Comment préparer des aliments familiaux sains tout en favorisant un mode de vie plus sain?
Avec quelques trucs et astuces, vous pouvez amener votre famille sur la voie d'une alimentation et d'un mode de vie plus sains.
Nourrir toute votre famille avec des repas nutritifs peut être une tâche difficile. Cela peut être particulièrement vrai si les deux parents travaillent, les enfants sont difficiles ou votre famille a un emploi du temps très chargé. Cependant, des études ont montré que lorsque les familles mangent ensemble, choisissent des aliments nutritifs et sont actives, les enfants sont plus susceptibles de conserver ces habitudes saines jusqu'à l'âge adulte. De plus, ces types de comportements peuvent également favoriser un poids plus sain ou réduire ou résoudre des problèmes de santé chroniques chez les adultes. Idéalement, faites de petits changements sur une longue période afin que votre famille puisse s'adapter et s'habituer à de nouvelles choses. Avec quelques trucs et astuces, vous pouvez amener votre famille sur la voie d'une alimentation et d'un mode de vie plus sains.
Partie 1 sur 3: Préparer des repas nutritifs pour toute la famille
- 1Rédigez un plan de repas hebdomadaire. La rédaction d'un plan de repas hebdomadaire peut être l'une des choses les plus utiles pour améliorer l'alimentation de votre famille. Cela vous aidera à vous organiser, facilitera vos courses et vous aidera à rester sur la bonne voie tout au long de la semaine.
- Passez du temps le week-end, ou lorsque vous avez du temps libre, et rédigez une liste approximative des repas que vous allez préparer la semaine prochaine. Assurez-vous d'inclure le petit-déjeuner, les déjeuners, les dîners et les collations.
- Prenez une feuille de papier ou un cahier et notez chaque jour de la semaine (du dimanche au samedi). Écrivez dans tous vos repas, quel jour vous allez à l'épicerie et quel jour vous prévoyez passer du temps à préparer les repas.
- Après cela, rédigez la liste d'épicerie correspondante. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie, à n'acheter que ce dont vous avez besoin et à réduire les déplacements inutiles au magasin tout au long de la semaine.
- 2Passez du temps à préparer les aliments de la semaine. Une autre façon utile d'avoir des repas rapides et nutritifs sur la table est de préparer les repas avant la semaine. Un peu de temps le week-end peut vous faire gagner des heures pendant la semaine.
- Voici un exemple d'une journée de repas planifiés: Petit-déjeuner: parfaits aux fruits et au yogourt avec granola faible en gras; Déjeuner: sandwich au beurre d'amande et pommes tranchées sur pain de blé entier; Collation: 0,33 tasse de mélange montagnard; Dîner: fajitas au poulet grillé et aux poivrons avec une salade du jardin.
- En plus des repas rapides, des études ont montré que les choix alimentaires des enfants sont plus sains et plus nutritifs s'ils ont des parents qui préparent et cuisinent plus souvent à la maison.
- Parfois, des aliments plus sains et nutritifs nécessitent un peu plus de travail de préparation pour être mis sur la table. De nombreux aliments transformés peuvent être consommés dès la sortie de l'emballage ou ne nécessitent qu'un micro - ondes rapide ou un passage au four.
- Idées de préparation de repas: coupez et lavez tous les fruits et légumes. Placez les articles préparés dans des sacs ou des contenants scellés jusqu'à ce que vous soyez prêt à les cuire. Vous pouvez également précuire des protéines comme le poisson, le poulet ou le porc et laisser les aliments dans des contenants scellés pour les réchauffer lorsque vous êtes prêt à les utiliser.
- Si vous le pouvez, gagnez également du temps en achetant des articles prêts à cuire. Par exemple, vous pouvez acheter: de la laitue en sac, des fruits et légumes pré-coupés / prélavés, des grains entiers à cuisson rapide ou simplement des protéines grillées.
- 3Incluez des protéines maigres dans la plupart des repas et des collations. C'est un nutriment essentiel pour les adultes et les enfants. La consommation d'une source de protéines maigres à chaque repas aidera à s'assurer que chaque membre de la famille reçoit les quantités recommandées chaque jour.
