ces calories devraient provenir de glucides et 100 de ces calories devraient provenir de protéines.
- Si votre enfant a une protéine ou un glucide préféré, encouragez-le à en consommer après son entraînement.
- Votre enfant pourrait apprécier un smoothie d'après-match. Mélangez une tasse de lait ou d'eau, trois glaçons, une banane, trois tranches d'ananas en conserve et une cuillerée de poudre de protéine de chocolat ou de vanille. Cette friandise savoureuse donnera non seulement à votre enfant des glucides et des protéines dont il a tant besoin, mais les réhydratera également.
- Vous pouvez également fournir à votre enfant un demi - sandwich - essayer cuit tranches de patates douces sur deux tranches de l' ensemble du pain de grains badigeonné avec du beurre d'arachide. Votre enfant adorera ce combo de glucides et de protéines.
- Ne laissez pas votre enfant se remplir immédiatement après le match. Ils devraient quitter la place pour un repas plus tard.
- 3Prenez un repas d'après-match. Environ deux heures après la fin du jeu de votre enfant, il doit manger un repas régulier et équilibré. Même si votre enfant athlète vient de consommer des protéines et des glucides lors de sa collation d'après-match, ce n'est pas grave si le repas comprend également ces éléments. Le repas doit également inclure de petites quantités de graisses saines, ainsi que des vitamines et des protéines.
- Vous n'avez pas besoin de faire tout votre possible pour introduire des graisses et des huiles saines dans le repas d'après-match de votre enfant. Ces éléments alimentaires sont présents dans les noix, les produits laitiers et les viandes.
- Les vitamines et minéraux importants pour les enfants athlètes comprennent le calcium (présent dans les produits laitiers, le chou frisé et le chou vert), le fer (qui se trouve dans le jus d'orange et les légumes-feuilles) et le potassium (présent dans les bananes, les dattes, les haricots et les oranges).).
- Demandez à votre enfant quel est son plat préféré et servez-le-lui dans le cadre de son repas d'après-match. Demandez simplement à votre enfant: "Quel est votre plat préféré?"
- Si vous souhaitez accroître la camaraderie au sein de l'équipe de votre enfant, vous pouvez demander à votre enfant s'il souhaite inviter ses amis à dîner avec lui.
Méthode 3 sur 3: trouver d'autres moyens de garder votre jeune athlète en bonne santé
- 1Mangez avec votre enfant. Avant et après le match de votre enfant, dînez avec lui. Les enfants ont tendance à manger plus sainement lorsqu'ils mangent à la maison avec leurs parents. Lorsque votre enfant vous verra faire des choix alimentaires sains, il fera de même. De plus, dîner avec votre enfant athlète vous donnera à deux la chance de créer des liens.
- Les parents occupés peuvent avoir du mal à coordonner leur emploi du temps pour pouvoir manger avec leur enfant tous les soirs, voire avant et après chaque match. Définissez le temps dans votre emploi du temps pour le faire et éliminez ou reprogrammez les obligations qui sont moins importantes comme l'organisation de votre collection de timbres ou le pliage du linge.
- Utilisez un agenda quotidien pour noter les dates des événements sportifs de votre enfant afin que vous soyez sûr de manger avec votre enfant et de voir son match.
- 2Préparez votre enfant à manger sainement avant et après le match. Si vous ne pouvez pas être avec votre enfant avant ou après son match, laissez quelque chose dans le réfrigérateur qu'il pourra rapidement et facilement réchauffer seul. Informez votre enfant que son repas avant ou après le match est disponible pour lui et dites-lui quand il doit le manger. Si vous ne serez pas avec votre enfant après le match pour vous assurer qu'il reçoit une collation d'après-match remplie de glucides et de protéines, placez la collation dans un sac ou un seau à lunch avec une bouteille d'eau afin qu'il puisse garder son énergie. et reconstruire leurs muscles fatigués.
Si votre enfant mange entre une et trois heures avant le match, il ne devrait manger qu'une petite collation contenant plus de glucides que de protéines. - 3Découragez les régimes. À moins que votre enfant n'ait reçu des instructions d'un professionnel de la santé pour perdre du poids, votre enfant ne doit pas suivre de régime. De même, encourager ou permettre à votre enfant de prendre du poids afin de «prendre du poids» pour une activité sportive particulière est une mauvaise idée. Les enfants ont besoin d'une alimentation saine et équilibrée pour devenir forts. Si votre enfant augmente ou réduit considérablement son apport calorique de manière significative - ou adopte un régime à la mode comme un régime riche en protéines - cela pourrait avoir un impact négatif sur sa santé.
- 4Encouragez votre enfant à grignoter pendant le match. Il n'est pas nécessaire de grignoter pendant les parties d'une heure ou moins. Mais si le jeu de votre enfant dure plus d'une heure - et surtout s'il se pousse fort - il pourrait vouloir une petite collation. Fournissez à votre enfant une barre énergétique, une banane ou une petite boîte de raisins secs au cas où vous prévoyez que son jeu dure plus d'une heure.
- Rappelez à votre enfant qu'il n'est pas obligé de manger la collation, mais qu'il le peut s'il a faim.
- 5Gardez vos enfants hydratés. Remplissez une bouteille d'eau avec de l'eau fraîche pour que vos enfants puissent se rafraîchir et étancher leur soif au besoin. Encouragez votre enfant à boire de l'eau ou une boisson riche en électrolytes avec des quantités faibles à modérées de sucre toutes les 15 à 20 minutes pendant l'activité physique.
- Rappelez à votre enfant avant le match qu'il doit boire régulièrement même s'il n'a pas soif.
- Ne donnez pas à votre enfant des boissons sucrées comme des sodas et des jus sucrés. Ces boissons peuvent faire grimper le taux de sucre dans le sang, laissant à vos enfants un regain d'énergie rapide, mais une forte baisse d'énergie une fois que la poussée s'est dissipée.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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