- Incluez une grande variété de choix de protéines plus maigres comme: la volaille, les œufs, le porc, le bœuf maigre, les produits laitiers faibles en gras, les légumineuses et le tofu.
- En général, une portion de protéines est d'environ 3-4 oz. C'est à peu près la taille d'un jeu de cartes ou d'une paume de taille adulte.
- Il est également recommandé d'inclure 1 à 2 portions de poisson chaque semaine. Le poisson frit au four ou les bâtonnets de poisson cuits au four sont un excellent moyen d'amener les enfants à manger des fruits de mer.
- Les femmes devraient consommer 46 grammes de protéines par jour et les hommes 56. Les femmes enceintes ou qui allaitent peuvent également consommer plus de protéines, jusqu'à 71 grammes par jour. Assurez-vous que vous préparez des repas qui tiennent compte de suffisamment de protéines dans l'alimentation de votre famille.
Au fur et à mesure que vous continuez à adopter de nouvelles habitudes saines, votre famille s'habituera à ces nouveaux changements. - 4Optez pour les grains entiers si vous le pouvez. Bien que les céréales complètes à 100% ne soient pas toujours préférées de vos enfants, les ajouter chaque fois que vous le pouvez aidera à augmenter la quantité de fibres et d'autres nutriments essentiels dans l'alimentation de votre famille.
- Choisissez des plats comme le riz brun, les pâtes à 100% de blé entier ou le pain. Réduisez au minimum les céréales plus raffinées comme le riz blanc, le gruau instantané, les pâtes nature ou le pain blanc.
- Si votre famille n'est pas fan des grains entiers, essayez de mélanger la moitié des grains entiers avec des grains plus raffinés - comme 0,5 riz brun et 0,5 riz blanc. Vous pouvez également essayer d'acheter des articles à base de farine de blé entier «blanche» qui sont moins granuleuses et ont une saveur plus douce.
- Les femmes devraient consommer environ 25 grammes de fibres par jour et les hommes 38.
- 5Faufiler des légumes supplémentaires. Au moins la moitié de votre assiette doit être composée de légumes à chaque repas, mais les légumes peuvent être un groupe alimentaire difficile à faire manger à votre famille. Heureusement, il existe quelques astuces pour ajouter des légumes supplémentaires dans vos repas sans que personne ne sache le plus sage.
- Cachez les légumes verts foncés comme les épinards dans des smoothies riches en protéines et aux fruits.
- Réduisez en purée les légumes dans des sauces comme la sauce tomate ou la sauce au fromage pour le macaroni au fromage.
- Ajout de légumes cuits très finement hachés dans les boulettes de viande, le pain de viande ou les hamburgers.
- Ajoutez des carottes ou des courgettes râpées à des muffins, du pain ou des crêpes.
- 6Cuisinez ensemble. Cuisiner avec votre conjoint ou vos enfants est un excellent moyen d'impliquer tout le monde dans la cuisine et la consommation de repas plus sains.
- Vous pourrez passer du temps de qualité en tête-à-tête avec les membres de votre famille et renforcer votre relation. De plus, les enfants qui sont exposés à la cuisine ont des palais plus aventureux et sont souvent prêts à essayer plus de nouveaux aliments.
- Choisissez 1 à 2 soirées par semaine où toute la famille s'implique dans la cuisine. Par exemple: vous pouvez préparer ensemble une pâte à pizza de blé entier et laisser chacun faire sa propre pizza.
- Cuisiner ensemble peut également susciter un intérêt pour d'autres entreprises, telles que la chimie et les sciences de la nutrition.
- 7Soyez cohérent avec les repas. Au fur et à mesure que vous continuez à adopter de nouvelles habitudes saines, votre famille s'habituera à ces nouveaux changements.
- Avec les enfants en particulier, il faudra peut-être plusieurs essais avant qu'ils «aiment» certains aliments. S'ils ne sont pas fan d'un article un soir, ce n'est pas grave. Continuez à offrir cette nourriture particulière avec une variété de nouveaux constamment. La plupart des aliments seront acceptés au fil du temps.
- Aussi, limitez les collations environ 1 à 2 heures avant le repas. Cela aidera à vous assurer que les enfants (et les adultes) ont faim pour leur repas. Lorsqu'ils ne se sentent pas particulièrement affamés, ils peuvent ne pas être aussi disposés à essayer de nouveaux aliments.
Partie 2 sur 3: promouvoir une alimentation saine pour votre famille
- 1Prendre le petit déjeuner. Manger un repas du matin chaque jour est important pour la santé de toute votre famille. Le petit-déjeuner a été associé à une variété d'avantages pour la santé, notamment une gestion saine du poids, une concentration et une vigilance améliorées et une humeur plus équilibrée.
- Faire prendre régulièrement le petit-déjeuner à vos enfants peut également les aider à gérer leur poids et à conserver cette saine habitude de manger le matin jusqu'à l'âge adulte.
- Le petit déjeuner n'a pas à être quelque chose de spécial. Cela peut être un repas que vous vous asseyez ensemble pour manger tous les matins, ou quelque chose que vous prenez et mangez sur le chemin du travail et de l'école.
- Les petits déjeuners familiaux comprennent: 1 gaufre de grains entiers avec du beurre d'arachide et des tranches de banane, ou «œuf dans un trou» avec 1 tranche de pain de blé entier, 1 œuf et du fromage râpé ou un parfait aux fruits et yogourt avec du granola faible en gras.
Être physiquement actif ensemble est un autre exemple de cas où les enfants peuvent apprendre de bons et sains comportements de leurs parents et de leur famille. - 2Pack déjeuners. Un panier-repas pour les parents et les enfants peut aider tout le monde à améliorer son alimentation et à manger plus sainement.
- Les paniers repas pour adultes peuvent aider à économiser de l'argent et à améliorer la nutrition globale.
- Souvent, les options dans les écoles ne sont pas aussi saines que les parents le souhaiteraient. Même si l'école de votre enfant offre des options plus saines, il peut être tentant pour les enfants de choisir leurs aliments plus transformés préférés lorsqu'ils sont chargés de faire leurs propres choix.
- Pour gagner du temps, préparez vos déjeuners le soir. De cette façon, les repas de chacun sont prêts à être emportés le matin.
- Exemples de paniers-repas pour toute la famille: enveloppement de blé entier avec charcuterie maigre et fromage avec un petit fruit et des carottes miniatures ou faites votre propre boîte à bento avec des noix, du fromage en cubes, des fruits et des légumes crus.
- 3Mangez ensemble aussi souvent que vous le pouvez. De nombreuses études ont montré que tous les membres de la famille profitent du fait qu'ils mangent ensemble le plus souvent possible. Même avec les horaires chargés de tout le monde, essayez de viser au moins 3-4 jours par semaine où la famille s'assoit et mange ensemble.
- Des études ont montré que manger ensemble contribue à améliorer le vocabulaire et les compétences en lecture des enfants, les enfants mangeront plus de fruits et de légumes et réduiront le risque de comportements malsains chez les adolescents (comme la consommation excessive d'alcool ou le tabagisme).
- Établissez une règle interdisant les téléphones portables ou les ordinateurs pendant les repas de famille. En plus de vous asseoir ensemble, assurez-vous que le temps n'est pas rempli de distractions électroniques. Demandez à tout le monde d'éteindre la télévision, le téléphone portable ou les ordinateurs pendant le dîner.
- 4Savourez des friandises nutritives. Après le dîner est un moment typique pour avoir envie d'un petit quelque chose de sucré. Les parents et les enfants peuvent se livrer sainement à une friandise sucrée tout en ayant un régime alimentaire nutritif.
- Lorsque vous préparez des desserts ou des friandises pour votre famille, essayez d'ajouter des éléments nutritifs supplémentaires. Par exemple, l'utilisation de fruits sucrés comme composant principal du dessert peut conserver le facteur sucré, mais avec peu de sucre ajouté.
- D'autres friandises nutritives comprennent: des tranches de pomme avec du beurre d'arachide et un filet de miel, de l'ananas grillé avec une cuillerée de crème fouettée faible en gras ou des fraises trempées au chocolat maison.
- Limitez la malbouffe et les collations malsaines. Bien qu'il soit parfaitement acceptable d'avoir occasionnellement des friandises plus riches en matières grasses et plus traitées, gardez-les au minimum. Moins il y a d'options dans la maison, moins il est probable que les enfants ou les parents achèteront des aliments plus transformés.
Partie 3 sur 3: Soutenir les changements de mode de vie familial sain
- 1Donnez des exemples aux enfants. Il est important d'être de bons modèles pour les enfants à mesure qu'ils grandissent, surtout lorsqu'il s'agit de saines habitudes alimentaires. Si vous inculquez de bonnes habitudes dès le début et que vous êtes cohérent, il est plus probable que vos enfants conserveront ces habitudes à l'âge adulte.
- Mangez ce qu'ils mangent. Si vous voulez que vos enfants mangent plus de fruits et de légumes, vous devez manger plus de fruits et de légumes. Montrez-leur que cela fait partie d'une alimentation saine et doit être inclus quotidiennement.
- Ne sautez pas de repas. Sauter des repas est une habitude facile à prendre. Cependant, il existe une variété d'effets secondaires négatifs à sauter des repas (en particulier le petit-déjeuner). Apprenez à votre famille à quel point il est important de manger régulièrement en vous assurant de le faire vous-même.
- Soyez sûr d'essayer de nouvelles choses. Qu'il s'agisse d'essayer un nouvel aliment ou une nouvelle activité, soyez positif à propos de l'expérience. Montrez à votre famille qu'il est amusant et sain d'essayer de nouvelles choses.
- 2Faites de l'exercice ensemble. Être physiquement actif ensemble est un autre exemple de cas où les enfants peuvent apprendre de bons et sains comportements de leurs parents et de leur famille. Passez du temps plusieurs jours par semaine à être actifs ensemble.
- Les adultes ont généralement besoin d'environ 150 minutes d'activité par semaine. Les enfants ont besoin d'environ 60 minutes d'activité chaque jour.
- La quantité d'activité peut sembler beaucoup, mais rappelez-vous que vos enfants sont plus susceptibles de faire de l'activité pendant la récréation et les cours de gym à l'école. Cependant, il est toujours important de faire des activités en famille.
- Essayez des activités comme: faire du vélo, promener le chien, faire de la randonnée le week-end ou faire du sport ensemble.
La consommation d'une source de protéines maigres à chaque repas aidera à s'assurer que chaque membre de la famille reçoit les quantités recommandées chaque jour. - 3Limitez le temps d'écran. L'augmentation du temps passé devant un écran a été associée à une augmentation du poids et de l'obésité chez les enfants aux États-Unis. Limitez le temps d'écran à un maximum de 1 à 2 heures par jour.
- Établissez des règles dans votre foyer pour savoir quand et où les enfants peuvent passer du temps devant un écran. Par exemple: pas d'ordinateurs ou de téléviseurs dans la chambre de votre enfant ou pas de temps d'écran jusqu'à ce que les devoirs soient terminés et qu'ils soient actifs depuis 30 minutes.
- Faites participer les enfants à d'autres activités amusantes en dehors du temps d'écran, comme: jouer à un jeu de société, jouer à l'extérieur, faire de l'exercice en famille ou aider à préparer le dîner ou des paniers-repas.
- 4Prévoyez une heure de coucher fixe. Tout le monde dans votre famille devrait avoir une heure de coucher assez fixe, en particulier les enfants. Il est important que tout le monde se repose suffisamment chaque nuit.
- En général, les adultes ont généralement besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Les jeunes enfants ont besoin d'au moins 10 heures par nuit et les adolescents d'environ 9 heures par nuit.
- Assurez-vous que les enfants sont au lit, prêts à dormir au moins 9 à 10 heures avant le moment où ils doivent se réveiller pour l'école. Ne gardez pas d'appareils électroniques ou d'appareils qui s'allument ou émettent du son dans les chambres pour aider tout le monde à avoir des nuits de sommeil plus reposantes.
- Consultez votre médecin pour développer un programme de nutrition et d'exercice approprié. L'article suivant est une ligne directrice pour vivre une vie plus saine. Seul votre médecin peut déterminer vos besoins nutritionnels et d'exercice appropriés.
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Avis de non-responsabilité médicale Le contenu de cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical professionnel, un examen, un diagnostic ou un traitement. Vous devez toujours contacter votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié avant de commencer, de modifier ou d'arrêter tout type de traitement de santé.
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